Saznajte Svoj Broj Anđela
Ako ste ikada vidjeli Reformator pilatesa , onda znate zašto ih mogu zastrašivati. I dok strojevi definitivno koriste vašoj pilates vježbi pružajući otpor i podršku, puno je lakše (i jednako učinkovitije) napraviti određene poteze na prostirci .
“Jedna od najnevjerojatnijih stvari u vezi s pilatesom je ta što je tako učinkovit samo sa vama tjelesna težina ili mali rekviziti, tako da to možete raditi kod kuće, u hotelskoj sobi, u parku, u automobilu, čekajući red - doslovno to radim svugdje “, kaže Erika Bloom, certificirana učiteljica pilatesa i osnivačica Erika Bloom Pilates Plus .
hoće li biti trećeg spoja
Ovdje Bloom prikazuje najbolje Pilates poteze koje možete učiniti bez reformatora. Ove vježbe nisu izvučene samo iz klasičnog repertoara prostirki; prilagođeni su prostirci iz reformatorske koreografije, pa idu iznad i izvan tipične klase Pilates podloge ili videa.
Pilates se kreće za srž
1. Tapkanje nožnim prstom
Lezite licem prema gore s neutralnom kralježnicom (između donjeg dijela leđa i prostirke trebao bi postojati mali razmak), savijenih koljena, ravnih stopala, pete u ravnini sa sjednim kostima.
Na izdisaju plutajte nogama jednu po jednu do položaja Stolice (sa savijenim koljenima za 90 stupnjeva). Na svakom izdahu naizmjence tapkajte jednim prstom na strunjači, idući najniže što možete dok održavate neutralnu kralježnicu. Udahnite kako biste nogu ispravili natrag u položaj stolice. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi.
2. Press and Point (aka Koordinacija)
Započnite licem prema gore s rukama pored sebe, savijenih koljena, stopala na strunjači. Podignite noge u položaj plutajućeg stolca jednu po jednu. Savijte laktove za 90 stupnjeva. Na izdahu sklupčajte glavu, vrat i ramena od donjih rebara, istodobno istežući ruke i noge.
Udahnite dok noge otvarate malo šire od širine kukova, a zatim ih povucite natrag zatvorene. Izdahnite kako biste vratili noge u početni položaj, a tijelo držalo sklupčano. Udahnite da pustite glavu, vrat i ramena prema dolje. Ponovite 8 puta.
Olakšajte: Držite noge savijene i samo pomaknite gornji dio tijela.
3. Uvijanje bočne daske
Lezite na bok, desnom podlakticom naslonite se na strunjaču ispod desnog ramena, a lijeva ruka dopire do stropa. Plutajte bokom i strukom u stranu daska . Usredotočite se na pritisak od boka i bočnog struka umjesto ramena.
Provucite lijevu ruku kroz prostor ispod trupa kako biste se uvili. Vratite se u početni položaj. Donji bokovi do mat. Napravite 8 ponavljanja sa svake strane.
4. Koljena dolje
Počnite na sve četiri, prste uvučene ispod, kralježnica vam seže dugo i ramena široka preko leđa. Izdahnite, produbite trbušne mišiće na kralježnicu i spustite koljena s podloge nekoliko centimetara.
Obavezno držite kralježnicu neutralnom dok dižete. Zadržite podizanje koljena 2 udaha, produbljujući trbuh na svakom izdahu, a zatim spustite koljena natrag na strunjaču. Napravite 5 ponavljanja.
Pilates pokreti za noge
5. Unutarnji bedreni krug
Lezite na desnoj strani s ispruženom desnom nogom i savijenim lijevim koljenom, odmarajući se na strunjači. Podignite desnu nogu gore 6 cm iznad prostirke. Uključite unutarnju stranu bedra kako biste desnom nogom iscrtali male krugove kao da palcem palcem pratite vanjsku stranu tanjurića s čajem. Ispunite 10 krugova u svakom smjeru, a zatim ponovite s suprotnom nogom.
Neka bude teže: Dodajte težinu gležnja do 2 kilograma.
6. Bočni udarac sprijeda i straga
Lezi na bok. Dovedite samo noge naprijed za 12 centimetara i stavite gornju ruku na strunjaču za potporu. Udahnite za pripremu i izdahnite kako biste podigli gornju nogu prema gore za nekoliko centimetara. Udahnite dva puta dok gornju nogu pulsirate prema naprijed, održavajući zdjelicu stabilnom. Jednom izdahnite i klizite nogom iza linije tijela. Ponovite 12 puta na svakoj nozi.
Neka bude teže: Dodajte težinu gležnja do 2 kilograma.
7. Most s podizanjem noge
Započnite licem prema gore savijenih koljena, ravnih stopala i širine bokova. Pritisnite u stopala kako biste podigli kukove, održavajući neutralnu kralježnicu. Ispružite desnu nogu prema gore. Spustite je prema dolje, pazeći da zdjelica bude podignuta i neutralna, a zatim podignite nogu prema gore. Napravite 8 ponavljanja na svakoj nozi.
8. Podizanje noge (aka Battement)
Lezite na bok s obje noge ispružene ravno, nožni prsti upereni. Okrenite gornju nogu tako da vrh stopala bude okrenut prema stropu i podignite zadržavajući rotaciju. Držite zdjelicu stabilnom uvlačeći trbuh. Napravite 12 ponavljanja sa svake strane.
Pilates se kreće unatrag
9. Let
Lezite licem prema dolje, rukama pod bokovima. Povucite ruke unatrag dok lebdite u malom luku gornjeg dijela leđa, a pritom držite podupi donji dio leđa. Trebali biste se osjećati kao da vam vrh glave seže prema naprijed dok se prsti pružaju natrag. Niže dolje. Napravite 8 ponavljanja.
