Serotonin FTW: Kako pojačati sretan hormon

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.

Možda se zimski blues osjećate loše ili se pitate bi li vaš usrani mjesec zapravo mogao biti depresija. Pa izvucite telefon, Googleove 'pojačivače raspoloženja' i prekrižite prste da ćete dobiti bolje prijedloge od pjenušavih kupki i domaćih maski za lice.

Istina je, na vašu sreću utječe čitav nered čimbenika. Kemikalije i hormoni u mozgu čine veliku razliku. Uzmimo na primjer serotonin. Ova sićušna kemikalija cjelovito je raspoložena.

Što zapravo radi serotonin?

Serotonin je neurotransmiter koji se nalazi u vašem mozgu, krvi i probavnom sustavu. Dostavlja poruke - one koje se osjećaju dobro i stabiliziraju - između živčanih stanica. Zbog toga je nazvan 'sretni hormon' ili 'sretna kemikalija'.

Serotonin vam pomaže spavati, kontrolira žudnju i održava vašu probavu redovnom (što je samoniklo sredstvo za pojačavanje raspoloženja,jesam li u pravu?). Studije još uvijek nisu jasne je li serotonin izravno odgovoran za dobre vibracije ili jednostavno igra kritičnu ulogu u regulaciji vašeg živčanog sustava.

Budući da je serotonin u osnovi vaša wellness vožnja ili smrt, loše se stvari događaju kada postane preniska. Nešto je od toga teoretsko - nije da vam možemo zabiti iglu u mozak kako bismo provjerili razinu serotonina, a još nema krvnih pretraga. Ali teorija tek treba dokazati da je pogrešna.

Simptomi pada serotonina uključuju:

• depresija ili osjećaj plavosti
• zaboravnost
• razdražljivost i impulzivnost (zvan hladnoća)
• abnormalna pospanost
• nemiran san
• nizak apetit
• smetnje u trbuhu
• žudnja za ugljikohidratima i slatkišima

Triptofan: Ne samo za Dan zahvalnosti

Svi smo čuli viceve o triptofanu, mističnoj aminokiselini u puretini koja vas dovodi u prehrambenu komu. Istraživanje također je povezao prehranu tešku triptofanom s osjećajem sretnije i mirnije.

Svakako, zbog triptofana vam se spava, ali i vaše tijelo to koristi stvoriti serotonin . Neki od najsnažnijih dokaza za teoriju serotonina potječu iz studije koje pokazuju nizak unos triptofana povezan je s depresijom.

️ + = =

Više triptofana jednako je više serotonina ... i više dobrih vibracija uokolo.

Carb veza

Nadogradnja serotonina nije tako jednostavna kao razbijanje purećih nogu na ponavljanju. Vaš mozak ima zaštitnu zaštitu od ubera koja se naziva krvno-moždana barijera, a dobri stari triptofan mora čekati u redu da bi bio primljen kao i svi drugi.

Dobre vijesti: Istraživanje sugerira da uparivanje triptofana i ugljikohidrata zaobilazi ovaj problem.

Prirodni načini da taj serotonin teče

Neki ljudi trebaju dodatke ili čak antidepresive kako bi im serotonin potekao. No, postoji nekoliko prirodnih načina za pojačavanje ove moždane kemikalije.

Hrana za raspoloženje

Vaša je misija opteretiti se triptofanom, koji vaše tijelo može pretvoriti u sretan, zdrav serotonin. Ali ako pojedete jednu puretinu s nogama od tripto veze, to neće puno utjecati na razinu serotonina.

Umjesto toga, stalna prehrana hranom bogatom triptofanom u kombinaciji s ugljikohidratima može s vremenom povisiti razinu serotonina.

Evo nekoliko najboljih namirnica teških za triptofan koje trebate napuniti.

Uzmi eggy s njim

Jaja - posebno žumanjci - prepuna su triptofana. Oni su puni aminokiseline i antioksidansi poput triptofana, tirozina, kolina, biotina (izvrsno za kosu, kožu i nokte!) i omega-3 masnih kiselina.

Pro tip:Za sve blagodati bez dodatnog kolesterola, umjesto prženog, odaberite tvrdo kuhano. Ne zaboravite ga upariti s ugljikohidratima za maksimalan učinak. Tost ili zobene pahuljice, bilo tko?

Tri živjela za ananas

Ananas je trostruka prijetnja kada se osjećate iscrpljeno ili bolesno. Ima triptofan, malo serotonina , i puno bromelain - enzim dokazano smanjuje upalu.

