10 vježbi koje bi svaki yogi trebao raditi (ali vjerojatno nije)

Poznato je da joga smanjuje stres i povećava tjelesnu svijest i fleksibilnost. No, unatoč naizgled supersilama, malo nedostaje u jednom području: dinamični, vučni pokreti.

& ldquo; Sva joga uključuje guranje, & rdquo; kaže Trina Altman , certificirani učitelj joge i tvorac Yoga Deconstructed. & ldquo; Nema povlačenja. To je trening tjelesne težine, tako da vam nedostaje vanjski otpor utega ili rastezljive trake. & Rdquo;

Imajući to na umu, Altman je kreirala niz jedinstvenih vježbi koristeći joga deku i dva bloka kako bi u svoje tečajeve joge uvrstila potezanje i pokrete na bazi snage. & ldquo; Većina joga poza uključuje biti u krajnjem rasponu pokreta, i tu smo rsquo; vrlo slabi, & rdquo; objašnjava ona. & ldquo; Radeći pokrivačke vježbe, morate ojačati krajnji raspon pokreta, tako da će vam to pomoći u vašim joga pozama. & rdquo;

muškarci i žene francuski ljubljenje

Altman je podijelila 10 svojih omiljenih vježbi s pokrivača kako bi vam pomogla da uravnotežite redovite vježbe joge, izgradite snagu i smanjite rizik od ozljeda.

Kako koristiti ovaj popis: Da biste izveli ove pokrete, trebat će vam pokrivač (bilo koja vrsta) i do dva joga bloka. S donjeg popisa odaberite 4 ili 5 poteza i dodajte ih bilo kojem treningu. Možete ih uklopiti u tijek joge ili ih upotrijebiti za pripremu za naprednije poze u dane koji nisu joga. Izvedite svaku vježbu 10 do 12 puta (sa svake strane za jednostrane pokrete), a zatim ponovite cijeli set u 2 runde.

1. Klizač pokrivača

Ovu vježbu ciljajte na povlačenje mišića uz leđa i pomozite uravnotežiti ramena od svih naguravanja izvedenih u tradicionalnim joga pozama. Lezite na deku na trbuhu s rukama ispruženim ispred sebe, rukama na podu i pogledom prema podu. Izvucite ramena prema natrag dok pritiskate ruke i savijate laktove da povučete tijelo po podu. Kao ruke blizu bokova, podignite ramena i noge kako biste lagano nagnuli leđa. Ispružite ruke ispred sebe da biste se nastavili vući ravno po podu.

2. Klizni bočni Split

Unutarnja su bedra često ispružena na satovima joge. Koristite ovu vježbu i da ih ojačate. Stanite visoko na deku s nogama malo širim od širine bokova i rukama na bokovima radi ravnoteže. Uključite jezgru, a zatim je gurnite u stopala i upotrijebite unutarnju stranu bedara kako biste privukli noge. Preokrenite pokret i gurnite noge unatrag. Nastavite ponavljati.

3. Blokiraj dodir

Ovaj potez cilja na & ldquo; odaziv & rdquo; mišići u bokovima kako bi vam pomogli da se pripremite za pozi za ravnotežu u stojećem položaju. Ležite na leđima s ispostavljenim joga blokom između peta i nogu. Savijte koljena da noge dovedete u položaj stola. Polako spustite pete prema podu, držeći jezgru uključenom (bez izvijanja leđa od poda) i balansirajući blok između peta. Podignite noge unatrag i ponovite.

4. Klizna daska za podlakticu

Ova varijacija dlana za podlakticu gradi snagu jezgre i ramena kako bi pripremila vaša ramena za prijelaz između psa okrenutog prema dolje i daske te prilikom spuštanja tijekom chaturange. Kleknite s pokrivačem ispod koljena i podlakticama oslonjenim na dva joga bloka. Gurnite koljena u dasku podlaktice koja kleči. Zastanite na dva brojanja, a zatim povucite koljena natrag. Kad izvučete, usredotočite se na to da vrat bude dugačak i da trbuh bude podignut.

