Umoran od umora cijelo vrijeme? Vaše iscrpljenje, objašnjeno

Jeste li primijetili kad vas ljudi pitaju kako ide, vaš zadani odgovor je 'OMFG iscrpljen sam'? Niste sami.

Prema centar za kontrolu i prevenciju bolesti , oko 15 posto žena i 10 posto muškaraca izjavilo je da se osjećaju jako umorno ili iscrpljeno u posljednja 3 mjeseca.

Iako ekstremni umor može biti posljedica osnovnog zdravstvenog stanja, često je povezan i s malim stvarima u našim svakodnevnim aktivnostima. Evo 10 uzroka umora koje je prilično lako otkloniti.

Sve je samo * toliko *

Stres je samo dio života, a ne nešto što biste uopće mogli eliminirati. Alikroničnistres može pridonijeti svim vrstama tjelesnih i emocionalnih poremećaja, uključujući probleme sa spavanjem.

Previše stresa čini vaše tijelo ranjivim na bolesti, glavobolje, napetost mišića i tjeskobu. Tko se ne bi iscrpio?

Jedan studija utvrdio da ljudi sa nesanica koji su također pod stresom zbog problema u vezi, imaju lošiju nesanicu i budniji su prije spavanja, vjerojatno zbog preživljavanja - zvane briga.

DO studija na sveučilišnim studentima otkrio vezu između opažene razine stresa i kvalitete spavanja tijekom ispita.

tj miles wiki

Opustiti s jednom od ovih aktivnosti:

• duboko disanje
• progresivno opuštanje mišića
• meditacija
• vizualizacija
• samo-masaža
• vježbati
• joga
• tai chi

Pričekajte dok snimam ovaj turbo-pojačivač energije

Energetska pića daju jedan-dva udaraca šećera i kofeina, što ih čini popularnim izborom za ljude koji trebaju ostati budni i budni. Ali pretjerana upotreba pića s velikim kofeinom može ostaviti osjećajvišeumoran.

U simulaciji vožnje studija , umorni sudionici ipak su dobili poticaj od energetskog pića, ali taj je val imao cijenu povratnog umora nakon što je popustio.

I u pregled od 41 studije od 1990. do 2011. godine, dokazi su pokazali da su ljudi koji su pili energetska pića sljedeći dan imali veću dnevnu pospanost.

Razmislite o ovome na sljedeći način: Slamming Red Bulls za igranje video igara samo će dovesti do manje sna - i lošijeg sna.

Evo nekoliko drugih načina za dobivanje poticaj energije :

• Čaj i kava imaju manje kofeina, a vi možete kontrolirati koliko šećera dodajete. Dobit ćete manji nalet energije, ali i manji pospani 'mamurluk'.
• Granatiranje i jedenje sjemenki suncokreta (u studiji vožnje ovo je bilo učinkovito u suzbijanju umora vozača, ali vjerojatno je sigurnije koristiti ovu metodu kada vam ruke nisu toliko potrebne!)
• Pijte vodu ili proteinski shake (o njima više u sekundi).

Pomaknite se više da biste bili na oprezu

Uf, već ste umorni - kako biste trebali vježbati? Unatoč tome, mnoga su ispitivanja pokazala da aktivnost može smanjiti umor.

U 2006 , Istraživači sa Sveučilišta Georgia analizirali su nekoliko studija i zaključili da je redovito vježbanje povezano s više energije i manje umora.

Istraživači u Nizozemskoj visoko umorne sveučilištarce stavio na 6-tjedni program vježbanja. Studenti su imali poboljšanje ukupnog umora i potrebe za oporavkom, a 12 tjedana nakon studije, 80 posto njih još uvijek je vježbalo i ubire blagodati umora i kvalitete spavanja.

Još studija 2013. godine utvrdio je da je jedna vježba niskog do umjerenog intenziteta koja je trajala više od 20 minuta učinila da se ljudi osjećaju energičnije.

Jednostavni načini pokretanja:

• Prošetaj. Potrebno vam je samo 20 minuta niskog do umjerenog intenziteta da biste dobili više energije!
• Ispružite se da biste popustili i pokrenuli krv.
• Sjećate se sata teretane? Isprobajte brzi krug skakanja dizalica, sklekova, čučnjeva i iskoraka kako biste pojačali energiju.

