joga

10 najboljih poza za jogu za opuštanje hammija

Saznajte Svoj Broj Anđela

Istraživanja pokazuju da joga može dopušteno poboljšati fleksibilnost tetive koljena. Isprobajte ovih 10 joga poza da rastegnete svoja tijela i počnete se osjećati najbolje.

Bilo da ste sportaš koji pokušava ponesite svoju A-igru ili a desk job baddie pokušavajući izbjeći bolove, zategnute tetive koljena stvarno vam može stati na put.

Uske hammije mogu povećati rizik ozljede tetive koljena i doprinose mišićnoj neravnoteži koji uzrokuju bolove u križima i koljenima. Uf.

Ali dobra vijest je da hrpa istraživanje pokazalo je da istezanje može poboljšati fleksibilnost tetive koljena. A ako vježbate jogu ili ste ambiciozni jogi, voljet ćete čuti da a Studija iz 2020 otkrili da joga može poboljšati fleksibilnost tetive koljena i poboljšati funkciju u svakodnevnim aktivnostima i sportsku izvedbu.

Zvuči sjajno. Pa što yoga poze jesu li najbolji od najboljih za istezanje tetiva koljena? Evo naših 10 najboljih favorita.

Najbolje joga istezanje tetive

Pogledat ćemo sljedeće poze koje su odobrili sportaši , koji će vas učiniti opuštenijim od vaših usranih traperica nakon sjedenja 20 minuta:

kako impresionirati muža

Najbolja joga istezanja tetiva za početnike

1. Pas okrenut prema dolje

žena radi psa okrenutog prema dolje

Ahh, stari pouzdani. Pas prema dolje je osnovni joga položaj koji je prilično jednostavan za napraviti. To će vam dati tetive koljena i teladi lijepo istezanje i čak ojačati vaše Gornji dio tijela isto.

  1. Započnite tako da uđete u visoku dasku (kao da ćete učiniti sklek ).
  2. Premjestite težinu prema stopalima, podižući dat a$$ u zrak.
  3. Držite vrat u ravnini s kralježnicom.
  4. Ne brinite ako su vam šunke preuske da biste u potpunosti ispravili noge - malo savijanja za sada je u redu.
  5. Zadržite pozu 5-10 udisaja, a zatim se lagano vratite na pod.

2. Poza zavaljenog velikog nožnog prsta

osoba koja radi pozu zabačenog nožnog palca

Znate kada gledate Olimpijske igre, a sprinteri se zagrijavaju s onim velikim, pomalo šašavim udarcima prije nego što uđu u blokove? To je u biti ono što radiš ovdje, osim što ćeš ležati i izgledati vraški cool. Izvrsno za tetive koljena, listove i vaše Donji dio leđa .

  1. Lezite na leđa.
  2. Podignite koljeno prema prsima i lijepo ga zagrlite.
  3. Ispravite nogu prema stropu, držeći stražnju stranu bedra kako biste produbili istezanje. (Također možete zgrabiti remen za jogu ili remen i zakačite ga oko donjeg dijela stopala.)
  4. Zadržite pozu 5-10 udisaja.
  5. Savijte koljeno tako da vam se noga vrati na prsa. Zamijenite noge i ponovite isto.

3. Poza trokuta

osoba koja radi pozu trokuta

Još jedna sjajna poza za početnike, ova je poza varljivo nevjerojatna. To je dokaz da možete dobro istegnuti tetive koljena, prepone i kukove, a istovremeno olabaviti ramena — sve bez da se saviš u perec.

  1. Ustanite i postavite stopala otprilike u širinu ramena ili malo šire.
  2. Neka vam prsti lijeve noge budu okrenuti u istom smjeru kao i vaše tijelo, a desnu nogu okrenite prema van od kuka kako biste napravili pravokutni trokut od svojih nogu (uf, geometrija).
  3. Podignite ruke u T položaj.
  4. Ostanite visoki u kralježnici, držite se oko struka, ispružite desnu ruku u istom smjeru kao i desno stopalo kao da posežete preko stola.
  5. Kad više ne možete dosegnuti, nagnite torzo tako da vam lijeva ruka seže do stropa, a desna dolje. Desnu ruku možete staviti na potkoljenicu, gležanj, blok ili pod.
  6. Oba ramena i obje ruke sada bi trebale biti u ravnoj okomitoj liniji iznad vašeg desnog gležnja. Neka vam prsa i trbuh budu otvoreni prema dužoj strani prostirke (ako je koristite).
  7. Ako vam je dobro, okrenite glavu da pogledate prema gore u lijevu ruku.
  8. Zadržite 5-10 udisaja, polako se podignite iz poze i ponovite na drugu stranu.

