WTF je fleksitarna dijeta (i biste li trebali probati)?

Za one koji slijede avegetarijanacdijeta, potencijalne zdravstvene koristi su ogromne. Pokazalo se da uravnotežena vegetarijanska prehrana smanjuje indeks tjelesne mase i smanjuje rizik od visokog krvnog tlaka, kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, metaboličkog sindroma, dijabetesa, pa čak i raka Zdravstvene dobrobiti i rizik povezani s usvajanjem vegetarijanske prehrane. Pilis W, Stec K, Zych M. Anali Nacionalnog instituta za higijenu, 2014., kolovoz; 65 (1): 0035-7715 .. Osim toga, s opcijama poputčips od parmezana od tikvicaipita od tikvica od špageta, vegetarijanski usmjerena hrana također je ukusna.

Štoviše, jesti meso više je od osobnog zdravstvenog problema - to utječe i na dobrobit našeg planeta. Nedavna istraživanja pokazuju da su poljoprivreda i stočarska industrija na trećem mjestu generator stakleničkih plinova , odmah iza prijevoza. Zapravo bi smanjenje potrošnje mesa u SAD-u za 20 posto imalo isto utjecaj na uštedu energije kao i svaki američki vozač koji se sa standardnog automobila prebacuje na Prius. Sve vas ovo dovodi do sumnje u mudrost odabira asendvič s piletinomnakon ekološkog putovanja na bicikl, zar ne?

Ali kao Amerikanci, ne odričemo se svojih odreska uskoro. Prosječni Amerikanac padne više nego što je imao 200 kilograma mesa , peradi i ribe svake godine, što je gotovo 20 posto više od stope od prije 50 godina.

To se kaže, hamburgeri imaju okusdobro. Meso je prilično jednostavno za kuhati, hranjivo je i poznato, a naručivanje u restoranu znatno olakšava. Osim toga, to je dobar izvorprotein, jedan od osnovnih i neophodnih gradivnih dijelova zdravog tijela. Vegetarijanstvo jednostavno nije za svakoga i to je u redu. Dakle, što je ekološkiizdravstveno svjestan svejed koji treba učiniti?

Upoznajte fleksitarnu dijetu

Pojam fleksitarni, definiran kao osoba & ldquo; čija uobičajena bezmesna prehrana povremeno uključuje meso ili ribu, & rdquo; ušao Kolegijski rječnik Merriam-Webster's rsquo; u 2012., ali je brzo postala jedna od najvećih zdravstvenih krilatica danas. Taj porast popularnosti u velikoj je mjeri zaslužan za njegovu upotrebu među zagovornicima zdravog života kao što je Mark Bittman, kolumnist za hranu za New York Times i autor knjige VB6: Jedite vegansko prije 6:00 ,i Dawn Jackson Blatner, registrirani dijetetičar i autor knjige Fleksitarna dijeta .

Dakle, razlikuje li se zapravo biti fleksitarac od toga da budeš svejed, peščarac ili samo običan mesojed? Fleksitarijanci imaju dobio flak od vegetarijanaca i vegana zbog toga što nisu posvećeni ili su jednostavno lijeni, ali prehrambeni izbor više je nego biti vegetarijanac koji vara.

Tom Ellis supruga Meaghan Oppenheimer

Oznaka fleksitariteta sugerira aktivno i svrhovito odmicanje od mesno teške prehrane. To je zdraviji način prehrane koji uključuje znatno više cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća od standardne američke prehrane (ili SAD), kaže Michael Roizen, dr. Med , glavni wellness službenik klinike Cleveland i suosnivač tvrtke RealAge .

Glavna suština fleksitarne prehrane upravo je ono što zvuči: Ona je fleksibilna. U skladu s fleksibilnom temom, postoje različiti pristupi. UVB6, Kaže Bittman životinjske proizvode možete jesti svaki dan ako odlučite, ali samo za večeru (tj. nakon 18 sati). Jest će doručke i ručkove bez mliječnih proizvoda biljnog porijekla, ali se ne boji priuštiti si odrezak za večeru.

