Saznajte Svoj Broj Anđela
Odlučili ste da želite izgubiti 20 kilograma. Sjajno! Pa, hm, što biste trebali raditi da biste započeli i što prije postigli navedeni cilj?
Gubitak kilograma - bez obzira na to je li broj koji imate na umu velik ili malen - u osnovi se svodi na sagorijevanje više kalorija nego što ih unesete. To možete postići jedući manje i više se krećući (i možda dajući svom tijelu dodatni nagon s nekoliko promjene načina života).
Ali unutar tih smjernica nalazi se puno manjih strategija za maksimiziranje vaših napora. Tu dolaze ovi profesionalni savjeti.
Imajte na umu da 'brzo' gubljenje 20 kilograma ne znači gubitak 20 kilograma za nekoliko dana, tjedan ili čak mjesec dana. Zdrav, održiv gubitak kilograma obično se događa brzinom od 1 do 2 kilograma tjedno .
Te vam strategije mogu pomoći da postignete svoj cilj što je brže moguće, a da ne padnete u područje dijetalnih dijeta (koje neće dugoročno zadržati težinu i mogu biti nesigurne).
Izrežite kalorije
Zapamtite: Gubitak kilograma u osnovi se svodi na sagorijevanje više kalorija nego što ste unijeli, pa ćete morati smanjiti unos hrane kako biste izgubili 20 kilograma.
Budući da je pola kilograma masti jednako 3.500 kalorija, to je količina koju biste trebali sagorjeti da biste izgubili kilogram. Možete pojesti 500 kalorija manje dnevno da biste to postigli u tjednu ili 1.000 manje kalorija dnevno da biste izgubili 2 kilograma u tjednu.
scott eastwood i jewel
Smanjenje više kalorija od toga pada na teritoriju dijeta s nesretnim dijetama, što se uglavnom ne preporučuje.
Povećajte svoj protein
Protein pomaže vam da se duže osjećate sitije - što može olakšati izbjegavanje unosa suvišnih kalorija. A to vam može pomoći da postignete svoje ciljeve koji postaju vitkiji.
Istraživanja pokazuju Dijeta s visokim udjelom proteina vezana je uz smanjenje masnoće na trbuhu, povećanu mišićnu masu i veći metabolizam tijekom mršavljenja.
I ne trebate ići u potpunosti na Atkinsa da biste iskoristili blagodati. Jedna studija otkrio da povećani unos proteina značajno umanjuje apetit i žudnju ljudi.
Jedite više vlakana
Poput proteina, vlakna su vaš BFF ako pokušavate smršavjeti. Polako se kreće vašim gastrointestinalnim traktom kako bi se duže osjećali sitima, što može odbiti potrebu za grickalicama, međuobrocima, grickalicama.
Pa koliko vam treba? Istraživanja sugeriraju da dobivanje 28 grama ili više vlakana dnevno može vam pomoći smanjiti težinu, smanjiti centimetar i spriječiti debljanje.
Šalica kuhane zobene pahuljice (4 grama vlakana), šalica malina (8 grama), četvrt šalice kockanog avokada (2,5 grama) i šalica slanutka (12,5 grama) upravo će vas odvesti tamo.
Oprostite se s rafiniranim ugljikohidratima
Vjerojatno već znate da nije dobra ideja pretjerati s pecivom, bijelim kruhom, bijelom tjesteninom ili bijelom rižom - pogotovo ako pokušavate smršavjeti.
Profinjen ugljikohidrati povisite nivo šećera u krvi, što može uzrokovati žudnju i navesti vas da jedete više nego što trebate. I istraživanje je pokazalo da ljudi koji jedu više rafiniranih ugljikohidrata imaju više visceralnih masnoća od onih koji jedu cjelovite žitarice.
Pij više vode
Jedan od mnogo dobrih razloga kako bi ostali hidratizirani: Voda je dokazano sredstvo protiv gladi. Dolijevajući čašu HdvaO može privremeno udovoljiti trbuhu koji trpi dok ne dođe vrijeme za vaš sljedeći obrok ili međuobrok, tako da ćete biti manje u iskušenju posegnuti za šakom krekera ili čipsa.