10. T-Press
Lezite licem prema dolje, a ruke ispružite u ravnini s ramenima poput T. Plutajte rukama oko 2 centimetra dok dosežete glavu, vrat i ramena prema naprijed i prema gore u vrlo mali luk.
Dohvatite ruke natrag do bokova dok malo povećavate luk. Spustite torzo i ruke prema dolje i vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta.
Neka bude teže: Dodajte utege od 1 kilograma (max).
11. Plivanje
Lezite licem prema dolje s rukama i nogama ispruženim ravno. Podignite se podižući ruke, glavu, ramena i noge. Gledajte prema prostirci kako biste zaštitili vrat.
Izmjenjujte malena podizanja ruku i nogu kao da plivate, ali podignite ruke toliko visoko koliko možete držati kosti ovratnika širokim, tako da vaše zamke (trokutasti mišići s obje strane kralježnice iza vrata) ostanu mekane. Udahnite za 4 brojanja i izdahnite za 4 brojanja. Ponavljajte 5 ciklusa daha.
Pilates se kreće za bokove i stražnjicu
12. Školjka
Lezite na bok savijenih i složenih koljena. Držeći stopala na okupu, spiralno izvucite gornju nogu kako biste podigli koljeno gore što više možete, a zdjelicu održavajte stabilnom. Spustite ga natrag prema dolje (poput školjke), otvarajući i zatvarajući. Ponovite 15 puta.
Neka bude teže: Dodajte traku otpora oko bedara.
13. Podizanje leđa s trakom
Lezite na desnu stranu savijenih koljena i trakom otpora vezanom oko bedara. Pritisnite potplat lijeve noge u traku kako biste produljili nogu unatrag i dolje dijagonalno dok koljeno ne bude ravno.
Istežite je dok podižete nogu gore iznad visine kukova. Spustite se prema dolje, a zatim ga savijte natrag kako biste dovršili jednu predstavu. Napravite 12 ponavljanja na svakoj nozi.
14. Jednostruka preša za most
Lezite licem prema gore, savijenih koljena, lagano razmaknutih nogu, ruke uz bok. Izdahnite i kotrljajte bokove, leđa i rebra s prostirke snažnim pritiskom na obje noge u položaj mosta.
Podignite lijevu nogu s strunjače, držeći savijeno koljeno, sve dok koljeno ne lebdi iznad kuka u položaju stolice, potkoljenica paralelno s podom. Pulsirajte kukovima pritiskajući desnu nogu i zahvaćajući stražnji dio desne noge i gluteus.
Neka bokovi budu u ravnini i neka pulsi budu što manji i fokusirani kako bi se zadržao rad na nozi i stražnjici te izvan leđa. Odradite 12 impulsa. Zamijenite noge, a zatim ponovite ukupno 2 serije po 12 na svakoj nozi.
Pilates se kreće za ruke
15. Perfecter držanja tijela (aka proširivanje prsa)
Stanite s malom težinom u svakoj ruci. (Da biste to učinili lakšim, izvodite bez utega.) Savijte koljena u šarkama prema naprijed, s dugačkom, neutralnom kralježnicom. Ispružite ruke do poda dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Dosegajte težine unatrag i gore dok dlanovi ne dođu do bokova.
Osjetite kako vam se kosti ovratnika šire i povucite lopatice niz leđa. Produžite ruke prema dolje u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja.
16. Krug ruke
Stanite s laganim utegom u svaku ruku, ruku sa strane. (Opet odbacite tegove kako biste to učinili lakšim.) Podignite ruke prema naprijed u liniji s ramenima. Ispružite obje ruke do T, toliko široke da ostanu u vašem perifernom vidu.
Vratite ruke na bok da završite krug. Zauzmite trbušnjake kako bi kralježnica bila podignuta, a ramena se spuštala niz leđa. Napravite 8 krugova.
17. Obrana površine (aka Rotator Manšeta)
Stanite s trakom za otpor između ruku, dlanovima okrenutim prema gore. Laktove dovedite u boke savijene na 90 stupnjeva. Držite nadlaktice uz tijelo, ali dopustite im da se spiralno povuku - kao da se okreću - dok razdvajate ruke.
Širite samo što više možete dok lopatice budu stabilne. Zatim se oduprite natrag u početni položaj. Napravite 12 ponavljanja.
Pilates pokreti za cijelo tijelo
18. Pilates sklekovi
Spustite bradu prema prsima i počnite se polako kotrljati prema podu, jedan po jedan kralježak.
Omekšajte koljena i spustite dlanove na pod, a zatim ispružite ruke do položaja daske. Osjećajte se dugo u kralježnici i čvrsto držite jezgru. Sada savijte laktove prema stranama za mali triceps sklek (nemojte spustiti skroz dolje na prostirku).
kako ostati teško duže bez dolaska
Vrati se na Plank. Dođite do sjedećih kostiju unatrag i gore i počnite hodati rukama unatrag dok ne dođete visjeti preko nogu. Uvucite trbuh da biste se polako kotrljali natrag i stali. Ponovite 8 puta.
Olakšajte: Spustite se na koljena umjesto Planka.
15-minutni slijed Pilatesa do bilo kojeg mjesta
Spremni ste to provesti u djelo? Bloom je stvorio ovu početničku sekvencu koju možete raditi bilo gdje i bilo kada da biste radili na cijelom tijelu.
Posebna zahvala Eriki Bloom, učiteljici pilatesa i osnivačici Erika Bloom Pilates Plus , koji su nam dizajnirali i modelirali ove poteze. Bloom nosi vlastiti majicu od rukava Mara Hoffman. Nađite više od Blooma na Instagram i Cvrkut .
