Saznajte Svoj Broj Anđela
Inzulin je lukav mali hormon. Ako vaše tijelo ne proizvodi točno pravu količinu, u nevolji ste i posljedice sunefantastičan.
Visoka razina inzulina (poznata i kao hiperinsulinemija) može dovesti do prilično ozbiljnih zdravstvenih problema, što je upravo razlog zašto želite naučiti kako sami smanjiti inzulin po potrebi.
Ovo je stanje povezano s dijabetesom tipa 2 i ne smije se olako shvaćati. Srećom, postoji nekoliko stvari kojima možete pokušati vratiti razinu inzulina u normalu.
Podsjeti me: Što je zapravo inzulin, opet?
Inzulin je hormon koji naša tijela trebaju, znate, da bi preživjela. NBD. Proizvodi ga vaša gušterača i pomaže stanicama u vašem tijelu da apsorbiraju glukozu u vašoj krvi, koja se pretvara u energiju koja pomaže vašim stanicama da pravilno funkcioniraju.
Inzulin je u osnovi zadužen za održavanje odgovarajuće razine šećera u krvi. Kad nemate dovoljno inzulina, možete osjetiti povišeni šećer u krvi ili dijabetes tipa 1. Kada ih imate previše, to može biti faktor rizika za dijabetes tipa 2.
Kako se to uopće događa?
Visoke razine inzulina obično su uzrokovane rezistencijom na inzulin (što znači da vaše tijelo ne reagira učinkovito na inzulin).
Ako imate inzulinsku rezistenciju, gušterača to pokušava nadoknaditi stvaranjem više inzulina nego inače. Ako se razina inzulina ne smanji, gušterača na kraju ne može pratiti, tako da prestaje proizvoditi toliko inzulina, što može dovesti do dijabetesa tipa 2.
Simptomi hiperinsulinemije nisu uvijek uočljivi jer bi se lako mogli pripisati drugim stvarima.
Uključuju žudnju za šećerom, neobično debljanje, neprestano glad, poteškoće u koncentraciji, osjećaj tjeskobe i panike, nedostatak fokusa i nizak šećer u krvi.
16 načina za snižavanje inzulina
Evo u čemu je stvar: Jednom kad shvatite da su vam razine inzulina previsoke, morate nešto poduzeti kako biste ih snizili, stat. Srećom, imate mogućnosti.
1. Počnite raditi na svojoj kondiciji
Tjelovježba je izvrstan prirodni način za snižavanje inzulina, posebno ako imate veću tjelesnu težinu ili vam je dijagnosticiran dijabetes tipa 2.
Iako će bilo koja vrsta vježbanja biti korisna, istraživanje je otkrio da se čini da kontinuirano aerobno vježbanje smanjuje inzulin više od HIIT treninga. Aerobna vježba je bilo koja vrsta kardio vežbe koja povećava vaše disanje i otkucaje srca.
Cardio može biti bilo što, od brze šetnje do dugog trčanja ili tečaja Zumbe s prijateljima. Što god odlučili učiniti, pokušajte ući u to barem 30 do 60 minuta svaki dan (idealno) ili nekoliko puta tjedno.
2. Nazad od košarice s kruhom
Hrana teška ugljikohidratima može biti ukusna, ali nije najbolja za vas jer jedete jer mogu znatno povisiti razinu šećera u krvi i inzulina.
Istraživanje je pokazao da usvajanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti razinu inzulina, sniziti krvni tlak i pomoći u gubitku kilograma.
To se posebno odnosi na ljude koji imaju zdravstvena stanja povezana s inzulinskom rezistencijom, poput metaboličkog sindroma ili sindroma policističnih jajnika (PCOS).
Posebno je mediteranska prehrana izvrsna opcija jer naglašava jedenje povrća, hrane bogate vlaknima, graha, orašastih plodova, ribe i zdravih masti. Dobro je zaokružen i nije ga previše teško pratiti.
3. Ne pretjerujte s proteinima
Iako je zdrava količina bjelančevina zapravo dobra za proizvodnju inzulina, previše (kao i previše svega) vratit će se da vas ugrize za stražnjicu. Proteini mogu potaknuti proizvodnju inzulina, pa će jesti puno njih povećati razinu.
