Saznajte Svoj Broj Anđela
Ovaj je članak stvoren u partnerstvu s OKLOP kao dioHidratacija odredišta.
Ako vam se vježbanje čini puno složenijim nego što se sjećate, to je vjerojatno zato što i jest. Prošla su vremena udaranja o pločnik bez plana i nazivanja vježbanjem. Želimo znati koju vježbu bismo trebali prvo napraviti u teretani , da li nagib ili brzina je važnije i što trebajesti za optimalne performanse i oporavakikada. Prilično je jasna postoji razlika između postizanja i izvršavanja * kako treba. * Ali postoji jedan presudni element koji možda previdite: hidratacija.
Udružili smo se sa stručnjacima u OKLOP kako biste saznali najbolji način hidratacije za intenzivne treninge. Izrađuju bolje za vas hidratacijske proizvode kao što su BODYARMOR LYTE Sportsko piće , prirodno zaslađena, niskokalorična (samo 20 kalorija i 3 grama šećera po porciji!), i BODYARMOR SportWater , alkalna voda (pH 8+), koja sportaše poput Jamesa Hardena i Megan Rapinoe drži na vrhu igre.
Pa kako se točno bavite hidratacijom za vježbe visokog intenziteta ili izdržljivosti? Uronimo pravo unutra. (Oprostite, morali smo.)
Zašto je hidratacija tako važna
Ako ostanete hidratizirani, to može imati veći utjecaj na vježbanje nego što mislite. Prema Sportskim dijetetičarima iz Australije , kako gubite tekućinu, nećete samo osjetiti pad tjelesnih i mentalnih performansi, već ćete se osjećati i kao da je vježba teža nego što zapravo jest.
& ldquo; Izvedba je ono što nam daje tu prednost, & rdquo; kaže slavni fitnes trener i osnivač Don-A-Matrix trening , Don Brooks. Bilo da udarate u teretanu ili se bavite sportom poput profesionalnih sportaša, & ldquo; ta izvedba na početku igre mora odgovarati vašoj izvedbi na kraju igre ili treninga. & Rdquo;
Zadržavanje razine energije i performansi znači da ćete ne samo dobiti bolji trening, već ćete i izbjegavatipotencijalne ozljede ili padovi. O dehidraciji da i ne govorimo može biti ozbiljno štete vašem zdravlju .
dečko ljubomoran na mene
& ldquo; Potrebna nam je odgovarajuća hidratacija kako bi naši mišići mogli raditi, & rdquo; kaže Alexis Halpern, doktor medicine, liječnik hitne medicine u New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center. & ldquo; Mišićna masa je 70 do 75 posto vode. Ako pravilno ostanete hidratizirani, poboljšavate i fizičke i kognitivne performanse, a bez [hidratacije] oboje pate. & Rdquo;
Da stvar bude još gora, dehidraciju nije uvijek lako primijetiti. Otkriveno je nedavno istraživanje da se čak i profesionalni sportaši bore s praćenjem i održavanjem razine hidratacije.
& ldquo; Mnogi ljudi pokušavaju proći svoje treninge bez hidratacije, & rdquo; Kaže Brooks. & ldquo; Zato i [trebamo] napraviti te pauze kako bismo bili sigurni da ćemo se hidratizirati. & rdquo;
Kako to učiniti ispravno
Pa što je tajna formula za održavanje hidratacije?
Toddler jungle gyms
& ldquo; Hidratacija ovisi o pojedincu, & rdquo; Kaže Brooks. & ldquo; Što god izbacili, morate vratiti. & rdquo; Drugim riječima, vrlo je osobno. No, iako ne postoji jedinstven pristup, postoje neke smjernice koje možete slijediti.
Prvo ćete htjeti biti hidratizirani prije nego što započnete. Američki koledž sportske medicine preporučuje piti 16 do 20 unci vode ili sportski napitak najmanje četiri sata prije vježbanja, a zatim još 8 do 12 unci 10 do 15 minuta prije.
