Saznajte Svoj Broj Anđela
Možda su vam poznati dodaci biotina - znate, tablete ili gumije koji obećavaju pojačati rast kose, a pramenove čine snažnijim i zdravijim.
Ali, uštedjet ćemo vam nekoliko dolara: najbolji način za dobivanje biotin je iz vaše prehrane, a na raspolaganju ima mnogo hrane bogate biotinom (možda ih već jedete svaki dan).
Getty slike
Prehrana: Koliko biotina trebate?
Biotin je vitamin B koji vašem tijelu pomaže da hranu pretvori u energiju, a bitan je za rad oka, kose, kože i mozga. Također podržava rad jetre.
Jer biotin je vitamin topiv u vodi, vaše ga tijelo ne skladišti i prolazi kroz vaš urin. Da biste održali odgovarajuću razinu, morate ga redovito konzumirati.
Srećom, ovo nije teško: nedostatak biotina vrlo je rijedak i stvarno vam treba samo oko 30 mikrograma dnevno. Osim toga, nalazi se u toliko uobičajenih namirnica da se čak ne morate truditi da biste postigli taj dnevni cilj.
15 Hrana bogata biotinom
Nema potrebe za dodacima biotina ako redovito jedete neku od ove hrane.
1. Žumanjci
Jaja su prepuna vitamina B skupine (kao i druge dobre stvari poput proteina i željeza). Žumanjak je bogat izvor biotina, a cijelo kuhano jaje daje 10 mikrograma biotina, što je približno 33 posto dnevne vrijednosti (DV).
Samo ih obavezno skuhajte u potpunosti: bjelanjci sadrže protein zvan avidin, koji može negativno ometati apsorpciju biotina ako se jede sirov.
2. Povrće
Većina mahunarki izvrstan je izvor biotina, a dva najbogatija izvora su kikiriki i soja.
Porcija prženog kikirikija od 28 grama sadrži nešto manje od 5 mikrograma biotina ili 17 posto DV. Porcija cjelovite soje od 3/4 šalice (100 grama) sadrži 19,3 mikrograma biotina, što je 64 posto DV.
Ostalopovrćeizvori uključuju grašak, grah i leću, koji su također puni proteina, vlakana i mikroelemenata.
3. Orašasti plodovi i sjemenke
Većina orašastih plodova i sjemenki pružaju dobar izvor biotina, posebno sjemenke suncokreta i badema.
1/4 šalice (20 grama) prženih sjemenki suncokreta sadrži 2,6 mikrograma biotina ili 10 posto DV. 1/4 šalice (30 grama) prženih badema sadrži 1,5 mikrograma ili 5 posto DV.
Orašasti plodovi i sjemenke također su izvrstan izvor vlakana, nezasićenih masti i proteina.
4. Jetra
Možda to nije dio vaše svakodnevne prehrane, ali meso poput jetre najbolji je izvor biotina (što ima smisla s obzirom na to da je biotin pohranjen u jetri).
Samo 75 grama kuhane goveđe jetre sadrži gotovo 31 mikrogram biotina.
Kuhana pileća jetra ima još više: 138 mikrograma u porciji od 75 grama.
5. Batat
Batat je jedan od najboljih biljnih izvora biotina. Porcija kuhanog batata u 1/2 šalice (125 grama) sadrži 2,4 mikrograma biotina ili 8 posto DV.
Također su prepuni vitamina, minerala, vlakana i karotenoida antioksidansi , što ih čini super zdravim izborom u cjelini. I ne škodi što su stvarno dobrog okusa (samo kažem).
6. Gljive
Gljive imaju visok sadržaj biotina, što ih zapravo štiti od parazita i grabežljivaca u divljini.
Otprilike 20 kapa (120 grama) konzerviranih gljiva s gumbima sadrži 2,6 mikrograma biotina, što je gotovo 10 posto DV. Jedna šalica (70 grama) nasjeckanih svježih gljiva s gumbima ima još više: 5,6 mikrograma.