4. Pregib u stojećem položaju

osoba koja izvodi pregib u stojećem položaju

Ova poza radi točno ono što ime sugerira - u osnovi se savijate na pola. I dok to može zvučati pomalo zastrašujuće, nema razloga za brigu - ovo je poza prilagođena početnicima koja će vam istegnuti tetive koljena i teladi .

  1. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova i rukama uz tijelo.
  2. U jednom, veličanstvenom pokretu, savijte se u bokovima dok ne stavite dlanove na potkoljenice, gležnjeve ili pod.
  3. Možete malo saviti koljena, ali pokušajte ih držati što ravnije možete. Vaše stražnje lože bit će vam zahvalne!
  4. Pustite glavu da visi i opustite se, a noge neka budu lijepe i duge.
  5. Možete zadržati pozu do jedne minute. Vratite se ranije ako počnete osjećati oštru bol.

5. Široki pregib prema naprijed

osoba koja radi široke noge prema naprijed

Opet odustajemo... osim što podižemo korak više. Budite spremni udariti glavom o pod, tako da to radite na a hrana za jogu ili prostor s tepihom svakako je pametan potez.

  1. Stanite sa stopalima šire od širine kukova s ​​nožnim prstima okrenutim prema naprijed — koliko vam je udobno.
  2. Polako se počnite savijati. Ne treba žuriti.
  3. Stavite ruke na pod. Polako ih počnite vraćati dok ne budu u ravnini s vašim stopalima.
  4. Cilj je postići da vam vrh glave dotakne tlo bez pomicanja donjeg dijela tijela.
  5. Pogledajte naopaki svijet iza sebe. Zabavno, zar ne?
  6. Zadržite pozu minutu, ako možete. Izvucite se iz toga tako da vratite ruke na tlo i polako se vratite u uspravni položaj.

6. Piramidalna poza

osoba koja radi pozu piramide
  1. Počnite tako što ćete stajati sa stopalima u širini kukova.
  2. Zakoračite desnom nogom unatrag tako da između lijeve pete i prstiju desne noge ostane oko 12 inča prostora. (Možete se odmaknuti ako želite — poigrajte se da vidite što vam daje najbolju rastezljivost.)
  3. Držeći lijevu nogu lijepo i ravno, savijte se u kukovima tako da se presavijete preko noge. Ruke možete držati na bokovima, u središtu srca, ili ih sklopiti iza leđa.
  4. Zadržite pet udisaja prije ponovnog ustajanja. Ponovite na drugu stranu.

7. Bočni iskorak

osoba koja radi bočni iskorak

Ovo je zapravo poza Spidermana (ne, ne poljubac naopako - oprostite). Izvrsno za tetive koljena (obvi), ali i vaše bokovima i natrag, a posebno je zgodno ako ste netko tko sjedi za stolom na duge vremenske periode.

  1. Započnite tako da su vam stopala razmaknuta više od širine kukova, a nožni prsti okrenuti prema naprijed.
  2. Savijte lijevu nogu - kao da radite polučučanj - dok desnu nogu držite ravnom. (Ne zaboravite držati lijevo koljeno iznad lijevog gležnja.) Nastavite dok vam ruke ne dodirnu tlo. Sada ste klasični Spiderman.
  3. Zateći ćete se nagnuti ulijevo, što je u redu. Nastavite gurati stopalima u tlo tako da tijelo bude podignuto. Ako previše tonete, vjerojatno ćete sletjeti na guzicu (ako se to dogodi, nasmijte se i pokušajte ponovno, Spidey!).
  4. Zadržite pozu 5 udisaja.
  5. Rukama se odgurnite u početni položaj, zatim savijte desnu nogu i ponovite isto.

8. Pola Split Pose

Ovaj ima te tetive, kukove i Donji dio leđa radeći. Lijepo i jednostavno i čini da izgledate kao profesionalni sportaš bez ikakvog posla (i nažalost, bez ikakve plaće, plakati ).

  1. Počnite na rukama i koljenima.
  2. Zakoračite desnom nogom naprijed između ruku kako biste došli do iskoraka koljenima prema dolje, držeći lijevo koljeno na podu.
  3. Podignite ruke do bokova i pronađite ravnotežu.
  4. Pomaknite kukove prema natrag i počnite ispravljati desnu nogu. Možda ćete morati malo povući lijevu nogu unatrag kako bi se stvari osjećale kako treba. Vaši kukovi trebaju ostati iznad lijevog koljena.
  5. Preklopite se prema naprijed koliko vam je udobno. Držite ruke na bokovima ili ih stavite na blokove ili pod s obje strane desne potkoljenice/gležnja/stopala. da li ti.
  6. Zadržite pozu 5 udisaja.
  7. Otpustite i ponovite s druge strane.

