Jelo za dvoje: 14 najboljih namirnica koje jedete trudne

Ne postoji ništa poput uzgoja čovjeka koji će vas uspraviti proždrljivim. Da, trudnoća može dovesti vašu glad do krajnjih granica za koje nikada niste mislili da su moguće. Ali što biste točno trebali jesti?

Vjerojatno vas ne iznenađuje da svoj trbušni trbuh napunite korisnom, hranjivom hranom. Ipak, postoje neki odabiri koji su posebno dobri za potporu razvoju vašeg djeteta i održavanje osjećaja vašeg najboljeg osjećaja. Evo 14 kojih ćete se zasigurno htjeti učitati.

1. Jaja

Nevjerojatni su iz svih vrsta razloga - a posebno su dobar izbor kad ste trudni.

DO jedno veliko jaje pakira 6 grama (g) visokokvalitetnih proteina koji promiču zdrav rast fetusa i pomažu u jačanju opskrbe krvlju. Ali to nije sve.

Jaja su također glavni izvor holina, minerala koji može pomoći u razvoju bebinog mozga. Dobit ćete 147 miligrama (mg) - otprilike četvrtinu onoga što vam treba dnevno - od samo jednog velikog jajeta.

2. Lisnato zelje

Da,svipovrće je dobar izbor. Ali listovi poput kelja, špinata i blitve pakiraju posebno snažan udarac: Oni poslužuju ključne hranjive sastojke u trudnoći, poput:

• vitamin C
• vitamin K
• vitamin A
• folata
• željezo
• kalcij
• kalij
• antioksidansi

Lisnato zelje je također povezane do smanjene šanse za malu porođajnu težinu. Kao dodatni bonus? Pomoći će vam da se približite svojim dnevnim ciljevima u vezi s vlaknima - ima ih skoro 3 g vlakana u jednoj šalici kuhanog kelja - kako biste bili redoviti i izbjegavali zatvor u trudnoći.

3. Grčki jogurt

Ne samo da je krcat proteinima (zaobići ćete 8 g po spremniku od 6 unci) , Grčki jogurt također je krcat kalcijem.

To je važno, jer vaša beba treba mineral kako bi podržala rastuće kosti i zube. I vaše će tijelo uzimati kalcij iz vašegvlastitikosti ako ne unosite dovoljno iz prehrane.

Još jedna pogodnost? Jogurti napravljeni od živih, aktivnih kultura dobar su izvor probiotika, koji jesu vezan za smanjeni rizik od:

• preeklampsija
• gestacijski dijabetes
• vaginalne infekcije
• alergije

Samo pripazite da odaberete obične stvari preko aromatiziranih sorti koje imaju puno dodanih šećera.

4. Grah i mahunarke

Vjerojatno znate da su dobar izvor biljnih proteina. Ali grah i mahunarke poput leće, slanutka i crnog graha također su krcati folatima. Ovaj vitamin B može smanjiti vjerojatnost oštećenja živčane cijevi i male porođajne težine.

wiki Daisy Ridley

Grah i mahunarke također su prepuni vlakana kako bi vam pomogli da budete redoviti: Samo 3/4 šalice leće poslužuje ogromnu količinu 8 g vlakana.

5. Losos

Morski plodovi važan su izvor hranjivih sastojaka za trudnice, posebno masnu ribu. Opcije poput lososa glavni su izvor dugolančanih omega-3 masnih kiselina DHA i EPA, koje su kritični gradivni blokovi za mozak i oči vaše bebe.

Zabrinuti ste zbog žive? Stručnjaci se slažu da su blagodati jedenja ribe veće od rizika tijekom trudnoće. Ključ je u tome da se pridržavate opcija s niskom količinom žive (losos odgovara računu) i držite unos na 8 do 12 unci tjedno.

6. Batat

Bebi je potreban vitamin A kako bi pomogao njihovim tkivima da rastu i razvijaju se - a batat je glavni izvor.

Okolo se servira srednji spud 300 posto vitamina A koji vam je potreban u jednom danu, zajedno sa zdravim dozama vitamina C i kalija.

I oni su dobar izvor vlakana. Što vam, osim što pomaže u borbi protiv zatvora, može pomoći da duže ostanete sitniji i zadržite onaj klimavi osjećaj niskog šećera u krvi.

7. Nemasno crveno meso

Ovih dana trebate puno više željeza nego prije trudnoće 27 mg dnevno. A opcije crvenog mesa poput nemasne govedine i svinjetine neki su od najboljih načina za dobivanje.

Mineral vas održava energijom pomažući da dovoljno kisika dosegne stanice u vašem tijelu. Štoviše, uzimanje dovoljno može smanjiti mogućnost preuranjenog porođaja i male porođajne težine.

8. Bobice

Slijedite obrok bogat željezom sa zdjelicom jagoda, malina, borovnica ili kupina za desert. Oni su bogati vitaminom C, koji može pomoći u jačanju apsorpcije željeza (a da ne spominjemo da vaš imunološki sustav bude jak, jer su bolesne trudne trudnoće).

Još jedan plus? Budući da bobice imaju visok sadržaj vode, mogu vam pomoći da ostanete hidratizirani.

9. Cjelovite žitarice

Složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica polako se probavljaju, tako da ćete satima nakon što ih pojedete ostati zadovoljni i energizirani. Također su bogate vitaminima B, vlaknima i magnezijem - mineralom koji istraživanje emisije mogu pomoći u smanjenju šanse za prijevremeni porod.

