Saznajte Svoj Broj Anđela
Trzanje kettlebella je vježba za cijelo tijelo koju možete izvoditi bilo gdje. Naučite kako izvesti ovaj jednostavan, ali učinkovit potez.
Kompaktan i praktičan, kettlebell je izvrstan dodatak vašim vježbama kod kuće ili u teretani. Ovaj mali uteg u obliku starodobne budilice (ili pomalo klackave glave Mickeyja Mousea) nudi prednosti za snagu dok je jednostavan za držanje i manevriranje. Jedna od popularnih vježbi s tim je takozvano 'čupanje'.
Čitajte dalje kako biste saznali kako savladati trzanje girijama, kao i njegove potencijalne dobrobiti za vaše tijelo.
Kako izvoditi trzaj kettlebellom
Trzanje girjama nije komplicirano, ali može trebati nekoliko pokušaja da se savlada. Evo vodiča korak po korak!
pepeljasto plava kosa azijat
- Početna pozicija : Stanite s nogama razmaknutim od kukova i stavite girju između stopala.
- Hvat i početni zamah : Naslonite svoju težinu natrag na kukove, kao da ćete sjesti na stolicu (ali ne do punog čučnja), i uhvatite ručku girja prstima jedne ruke.
- Zamahni natrag : Zamahnite girjom natrag između nogu jednom rukom, držeći drugu ruku slobodnom.
- Podignite iznad glave : Jednim brzim pokretom podignite girju iznad glave dok se vraćate u uspravno stanje. Kad girja dosegne visinu ramena, slegnite ramenima i olabavite stisak prstiju tako da ručka sklizne u vaš dlan. Pustite da zamah vašeg pokreta zanjiše girju gore i okolo, zaustavljajući se na nadlanici.
- Dovršite tisak : Podignite ramena dok girja okružuje vašu ruku i dođite u položaj za potisak iznad glave s potpuno ispruženim rukama, kukovima i koljenima.
- Vratite se na početak i ponovite : Kratko zadržite pritisak iznad glave. Zatim zanjihajte girju prema dolje ispred sebe, glatko prelazeći u početni položaj zamaha. Ovo dovršava jedno puno ponavljanje.
FYI: Nakon dovršetka serije na jednoj strani, zamijenite ruke i ponovite vježbu kako biste osigurali uravnoteženu snagu i razvoj mišića na obje strane.
Ponavljanja i setovi
Nastojte izvesti 8-10 ponavljanja po seriji. Počnite s 3 serije po ruci. Obavezno izvodite sva ponavljanja na jednoj ruci prije prebacivanja na drugu.
Uobičajene pogreške
Evo nekih uobičajenih pogrešaka kojih morate biti svjesni.
- Počevši od preteške težine: Počnite s manjom težinom kako biste stekli snagu pokreta bez previše naprezanja. Prvo razmislite o nečemu manjem, a zatim krenite na teži kettlebell.
- Škripanje vratom: Lako je dizati ili krckati vratom dok sliježete ramenima da povučete girju iznad glave. Držite bradu prema dolje umjesto da je podignete kako biste zaštitili vrat.
- Zadržavanje daha: Shvaćamo — vježbe s girjama zahtijevaju koncentraciju. Ali fokusiranje toliko da ne dišete je loša ideja. Pokušajte udahnuti dok se zamahujete prema gore, a zatim izdahnite kad dođete do istezanja.
Izmjene i varijacije
Uvijek postoji način da malo olakšate (ili malo otežate) svoj trening trzaja. Ako želite napredniji izazov s kettlebellom, upotrijebite veću težinu. Ili pokušajte s 'mrtvim hvatanjem'. U ovoj varijanti, povući ćete girju iznad glave bez zamaha početnog zamaha između nogu. Zatim vratite težinu skroz na tlo nakon svakog ponavljanja.
dating timeline odnos
Sigurnosni savjeti
- Ako imate visok krvni tlak ili drugo kardiovaskularno stanje, trudni ste ili imate problema sa zapešćima ili prstima, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo kakav trening s girjama.
- Koristite kredu ili rukavice kako biste smanjili rizik od klizanja, osobito ako vam se ruke znoje kada dižete utege.
- Prije nego počnete, pogledajte videozapise koji pokazuju pravilnu formu - ili još bolje, posavjetujte se s certificiranim osobnim trenerom koji vas može provesti kroz uključene pokrete.
- Opet, počnite s manjom težinom kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Prednosti trzanja kettlebella
Evo četiri razloga zašto svom treningu dodati trzanje girja:
- Bolji opseg pokreta u ramenima: Puni luk pokreta ramena potiče pokretljivost i fleksibilnost zglobova.
- Povećana snaga stiska : Sa svakim trzanjem, vaši prsti naporno rade kako bi održali stabilan stisak.
- Stabilnost jezgre: Snažan angažman jezgre daje vam snagu potrebnu za zamah girje prema gore i preko glave.
- Više aerobne snage i mišićne snage: A Studija iz 2019 otkrili su da vježbe s girjama povećavaju aerobni kapacitet i snagu kada se koriste u kružnim treninzima temeljenim na otporu.
- Bolja koordinacija: U trzanju girja puno se toga događa u vašem tijelu i mozgu, poboljšavajući vašu cjelokupnu koordinaciju.
Oduzeti
Trzaji s girjama imaju mnogo toga za ponuditi kao dio rutine treninga snage. Angažiraju više mišićnih skupina, izazivaju vašu koordinaciju i zahtijevaju samo jedan komad opreme. Mi kažemo da iskoristite ove pogodnosti!