Napredna joga istezanje tetive koljena

Posljednje dvije poze mogu potrajati malo vremena da se razviju, plus instruktor koji će vas voditi kroz njih. Ali ako već imate iskustva s jogom, možda biste mogli zaroniti u njih.

9. Vishnu poza spavanja

Možda mislite: ' Spavanje ? Ja to mogu!'

Pa, nije baš da jednostavno, jer ćete morati biti prilično uravnoteženi kako biste izvukli maksimum iz poze koja će raditi na vašoj tetivi koljena, bedrima , i telad. Ali izgledat ćete super cool radeći to.

  1. Lezite na leđa.
  2. Okrenite se na desni bok, podižući glavu desnom rukom i šakom. Ovdje dolazi dio koji izgleda hladno.
  3. Ispravite lijevu nogu preko desne noge (možete je saviti ako je potrebno) i lijevom rukom uhvatite nožne prste.
  4. Zadržite 5 udisaja. Otpustite nožni prst i vratite nogu natrag.
  5. Okrenite se na drugu stranu i ponovite.

10. Poza čaplje

Ahh, veličanstvena čaplja. Iako možda nećete izgledati tako kraljevski kao naši prijatelji ptice dok radite ovu pozu, radit ćete na tetivama koljena, listovima i četvorci . A dobivaju li to čaplje dok pecaju? Ne, nemaju, stoga skočite na ovo i osjetite viši .

  1. Sjednite na pod s nogama ispruženim ravno ispred sebe.
  2. Savijte lijevo koljeno i povucite lijevu nogu unatrag, gotovo kao da ćete sjesti na nju (ali nemojte: to je važno. Želite da vam se stopalo odmara uz bedro). Ako vam ovo nije udobno, možda biste trebali sjesti na joga blok da se to dogodi.
  3. Savijte desno koljeno i privucite ga prema sebi, držeći donji dio stopala na tlu.
  4. Držite desno stopalo, lagano se nagnite unatrag i ispružite desnu nogu ispred sebe.
  5. Nogu držite ravnom što možete i zadržite pet udisaja.
  6. Ponovite s lijevom nogom.

Što uzrokuje zategnute tetive koljena?

Najvjerojatnije ćete se susresti s problemima tetive koljena ako to učinite brzi sportovi koji uključuju puno trčanja ili udaranja , poput nogometa, nogometa ili staze.

Ako gledate profesionalni nogomet, može vam se činiti da se barem jedan igrač po utakmici povlači sa zategnutom tetivom koljena, takav je pritisak svog tog trčanja i udaranja. Ali također možete dobiti čvrste tetive koljena od kretanja presporo , na primjer ako cijeli dan sjedite za stolom. Da, osjeća se kao jednostavno ne možemo pobijediti .

Ali taj osjećaj stezanja uzrokovan je skraćivanjem same tetive koljena - i to je razlog zašto istezanje je tako važno . Rastezanje tih konaca pomaže da se vrate natrag prema njihovoj odgovarajućoj duljini, što znači da možete nastaviti hodati ili trčanje kao što ste činili prije.

Osim toga, izvođenje vježbi istezanja svaki dan pomaže u sprječavanju skraćivanja tetiva koljena. A kada je simptomi zategnutih tetiva koljena uključuju:

  • pucajući osjećaj
  • grčevitost
  • bol
  • oteklina
  • crvenilo

… to je definitivno nešto što želite izbjeći ako možete.

kad muškarac rak kaže da te voli

Kada posjetiti doc

A Studija iz 2019 otkrili su da su mobilizacija mekog tkiva potpomognuta instrumentima i proprioceptivna neuromuskularna facilitacija (dvije uobičajene metode fizikalne terapije za poboljšanje fleksibilnosti) učinkovitije u poboljšanju fleksibilnosti tetive koljena nego samo statičko istezanje.

Dakle, ako ste sportaš (ili samo volite vježbati) i imate super uske hammije, možda biste trebali otići kod zdravstvenog stručnjaka da vidite je li fizikalna terapija potez za vas. PT može pomoći u izradi plana za vraćanje vaše fleksibilnosti i sprječavanje ozljeda.

Dr

Zategnute tetive koljena mogu biti noćna mora za svakoga tko se bavi sportom, pa čak i ako samo nevino sjedite za svojim stolom. Ali dosljedno istezanje i joga mogu biti učinkovit način da vratite tu fleksibilnost.

Postoji nekoliko doista jednostavnih poza u kojima se nećete savijati u čvorove, a koje stvarno mogu pomoći tim pršutima - i još bolje, dobro će se istegnuti i vašim listovima, bokovima i leđima.

Isprobajte ih i brzo ćete se vratiti u sportsku superzvijezdu.