Te gljive bogate hranjivim tvarima imaju povrh toga još mnogo drugih zdravstvenih blagodati. Izvrstan su izvor selena, magnezija i antioksidansa.
7. Banane
Neće vas puno voća spojiti s biotinom, ali banane dobit ćete malu dozu. Jedna mala banana (105 grama) osigurava oko 0,2 mikrograma biotina ili 1 posto DV.
Banane su također pune vlakana, ugljikohidrata i mikroelemenata poput vitamina B, bakra i kalij , pa ima puno drugih pogodnosti koje treba razmotriti.
8. Brokula
Brokula je poznatiji izvor vlakana, kalcija i vitamina A i C - ali donosi i mali udarac biotina. 1/2 šalice (45 grama) sirove, nasjeckane brokule sadrži 0,4 mikrograma.
9. Kvasac
Iznenađujuću količinu biotina možete pronaći u dvije različite vrste kvasca: nutritivnom kvascu i pivskom kvascu (određene količine razlikuju se ovisno o marki).
Pivski kvasac, zvani aktivni kvasac, koristi se za kuhanje piva i izradu kruha. Standardni paket aktivnog suhog kvasca od 2,25 čajne žličice (7 grama) koji se koristi za pečenje osigurava 1/4 mikrograma biotina ili 5 posto DV.
Nutritivni kvasac je neaktivni kvasac koji se često koristi za proizvodnju mliječnog sira (možete ga jesti i samostalno). Može sadržavati do 21 mikrogram biotina za svake 2 žlice (16 grama).
10. Avokado
Evo još jednog razloga za ljubav prema avokadu: oni su izvrstan izvor biotina.
Srednji avokado (200 grama) sadrži najmanje 1,85 mikrograma biotina ili 6 posto DV. Također su izvrstan izvor folata i nezasićenih masti.
11. Losos
Što se tiče morskih plodova, losos je najbolji izbor za biotin. Kuhana porcija lososa od 85 grama sadrži 5 mikrograma biotina.
Losos je također prepun omega-3 masnih kiselina, koje su također izvrsne za ljude koji svoju kosu čine zdravijom. Zdrave masnoće poput ove mogle bi spriječiti gubitak kose.
12. Tuna
Tuna u konzervi nije samo prikladna, ona je dobra i za vas. A događa se da je krcat biotinom. Konzerva tunjevine u pakiranju od 85 grama (85 grama) sadrži 0,6 mikrograma biotina.
Tuna u konzervi također sadrži puno omega-3 masnih kiselina i izvrstan je izvor proteina, vitamina D, selena i joda.
13. špinat
Špinat je još jedno povrće koje nudi pristojnu količinu biotina. 1/2 šalice (64 grama) kuhanog špinata nudi 0,5 mikrograma biotina. A špinat ima toliko drugih prednosti: izvrstan je izvor vlakana, kalcija, željeza, folne kiseline i vitamina A i C.
14. Mljekara
Biotin u malim količinama možete pronaći u mliječnim proizvodima poput mlijeka, jogurta i sira.
Porcija sira cheddar od 1 grama (28 grama) sadrži 0,4 mikrograma biotina, porcija mlijeka od 2 posto (128 grama) sadrži 0,3 mikrograma biotina, a 1 šalica običnog jogurta (128 grama) sadrži 0,2 mikrograma biotina.
Sve dok nemate osjetljivost na mliječne proizvode, ti su proizvodi izvrstan izvor kalcija, kalija, vitamina D i proteina.
15. Meso
Određena vrsta mesa također mogu biti dobar izvor biotina. Uključuju svinjske kotlete i kuhano meso od hamburgera.
Obrok od 85 grama kuhanog svinjskog kotleta i kuhanog mesa s hamburgera sadrži 3,8 mikrograma biotina ili 13 posto DV.
rafe spall gol
