Kondicija

13 tjelovježbe kako biste se pripremili za sljedeći seks maraton

Saznajte Svoj Broj Anđela

Svatko tko je probao stojeći seks zna određene položaje, za pokretanje mu je potrebno poprilično snage i okretnosti. I ne samo to, ima podaci koji sugeriraju vježbanje može dodati malo veselja i povisiti uzbuđenje.

Dakle, iako vam nikad ne bismo rekli da kondicija automatski dovodi do dobrog seksa (to uostalom mogu samo dobra komunikacija i podmazivanje), vježbanje je, u najmanju ruku, izvrstan izvor endorfina.

Zbog toga smo pozvali neke stručnjake i sastavili ovu kolekciju poteza usmjerenih ka tome da vaše tijelo bude spremno za hrapavo kotrljanje u sijenu.

Uključite svoju jezgru za bolju kontrolu tijela

DO jaka jezgra štiti kralježnicu, smanjuje rizik od ozljeda, poboljšava kontrolu tijela i pomaže vam da duže stojite ”, kaže Julia Sokol, stručnjakinja za plesne instrukcije i osnaživanje te osnivačica i izvršna direktorica SassClass . 'Naravno, te se pogodnosti prenose u spavaću sobu.'

1. Daska

Daske mogu poticati na stenjanje u teretani, ali ako ih napravite, možda će vam pomoći da zastenjete u spavaćoj sobi. 'Mogućnost pridržavanja tijela može vam pomoći da stojite u položaju na vrhu koji se još duže osjeća dobro', kaže Sokol.

Kako to učiniti

  1. Počnite u položaju skleka, s rukama točno ispod ramena.
  2. Pritisnite na pod nožnim prstima i područjem u obliku slova L između palca i kažiprsta.
  3. Povucite pupak prema kralježnici i zakačite gluteuse i četverokute.
  4. Držite 1 minutu.

* Za dodatne poteškoće spustite se na podlaktice tako da vam ruke budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Pazite da vam se ne objese bokovi.

2. Podizanje malog nogu

'Jednostavno pulsiranje nogu gore i dolje nekoliko centimetara u zraku za puno ponavljanja pomaže u izgradnji temeljne izdržljivosti, što može pomoći u gotovo svim aktivnostima u spavaćoj sobi', kaže Sokol.

Kako to učiniti

  1. Lezite na leđa, s ispravljenim nogama i rukama uz bokove.
  2. Pritisnite donji dio leđa u pod kako biste zaštitili kralježnicu, a zatim uhvatite četverokotače i stisnite bedra.
  3. Nastavite pritiskati donji dio leđa u pod i izdahnite dok podižete noge za 45 stupnjeva.
  4. Udahnite dok lagano spuštate noge dok stopala ne lebde iznad poda.
  5. Ponoviti. Pokušajte s 10 ponavljanja.

3. Šuplje držanje

'Što više kontrole imate nad kretanjem u krevetu, to je vjerojatnije da ćete se moći postaviti i zadržati u položaju u kojem se osjećate dobro', kaže Sokol.

Kako to učiniti

  1. Lezite licem prema gore, s ravnim nogama i rukama iznad glave.
  2. Stisnite donji dio leđa u pod i biceps uz uši.
  3. Podignite noge i lopatice s poda i pulsirajte (kao što je prikazano gore)
  4. Pokušajte s 20 ponavljanja.

Izgradite izdržljivost ovim kardio pokretima

“Kardiovaskularne vježbe koje uključuju donji dio tijela povećati protok krvi do zdjelice ”, kaže Jeffcoat. 'Dobar protok krvi bitan je u reakciji na orgazam jer se klitoris nakuplja od 50 do 300 posto.'

4. Skakanje u čučnju

'Skakanje u čučnju djeluje na gluteus i jezgru, što će vam omogućiti da se osjećate stabilnije i snažnije tijekom [stojećih] seksualnih položaja', kaže Sokol.

prestani biti ljepljiv

Kako to učiniti

  1. Stanite s nogama u širini kukova i istaknutim nožnim prstima. Zategnite jezgru povlačenjem pupka prema kralježnici.
  2. Držeći visoka prsa, čučnite dolje sjedeći bokovima unazad i savijajući koljena.
  3. Kad udarite u dno čučnja, odmah se odmaknite s poda nogama dok ispružate bokove.
  4. Sletite s mekim koljenima i nogama u čučećem stavu i odmah prijeđite na drugu predstavu.
  5. Pokušajte s 20 ponavljanja.

5. Planinarski penjač

'Učinjeni s položaja visoke daske koji jača jezgru, planinari su fantastičan pokret cijelog tijela koji djeluje na vaša ramena, jezgru, trbušne mišiće, triceps i noge', kaže Sokol.

