15 jednostavnih vježbi za prenatalnu tjelesnu težinu za vrijeme kada želite leći na kauču i jesti slane soli

Ako i očekujete, onda vjerojatno već znate da trudnoća nije baš poput sjajnih fotografija koje vidite u časopisima ili savršenih scena na TV-u. Svakako, to može biti nevjerojatno i radosno. Ali ponekad postoje i slučajevi kada zaglavite u krevetu, pozli vam želudac ili vam je jednostavno neugodno. U tim trenucima zadnja stvar na umu vam je vježba.

Možda ti se svidi

Najbolje joge predstavljaju ublažavanje uobičajenih problema s trudnoćom

Ali saslušajte nas. Studije pokazuju umjereno vježbanje tijekom trudnoće može poboljšati san ; održavajte svoju fizičku spremnost; i smanjite rizik od dijabetes , prekomjerno debljanje , depresija i an neplanirani presjek . Redovito vježbanje također pomaže pripremite svoje tijelo za porod a može čak neka bude kraći .

Ako to nije dovoljno, dobro je i za vašu bebu. Djeca žena koja vježbaju tijekom trudnoće imaju zdravije porođajne težine , jesu rjeđe će biti pretilo kasnije u životu , i su pametniji pokrenuti.

Sve dok ste zdravi i trudnoća normalna, Američki koledž opstetričara i ginekologa preporučuje da dobijete najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan. To su 5 dana 30-minutnih treninga ili dva do tri desetominutna treninga raspoređena tijekom dana. Naravno, uvijek se obratite svom liječniku prije početka programa vježbanja.

Liječnici kažu da je u redu raditi većinu istih aktivnosti koje ste radili prije trudnoće, ali slušajte svoje tijelo. & ldquo; Ne bih mogao ni sići s kauča! & rdquo; kaže Joselynne Boschen , Nike majstorica trenerica koja se borila da ostane aktivna tijekom svog prvog tromjesečja. & ldquo; Svi su različiti. Jedan od ovih treninga možda ćete moći odraditi jedan dan, ali sljedeći dan morate spavati. I to je u redu. & Rdquo;

Surađivali smo s Boschenom kako bismo stvorili tri različita treninga koja će vam pomoći da ostanete aktivni bez obzira kako se osjećate.

Danima se osjećaš kao sranje

Pokušajte ne biti strogi prema sebi. & ldquo; Istezanje za pomoć cirkulaciji i ublažavanje neželjenog stresa korak je u pravom smjeru, & rdquo; kaže Boschen. & ldquo; Znajte da su ti osjećaji privremeni. & rdquo;

Kako koristiti ovaj popis : Izvodite svaku vježbu 1 minutu redom. Dovršite 3 seta za cjeloviti 15-minutni trening. Ovo možete upariti s 15-minutnom šetnjom ili ih koristiti kao zagrijavanje za druge treninge kada se osjećate energično i snažno. Sve što trebate su joga podloga i zid.

1. Stojeće zamah nogama

Stanite sa stopalima u širini kukova. Prebacite težinu na lijevu nogu kako biste oslobodili desnu nogu. Zamahnite desnom nogom naprijed što je više moguće (pokušajte je postaviti paralelno s tlom), a zatim je zamahnite unatrag iza sebe. Za podršku možete koristiti obližnji zid ili stolicu. Nastavite 1 minutu, a zatim pređite na suprotnu nogu 1 minutu. Ovaj će vam potez otvoriti bokove, a imati fleksibilne bokove tijekom porođaja očito je dobra stvar!

intimna pitanja koja treba postaviti djevojci

2. Istezanje zgloba kuka

Započnite klečeći, a zatim napravite veliki korak naprijed lijevom nogom tako da lijevo koljeno bude izravno preko lijevog gležnja i osjetite istezanje desnog kuka. Podignite desnu ruku i stisnite desnu gluteus kako biste povećali istezanje. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani. To će vam pomoći da smanjite pritisak s donjeg dijela leđa, posebno ako obično sjedite dulje vrijeme (npr. Na poslu ili u automobilu).