Za doručak probajte zobene pahuljice s voćem i mlijekom ili za ručak upotrijebite kvinoju kao osnovu vege posudice. Ili uz večeru uzmite stranu smeđe riže.

10. Banane

Ugljikohidrati u bananama pružaju brz izvor energije kada se iznenada osjećate proždrljivo, a mogu i umiriti neugodan želudac. Ali to nije sve.

Banane su bogate kalijem, mineralom koji promiče zdrav krvni tlak i može vam pomoći smanjiti rizik od opasnih komplikacija u trudnoći poput preeklampsije. (Velika ’nana vam daje blizu 15 posto onoga što vam treba za taj dan.)

To može biti korisno i sada, kao i niz put: Jedno studija otkrili su da održavanje zdravog krvnog tlaka tijekom trudnoće može spriječiti povišeni krvni tlak i metabolički sindrom do 10 godina kasnije.

11. Bademi

Uzmite šaku za međuobrok umjesto uobičajenih krekera ili pereca. Bademi pakiraju vlakna, proteine ​​i zdrave masnoće - trostruki udarac koji će udovoljiti trpljenju gladi u trudnoći i dulje ćete se osjećati sitima.

Jednako dobro? 1/4 šalice hrskavih orašastih plodova dat će vam više od trećine dnevnog vitamina E, koji nalazi pokazuju je presudan za razvoj mozga vaše bebe.

12. Avokado

Još guaca, molim! Avokado je bogat vitaminom B vitaminom, zajedno sa zdravim mononezasićenim masnoćama koje pomažu u izgradnji kože, mozga i tkiva vaše bebe.

izgled žene vodenjaka

Kremasto zeleno voće ima koristi i za mame. Zdrave masnoće mogu vam pomoći da duže ostanete zadovoljni, tako da ste manje skloni slučaju hangara. I kalij u avokadu (imaju ga više od banana , ljudi!) može promicati zdrav krvni tlak, što bi zauzvrat moglo smanjiti rizik od preeklampsije.

13. Mlijeko s niskim udjelom masti

Možda želite popiti: Studije pokazuju da je majčin unos mlijeka tijekom trudnoće pozitivno povezan sa zdravom porođajnom težinom i duljinom.

Poput jogurta, mlijeko je jednostavan, svestran izvor proteina i kalcija, zajedno s drugim mineralima, poput fosfora, magnezija i cinka. Još bolje?Za razliku odu mnogim jogurtima mlijeko je gotovo uvijek obogaćeno žilavim vitaminom D.

14. Suho voće

Okus je poput bombona, iako to definitivno nije jedini razlog da ga volite. Suho voće poput suhih šljiva, datulja, marelica i smokava koncentrirani je izvor goriva koji će vas napajati. Također dolaze s hranjivim tvarima poput kalija, željeza, folata i vlakana.

Samo imajte na umu da su također bogati kalorijama i prirodnim šećerima. Držite se jedne porcije (obično pregršt ili malo više) i izbjegavajte sorte s dodatkom šećera.

Bonus: Voda

To tehnički nije hrana, ali je prilično važno. Kako se tijekom trudnoće povećava količina krvi, povećavaju se i potrebe za vodom.

Ako ostanete hidratizirani, možete vam pomoći da ostanete energizirani i zadržite glavobolju, a da ne spominjemo da izbjegnete uobičajene trudnoće, poput maglovitog razmišljanja, zatvora i infekcija mokraćnog sustava.

Trudnice obično trebaju okolo 10 dodatnih unci vode dnevno, ali ako ste žedni, pijte dok ne budete zadovoljni.

Dijeta za trudnoću 101

Imate više pitanja o tome što biste trebali jesti dok ste trudni? Imamo odgovore.

Moraju li trudnice jesti više kalorija?

Vaše tijelo raste kao čovjek, pa, vaše potrebe za energijom se povećavaju tijekom trudnoće. Ali vjerojatno ne toliko koliko mislite.

Većina trudnica s umjerenom težinom trebala bi težiti unosu oko 1.800 kalorija tijekom prvog tromjesečja, što može biti otprilike ista količina kao i prije djeteta.

Taj se broj povećava do 2.200 kalorija tijekom drugog tromjesečja i 2.400 kalorija tijekom trećeg tromjesečja.

Trebate li jesti češće kad ste trudni?

Ne postoji pravilo da se kažeimatiraditi više od tri kvadrata dnevno. No, jedenje manjih, češćih mini obroka svaka 3 do 4 sata može vam pomoći održati razinu energije ravnomjernom kobilicom, spriječiti žgaravicu i odbiti padovi šećera u krvi , koji su češći kad ste trudni.

Mijenjaju li se vaše prehrambene potrebe u tromjesečju?

Vaše potrebe za određenim hranjivim tvarima rastu tijekom trudnoće. Općenito, dobra je ideja usredotočiti se na dobivanje više hrane koja je bogata:

• protein
• omega-3
• željezo
• kalcij
• folata

Samo se klonite tipična trudnoća br , Kao:

• alkohol
• sirova jaja
• delikatesno meso
• sirovih plodova mora
• nepasterizirani sok i sirevi
• klice

Mijenjaju li se vaše prehrambene potrebe ako imate blizance ili trojke?

Žena koja nosi višestruke obroke treba više kalorija od žene koja nosi jedno dijete.

Cilj zaobići 300 dodatnih kalorija po bebi - dakle 600 dodatnih kalorija ako ste trudni s blizancima. Debljanje treba individualizirati za trojke i više.