Zauzimajući drugačiji pristup, Blatner nudi tri razine fleksitarizma: početnik, naprednjak i stručnjak. Početnici počinju s dva dana bez mesa u tjednu (ili rezanjem na manje od 26 unci mesa ili peradi tjedno). Postupno smanjujete količinu mesa koje jedete dok ne dosegnete stručnu razinu: pet bezmesnih svaki tjedan, što znači da konzumirate oko devet unci mesa ili peradi tjedno. Blatner fokusiran na jedući voće, povrće, orašaste plodove i bjelančevine na biljnoj bazi, ali povremeno će za večeru pojesti pečeno pečenje ili svinjske kotlete.

Drugi način razmišljanja o mesu, posebno crvenom, jest smatrati ga & ldquo; povremenim prilogom, & rdquo; Kaže Roizen. Preporučuje da svoj dio crvenog mesa smanjite na otprilike četiri unče tjedno radi optimalnog zdravlja.

Iako se točni iznosi malo razlikuju, i Blatner i Bittman se slažu da najvažniji dio fleksitarizma nije koliko bezmesnih dana ili obroka, već kolikoviševegetarijanska jela (ili pune dane). Fleksitarizamnije & rsquo; t plan čišćenjaili dijeta s rokom trajanja, kaže Blatner. Riječ je o izgradnji načina razmišljanja koji promiče zdrave prehrambene navike do kraja vašeg života.

Hoće li me prehrana na ovaj način zaista učiniti zdravijom?

Istraživanje se naginje da. Utvrđeno je da fleksitrijanci (poznati i kao poluvegetarijanci) ne samo da imaju niži BMI od punopravnih mesoždera, već su i u manjem riziku od dijabetes tipa 2 i ima niže stope smrtnosti Indeks prehrane i tjelesne mase u 38000 EPIC-oxfordskih mesojeda, riba, vegetarijanaca i vegana. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. Međunarodni časopis o pretilosti i srodnim metaboličkim poremećajima: časopis Međunarodnog udruženja za proučavanje pretilosti, 2003., srpanj; 27 (6): ..

U drugoj studiji, nakon što su slijedili fleksitarnu prehranu samo četiri tjedna, ukupna razina kolesterola sudionika pala je za gotovo 20 bodova, a LDL (loši kolesterol) za gotovo 15 bodova Učinak biljne prehrane na lipide u plazmi u odraslih osoba s hiperkolesterolemijom: randomizirano ispitivanje. Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. Anali interne medicine, 2005., svibanj; 142 (9): 1539-3704 .. Niži BMI i kolesterol znače da će fleksitarci vjerojatno imati niži krvni tlak i zdravija srca, kaže Roizen.

bol u donjem dijelu trbuha nakon seksualne aktivnosti

Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da je prehrana teška crvenim mesom može povećati rizik karcinoma, dok se općenito smatra biljnom prehranom smanjite rizik mnogih vrsta raka. & ldquo; Hrana na biljnoj bazi ima manje zasićenih masnoća, više vlakana i više fitokemikalija, što bi moglo smanjiti rizik od karcinoma poput raka dojke, debelog crijeva ili crijeva, & rdquo; Objašnjava Roizen.

Još bolja vijest: Prelazak s SAD-a na vegetarijansku prehranu mogao bi dodati godine (do 13 više!) u vaš život, kaže Roizen. & ldquo; Životinjski proizvodi potiču upalu u tijelu, usporavaju metabolizam, a mogu čak i usporiti imunološki sustav, & rdquo; on kaže.

Pa zašto onda više ljudi ne uskače na fleksitarni vlak? Često se radi o pogrešnoj komunikaciji oko toga što je zapravo potrebno za zdravu prehranu. Najveća je prepreka mit o proteinima: Većina svejeda ne misli da će u većini obroka moći unositi dovoljno proteina u prehrani bez mesa.