Spavanje: griješite

Osim što se osjećate umorno, kako možete znati spavate li nekvalitetno?

Prema Nacionalna zaklada za san , ne spavate dobro ako vam treba više od 30 minuta da biste zaspali, ako se budite više od jednom noću ili ako ostanete budni više od 20 minuta nakon buđenja usred noći.

Kako se bolje naspavati , čak i ako ne možete dobiti više:

• Izbjegavajte kofein i nikotin prije spavanja.
• Nemojte jesti težak obrok ili piti alkohol prije spavanja.
• Neka vaša spavaća soba bude tiha i ugodna (idealno je od 60 do 67 ° F).
• Ako drijemate danju, držite ga manje od 20 minuta kako biste izbjegli 'inerciju spavanja'.

Slatkiš nije tvoj prijatelj

Vučete se kroz jutro i zgrabite krafnu kao pikado. Radi! Osjetite zumiranje nekoliko minuta ... a onda opet kimnete glavom.

Što se dogodilo? Dogodili su se rafinirani ugljikohidrati.

ženske slavne osobe s tetoviranim rukavima

Ti ugljikohidrati - oni u krafnama, ostalim slatkišima i pićima zaslađenim šećerom - pumpaju glukozu ravno u krvotok za brzu energiju. Ali taj skok dovodi do neizbježnog pada šećera i energije u krvi.

Primjerice, istraživači sa Sveučilišta Tufts proučavao utjecaj različitih grickalica na djecu koja igraju nogomet i otkrio je da igraju intenzivnije, ali su bili umorniji nakon snack snacka.

Za trajnu energiju odaberite ugljikohidrate uparene s proteinima i vlaknima.

Neki ugljikohidrati koji neće toliko povisiti šećer u krvi:

• integralni kruh ili krekeri s orašastim maslacem
• cijelo voće i sir od niza
• humus s povrćem ili pita od cjelovite pšenice
• smoothie s puno vlakana i proteinima u prahu

Što kažu vaša crijeva?

DO studija pacijenata s osjetljivošću na hranu i sindromom iritabilnog crijeva utvrdili su da je vjerojatnije da će osjetiti simptome umora te su se identificirali sa sljedećim izjavama:

• 'Uobičajeni svakodnevni događaji za mene su stresni.'
• 'Nisam u mogućnosti pružiti toliko emocionalne podrške svojoj obitelji koliko bih trebao.'
• 'Moram smanjiti svoje radno opterećenje i odgovornosti.'
• 'Manje sam u stanju izvršavati zadatke koji zahtijevaju fizički napor.'

Zvuči poznato? Ako se vaš probavni sustav osjeća nesigurno i mislite da bi određene hrane mogle biti krive, moguće je da i one pridonose vašem kroničnom umoru.

Ako imate ove simptome nakon jedenja određene hrane, pitajte svog liječnika o intolerancijama na hranu:

• nadimanje
• migrena
• glavobolja
• teško disanje
• curenje iz nosa
• osjećajući se pod vremenom
• Trbušna nervoza
• razdražljivo crijevo
• osip

Slušajte svoj interni sat

Da, život je lud, ali odrasli ljudi trebaju barem 7 sati spavanja po noći. Ne postoji hak koji će izbjeći tu preporuku.

Ako redovito ne spavate dovoljno, veći je rizik od dijabetesa, hipertenzije, bolesti srca, moždanog udara, depresije, oslabljene imunološke funkcije, povećane boli, oslabljenog rada, povećanih pogrešaka i ulaska u nesreće.

Kako ostati u (cirkadijskom) ritmu? Isprobajte ovo:

kako izaći kao genderfluid

• Idite u krevet i ustajte svaki dan u isto vrijeme (čak i vikendom).
• Ograničite drijemanje na 15 do 20 minuta.
• Učinite nešto aktivno nakon večere ako vam padne energija, ali prerano je za spavanje.
• Uzmite malo sunčeve svjetlosti.
• Isprobajte kutiju sa svjetlosnom terapijom.
• Izbjegavajte zaslone 1 do 2 sata prije spavanja.
• Neka vaša spavaća soba bude mračna.