Ključno je jesti prave vrste proteina. Možda ćete htjeti izbjegavati proteine sirutke i kazeina, koji mogu stimulirati više proizvodnje inzulina od ostalih vrsta proteina.
Odlučite se za proteine koji uključuju malo životinjske masti, poput ribe i peradi, umjesto crvenog mesa. Ako ste vegetarijanac ili vegan, idite na grah, leću, orašaste plodove i sjemenke te tofu i ostale proizvode od soje.
4. Obrežite malo dolje
Gubitak kilograma može vam pomoći smanjiti razinu inzulina, što je jedan od razloga zbog kojih su važne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i vježbanje. Teško je ciljati na određena područja tijela radi mršavljenja, ali u ovom slučaju gubitak masnoće na trbuhu može biti ključan za smanjenje razine inzulina.
Mast na trbuhu često je visceralna masnoća, vrsta koja može biti opasna i tvrdoglava. Visceralna masnoća na trbuhu potiče rezistenciju na inzulin, što može dovesti do hiperinsulinemije. Gubitak te masti može smanjiti razinu inzulina i povećati osjetljivost na inzulin, dvije stvari koje želite.
5. Pazite na te dijelove
Kad u jednom sjedanju pojedete previše bilo koje hrane, gušterača proizvodi više inzulina. U osnovi, prejedanje lako može dovesti do hiperinsulinemije, pogotovo ako imate veću tjelesnu težinu i rezistenciju na inzulin.
Jesti manje porcije i manje kalorija može smanjiti razinu inzulina i povećati osjetljivost na inzulin, bez obzira na to koju vrstu prehrane slijedite.
6. Oprostite se od šećera
Ugljikohidrati nisu jedina stvar koju ćete morati ograničiti - šećer je drugo. Ako jedete previše slatkih stvari, možete potaknuti rezistenciju na inzulin i tako povećati razinu inzulina. Ako trebate uvjerljivije, postoje istraživanja.
U malom Studija iz 2009 , jedna skupina ljudi pojela je puno slatkiša tijekom 2 tjedna, a druga grupa je jela puno kikirikija. Grupa slatkiša imala je porast razine inzulina za 31 posto, u usporedbi s 12 posto za skupinu kikirikija.
7. Pozdravi cimet
Još uvijek trebate malo slatkoće u svom životu? Cimet može vam pomoći u tome, a može smanjiti i inzulin.
Istraživanje je pokazalo da začin može smanjiti razinu inzulina i povećati osjetljivost na inzulin ljudi koji imaju dijabetes tipa 2 i ljudi koji nemaju .
Zvuči predobro da bi bilo istina? Istina je da se učinci cimeta razlikuju od osobe do osobe. Dakle, iako je svakako vrijedno pokušaja, znajte da to možda nije čudotvorac.
8. Neka ACV postane dio vaše svakodnevne rutine
jabučni ocat zaista mogao biti sjajan koliko se čini Pinterestu.
Pokazano je spriječiti skokove inzulina , pogotovo ako ga jedete zajedno s obrokom s visokim udjelom ugljikohidrata. Iako su istraživanja o tome starija, ACV bi također mogao odgoditi pražnjenje želuca tako da se šećer iz ugljikohidrata bolje apsorbira u vaš krvotok.
Dakle, sljedeći put kad budete uživali u maloj ugljikohidratnoj hrani, pronađite način da dodate jednadžbu ACV-u.
9. Odlučite se za isprekidan post
Vjerojatno ste čuli za isprekidan post kao sjajan način mršavljenja. Pa, to je također dobar način za smanjenje razine inzulina. Ipak, ne funkcionira svaka vrsta isprekidanog posta. Čini se da je najučinkovitije ako jedete tekuće obroke ili postite alternativni dan.
Poput prijedloga cimeta, i ovaj ovisi o osobi. Ako vam zvuči dobro, isprobajte, ali znajte da to možda neće obaviti posao za sve.
10. Dajte si oduška
Kad ste pod stresom, vaše će tijelo osloboditi više inzulina za energiju. Dakle, ako ste stalno pod stresom, razina inzulina bit će viša.
