Saznajte Svoj Broj Anđela
Imamo veliku zaljubljenost u ZNOJ trener Kelsey Wells , i to ne samo zato što je ona moćnik - ona je i majka i izvor ohrabrenja za nove mame koje putem nje traže inspiraciju za zajednicu i vježbanje program nakon trudnoće . A najbolji dio? Ona je ljubazna koliko je u formi.
Možda se još uvijek znojiš od zadnji put kad smo ovdje imali Wells , pa pripremite se: Imamo još jedan vježbač koji će vam naletjeti od same kraljice PWR-a. I ovaj put, to je cijelo tijelo Tabata izazov.
povrijediti narcisa
Trebat će vam dvije stvari:
1) Lopta Bosu . & ldquo; Bosu lopta nevjerojatan je dio opreme za trening stabilnosti jer dodaje veći izazov i stvarno djeluje u srži, & rdquo; Kaže Wells. Zabavna činjenica: Ime & ldquo; Bosu & rdquo; je skraćenica od & ldquo; Obje strane iskorištene & rdquo; - znamo da je malo nategnuto, ali poanta je da je to izvrstan alat za ravnotežu, bez obzira na to kako ga okrenete.
2) Tajmer. Tabata treninzi su jedan od oblika intervalni trening visokog intenziteta (a.ka. HIIT) koja izmjenjuje između 20 sekundi intenzivnog napora i 10 sekundi ukupnog odmora. & ldquo; Uključio sam treninge u stilu Tabata u svoj PWR program kako bih pružio ženama brzu, ali učinkovitu opciju kad im rsquo; nedostaje vremena, & rdquo; Kaže Wells.
Spremni za izazov?
Upoznajte se s pet poteza u nastavku, a zatim podesite odbrojavanje na 10 minuta. Izvedite prvi potez sveukupno 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi, četiri puta. Prijeđite na sljedeći potez za još četiri runde istih intervala u stilu Tabata. Zapamtite: Svaki potez radite samo dvije minute,uključujućiodmorite se - zato se nemojte bojati naporno raditi, bit će gotovo prije nego što to shvatite!
1. Bočni prelazak
Probaj: Stavite Bosu kuglu na pod, ravnom stranom prema dolje. Sa stopalima u širini bokova, stavite lijevu nogu na pod pored baze, a desnu na vrh Bosua. Ovo je vaša početna pozicija.
Progurajte petu desne noge i tjerajte tijelo gore i iznad Bosua da desnom nogom sletite na pod pored baze, a lijevom nogom na Bosu. Pokušajte zadržati lagani zavoj u oba koljena kako biste spriječili ozljede.
Progurajte petu lijeve noge i tjerajte tijelo prema gore i preko Bosua da se vratite u početni položaj. Nastavite izmjenjivati lijevu i desnu 20 sekundi, a zatim odmarajte 10, četiri runde.
2. Jednosnožni most za glute
Probaj: Započnite tako što ćete ležati ravno na leđima na joga prostirci. Savijte lijevo koljeno i čvrsto postavite lijevu nogu na Bosu, ispruživši desnu nogu točno ispred sebe s kralježnicom u neutralnom položaju (bez praznine ispod donjeg dijela leđa). Ostavite ruke da se odmaraju uz bokove na strunjači.
Izdahnite i utisnite lijevu petu u kuglu Bosu, aktivirajući gluteus i podignite zdjelicu od poda dok vaše tijelo ne formira jednu ravnu liniju od brade do koljena. Udahnite i spustite zdjelicu da se vratite u početni položaj.
diandra luker wiki
Radite 20 sekundi lijevom nogom na Bosuu, a zatim zamijenite noge dok se odmarate 10. Udarite obje strane dva puta, ukupno dvije minute.
Možda ti se svidi
Koja je razlika između sklopova, super skupova i intervala?3. Povratni trk i planinarski penjač
Probaj: Stavite obje ruke na vanjski rub Bosua, zakrivljene strane prema dolje. Sklopite stopala iza sebe, odmarajući se na loptama. Ovo je vaša početna pozicija.
Lagano otpustite lijevu nogu s poda, nogu uperenu. Savijte lijevo koljeno i unesite ga prema prsima. Pokušajte da vam zadnjica ne iskoči u zraku. Ponovno ispružite lijevu nogu unatrag u liniji s kralježnicom, osiguravajući da vam stopalo ostane usmjereno. Spustite stopalo na pod da se vratite u početni položaj.
Ponovite s lijeve strane, izmjenjujući noge 20 sekundi i odmarajući se 10 sekundi, četiri runde.
4. X Crunch
Probaj: Počnite sjediti na prednjem rubu Bosua (ravna strana prema dolje), savijenih koljena i obje noge čvrsto naslonjene na pod. Pažljivo lezite na Bosu, pazeći da slijedi prirodnu zakrivljenost vašeg srednjeg dijela leđa. Stavite ruke iza ušnih resica i uključite trbušne mišiće povlačeći pupak prema kralježnici.
Izdahnite kako biste polako podigli glavu i prsa, dovodeći desni lakat preko tijela prema lijevom koljenu. Trudite se da donji dio tijela bude što mirniji.
Udahnite kako biste polako otpustili trup i vratili se u početni položaj. Izmjenjujte uvijanje ulijevo i udesno 20 sekundi i odmaranje 10 sekundi u četiri runde.
5. Burpee
Probaj: Započnite držeći Bosu ispred prsa. Postavite obje noge na pod malo šire od širine ramena.
Savijte se u kukovima i koljenima, a Bosu (zakrivljene strane prema dolje) stavite na pod točno ispred nogu. Održavajući tjelesnu težinu na Bosuu, skočite obje noge unatrag tako da su vam noge potpuno ispružene, odmarajući se na loptama stopala. Tijelo bi vam trebalo biti u ravnoj liniji od glave do pete u položaju sklekova.
Održavajući ravna leđa i stabilizirane trbušne mišiće, savijte laktove i spustite trup prema Bosuu dok ruke ne tvore dva kuta od 90 stupnjeva. Progurajte se kroz prsa i ispružite ruke kako biste tijelo podigli natrag u položaj za sklekove. Jednom stabilno, skočite obje noge prema Bosuu, osiguravajući da vam stopala ostanu u širini ramena. Ako sklek nije u vašem kormilarnici, samo iskočite i vratite se unutra!
alexi ashe wikipedia
Za kraj progurajte pete i ispružite ruke da pritisnete Bosu iznad glave dok dolazite u neutralni stojeći položaj. Lagano spustite Bosu da se vratite u početni položaj i ponovite četiri runde po 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora.
Kelsey Wells osobna je trenerica sa stručnošću u postnatalnom treningu pomažući ženama i majkama širom svijeta da poboljšaju svoj život kroz zdravlje i kondiciju. Provjeri Kelseyina post trudnoća i PWR programe obuke i pratite je dalje Instagram .
