Saznajte Svoj Broj Anđela
Zabavna činjenica, banane su savršeni međuobrok prije spavanja. Evo što banana sprema za to.
Vaš prosjek srednje banana (dugačka oko 7 do 7 inča) sadrži ove hranjive sastojke:
- 27 grama ugljikohidrata
- 3 grama vlakana
- 32 miligrama magnezij
- 422 miligrama kalija
- 10 miligrama vitamina C
- 0,433 miligrama vitamina B6
- 0,011 grama triptofana
Pa što? Pa, neke od tih hranjivih tvari povezane su s boljim Zzz-om.
Ne spavanje dovoljno je povezano s nekim grubim zdravstvenim učincima poput smanjenog imuniteta i povećanog rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Prednosti jedenja banane prije spavanja
Evo kako vam banane mogu pomoćispavatibolje.
Samo se opustite
Smatra se da uzimanje dovoljno minerala magnezija smanjuje anksioznost i stres, dva velika uzroka anksioznosti. Prema FDA, srednje banana sadrži 8 posto dnevne preporučene količine magnezija. Ne, to ne zvuči previše, ali svako malo pomaže.
DO pregled istraživanja od 18 studija otkrilo je da dodaci magnezija mogu poboljšati anksioznost, ali trenutačni dokazi su slabi i potrebno je više istraživanja. Ipak ne može naštetiti!
jhene aiko neto vrijednost 2016
Ostala hrana sadrži još više magnezij , i bio bi sjajan partner vašoj banani:
- sjemenke bundeve, pržene, 1 unča
- chia sjemenke, 1 unča
- bademi , suho pečena, 1 unča
- indijski orah, suho pečen, 1 unča
- kikiriki, prženo na ulju, ¼ šalice
- žitarice, isjeckana pšenica, 2 velika keksa
- sojino mlijeko, obično ili vanilija, 1 šalica
- maslac od kikirikija, glatko, 2 žlice
- jogurt, obični, nemasni, 8 unci
- žitarice za doručak, obogaćene s 10 posto DV za magnezij, 1 porcija
- zobene pahuljice, instant, 1 paketić
Super blizanci spavanja: serotonin i melatonin
Serotonin i melatonin su poput sestrinskih kemikalija koje vas čine sretnima i odmornima kad ispravno funkcioniraju.
nikad nisam imao djevojku
DO pregled istraživanja pokazali su da su dijete s ugljikohidratima, triptofanom, melatoninom i fitonutrijentima povezane s boljim spavanjem, vjerojatno zbog njihovog utjecaja na serotonin i melatonin u vašem tijelu.
Za izradu se koristi triptofan (sadržan u bananama) serotonin , važna neurokemika u regulaciji raspoloženja. Vitamin B6 (također u bananama!) Ključni je sastojak stvaranje serotonina . Serotonin se pretvara u melatonin, hormon koji reagira na svjetlosne i okolišne signale kako bi vas održao u dobrom ciklusu buđenja / spavanja.
Pobijediti nesanicu
Nesanica znači da imate problema sa zaspanjem, spavanjem ili oboje. Mala studija pokazala je da utječe oko 30 posto odraslih. Opet, magnezij bi mogao imati veze s tim.
DO pregled istraživanja pokazao je da su poremećaji spavanja kod starijih ljudi povezani s nedostatkom magnezija. Nizak magnezij također može pridonijeti srčanim stanjima, visokom krvnom tlaku, dijabetesu tipa 2 i depresiji.
Grčevi u nogama koji vas bude noću?
To je prilično standardni neprofesionalni savjet među sportašima i ljudima koji imaju noćne grčeve u nogama: Jedite bananu. No hoće li grickanje banana (a vjerojatno i kalija koji se nalazi unutra) spriječiti grčenje mišića? A Pregled istraživanja iz 2012 ne podržava ga.
Međutim, studija sugerira da uzimanje dodataka magnezija može ublažiti grčeve u nogama. Možda ipak posegnem za tom bananom. Dobivanje 9 posto dnevne vrijednosti kalija iz banane nije loš potez. Očekujte da ćete potražiti druge tretmane ako vam grčevi u nogama stvarno grče stil spavanja.
Teško se odmoriti sa sindromom nemirnih nogu
Možeš imati sindrom nemirnih nogu (RLS) ako kada legnete da se odmorite, imate nekontroliranu potrebu za pomicanjem nogu. Može se osjećati poput trnaca ili bolova. Kretanje obično ublažava senzaciju, ali nije baš zgodno za zaspati.
Prema istraživanjima, jedina hranjiva tvar koja pomaže kod RLS-a je željezo. Banana sadrži 0,307 miligrama željezo (manje od 2 posto preporučene količine), ali vjerojatno neće izliječiti vaš RLS.
gordon macdonald božikovina lovac
Još dobrih zalogaja prije spavanja
Dodajte ove namirnice u svoju dnevnu rutinu za bolji Zzz:
- Postoji razlog zašto svačija baka preporučuje čašu mlijeko prije spavanja. Mliječna hrana sadrži triptofan i melatonin , koji pomažu izazvati spavanje.
- Cijela zob, koja također sadrži melatonin, savršeno se slaže s mlijekom.
- Isprobajte drugu hranu koja sadrži puno melatonin , poput jaja i orašastih plodova.
Prije spavanja
Neke će vas namirnice držati budnima i treba ih izbjegavati prije spavanja radi lijepog spavanja. Kofein je očigledan. Može poremetiti san čak i ako ga pijete 6 sati prije spavanja. Učinci su sve izraženiji što ga bliže vrijeme spavanja konzumirate. Izbjegavajte ove zalogaje prije spavanja:
- Bilo što s kofeinom. Kava i soda su očiti krivci, ali pobrinite se da i vaš čaj za spavanje ne sadrži stimulanse. Uživajte u čokoladi ranije tijekom dana.
- DO mala studija pokazali su da je hrana bogata zasićenim mastima i šećerom, ali siromašna vlaknima (poput sladoleda, kolačića, kolača, shvatite) povezana s lakšim snom koji manje obnavlja i češćim buđenjem.
- Veliki obrok ili hrana bogata masnoćama može dovesti do žgaravice i probavnih smetnji kad biste trebali drijemati.
tl; dr
Je li banana vaša nova tableta za spavanje? Vjerojatno ne ... ali moglo bi biti i bolje.
Banane su prepune zdravih hranjivih sastojaka koji mogu poboljšati vaš san, bilo da ih jedete prije spavanja ili u bilo koje drugo doba dana. Dolaze u urednom malom pakiranju koje odgovara veličini za međuobrok prije spavanja, pa zašto ih ne biste dodali u svoju rutinu prije spavanja?
Za najbolji san jedite prehranu s raznim hranjivim sastojcima i slijedite druge jednostavne navike spavanja poput pridržavanja rasporeda, izbjegavanja kofeina, vježbanja i smanjenja stresa.