UVB6, Objašnjava Bittman to zabranjuje ekstremne sportaše, poput CrossFittera i maratonaca (iako je on maratonacifleksitarac), većina Amerikanaca zapravo dnevno pojede dva do tri puta više proteina nego što im stvarno treba.

lillith prva adamova žena

& ldquo; U ovoj je zemlji gotovo nemoguće imati nedostatak proteina ako doslovno ne jedete samo bijelu rižu, & rdquo; kaže Keith Roach, dr. Med , glavni medicinski službenik u Sharecare i triatlonac koji je završio preko 20 triatlona na olimpijskim udaljenostima.

Štoviše, gotovo svi proteini koji su vam potrebni mogu potjecati iz biljaka. Postoji puno ukusnih, jednostavnih opcija zavegetarijanski izvori cjelovitih proteina, poput kvinoje, proizvoda od soje, riže i graha, te dobrog starog PB&J sendviča.

Kako započeti ravno Flexin & rsquo;

Dakle, to je jednostavno, zar ne? Samo jedite manje mesa i mesa - bit ćete zdraviji, sretniji i u osnovi ste spasili svijet. Batman nema ništa protiv vas.

Ne tako brzo. Tehnički, & ldquo; na biljnoj bazi & rdquo; Prehrana bi se mogla sastojati od Pop Tartsa za doručak, sirastih nachosa (držite meso!) za ručak i vege burgera prelivenog kolutovima majoneza i luka za večeru, opranom velikom koka-kolu (to je vegansko!).

Kao što svi ovi zagovornici fleksitarnosti ističu, ne radi se samo o jedenju manje životinjskih proizvoda, već io općenitom pametnom odabiru hrane. To znači povrće, voće, žitarice i mliječne proizvode minimalno obrađene, hranjivim sastojcima.

Za početak isprobajte ove jednostavne načine kako smanjiti meso u vlastitoj prehrani.

• Utovarite zelje. Za salatu koja vas zapravo napuni, pomiješajte tri do četiri šalice salate, kelja ili rikole s tonama drugih povrća poput mrkve, cikle, kukuruza, brokule i luka, zajedno s biljnim bjelančevinama (ili dvije).
• Podalite šalicu graha ili leće za piletinu, govedinu ili svinjetinu na salatu ili u zdjelu s rižom - oni su jednako zasitni i obično jeftiniji!
• Jestipovrće, poput bijelog graha, leće i slanutka, sugerira BittmanVB6. Za punjenje grickalica ide po orašaste plodove imaslaca od orašastih plodova(U umjerenosti).
• Isprobajte zamjene za meso—tofu,tempehi drugi proizvodi na bazi soje - zajedno s tonama povrća, cjelovitih žitarica i voća, sugerira Blatner uFleksitarna dijeta.
• Usredotočite se na prehranu & ldquo; siromašnu kalorijama, ali bogatu hranjivim tvarima, & rdquo; Kaže Roizen. To znači napuniti svoje obroke povrćem bogatim vlaknima i mnogim drugim izvorima proteina poput gore navedenih.
• Ne zaboravitekvinoja, super svestrano zrno koje također sadrži dobru količinu proteina (8 g po šalici, kuhano) i može poprimiti gotovo bilo koji okus - odslatkodoukusan.

Za poneti

Biti fleksibilan nije samo za jogije. Fleksitarni način života privlačan je iz više razloga - pomaže vam da zadržite optimalnu težinu, smanjuje utjecaj na okoliš i čak vam može produljiti životni vijek.

Osim toga, prilično je lako slijediti prehranu s manje životinjskih proizvoda i nezdrave hrane, a većom u povrću, voću, mahunarkama i minimalno obrađenim žitaricama. (I to je jeftinije od mesno teške prehrane.) Što je najbolje od svega, ne & rsquo; timatida odbijete čuvenu pečenku vaše bake ili sočni hamburger na vašem sljedećem dvorištu s roštilja.

Zapamtite, to nije pristup 'sve ili ništa'. Umjesto toga, kao i mnoge stvari u životu, umjerenost je ključna. & ldquo; Važno je ne biti apsolutni, već pružiti ljudima mogućnost izbora, & rdquo; Kaže Roach. & ldquo; Bez obzira koliko mala promjena bila, vjerojatno će biti bolja od trenutnog standarda. & rdquo;