Pro tip:Spakujte dvije elektrane s triptofanom u jedan obrok sa Piletina u havajskom stilu i jelo od ananasa posluženo preko riže (ne zaboravite na ugljikohidrate!).

Reci ptičica!

Evo još jednog razloga da naredite dasku za sir sljedeći put kad budete vani za happy hour.

U studija od 25 zdravih ljudi, sudionici su izvijestili o znatno boljem raspoloženju tijekom četverodnevne dijete s visokim udjelom triptofana nego tijekom njihove sljedeće 4-dnevne prehrane s malo udjela triptofana. A koja ih je hrana toliko obradovala? Mocarela, za početak.

Idemo banane

Banane su već poznate po sadržaju kalija. Ali pričekajte - ima još! Nacionalna zaklada za san preporučuje jesti pola banane 1 sat prije spavanja zbog sadržaja triptofana u voću. Budući da je voće već puno dobrih ugljikohidrata, savršeno je spajanje.

Međuobrok lososa

Znate kamo ovo vodi. Da, losos puna je i triptofana. Osim što napaja vaše rezerve serotonina, losos preplavljuje vaše tijelo omega-3 masnim kiselinama, koje pronađeno je kako bi se smanjio rizik od fatalnih bolesti srca.

Opskrbite se tofuom

Tofu je najbolja hrana za poticanje serotonina za vegane i vegetarijance. To je također jedan od proteina Klinika Cleveland preporučuje isprazniti se kako bi izliječio zimski blues.

Pro tip:Potražite tofu s kalcijem postavljenim obrokom koji će vam pomoći da se osjećate sretnijeijači.

Turska (naravno)

Sjećate se kad ste prvi put čuli riječ 'triptofan'? Bilo je to vjerojatno na davni Dan zahvalnosti. Svi znamo da puretina ima triptofan. A sada znate da je triptofan dobar za više od pozivanja Gospodine Sandman - otključava i vaš serotoninski potencijal.

Trail mix danima

Dobre vijesti za grickalice: Svaki orah i sjeme kojih se sjetite sadrže triptofan. Bonus bodovi za orašaste plodove jer studije pokažite da šačica dnevno može pomoći da onkolog i kardiolog budu daleko!

Pro tip:Dobri međuobrok za zaokružite suhim voćem (dobrim ugljikohidratima!) Umjesto čokolade za zdravije noshing.

Još savjeta za poboljšanje raspoloženja

Jesti svoje osjećaje nije uvijek najbolji put do sreće. Neka i vaš serotonin teče uz ove promjene u načinu života:

Ostanite hidratizirani

H_dvaO održava vaš mozak - i ostatak tijela - nesmetanim radom. Sljedeći put kad se osjećate slabo, pokušajte popiti veliku čašu vode. Isperite i ponovite.

Neka vam pumpa krv

Aerobna vježba oslobađa triptofaniendorfina u vaš krvotok.

Zakoračite u svjetlost

Istraživanje sugerira pad razine serotonina zimi. Čini se da sunčevo svjetlo pokreće proizvodnju serotonina u vašem tijelu.

Treba obaviti još istraživanja, ali ova veza serotonina i sunca mogla bi objasniti sezonski afektivni poremećaj (SAD). Na odgovarajućoj bilješci, preuzmite svoju razinu Vitamin D provjeriti i uzeti dodatak ako je naznačeno.

Dobra provjera

Sretna, zdrava prehrana nadilazi hranu bogatu triptofanom. Najnovija istraživanja pokazuju da bi uravnotežena prehrana mogla zaštititi od depresije.

Prerađena hrana puna umjetnih zaslađivača i boja za hranu može se zeznuti vaše crijevne bakterije , što utječe na vaše raspoloženje i cjelokupni wellness.

Rezervirajte masažu

Neki istraživanje sugerira da masaža snižava kortizol, koji je stvar serotoninskom jangu. U studiji iz 2012 trudnica s depresijom, dvije 20-minutne masaže tjedno smanjile su anksioznost i povećale serotonin nakon otprilike 4 mjeseca.

Medicinske metode

Ponekad ako pojedete svu puretinu i osunčate se ipak ne podigne raspoloženje. Ako ste ovdje radi pojačivača serotonina, jer se svakodnevni život osjeća kao borba, možda i budete depresivno .

Razgovarajte sa svojim liječnikom o antidepresivima, dodacima i mogućnostima terapije.

Tradicionalni antidepresivi

Neki ljudi imaju prirodno niže razine serotonina. Ova neravnoteža kemije mozga može se osjećati poput trajnog oblaka nad glavom, nedostatka motivacije ili čak intenzivne razdražljivosti.

