Saznajte Svoj Broj Anđela
Pod stresom? Zabrinuti? Preplavljeni? Čujemo te. Ali jeste li probali ...meditirajući?
Za mnoge ljude mir u sjedećoj praksi meditacije u početku zapravo može potaknuti anksioznost, zato kombiniranje s fizičkom praksom poput joge može biti tako korisno.
Luis Alvarez / Getty Images
kako zakačiti tipa
Prednosti kombiniranja meditacije i joge
Spajanje meditacije i joge može pokrenuti rutinu meditacije i donijeti fizičke i mentalne blagodati obje prakse. Pogledajmo svaku.
Najpopularniji oblik meditacije je pažnja, koja obično uključuje sjedenje, prilagođavanje dahu i osvješćivanje senzacija, emocija i misli sadašnjeg trenutka, bez zadržavanja na budućnosti ili prošlosti.
Joga, koja je u osnovi rad s dahom povezan s tjelesnim položajima (ili asanama), također je robusno proučavana zbog svojih blagodati uma i tijela.
Kako meditirati tijekom joge ... ili barem učiniti svoju vježbu joge * više * meditativnom
Joga ima ugrađene elemente meditacije: vezu između uma, tijela i daha te naglasak na prisutnosti na strunjači. Možda ćete trebati napraviti samo nekoliko jednostavnih dotjerivanja kako biste ga pretočili u oblik pokretna meditacija .
'Pokretna meditacija je biti svjestan i svjestan kretanja bez cilja ili odredišta,' objašnjava popularna YouTube instruktorica joge Sarah Beth (od SarahBethYoga ). 'Vjerojatno ste već iskusili ovu dirljivu meditaciju, a da niste stvarno pokušali jeste li ikad radili Vinyasa jogu i jednostavno se izgubili u toku.'
Prema Sarah Beth, pretvaranje joge u oblik pokretne meditacije odnosi se na uživanje u senzacijama u svakom malom pokretu i svakom mišiću koji puca u određenom trenutku. 'Ne radi se o udaranju u držanje niti kuda idete dalje - samo uživajući u onome što se događa u svakom sadašnjem trenutku dok se događa,' ona kaže .
Zvuči lijepo, ali kako zapravočinida?
Ne postoje čvrsta pravila za joga meditaciju, ali neke vam strategije mogu pomoći da izmaknete glavi i uđete u tijelo. Ako ste se kroz satove joge bavili jedinom svrhom razbijanja znoja, tada ćete htjeti isprobati nekoliko tehnika za prilagodbu svom tijelu i svojoj okolini radi dublje veze.
1. Postavite namjeru ili odaberite mantru
Mantra je riječ ili fraza koju ponavljate (često u glavi) tijekom meditacije. To vam može pomoći ne samo da promijenite način razmišljanja i perspektivu o situaciji (ili o sebi!), Već i da spriječite odvraćanje pozornosti poput vašeg popisa obaveza ili posla.
Niste sigurni koja bi trebala biti vaša mantra? Razmislite o svojim ciljevima ili onome s čime se trenutno borite: ljubavi prema sebi ili prihvaćanju? Sindrom varalice? Nedostatak fokusa? Problemi u vezi? FOMO? Tjeskoba zbog budućnosti?
Isprobajte jednu od ovih mantri kako bi joga bila meditativnija ili stvorite vlastitu:
- Ne definira me jedno iskustvo.
- Zadovoljan sam u ovom trenutku.
- Ja nisam svoja emocija.
- Imam sve što mi treba.
- Ja sam sposoban.
- Bit će gotovo.
- Ništa ne traje zauvijek.
- Srce će me voditi.
- Volite život koji imate.
- Udahni izdahni. (Jednostavno ponavljanje ovoga u glavi tijekom udisaja i izdisaja može vam pomoći u uklanjanju ometajućih ili toksičnih misli.)
2. Usporite eff - nema potrebe za žurbom!
Ne morate ići puževim korakom (još uvijek možete teći), ali ne želite ni trčati kroz svaku pozu. Ključno je kretati se tempom koji se osjeća prirodno i ugodno i ne ubrzava disanje. Želite teći tempom u kojem svaki dah može biti pun, dubok i namjeran.
