Kondicija

Iskra li vam WFH karpalni tunel? 9 načina za obuzdavanje boli

Saznajte Svoj Broj Anđela

Sindrom karpalnog kanala, jedno od fonetski najprijatnijih zdravstvenih stanja na engleskom jeziku, zahvaća zapešća. Onoliko koliko i 10 milijuna Amerikanci - to je oko 3 posto stanovništva - imaju određeni stupanj ovog stanja.

Karpalni tunel može uzrokovati poprilično boli i nelagode, a s obzirom na to koliko koristimo zglobove u svakodnevnom životu, važno je riješiti ovo stanje ako ono utječe na vašu kvalitetu života.

Pratite ključne informacije, uključujući pet vježbi koje su odobrili stručnjaci, a koje su namijenjene upravljanju bolovima.

Što je točno?

Sindrom karpalnog tunela događa se kada se vaš srednji živac, koji prolazi duž donje strane podlaktice i uz vašu ruku kroz tunel od devet tetiva nazvanih karpalni tunel, stisne ili sabije.

kate gorney vruće

Stručnjaci nisu potpuno sigurni što uzrokuje karpalni kanal, ali jedna od vodećih hipoteza je da je riječ o vrsti anatomske kompresije i / ili upale oko tetiva.

5 dnevnih vježbi koje bi mogle učiniti trik

Prije nego što započnemo s vježbama, trebali bismo primijetiti da prva linija obrane u upravljanju karpalnim tunelom određuje da li je zapravo imate. A jedini način da to učinite jest posjet stručnjaku.

1. Istezanje zgloba

Preporučena ponavljanja: 5
Puta dnevno: 4
Puta tjedno: 5-7

'Postoje neki dokazi da vježbe za ekstenziju zgloba i savijanje pomažu u malo proširivanju karpalnog tunela', kaže Badia.

Kako to učiniti

  1. Ispravite ruku i savijte zglob tako da su prsti usmjereni prema gore i okomiti na podlakticu. (Ovo bi trebalo izgledati kao znak 'stop'.)
  2. Pomoću suprotne ruke pritiskajte dlan povlačeći prste prema sebi.
  3. Držite 15-30 sekundi. Ponovite s druge strane.

2. Istezanje fleksije zgloba

Preporučena ponavljanja: 5
Puta dnevno: 4
Puta tjedno: 5-7

Iznenađenje: Istezanje zgloba u zglobu u osnovi je sušta suprotnost istezanju zgloba.

Kako to učiniti

  1. Ispravite ruku i savijte zglob prema dolje tako da je dlan okrenut prema tijelu, a prsti usmjereni prema podu, okomito na podlakticu.
  2. Suprotnom rukom povucite prste prema tijelu.
  3. Držite 15-30 sekundi. Ponovite s druge strane.

3. Klizanje medijalnog živca

Puta dnevno: 10-15
Puta tjedno: 6-7

Vjeran svom nazivu, ova vježba podrazumijeva pokretanje i uvlačenje živaca kroz nježnu manipulaciju palcem. Doktor fizikalne terapije i osnivač Samo pomaknite terapiju Dr. Marcia Darbouze, PT, DPT, dodaje kako je ovaj potez 'strašan za olakšanje'.

Kako to učiniti

  1. Započnite zglobom u neutralnom položaju, dlanom okrenutim od sebe, a prsti uvijeni u šaku.
  2. Otvorite šaku u ravni dlan, palcem zalijepljenim za pokazivač, tako da je zglob paralelan s podom.
  3. Savijte zglob prema sebi tako da su stražnja strana ruke i prsti okrenuti prema licu.
  4. 'Odlijepi' palac, pružajući ga što dalje od dlana.
  5. Preokrenite cijelu podlakticu tako da sada buljite u dlan i donju stranu podlaktice
  6. Drugom rukom lagano povucite palac prema dolje, pružajući mu lijep potez (ali ne povlačite previše).
  7. Ponovite s drugom rukom.

4. Vertikalna tetiva klizi

Preporučena ponavljanja: 5-10
Puta dnevno: 2 ili 3
Puta tjedno: Dnevno

'Čini se da vertikalne i vodoravne vježbe klizanja tetiva zaista pomažu ljudima', kaže Badia.

Kako to učiniti

  1. Započnite s rukom u položaju 'stop', neutralnim zglobom i uspravnim prstima.
  2. Vrhove prstiju savijte prema podu tako da dodiruju vaš dlan. Držite 3 sekunde.
  3. Savijte prste u šaku, s palcem s vanjske strane. Držite 3 sekunde.
  4. Ponovite s drugom rukom.

5. Horizontalno klizi tetiva

Preporučena ponavljanja: 5-10
Puta dnevno: 2 ili 3
Puta tjedno: Dnevno

I zadnji ...