Liječnici ponekad prepisuju selektivne inhibitore ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) za ljude koji imaju kronično nisku razinu serotonina. SSRI sprječavaju prebrzu resorpciju vaše „sretne kemikalije“, pa se serotonin duže zadržava, produljujući dobre vibracije.

cool jednostavne pletenice za kratku kosu

Evo nekoliko uobičajenih SSRI koji se koriste za liječenje depresije:

• citalopram (Celexa)
• escitalopram (Lexapro)
• fluoksetin (Prozac)
• paroksetin (Paxil, Pexeva)
• sertralin (Zoloft)
• vilazodon (Viibryd)

U posljednjih nekoliko godina SSRI su dobili neke kritike. Jedan članak u 2015 čak ih nazvao 'marketingom mita'. Zašto? Jer iako su SSRI-i u rotaciji ljekarnika od 1980-ih, istraživanja još uvijek nisu u potpunosti potkrijepila njihovu učinkovitost.

Tablete pojačavaju serotonin u krvotoku, ali porota još uvijek odlučuje hoće li to učiniti i u mozgu. A 2014. studija miševa sugerirao da serotonin možda uopće neće utjecati na depresiju. U 2015. godini druga studija povezao serotonin s ranjivošću na stres.

Serotonin također djeluje protuupalno, i istraživanje je pokazalo da ljudi s depresijom imaju veće pokazatelje upale u pretragama krvi.

Pa kakva je presuda? Čini se da SSRI pomažu ljudima s depresijom, ali razlozi su složeniji od jednostavne jednadžbe 'nizak serotonin = loše raspoloženje'.

Dodaci

Triptofan biste mogli napuniti puretinom, sirom i orasima ...ilimogli biste popiti nekoliko tableta s triptofanom. Samo zapamtite da se obratite svom liječniku prije nego što srušite bilo koji novi dodatak.

Važno je znati hoće li dodaci komunicirati s lijekovima na recept, lijekovima bez recepta, vitaminima ili čak biljnim lijekovima.

Svakako istražite gdje je proizveden vaš dodatak i kupite ga od uglednog izvora - FDA ne prati kvalitetu i sigurnost dodataka.

Ovo su najsprobaniji dodaci za nanošenje vašeg raspoloženja na sretno mjesto:

Čisti triptofan

Suplementi triptofana jesuwaaaymoćniji od puretine, lososa ili tofua. To znači da su ove velike doze triptofana vjerojatnije od hrane da pređu krvno-moždanu barijeru. Možeš kupiti suplementi triptofana na mreži .

Gospina trava

Ovaj dodatak smiješnog zvuka zapravo je cvjetnica. Godinama se to reklamira kao pojačivač raspoloženja, ali istraživanje je miješano.

Možete kupiti dodatke gospine trave na liniji .

Probiotici zdravi u crijevima

Jesti više probiotika moglo bi povećati razinu triptofana (i znate što to znači: više serotonina!).

Ljepota probiotika je u tome što su dostupni u toliko oblika. Računajmo načine: kombucha, tempeh, jogurt, kimchi, kiseli kupus i ... o da, probiotički dodaci .

5-HTP

U 2013, mala studija sugerirao je da bi 5-HTP mogao biti jednako učinkovit kao antidepresivi za blagu depresiju. Daljnja istraživanja nisu bila toliko obećavajuća, ali ipak je moguće da ovaj dodatak ima moć ulaska u vaš mozak i pokretanja proizvodnje serotonina.

Možeš kupiti Ovdje su dodaci za 5-HTP .

Kada tražiti pomoć

Ako se cijelo vrijeme osjećate tužno ili tromo, možda je vrijeme da nazovete liječnika ili ugovorite sastanak s terapeutom. Poremećaji raspoloženja su složeni. Za liječenje depresije potrebno je više od dodatka, masaže ili pola banane noću.

Nakon sastanka s liječnikom, mogli biste početi uzimati SSRI ili neki drugi antidepresiv. Ili vam može biti propisana druga vrsta terapije ili liječenja. Samo medicinski profesionalci mogu vam dati personalizirani plan za upravljanje depresijom.

Poanta

Serotonin je neurotransmiter koji se nalazi u nekoliko dijelova vašeg tijela. Najpoznatiji je po tome što se osjećate sretno i zdravo. Postoje prirodni načini za pojačavanje serotonina, ali to ne znači da to morate učiniti sami.

Ako mislite da imate depresiju ili neki drugi poremećaj raspoloženja, nemojte se ustručavati nazvati svog liječnika i zatražiti pomoć.