Ako ovo zvuči poput vas, poduzmite nekoliko koraka smanjite stres . Možete pokušati vježbati meditaciju ili jogu, više spavati, više vježbati ili jednostavno svaki dan provoditi vrijeme radeći nešto u čemu uživate.
11. Radite više od samo Netflixa i opuštanja
Ako je opuštanje na kauču uz dobar film vaš način za uklanjanje stresa, to je sjajno. Ali pokušajte se svakodnevno baviti i nekom tjelesnom aktivnošću.
Istraživanje pokazao je da samo nekoliko puta ustajanja i šetnje kako biste prekinuli duge periode sjedenja možete poboljšati razinu inzulina i osjetljivost na inzulin.
Izbjegavanje sjedilačkog načina života može biti jednako lako kao šetnja nakon što pojedete obilni obrok ili osiguravanje ustajanja i šetnje uokolo čak i kad cijeli dan sjedite za stolom.
12. Upoznajte topiva vlakna
Kada konzumirate topiva vlakna, ona upijaju vodu i pretvaraju se u gel. To usporava napredovanje hrane kroz probavni trakt, zbog čega se dulje osjećate siti i sprječava skokove šećera i inzulina u krvi.
Također može potaknuti dobre bakterije u vašem debelom crijevu, što bi moglo smanjiti rezistenciju na inzulin.
Neke namirnice bogate topivim vlaknima su grah, avokado, prokulice, brokula, batat, kruške, smokve, mrkva, jabuke, sjemenke suncokreta i zob.
13. Dodajte neke dodatke
Uzimanje određenih dodataka također može pomoći u smanjenju razine inzulina. A Studija 2017. godine otkrili su da su žene s većom tjelesnom težinom koje su uzimale dodatke prehrani, uključujući zeleni čaj, kapsaicin i đumbir, smanjile razinu inzulina i izgubile na težini.
nancy carell vruće
Obavezno uzmite OK od svog liječnika prije nego što isprobate bilo koji dodatak.
14. Odaberite masnu ribu
Jesti masnu ribu poput lososa, srdela, skuše, haringe i inćuna može nekim ljudima pružiti veliku dozu omega-3 masti, pomoći u gubitku kilograma i smanjiti rezistenciju na inzulin.
Masna riba također je sastavni dio mediteranske prehrane (ako ste to uzimali u obzir) i izvrstan izvor proteina.
Ako niste ljubitelj ribe, možete pokušati uzimati dodatak ribljeg ulja.
DO Studija iz 2013 utvrdio je da je uzimanje ribljeg ulja dovelo do značajnog smanjenja rezistencije na inzulin. Iako se ovo istraživanje usredotočilo na djecu, ipak vrijedi pokušati! Ali, kao i uvijek, razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja novog dodatka.
15. Izgradite te mišiće
Već znate da kardio vježbe mogu sniziti razinu inzulina, ali ne biste trebali zanemariti trening s utezima. Trening otpora poboljšava mišićnu masu, što povećava količinu glukoze koju vaše tijelo koristi, a zauzvrat pomaže inzulinu da djeluje učinkovitije.
Istraživanje sugerira da je kombinacija kardio i treninga snage najbolja opcija tjelesne aktivnosti koja ima značajan učinak na razinu inzulina i osjetljivost.
16. Naučite voljeti zeleni čaj
Zeleni čaj je super zdrav, pa ne čudi da se pokazao i kao pomoć u borbi protiv rezistencije na inzulin. A pregled 17 studija utvrdio je da je zeleni čaj značajno smanjio razinu inzulina.
Poput cimeta i jabučnog octa, ovo možda neće uspjeti za sve. No budući da je zeleni čaj pun antioksidansa i može pomoći u gubitku kilograma, nema štete ako ga dodate u svoju prehranu.
Donja linija
Vaš je liječnik najbolja osoba koja će vam pomoći da shvatite kako smanjiti razinu inzulina, ali neki od ovih savjeta mogu vam pomoći! Naravno, uvijek razgovarajte sa svojim doktorom prije bilo kakvih drastičnih promjena u načinu života ili prehrani.