Jesti

Ovih će vam cijelih 30 esencijala uspjeti (a ne samo preživjeti)

Saznajte Svoj Broj Anđela

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.

Dobre vijesti: Želite li prekinuti s lošim navikama ili shvatiti što uzrokuje to dijete, Whole30 vam može pomoći.

Još dobrih vijesti: Možete ići u kupovinu!

Moguće loše vijesti (ovisno o pogledu na kupovinu): Ovo putovanje je za vašu ostavu, a ne za garderobu.

Remont vaše kuhinje može biti jedan od najtežih dijelova nove prehrane ili programa. No, to je vjerojatno jedan od najvažnijih, posebno s metodom poput Whole30.

Whole30 dizajniran je za kratkoročno resetiranje vašeg tijela. Uklanja hranu za koju se smatra da utječe na vaš metabolizam, probavu i imunološki sustav tijekom 30 dana. Umjesto toga, fokusirate se na jedenje „prave“ hrane s jednostavnim i prepoznatljivim popisima sastojaka (ili uopće bez popisa sastojaka).

jin quan ip čovjek

Za mnoge ljude ovo zahtijeva razmišljanje o prehrambenim činjenicama. No, umjesto da satima provodite u prolazu s namirnicama, pogledajte ovaj popis kuhinjskih spajalica i recepata i pripremite se za “pronalazak” svog Whole30 iskustva.

Najnužnije

Razdvojimo osnove smočnice kako bismo Whole30 pomogli staviti na autopilot (dobro, skoro).

Masti i ulja:

Pojasnjeni maslac ili ghee

Kad su čvrsti, bistri maslac i ghee imaju teksturu sličnu kokosovom ulju. Kad se zagriju, nalikuju tekućem zlatu koje polivate kokicama iz filma. Što, nažalost, nije odobreno za Whole30.

Pročišćeni maslac i ghee su čista masna masnoća, ali ghee se kuha nešto duže od bistrog maslaca i ima orašastiji okus. Obje se mogu koristiti umjesto maslaca. Probati Čista indijska hrana , OMGhee , ili Limena zvijezda Ghee .

Kokosov maslac

Praćenje svihkokosovi nusproizvodizbunjujuće, pa pomislite na kokosov maslac kao na vrstu maslaca od orašastih plodova. Napravljen od mesa kokosa, namaz se može dodati smoothiejima i umacima ili uživati ​​u svježem voću. Tražiti Artisana Organics .

Maslinovo ulje

S ovim ne možete pogriješiti klasična . Ekstra djevičansko je izvrsno za preljeve, umake i kuhanje, dok je lagano maslinovo ulje dobro domaći majonez .

sezamovo ulje

Mala količina sezamovo ulje ide dug put, što je dobro jer bi se trebao koristiti štedljivo.

Primal Kitchen majonez

Ne želite napraviti vlastitu majonezu? Nema presude. Zgrabite staklenku (ili dvije) iz Primal Kitchen . Pored originalnih, marka proizvodi i okuse poput Chipotle limete i češnjaka Aioli.

Životinjske masti

Ako se pridržavate Whole30, ne znači jesti i prljavu hranu. Kuhanje s visokokvalitetnim životinjskim mastima marki poput Fatworks i Epska životinjska ulja dodaje tonu okusa jednostavnim jelima poput pečenog krumpira ili svinjetine.

Uključi to

Bademovo brašno, škrob tapioke i prah od aronata

Umjesto da umake zgusnete kukuruznim škrobom ili brašnom, probajte a brašno na bazi žitarica . Mogu se koristiti i umjesto prezle.

Aminos kokosa

Aminos kokosovog oraha alternativa je sojinom umaku, tamariju i Worcestershireu bez soje. Napravljene od ostarjelog soka kokosa, izvrsne su za umake, preljeve, marinade i bilo što drugo čega se sjetite. Probati Kokosov orah t (ili uzmite bocu od trgovca Joea).

