Kako znati jeste li zapravo dobro vježbali

Idite naporno ili idite kući. Trenirajte ludo ili ostanite isti. Da je Pinterest vaš osobni trener, svaki bi trening bio ludo-naporan i uključivao bi gaekstremni znojibolnost. Ali to razmišljanje je manjkavo.

Iako su izazovi za vas izvrsni - i mogli bi dovesti do znoja natopljene košulje i bolnih mišića - vježbanje vas ne bi smjelo iscrpiti.

& ldquo; Razrada nas ne bi smjela slomiti, & rdquo; kaže Jessica Matthews , docentica znanosti o vježbanju na koledžu San Diego Miramar. & ldquo; To bi nas trebalo izgrađivati. & rdquo; Osim toga, ni znoj ni bol nisu dobar način za mjerenje učinkovitosti vašeg treninga. Umjesto toga, evo šest znanstveno potkrijepljenih načina da znate kako ulažete pravi napor.

zvukovi koji te tjeraju na spavanje

1. Vaš puls govori tako.

Ovo je vjerojatno najobjektivniji način da izmjerite koliko je dobar vaš kardio trening. & ldquo; Dobar trening - prema većini definicija - uključuje puls od tri četvrtine maksimalnog broja otkucaja srca, koji se održava 20 minuta [ili duže], & rdquo; kaže dr. sc. Daniel Vigil, koji se specijalizirao za sportsku medicinu u Medicinskom centru Ronald Reagan UCLA. Pa kako to izračunavate? Stručnjaci su jednom koristili jednostavnu formulu: 220 minus vaša dob jednaka je vašem maksimalnom pulsu. Međutim, ova formula nastoji precijeniti vaš maksimalni broj otkucaja srca, a današnji se treneri često oslanjaju na drugu jednadžbu: Max HR = 208 - (dob x 0,7) Na primjer, ako imate 23 godine, vaš će maksimalan broj otkucaja srca biti otprilike 191 otkucaja u minuti (otkucaja u minuti), prema gornjoj formuli. Sada izračunajte tri četvrtine toga da biste pronašli svoj cilj: oko 143 otkucaja u minuti. Da biste pratili svoju statistiku i svoj napredak, razmislite o upotrebi mjerača otkucaja srca (to se potpuno isplati, vjerujte nam). Još jedna napomena o otkucajima srca: Ako se probudite sljedećeg jutra, a puls u mirovanju i dalje je malo iznad normalnog, niste se potpuno oporavili od zadnjeg treninga. Puls u mirovanju može biti izvrstan pokazatelj pretreniranosti (o tome više u nastavku). Puls je izvrsno mjerenje kardiovaskularne kondicije, ali isto se ne mora primijeniti i na trening snage. Ako dižete velike utege, pravljenje odgovarajućih pauza između serija vitalno je za izgradnju snage.

Daniella izaberi wiki

2. Odmah se osjećate snažnije.

Ovdje nailazi sitnica koja se naziva stopa opaženog napora (skraćeno RPE). Za razliku od mjerenja otkucaja srca, RPE je subjektivan - u osnovi je koliko mislite da radite. Postoje dvije različite RPE ljestvice koje možete slijediti: Neki profesionalci koriste skalu od 0 do 10, dok drugi koriste Borgovu ljestvicu - onu koja ide od šest do 20. Na bilo kojoj ljestvici, što je veći broj koji ocjenjujete, to je teže osjećate da radite.Ako ste iskreni prema sebi i mislite da ste radili u osam ili devet ili otprilike u 17 po Borgovoj ljestvici, vjerojatno ga slomite. Taj naporan rad i žilavost vježbanja prevode vas u osjećaj da ste jači i bolji - a ne pretučeni. & ldquo; Nalazite se na mjestu gdje biste mogli maksimum, ali još niste tamo, & rdquo; kaže Rebecca Kennedy, stručnjakinja za fitnes sa sjedištem u New Yorku i osnivačica tvrtke A.C.C.E.S.S. Jer upamtite: Maksiranje i rušenje na podu nije cilj dobrog vježbanja. Zapravo je sjajna ideja ubaciti lagan trening (ili možda cjelodnevni odmor!) Nakon teškog treninga. Dani oporavka - koji mogu biti mentalno teški za one koji vole teretanu - jednako su važni kao i dani kada dizate više kilograma, brže trčite ili skačete više.

3. Brzo se oporavljate od intenzivnih intervala.

Većina ljudi vjerojatno obraća pažnju na intenzivne dijelove intervalnog treninga - i s razlogom: Mnogo studija pokazuje da naporan rad u različitim intervalima može sagorjeti tonu kalorija. No, koliko se brzo vaše srce oporavlja tijekom razdoblja vašeg treninga niskog intenziteta, prilično je pokazno u smislu koliko je vaš trening učinkovit. & ldquo; Zdravo srce oporavit će se brže od onog koje nije zdravo ili nije naviklo na redovito vježbanje, & rdquo; Kaže Kennedy. Ako tijekom razdoblja odmora primijetite kako vam puls pada u jednoj minuti ili manje, na pravom ste putu.

4. Osjećali ste se izazovno na nove načine.

Ovo je nezgodno: Iako se želite osjećati kao da naporno radite tijekom vježbanja, nikad ne želite doći do & ldquo; kraja užeta & rdquo; Kaže Kennedy. Vaš je cilj raditi na razini koja se osjeća izazovno - trebala bi biti borba za izbacivanje posljednjih ponavljanja, kaže Matthews. Još jedan dobar barometar: test razgovora. Ako je teško izvući rečenicu ili nastaviti konvoj sa svojim prijateljem za vježbanje, radite na izazovnoj razini. Ako & rsquo; dahnete zrak i ne možete izgovoriti ni riječ, vrijeme je da povučete intenzitet.

kako natjerati muškarca škorpiona da vas pozove van

5. Dobijate bolje zzz-ove.

Jedna od najzgodnijih prednosti dobrog treninga? Općenito se osjećate manje pospano. Ali to nije sve: Istraživanja sugeriraju da se kvaliteta spavanja poboljšava čak i nakon jednog treninga, pa ćete možda postići bolje zatvaranje očiju nakon udaranja u teretanu. Ako & rsquo; primijetite upravo suprotan učinak (npr. Ubijete ga na CrossFitu redovito i još uvijek se nađete da se bacate i okrećete), to bi mogao biti znak da pretrenirate, kaže Matthews. & ldquo; Vježba bi vam trebala pomoći da mirnije spavate noću, ali ako & rsquo; idete u krajnost, možda ćete manje spavati, & rdquo; ona kaže.

6. Ostali ste dan više fokusirani.

To možda ne čudi, ali stručnjaci se slažu da bi vam znojni tretmani trebali dati mentalni poticaj, a ne samo fizički - i to je još jedan znak izvrsnog treninga. & ldquo; Želite se osjećati bolje u izlasku nego u ulasku, & rdquo; Kaže Kennedy. To znači sretniji (ma, endorfini!) I samopouzdaniji. Vaša bi se produktivnost, fokus i jasnoća također trebali poboljšati nakon toga, kaže Matthews. Najbolji dio? Za razliku od čekanja da vidite vrh vage u svoju korist ili vam odjeća bolje pristaje, ne treba dugo da uberete mentalne blagodati dobrog treninga. Zapravo, stručnjaci za psihologiju kažu da ćete doživjeti povišenje raspoloženja čim pet minuta nakon vježbe. Razgovarajte o trenutnom zadovoljenju.