Također vam može zauzeti prostor pa jedete manje tijekom obroka. Zapravo, jedna mala studija utvrdio da ljudi koji su pili vodu prije jela unosili su manje kalorija.
smiješni početak razgovora online upoznavanje
Jedite korakom kornjače
Utrošivanje hrane jednostavan je način da unesete više kalorija nego što vam treba, jer vam je potreban mozak dvadeset minuta registrirati da vam je želudac pun.
Istraživanje također pokazuje da je jedenje laganim tempom povezano s većim osjećajima zadovoljstva nakon što se odmaknete od stola - pa je manja vjerojatnost da ćete poželjeti kolačić sat vremena nakon ručka. Ako možete, pokušajte rastezati obroke na 20 ili 30 minuta.
Odredite noćno vrijeme isključenja hrane
Postoji nešto u tim satima između večere i spavanja zbog čega je šokantno lako međuobrok. Zapravo, pokazuju istraživanja da kasnonoćni izjeličari dnevno unose oko 500 kalorija više od onih koji jedu ranije.
Ispravak? Izaberite večer svake večeri - poput nedugo nakon večere - kako biste zatvorili kuhinju. Hrvanje s pitanjem 'Trebam li ispolirati tu kriglu sladoleda dok gledam još jednu epizodu?' je puno lakše kada već znate odgovor.
Pogledajte što pijete
Ako je riječ o bilo čemu osim vode (ili nezaslađene kave ili čaja), unosite tekuće kalorije koje vam ne pomažu da se osjećate sitije, alijesudodavanje vašem struku.
Slučaj u stvari? Dobit ćete oko 125 kalorija iz čaše crnog vina od 5 unci, 150 kalorija iz lattea od 12 unci napravljenog od punomasnog mlijeka ili 170 kalorija iz boce zaslađenog ledenog čaja od 12 unci.
To ne znači da pića koja sadrže kalorije moraju biti zabranjena za život. Ali kada pokušavate smršavjeti, vrijedi ih svesti na najmanju moguću mjeru. A kad se odlučite za jedan, uključite ga u ukupni unos kalorija za dan.
Neka vaši treninzi budu intenzivniji
Znate da je kardio neophodan za sagorijevanje kalorija. Ali jeste li to znali intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) - izmjenjivanje kratkih naleta brzine sa sporijim razdobljima oporavka - može vam pomoći u baklji do 30 posto više kalorija nego druge vrste kardio u istom vremenu?
Najbolje od svega je što možete potpuno ugraditi HIIT u bilo koji trening koji već radite. Na primjer, ako hodate, pokušajte izmjenjivati 30 sekundi sprinta s 1 ili 2 minute hoda.
Udari po utezima
Kardio intenzivni intenzitet nije jedina vrsta vježbanja koja vam može pomoći da zapalite megakalije. Trening snage čuva i gradi čistu mišićnu masu, što pomaže vašem tijelu da sagorijeva više kalorijačitav dan.
Zapravo, a Studija iz 2012 otkrio je da je samo 10 tjedana vježbi otpora pomoglo sudionicima povećati sagorijevanje kalorija za 7 posto i skinuti 4 kilograma tjelesne masti.
Ostanite na vrhu svog stresa
Potpuno otkrivanje: Samo meditiranje ili vođenje dnevnika vjerojatno vam neće pomoći da postignete cilj mršavljenja.
No nekontrolirana napetost ili tjeskoba mogu otežati pad kilograma, jer prekomjerna razina hormona stresa kortizola može potaknuti potrebu za grickalicama i dati signal vašem tijelu da skladišti više masti.
Ako želite naporima u prehrani i vježbanju pružiti dodatnu podršku, pronađite nešto što vam pomaže opustite se i opustite - i učinite to redovnim dijelom svog života.
Naspavajte se više
Spavanje i težina usko su povezani: Što manje spavate, veća je vjerojatnost da ćete imati veću tjelesnu težinu.
Mnogo je čimbenika u igri, ali jedna velika stvar je da vas nedostatak sna čini gladnim - istraživanje je otkrio da čak čini da ljudi imaju veću vjerojatnost da biraju manje zdravu hranu od one zdravije.
Znači, vaš plan za mršavljenje? Cilj dobiti 7 do 9 sati zatvorenog oka svake večeri. To bi vam samo moglo pomoći da malo brže dođete do svoje ciljne težine. (I barem ćete se osjećati odmornije!)