5. Potisak i povlačenje pete

Isprobajte ovaj potez nogama kako biste ojačali tetive tetive, što će vam pomoći uravnotežiti istezanje leđa, izvedeno u jogi. Lezite na leđima s obje ravne noge, pokrivačem ispod peta i zaglavite između gležnjeva. Držeći bokove mirno, ugurajte se u pete i povucite pokrivač prema stražnjici. (Ovu vježbu možete raditi i okrenutih nogu i pokazale se kao varijacije.) Vratite noge u početni položaj i ponovite.

što je zvjezdano sjeme

6. Klizač tetive koljena s unutarnjom rotacijom

Za dodatni izazov za tetivu koljena, ovim potezom ciljajte stražnji dio nogu i stvorite snagu i ravnotežu u donjem dijelu tijela. Glavu i trup oslonite na deku. Postavite joga blok između koljena kako biste aktivirali unutarnju stranu bedara, a stopala šira od širine kukova postavite na pod za unutarnju rotaciju. Ispružite ruke ravno gore. Gurnite pete da povučete trup prema nogama, a zatim gurnite natrag u početni položaj. (Ovu vježbu možete raditi paralelno s nogama ili ako se radi o dodatnim varijacijama.)

7. Jogi lift nogu

Mnoge joga poze usredotočene su na istezanje fleksora kuka. Isprobajte ove dizanja nogu kako biste ojačali fleksore kukova i održavali ravnotežu bokova. Sjednite visoko s nogama ispruženim ispred sebe i rukama uz bokove vrhovima prstiju naslonjenih na pod za potporu. Bez naginjanja unatrag ili kotrljanja zdjelice, podignite desnu nogu s poda. Spuštajte ga polako uz kontrolu. Ponovite s druge strane. (Ako imate uske tetive ili teško sjedite uspravno, možete sjesti na preklopljenu deku ili joga blok.)

8. Podna gumica

Ojačajte prsa i pripremite se za ravnoteže ruku i postolja za ruke ovim potezom. Dođite u izmijenjeni položaj daske na koljenima s rukama na pokrivaču, u širini ramena. Angažirajte mišiće prsa kako biste polako sastavili ruke, koristeći pokrivač za klizanje po podu. Pazite da vrat ostane dugačak, a ramena i donji dio leđa ne sruše se. Polako gurnite ruke natrag u početni položaj i ponovite.

9. Klizno prevrtanje

Upotrijebite bočne prekrivače za jačanje kralježnice i kosog za bočno savijanje, pokret koji se obično ne trenira u jogi. Ležite na leđima s cijelim tijelom na pokrivaču, ravno ispruženih nogu. Lijevom rukom držite se za desno zapešće. Upotrijebite koso povlačenje desnog zgloba prema lijevom stopalu, tako da ćete doći u oblik banane. Vratite se u početni položaj za jednu predstavu. Zatim ponovite s lijeve strane.

manipulacija duhovnom energijom

10. Plivačka kobra

Isprobajte ovaj cobra-s-a-twistom da ojačate mišiće na ramenima koji vas vuku i koji se ne mogu lako ciljati tradicionalnim joga pozama. Ležite licem prema dolje s rukama ispruženim ravno i pokrivačem skupljenim među rukama. Noge su dugo izdužene s zahvaćenim trbušnjacima i gluteusima. Kružno pokrećući prsno rukama, povucite pokrivač prema sebi dok savijate laktove i podižete prsa u produžetak. Gurajte ruke prema naprijed i donji dio prsa s opuštenim vratom kako biste dovršili pokret. Podignite prsa samo što više možete bez štipanja u donjem dijelu leđa - poput poze kobre.

Fotografija: Julia Hembree
Posebno hvala Sam Emrich , certificirani učitelj joge na Studio Y7 u New Yorku, za demonstraciju ovih poteza za nas. Možete je pratiti dalje Instagram .