3. Poza djeteta

Započnite klečeći na sve četiri. Dodirnite nožne prste i otvorite koljena šire od bokova (dovoljno prostora da stane na trbuh). Izdahnite, a zatim se naslonite, gurajući stražnjicu u pete i ispruživši ruke ispred sebe, dlanova prema dolje. Naslonite čelo na prostirku i otpustite ramena na pod. Ostanite ovdje 30 sekundi do 1 minute da osjetite oslobađanje u donjem dijelu leđa. Da biste došli gore, udahnite i polako se vratite na sve četiri na nekoliko sekundi prije ustajanja.

4. Noge prema zidu

* Ovaj potez izvodite samo tijekom prvih 16 tjedana trudnoće. Nakon 16 tjedana, stručnjaci predlažu da se ne maknete s leđa zbog težine maternice. Ako vam tijekom prvog tromjesečja nije ugodno, nemojte to raditi. Lezite na leđa okrenuti prema zidu. Podignite noge na zid i skočite naprijed dok stražnji dio ne bude što bliže zidu koliko god je ugodno. Držite ruke postrani ili raširene, što god vam se činilo ispravnim. Trebali biste osjetiti istezanje u potkoljenicama i lakoću u nogama. Držite se ovdje od 1 minute do 10 minuta. Ukidanjem utjecaja gravitacije ublažit ćete umorna stopala i noge, smanjiti otekline i regulirati cirkulaciju.

5. Istezanje kukova

* Ovaj potez izvodite na leđima samo tijekom prvih 16 tjedana trudnoće. Nakon 16 tjedana to možete učiniti stojeći, koristeći zid ili stolicu za ravnotežu. Ako se niti jedna opcija ne osjeća ugodno, jednostavno upotrijebite pjenasti valjak za ublažavanje bokova, gluteusa i nogu. Započnite tako što ćete ležati licem prema gore savijenih koljena i stopala ravno na strunjači. Prekrižite lijevi gležanj preko desnog bedra tik iznad savijenog koljena, držeći lijevu nogu savijenom. Provucite lijevu ruku kroz prostor stvoren od nogu i isprepletenih prstiju iza desnog bedra. Pomoću ruku lagano privucite desnu nogu bliže prsima, a bokove držite u kvadratu. Zadržite 30 sekundi do 1 minute, a zatim ponovite na suprotnoj nozi.

Danima vam nedostaje energije

Ako vam se čini da se vučete, to je dobar razlog: vaše tijelo radi prekovremeno. Ali malo kretanja može vas energizirati. & ldquo; Slušajte svoje tijelo i usredotočite se na radnje zbog kojih se osjećate dobro, & rdquo; Kaže Boschen.

Kako koristiti ovaj popis : Učinite kratko zagrijavanje. Svaku vježbu izvodite 1 minutu redom. Ako se radi o jednostranom pokretu, napravite po 1 minutu sa svake strane. Odmorite se 1 minutu između svakog seta. Dovršite 3 seta za 25-minutni trening. Sve što vam treba je prostirka za vježbanje. Svakako se nakon toga ohladite i imajte na umu da vam krvni tlak pada tijekom trudnoće, zato budite oprezni prilikom ustajanja i spuštanja tijekom vježbanja.

1. Čučanj

Započnite stojeći s nogama samo širim od širine ramena. Držeći se leđa uspravno, vratite bokove natrag i savijte koljena da se spuste u čučanj, dok istovremeno podižete ruke ispred prsa radi ravnoteže. Pazite da ramena i prsa ostanu uspravni. Podignite se natrag do položaja i ponavljajte 1 minutu. Za više detalja o pravilnom čučnju pogledajte ovaj članak.

2. Umočite nogu

Sjednite savijenih koljena, stopala na podu. Naslonite se, stavite ruke iza stražnjice i podignite bokove s tla. Zglobovi trebaju biti preko ramena, koljena preko gležnja, vrhovi prstiju okrenuti stražnjicom. Koristeći samo ruke, savijte laktove kako biste kukove spustili do prostirke. Dok se vraćate u početni položaj, ispružite desnu nogu ravno prema gore, dok lijevim prstima dolazite do desnih prstiju. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite s drugom nogom. Nastavite 1 minutu.