3. Neka vas vodi dah
Dah je tako velika komponenta joge - i to je ono što mnoge oblike joge ionako čini pomalo meditativnim.
angelina jolie ravna kosa
Pokušajte pronaći svoj Ujjayi dah (naziva se i 'oceanski dah' ili 'pobjednički dah'), u kojem udišete i izdišete kroz nos, zadržavajući lagano stezanje u stražnjem dijelu grla i držeći zatvorene usne.
Zvuči slično kaoAaaaahzvuk koji stvarate kad zamaglite zrcalo. Započnite s izdahom, a zatim svaku pozu prilagodite dahu - ali slobodno držite poze za višestruki udah.
Svakim izdahom pokušajte osloboditi misli i osjećaje koji vam više ne služe.
4. Osjetite SVE senzacije
Kako biste se izvukli iz zauzete glave, usredotočite se na fizičke senzacije.
Osjetite kako vam četvero mišići pucaju dok držite Warrior II, uživajte u nježnom istezanju teladi i koljenica dok pedalirate petama u pasu prema dolje, udahnite to veličanstveno istezanje bokova tijekom Poze goluba i eksperimentirajte s guranjem ruku, nogu ili drugog dijelove tijela u pod kako biste angažirali mišiće i osjećali se prizemljenije.
Sve to vrijeme primijetite gdje držite napetost, u kojim ćete položajima možda htjeti ostati duže i kakve suptilne prilagodbe vaše tijelo traži da bi se osjećalo uravnoteženije.
Ako vježbate slijed koji znate napamet (poput Pozdrava Sunca A), razmislite o zatvaranju očiju kako biste ograničili ometanje i pojačali pozornost.
5. Priznajte (i otpustite) tjeskobne misli
Vaš um bi mogao početi lutati - i to je sasvim u redu. Kad osjetite kako vam se fokus prebacuje, lagano ga preusmjerite natrag na dah i fizičke osjećaje u rukama, nogama i drugim dijelovima tijela.
Ako anksioznost počne puhnuti, pustite je. Priznajte svaku tjeskobnu misao, a zatim je otpustite dok izdišete.
6. Odbacite ta očekivanja
Kao i kod svakog oblika meditacije, ne postojipravonačin meditacije tijekom joge. Sve dok naglašavate postojanje u sadašnjem trenutku i poštujete ono što vaše tijelo treba, s vremenom ćete doživljavati blagodati. Ne naglašavajte zbog toga.
zazie beetz partner
Joga meditacija za početnike: započnite s onim što je poznato
Uključivanje gore opisanih tehnika u bilo koja vrsta joge može ga pretvoriti u meditativno iskustvo. No, ovisno o vašim ciljevima, treba uzeti u obzir nekoliko stvari.
Ako tražite suptilnije pokrete i znatno duže zadržavanje između pokreta (ili jednostavno opuštajuće iskustvo meditacije joge), restorativna joga ili Yin joga rutina izvrsno je mjesto za početak. Ako želite ravnomjerno kretanje, pokušajte Vinyasu ili Ashtangu. ( Ovdje saznajte više o svakoj vrsti joge .)
Ako želite ograničiti ometanje, razmislite o odabiru određenog joga slijeda koji je lako zapamtiti i ponoviti ga - bilo da je riječ 20 o leđima Pozdrav suncu ili jednostavno pomiješanje vaših omiljenih poza. Ponavljajuća priroda oduzet će mentalni napor koji se ponekad treba slijediti tijekom predavanja ili YouTube videa, omogućujući vam da pogledate prema unutra i budete pažljiviji.
Pretvorite Pozdrave suncu u pokretnu joga meditaciju
Ako ste se već bavili jogom, vjerojatno su vam poznati Pozdravi suncu, zbog čega mnogi instruktori joge vjeruju da ovi jednostavni slijedovi toka čine savršenu pokretnu meditaciju.
Evo osnovnih koraka pozdrava suncu A.
Evo slijeda koraka:
Ponovite ovaj redoslijed onoliko puta koliko želite, držeći poze koliko vaše tijelo želi. S vremenom će ovo postati druga priroda i možda ćete čak moći zatvoriti oči.