Ali nemojte se tu zaustaviti: i tijekom treninga morate nastaviti pijuckati. Ako vježbate dulje od 60 minuta, ACSM preporučuje 3 do 8 unci svakih 15 do 20 minuta, dok druga istraživanja predlaže 7 do 10 unci svakih 10 do 20 minuta.
Ali nemojte se previše uvlačiti u brojke. Važno je da nadgledajte gubitak tekućine . Iako biste se mogli malo znojiti tijekom 20-minutnog trčanja, vjerojatno ćete se puno više znojiti na sat vremena HIIT predavanja. Uz to, možda gubite tekućinu i na druge načine: Pljujete li često tijekom trčanja od 10 kilometara? Jeste li puno odmarali u kupaonici? Je li vaš ručnik natopljen? Jeste li cijelo vrijeme teško disali? Sve to može ukazivati na to da možda gubite više tekućine nego što želite.
Još jedan način za mjerenje je stupanje na vagu prije i nakon treninga, jer se vaša težina odražava gubitak vode (oprostite, dečki, nije masno). ACSM predlaže pijenje 20 do 24 tekućinske unče vode ili sportskog napitka za svaki izgubljeni kilogram - i to u roku od dva sata nakon vježbanja.
Jedno upozorenje: Moguće je pretjerano hidratizirati. Baš kao što premalo tekućine može dovesti do grčeva, umora i ozljeda, Halpern kaže da od previše pijenja može vam pozliti - i potencijalno dovesti do stanja tzv. hiponatremija (više o tome u nastavku). Ključno je slušati svoje tijelo i pronaći ono slatko mjesto Zlatokose.
Kada posegnuti za nečim osim vodom
Postoji veliki razlog zbog kojeg je sama voda uvijek ne reže nakon dugotrajnog treninga:elektroliti(minerali koji održavaju vaše stanice hidratiziranima i pomažu u kontrakciji mišića i radu mozga).
& ldquo; Ako unesemo previše slobodne vode, a da ne držimo korak s tim elektrolitima, tijelo može preći u opasno stanje u kojem je natrij prenizak, & rdquo; Kaže Halpern.
Ovo stanje, tzv hiponatremija , događa se kad vam ravnoteža vode i natrija ispadne, što uzrokuje mučninu, povraćanje, umor, zbunjenost i, u ekstremnim slučajevima, smrt.
oblina mršava djevojka
& ldquo; Zbog toga je pijenje tekućine s elektrolitima izvrsno za vaše tijelo tijekom i nakon vježbanja, & rdquo; Kaže Halpern.
Druga stvar koju morate nadopuniti? Ugljikohidrati. Vaše ih tijelo razgrađuje na glukozu (tzv. Šećer) i koristi ih kao gorivo za vaše mišiće . Tijekom dugih treninga vaše tijelo izgara kroz zalihe glikogena, a ako ih ne zamijenite, udarit ćete u zid.
Zbog toga Brooks preporučuje BODYARMOR LYTE Sportsko piće — Sadrži mješavinu prirodnih šećera i elektrolita koji su lako probavljivi i brže dostavljaju hranjive sastojke stanicama (uz to samo 20 kalorija po obroku).
Donja linija
Sve se svodi na pametno planiranje. Ako izlazite na posebno znojnu sesiju znojenja, budite sigurni da hidratizirate prije, tijekom i poslije, te pripazite na količinu tekućine koju gubite. I zapamtite da obična voda možda neće biti dovoljna. Kad god intenzivno vježbate dulje od sat vremena, morate nadopuniti i razinu elektrolita i ugljikohidrata.
Želimo poslati vas i prijatelja u LA da vježbate s trenerom celeba Don-A-Matrixom! Vaš let, hotel i jednogodišnja opskrba ultrahidratacijom BODYARMOR LYTE i BODYARMOR SportWater su uključeni. Da biste se prijavili za priliku za pobjedu, objavite fotografiju na Instagram pokazujući kako hidratizirate s OKLOP prije 30. svibnja i označite ga # OdredišteHidracija . Pobjednik će biti izabran prvi tjedan u lipnju. Službena pravila pročitajte ovdje.