3. Brisači vjetrobrana

Započnite u dasci za podlakticu sa stopalima u širini kukova. Uključite jezgru, a zatim zakoračite desnom nogom samo izvan desne strane prostirke. Koraknite lijevom nogom u susret. Zatim kročite lijevom nogom do vanjske lijeve strane prostirke. Koraknite desnom nogom u susret. Nastavite izmjenjivati ​​1 minutu.

venera u vagi čovjek

4. Hip most s istezanjem

Lezite licem prema gore savijenih koljena, stopala na strunjači, ruku sa strane. Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena. Izdahnite dok pritisnete pete u pod kako biste podigli kukove. Podignite dovoljno visoko da ne izvijete donji dio leđa. Udahnite dok se spuštate prema natrag u početni položaj. Ponavljajte 1 minutu, a zatim prebacite na drugu nogu.

5. Bočni push-up

Izvođenje sklekova na boku (umjesto u položaju daske) ugodnije je za leđa i trbuh. Započnite tako što ćete ležati na desnoj strani, lijeva noga savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a desna noga oslonjena na vrh. Stavite desnu ruku na lijevu stranu da vam ne bude u smjeru. Stavite lijevu ruku na strunjaču ispred sebe između desnog ramena i lakta. Uključite jezgru i pritisnite lijevu ruku u prostirku kako biste podigli ramena i trup s podloge. Polako se spustite prema dolje u početni položaj. Nastavite 1 minutu, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Danima se osjećate nezaustavljivo

Pazi, svijet. Badass mama prolazi. Iskoristite dobar dan u snažnom znojenju koje održava vašu osnovnu snagu. & ldquo; Ovaj put se radi o tome da se osjećate ugodno i da budete pri zdravoj pameti, & rdquo; Kaže Boschen. & ldquo; Svakodnevno se krećite i pokušajte biti što manje stresni. Ovo što radite je nevjerojatno. Podignite glavu visoko i budite ponosni na svoje tijelo. & Rdquo;

izlaziti s nekim s kriminalnim dosjeom

Kako koristiti ovaj popis: Napravite brzo zagrijavanje (pogledajte gore opciju). Svaku vježbu izvodite 1 minutu redom. Za jednostrane poteze izvedite po 1 minutu sa svake strane. Završite 3 seta, odmarajući se 30 sekundi između svakog seta za 25-minutni trening. Za ovaj vam trebaju samo prostirka za vježbanje i setklizačiili mali ručnik. Boschen koristi namještaj klizi možete dobiti u bilo kojoj trgovini za kućne potrepštine. Osjećajstvarnodobro? Izvedite po jedan set od sva tri treninga koja vidite ovdje.

1. Iskorak s leđa

Stanite sa stopalima u širini kukova. Postavite klizač ispod desne noge, a zatim gurnite desnu nogu iza lijeve po dijagonali dok savijate lijevo koljeno da biste spustili u položaj za ispad. Neka se ruke prirodno njišu. Pritisnite u lijevu petu da biste se vratili u početni položaj. Nastavite 1 minutu, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

2. Bočni iskorak

Stanite s klizačem ispod desne noge. Pošaljite bokove natrag dok izvlačite desnu nogu udesno i savijate lijevu nogu kako biste se spustili u bočni položaj ispadanja. To ćete osjetiti u unutrašnjosti bedara i gluteusa. Pritisnite u lijevu petu da se vratite natrag u početni položaj. Nastavite 1 minutu, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

3. Uvođenje

Započnite u položaju daske s klizačima ispod obje noge. Ako trebate, možete sklopiti prostirku za dodatno ublažavanje ruku. Uključite jezgru i pucajte bokovima dok privlačite noge prema rukama. Gurnite stopala natrag u početni položaj dok lagano spuštate kukove prema dolje. Ponavljajte 1 minutu.

4. Daska za podlakticu udarcem nogom

Počnite u položaju daske podlaktice. Uključite jezgru i zamahnite desnu nogu udesno što je više moguće. Nastojte da bokovi budu niski i stabilni. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Nastavite 1 minutu.

5. Plank šetnja s dosegom

Stanite s nogama širim od širine kukova. Ispružite ruke ravno, a zatim ih preklopite i spustite na mat. Uključite jezgru i hodajte rukama do vrha prostirke do položaja daske. Podignite desnu ruku ravno, a zatim lijevu ruku ravno, a zatim vratite ruke na noge da se vratite u početni položaj. Ponavljajte 1 minutu.

Posebna zahvala Joselynne Boschen, Nike majstorici i Lifesum ambasadorica marke, koja nam je kupila i modelirala ove poteze u 19. tjednu trudnoće. Boschen nosi svoje Nike oprema . Slijedite je Instagram i Cvrkut .