Kako to učiniti

  1. Započnite u položaju s visokim daskama, s ramenima složenim preko zapešća. Podignite zdjelicu i povucite rebra prema dolje kako biste zahvatili osnovnu muskulaturu.
  2. Pritisnite dlanove u pod, podignite desnu nogu s poda i odmah je odvežite prema prsima.
  3. Vratite desnu nogu na pod prije ponavljanja na lijevoj strani.
  4. Nastavite izmjenjivati ​​noge, držeći jezgru učvršćenom.
  5. Dovršite 10 ponavljanja.

Vježbe koje jačaju dno zdjelice

Thezaštoje jednostavno: Jaka dna zdjelice = jači orgazmi (barem prema malom Studija iz 2010. godine , što je sugeriralo da su orgazam i uzbuđenje povezani s većim funkcioniranjem dna zdjelice).

6. konus

Prema Sara Reardon , liječnik fizikalne terapije i vlasnik tvrtke NOLA Pelvic Health u New Orleansu, više od 50 posto ljudi čini Kegelsu krivo.

“Kegeli su kontrakcijaiopuštanje dna zdjelice. Većina ljudi ne radi drugi i najvažniji dio pokreta ', kaže ona.

Da bi Kegels učinio učinkovito (i bez oštećujući dno zdjelice ), najbolje je prvo vidjeti možete li uopće napraviti Kegel.

Sljedeći put kad budete na WC-u, pokušajte zaustaviti strujanje urina, a zatim ga ponovno pokrenite. Ako to možete, čestitam - upravo ste napravili Kegela. Ako nije, Reardon predlaže rad sa stručnjakom za zdjelicu, koji vas može naučiti kako pravilno aktivirati te mišiće.

Kako to učiniti

  1. Lezite na leđa, savijenih koljena i stopala na podu.
  2. Uključite mišiće dna zdjelice kao da vagina ili penis pijuckaju smoothie slamkom. (Ovaj otkačeni znak pomaže stisnuti i podići i mišiće dna zdjelice, za razliku od njihovog samo stezanja.)
  3. Otpustite, pa ponovite.
  4. Ciljajte na 25 ponavljanja (ili, ako želite, stiskanja).

7. Čučanj

Dr. Evan Goldstein , DO i izvršni direktor i osnivač tvrtke Hirurški po mjeri , preporučuje čučnjevi posebno ljudima koji smatraju prijemčivim snošaj bolan . 'Bolni seks često je rezultat zategnutih, preaktivnih mišića dna zdjelice, pravilno izvođenje čučnja može pomoći učenicima da se stegnu i opušte te ojačaju mišiće, pomažući u suzbijanju bolnog problema', kaže on.

Kako to učiniti

  1. Stanite s nogama u širini kukova i nožnim prstima istaknutim pod kutom od 5 do 15 stupnjeva. Pričvrstite jezgru uvlačeći rebra ispod tijela.
  2. Držeći jezgru okrenutom, sjednite bokovima (kao da sjedite na stolici) i savijte koljena. Dok se spuštate, održavajte ponosnu škrinju kako biste zaštitili donji dio leđa.
  3. Kada su kukovi niži od koljena ili vam se donji dio leđa počne zaokruživati, pritisnite koljena i stisnite gluteus 3 sekunde.
  4. Pritisnite u prednji dio stopala i vratite se u stojeći položaj, stisnuvši gluteuse na vrhu prije nego što ih pustite.
  5. Ciljajte na 25 ponavljanja.

Radite na tim gluteusima radi hrapave snage

Pozivam sve analne entuzijaste i anal-znatiželjnike! Goldstein kaže da vam sposobnost kontrakcije i opuštanja gluteusa i analnog sfinktera može pomoći u pripremi tijela analni prodor i učiniti ga ugodnijim kad se to dogodi.

8. Potisak kuka

'Kukovi potiskuju mišiće vaše spavaće sobe: jezgra i gluteus', kaže Sokol. 'Ako ih napravite, vaši će potisci biti snažniji.'

Kako to učiniti

  1. Sjednite na pod savijenih koljena, lopatica pritisnutih na kutiju ili klupu i stopala ravno na podu.
  2. Držeći podbradak i pogled prema naprijed, pritisnite u stopala i aktivirajte gluteuse kako biste kukove gurnuli u zrak.
  3. Nastavite podizati bokove sve dok vaše tijelo ne stvori ravnu liniju od koljena do nosa.
  4. Stisnite gluteus na vrhu. Držite najmanje 3 sekunde.
  5. Stisnite bokove da vratite klošar na pod.
  6. Potpuno 25 ponavljanja.

Neka bude teže:Jednom kada savladate verziju ovog poteza s tjelesnom težinom, dodajte težinu držeći kotlić ili tanjur s utezima dok gurate.