Ne zaboravite napuniti spremnik za gorivo

Kalorije su jedinice energije u hrani. ako ne trošite dovoljno energije, (očito ćete) biti malo energije. Zaista je tako jednostavno.

Dijeta s manjkom kalorija vjerojatno ima i nedostatak mikronutrijenata koji održavaju da svi vaši sustavi rade ispravno, pretvarajući hranu u energiju, podržavajući imunološki sustav i općenito održavajući vas živahnim.

Jedan stariji studija pokazale su da su sportašice u sportovima koji nagrađuju nisku tjelesnu težinu (gimnastika, trčanje na daljinu, ronjenje, umjetničko klizanje i balet) sklonije nedostatku hranjivih sastojaka, umoru, dehidraciji, usporenom rastu i oslabljenom imunitetu.

Vaše tijelo treba minimalan broj kalorija samo da bi podržalo svoje osnovne funkcije. Ako radite išta osim da dišete i ostanete živi, ​​trebat će vam više kalorija od toga.

Ako osjećate potrebu za ograničavanjem kalorija unatoč tome što se stalno osjećate umorno, razmislite o razgovoru s mentalnim radnikom ili registriranim dijetetičarom o svom odnosu s hranom.

Povećaj proteine ​​za velike dobitke (u energiji), brah

Niz studija pokušao je izmjeriti odnos između konzumacije proteina i umora.

Na primjer, skupina muških dizača utega iskusan manje stresa i umora na dijeti s visokim udjelom bjelančevina i masti, nego na prehrani s umjerenim proteinima i umjerenim masnoćama

DO studija maratonaca pokazali su poboljšanja u tjelesnom umoru, mentalnoj energiji i bolnosti 3 dana nakon događaja kada su dodali proteine ​​u međuobrok ili nakon trčanja.

U drugom studija , Korejski studenti koji su jeli hranu s visokim udjelom proteina poput mesa, ribe, jaja i graha više od dva puta dnevno izvijestili su o nižoj razini umora.

Isprobajte ove izvore visokokvalitetnih proteina:

• riba (posebno ona bogata omega-3 masnim kiselinama poput lososa, pastrve, srdele, skuše, albacore tune i haringe)
• piletina i puretina bez kože
• mliječni proizvodi
• grah
• orašastih plodova i sjemenki
• Ja sam proizvodi

Počastite svoju unutarnju sirenu

Voda jevitalnona svaki dio vašeg tijela, pa je razumljivo da bi vas dehidracija ostavljala tromima.

Prema nekima studije , sportaši s neadekvatnom hidratacijom tijekom sporta ne rade se dobro i prijavljuju veći umor i opaženi napor.

DO studija sportaši iz borbenih sportova pokazali su da je dehidracija povezana s oštećenjem mišićne snage, izdržljivosti i povećanim umorom.

Ako vam se čini da je hidratacija bitna samo za sportaše koji se bave intenzivnim sportovima, sjetite se da vaše tijelo u osnovi radi na isti način kao i njihovo tijelo. Učinak možete poboljšati pijenjem više vode.

Pripazite na ove simptome dehidracije:

• žeđ
• suha koža
• umor
• vrtoglavica
• glavobolje
• smanjeno mokrenje

Ponekad nije tako jednostavno kao prilagoditi svoju rutinu

Ova stanja također mogu uzrokovati neobičan umor. Posjetite svog liječnika ako mislite da vas jedan od ovih uvjeta svlada:

• anemija
• apneja za vrijeme spavanja
• neaktivna štitnjača
• celijakija
• sindrom kroničnog umora
• dijabetes
• upala žljezda
• depresija
• sindrom nemirnih nogu
• anksioznost

Donja linija

Kronični umor sve otežava, ali postoje načini kako se nositi. Isprobajte nekoliko ovih prilagodbi u prehrani, aktivnostima ili rutini u borbi protiv umora i uskoro se osjećajte odmornije.