- Planinska poza: Stanite visoko s nogama čvrsto ukorijenjenim u pod, u širini bokova, nožni prsti okrenuti prema naprijed. Rasporedite svoju težinu ravnomjerno kroz sva četiri ugla stopala. Opustite ramena, izdužite vrat i pustite ruke da se opuste uz vaše strane dok ublažite pogled. * Pro tip: Otkucajte ovdje kako biste skenirali svoje tijelo zbog napetosti i opustili mišiće. Postavite svoju namjeru ili mantru, započnite s disanjem Ujjayija i obvežite se da ćete biti prisutni.
- Zdravlje prema gore: Na udah,podignite ruke iznad glave dlanovima prema unutra. Produžite kroz bočno tijelo i ispružite se dugo i visoko kroz ruke i prste. Lopatice povucite prema dolje i vrat neka bude mekan, otpuštajući svu napetost.
- Stajanje prema naprijed: Na izdisaju,sklopite se prema naprijed od kukova dok crtate ruke, ruke i srce prema podu. Držite težinu u petama. Ostavite da se mali zavoj u koljenima produlji kroz donji dio leđa i tetive koljena. Oslobodite sav trud i potaknite svoje tijelo da se opusti i omekša.
- Stajanje na pola naprijed: Na udah,hodajte vrhovima prstiju prema naprijed kako biste lagano podigli i produžili kralježnicu, prsa i pogledali prema naprijed. Dopustite da se napetost u gornjem dijelu leđa otopi dok vam srce vuče naprijed.
- Visoka daska: Čvrsto položite ruke na pod, hodajte objema nogama ravno unatrag, podvijeni nožni prsti, ramena složena preko zapešća. Neka jezgra i ramena budu angažirani (zamislite da rukama i nožnim prstima odgurujete pod od sebe).
- Modificirana poza osoblja s četiri udova: S uključenom jezgrom, počnite savijati laktove do 90 stupnjeva dok istovremeno spuštate koljena, prsa i bradu prema podu. Držite laktove zagrljene uz sebe. Kukovi i ramena trebaju biti u liniji, a vrhovi nožnih prstiju trebaju biti utisnuti u prostirku.Ostanite na dahu,a zatim spustite na trbuh.
- Cobra ili pas okrenut prema gore: Na udah,pritisnite u dlanove da podignete glavu i prsa, ljušteći rebra i trbuh s prostirke. Laktove držite lagano savijenima i blizu tijela. Zarolajte ramena unatrag i dolje i povucite srce prema naprijed dok gledate prema gore.
- Pas okrenut prema dolje: Na izdisaju,preokrenite stopala kako bi tabani bili na strunjači, a zatim šaljite kukove ravno gore i natrag. Ako je potrebno, lagano savijte koljena i povucite prsa prema bedrima. Raširite prste kako biste ravnomjerno rasporedili težinu kroz ruke. Ruke držite uspravno, okrećući triceps prema ušima. Nastavite gurati bokove prema gore i nazad dok postupno vodite i pedalirate petama prema podu.
- Stajanje na pola naprijed: Na udah,korak nogama prema rukama. Podignite ruke i prsa naprijed da biste se vratili u Standing Half Forward Fold (# 4).
- Stajanje prema naprijed: Izdahnitei sklopite se prema naprijed od kukova, šaljući ih prema nebu s težinom u petama da se vrate u Standing Forward Fold (# 3).
- Zdravlje prema gore: Udisatii podignite ruke iznad njih, produljujući se kroz bočno tijelo, ruke i vrhove prstiju kako biste se vratili u pozdrav prema gore (br. 2).
- Planinska poza: Izdahnite,spustivši ruke kako biste se odmarali uz vaše strane i spuštajući se niz noge za povratak u Mountain Pose (br. 1).
- Ponoviti! Imajte na umu da uvijek možete zauzeti Pozu djeteta ili Savasanu i jednostavno vježbati svoj Ujjayi dah ili bilo koji oblik ritmičnog, pažljivog disanja.
tl; dr
Ako vas zanima meditacija, ali jednostavno ne možete mirno sjediti, a da ne iskusite tjeskobne misli, bol ili stari nemir, pokretna meditacijska praksa, uključujući jogu, može biti fantastično mjesto za početak -iisporučite pogodnosti obje prakse odjednom.
Samo zapamtite: Kao i kod bilo kojeg oblika meditacije, ne postojipravonačin meditacije tijekom joge. Sve dok naglašavate postojanje u sadašnjem trenutku i poštujete ono što vaše tijelo treba, trebali biste iskusiti blagodati koje se vremenom samo grade.