9. Mrtvo dizanje šipke

Osim što rade na mišićima donjeg dijela tijela (hamstrings, quads i glutes), mrtvi liftovi rade i na cijeloj vašoj jezgri - uključujući dno zdjelice.

Kako to učiniti

  1. Stanite s nogama u širini ramena, s utegom postavljenim ispred stopala.
  2. Pričvrstite jezgru, zglob u bokovima i lagano savijte koljena. Spustite se sve dok ne uspijete uhvatiti (prekomjerno, prekomjerno ili miješano držanje!) Šipku ravnim rukama.
  3. Stisnite lopatice zajedno. Držeći usku srednju liniju, povucite šipku uz tijelo kako biste se vratili u stajanje.
  4. Iscijedite gluteuse, četverokute, tetive i jezgru na vrhu. Šarka na bokovima za vraćanje šipke na pod.
  5. Ciljajte na 15 ponavljanja.

Ako nemate pri ruci uteg, ovaj potez možete napraviti s bučicama ili kotlovima. Zapravo, jer ćete umjesto jedne držati dvije utege, vaša će se jezgra morati dodatno potruditi da biste bili stabilni.

10. Hodajući nasrtaj

Hodajući iskorak su potez za izgradnju jake breskve. Da bi bili učinkovitiji u poboljšanju vašeg seksualnog života, Reardon preporučuje dodavanje Kegela na dnu svakog koraka.

Kako to učiniti

  1. Stanite s nogama u širini kukova i rukama na bokovima. Uključite jezgru, a zatim zakoračite naprijed desnom nogom, spuštajući dok obje noge ne naprave kut od 90 stupnjeva.
  2. Na dnu iskoraka napravite Kegel - ne zaboravite otpustiti mišiće nakon što ste ih stegnuli.
  3. Stisnite gluteus, a zatim odgurnite lijevu nogu da zakoračite lijevu nogu kroz dno iskoraka.
  4. Izvršite 15 ponavljanja na svakoj nozi.

Otvorite bokove, jer ... znate zašto

'Mobilnost kukova omogućuje vam pristup velikom rasponu seksualnih položaja koji su potencijalno ugodni', kaže Sokol.

Hip se protežejesuvažno, ali ako imate čvrsto zdjelično dno, možda biste htjeli isprobati restorativnu jogu, a ne samo dodavati nekoliko dijelova svojoj rutini tu i tamo.

„Iako to nije jedini način da se ljudima pomogne produžiti uske mišiće računala, joga može biti dobar način za regulaciju središnjeg živčanog sustava i promicanje smanjene zategnutosti ', kaže fizioterapeut dna zdjelice Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT i suosnivač tvrtke Summit o endometriozi .

11. Poza guštera

'Poza guštera može vam pomoći povećati pokretljivost kukova u koju se možete baviti bilo kojom tjelesnom aktivnošću, uključujući seks', kaže Sokol.

Kako to učiniti

  1. Počnite na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima pod bokovima.
  2. Pritisnite u dlanove da biste se vratili u Psa okrenutog prema dolje.
  3. Lijevu nogu dovedite na vanjsku stranu lijeve ruke, a koljeno savijte za 90 stupnjeva.
  4. Polako zaronite u bokove, ali pazite da vam koljeno ostane pod kutom od 90 stupnjeva.
  5. Držite barem minutu s obje strane, duboko udišući i izdišući.

12. Slika četiri

Položaji poput Splay-Leg Missionary i Scissoring nesigurni su za fleksore kuka. Sokol preporučuje uključivanje ovakvog pokreta u svoju svakodnevnicu kako bi s vremenom povećao pokretljivost kukova.

Kako to učiniti

  1. Lezite na leđima, savijenih koljena i stopala ravnih na podu, blizu vaše skorje.
  2. Prekrižite lijevu nogu preko desne noge, stavljajući lijevi gležanj tik ispod desnog koljena.
  3. S obje ruke uhvatite desno bedro da ga lagano povučete prema sebi.
  4. Lijevim laktom pritisnite lijevo bedro od sebe, pojačavajući istezanje.
  5. Zadržite minutu s obje strane, sjećajući se da ćete duboko disati.

13. žaba

'Kad god vam trebaju kukovi otvoreni, žaba je izvrstan izbor', kaže Sokol. * Vražji emojiji *

Ali, ona kaže, “To vam nikad ne bi trebalo biti prvo natezanje. Prije nego što se borite s tim, morate se temeljito zagrijati. '

Kako to učiniti

  1. Započnite rukama i koljenima na joga prostirci (ili mekom površinom kako biste zaštitili koljena).
  2. Uzmite koljena široka koliko god vam je ugodno, otvarajući stopala malo šira od koljena. Usmjerite nožne prste prema van u savijenom položaju.
  3. Pogledajte 6 centimetara ispred ruku kako biste zaštitili vrat.
  4. Držite dvije minute ili koliko god dugo se osjećate ugodno.