Kako to učiniti

  1. Započnite s rukom u položaju 'stop'.
  2. Savijte donji zglob tako da su prsti okomiti na dlan. Držite 3 sekunde.
  3. Vrhovima prstiju dodirnite dlan zglobovima na srednjim zglobovima prstiju. Držite 3 sekunde.
  4. Ponovite s drugom rukom.

Što još mogu učiniti za svoj karpalni tunel?

Protokoli će se razlikovati ovisno o razini boli, ali mogu uključivati ​​bilo koju kombinaciju sljedećeg:

Prilagodite svoje pozicioniranje

Za svojim stolom 8+ sati dnevno? Najbrži lijek za ljude kojima simptomi pogoršavaju posao je preobrazba na stolu.

'Postavite svoju radnu stanicu tako da monitor bude u razini očiju i na udaljenosti od jedne ruke, lakti su u ravnini sa zapešćima, miš je u blizini, bedra su paralelna s podom, a stopala su postavljena', predlaže Darbouze.

Zapravo jesmo cijeli članak o tome kako stvoriti održivu postavku rada od kuće. Pogledajte!

Udlage

'Za rani sindrom karpalnog tunela vrlo je često da liječnici propisuju da pacijent noću nosi udlagu', kaže Badia.

Zašto noću? Jer tada ljudi najvjerojatnije kucaju zglobovima na načine koji pogoršavaju sindrom, kaže on.

Dodaje da ne nosite udlage cijeli dan jer zapravo možete riskirati atrofiranje mišića zgloba.

Dodaci i lijekovi

Vrijeme je da pozovemo stare vjerne NSAR. 'Pravilna doza protuupalnog sredstva bez recepta s hranom prije spavanja može pomoći', kaže Badia. Isto kao i dan odgovora na e-poštu.

Također redovito preporučuje dodatak vitamina B6 osobama s blagim sindromom karpalnog kanala. 'Istraživanje je pokazalo da djeluje poput fiziološkog diuretika, smanjujući oticanje oko živca, pa preporučujem nadopunjavanje s njima.'

Akupunktura

'Zagovornik sam pokušaja akupunkture s liječnikom tradicionalne kineske medicine', kaže Darbouze. 'Potražite klinike za njegu u zajednici ili studentske klinike za povoljnije mogućnosti.'

romantična stvar za reći dečku

Radite s fizioterapeutom

Darbouze preporučuje traženje njege fizioterapeuta. Fizikalna terapija daleko je više od vježbanja pod nadzorom. 'Izvrsni PT pomoći će usmjeriti slabe mišiće na zahvaćenom području i pomoći će vam da ih ojačate, što može ublažiti simptome.'

Kirurgija

Nećemo ga šećeriti: Teški karpalni tunelzahtijevaoperacija.

'Ako vaš karpalni tunel stvarno mehanički komprimira srednji živac, doista ne možete učiniti tonu da stvarno i trajno ublažite taj pritisak', kaže Badia.

Ali nemojte se uzrujavati - očito je, kako operacije idu, ovaj dio kolača.

simboli i značenja tetovaže prstiju

'To možeš učiniti endoskopski', kaže Badia. 'Dakle, moći ćete odmah upotrijebiti ruku, sve dok ne rukujete ničim super teškim.'

Tipkanje zapravo ne uzrokuje karpalni tunel

I ovo nas je iznenadilo.

“Govoreći tipkanjeuzrocisindrom karpalnog tunela je poput izgovaranja pješačenja uz dvije stepenice do vašeg stanauzrociartritis koljena ”, kaže Badia. 'Ako već imate artritis u koljenu, hodanje stepenicama svaki dan puno će više naštetiti.'

Kao što smo spomenuli, karpalni kanal uglavnom je uzrokovan upalom koja stvara pritisak na srednji živac. Uobičajeni zdravstveni problemi koji uzrokuju ovu upalu su:

  • dijabetes
  • disfunkcija štitnjače
  • zadržavanje tekućine iz trudnoće ili menopauze
  • visoki krvni tlak
  • autoimuni poremećaji poput reumatoidnog artritisa
  • prijelomi ili traume zgloba

U stvari, budući da trudnoća i menopauza često dovode do karpalnog tunela, ljudi kojima je rođenjem dodijeljena ženska osoba jesu tri puta vjerojatnije doživjeti sindrom.

Kada vidjeti doktora

Badia preporučuje zakazivanje termina za IRL ili telemedicinu kod zdravstvenog radnika ako imate bilo koji od simptoma navedenih na vrhu članka.

Pružatelj će vam uzeti povijest bolesti i obaviti brzi fizički pregled. To obično uključuje promatranje zgloba zbog znakova oticanja i nevolje te ispitivanje snage stiska.

Pružatelj također može provesti studiju provođenja živca koja mjeri kako živac funkcionira ”, kaže Badia. Sam test je prilično jednostavan. 'Liječnik će vam staviti male ljepljive jastučiće za elektrode na dlan koji mjere kako srednji živac provodi elektricitet.'

Kaže da test može biti 'pomalo neugodan' i 'škrt', ali obično nije bolan.