Kokosovo mlijeko

Punomasno kokosovo mlijeko izvrsna je zamjena za mlijeko i vrhnje. Samo pripazite da nema sulfita. Tajlandska kuhinja , Zavičajna šuma , i Whole Foods 365 su svi u skladu s Whole30.

Kiseli krastavci, naslada, zeleni čili narezan na kockice i kapari

Ako vaši omiljeni pripremljeni umaci i marinade nisu prikladni za Whole30, pokušajte začiniti jela s okusom staklenke sastojaka - nakon što provjerite etikete, naravno.

Grožđice, struje i suhe smokve

Zamijenite šećer, žele i chutney za suho voće poput grožđica, ribiza i smokava. Samo malo dodaje pravu količinu slatkoće jelima i umacima.

Nutpods

Isprobajte svoj uobičajeni kofein tako što ćete ukloniti mlijeko ili kremu po vašem izboru Nutpods . Nedelatna nezaslađena krema napravljena je od badema i kokosa, a dolazi u okusima poput lješnjaka, francuske vanilije i karamele. * ljubi vrhove prstiju *

Fiksinov

Tessemae's

Tessemae's proizvodi razne začine, umake i preljeve koji su u skladu s Whole30. BBQ umak i kečap brenda kuhinjske su stvari. Uz to, imaju višestruke - da, višestruke - okuse ranča. Pomislite na Cilantro Lime, Buffalo i Everything Bagel.

Curry pasta

Začinite bilo koju juhu, zapršku, jelo od povrća ili marinadu Tajlandska kuhinja curry pasta.

Red Boat riblji umak

Dovršite svoj curry Whole30 sa Red Boat riblji umak . Umak je doslovno napravljen od samo dva sastojka: inćuna i morske soli.

Ljuti umak

Imate vrući umak u torbi? Nema znoja, sve dok nema dodanih šećera ili drugih zabranjenih sastojaka. Tessemae's i Konjski zub i jedni i drugi rade umake pogodne za Whole30, i Frankov Red Hot Original je također u skladu.

Senf

Samo provjeri naljepnicu prije sebe provjeri : ako sadrži šećer, kukuruzni škrob ili maltodekstrin , to je zabranjeno kretanje

Bujoni

Zamislite organsko

Tim Whole30 'preporučuje' izradu vlastite juhe, ali postoje sukladne prethodno izrađene verzije. Neki Zamislite organske čorbe su prikladni za Whole30, ali dvaput provjerite nutritivnu oznaku kako biste bili sigurni.

Odredbe o bonafidu

Koštane juhe dovoljno su izdašne da se pijuckaju ravno iz šalice, ali također čine izvrsne podloge za juhe ili variva. Odredbe o bonafidu ’Juhe su smrznute svježe i bez šećera, žitarica i glutena.

Kuhalo za vodu i vatra

Kuhalo za vodu i vatra odabire kosti hranjene travom koje su prepune kolagena i hranjivih sastojaka, a zatim ih polako krčka preko 14 sati. Uz klasične juhe od piletine i govedine, nude i aromatizirane verzije poput govedine Chipotle te kokosovog curryja i limete.

Gole kosti

Ovaj brendovi klasične juhe su sukladne, ali Whole30 ima 'kost' za odabir trenutnom smjesom koštane juhe - sadrži maltodekstrin.

kost dobra

kost dobra juhe su organske i polako se krčkaju u malim količinama. Kao i odredbe Bonafide, pakirani su smrznuti za maksimalan okus i hranjivost.

Večeras sam jeo meso iz konzerve, dušo

Losos u konzervi

Običnu salatu bacite u nekoliko minuta sa losos u konzervi . Također možete koristiti strelica u prahu da napravite pljeskavicu od lososa - naravno, s lepinjom od salate.

Sigurni ulov tune

The Marka Safe Catch je dupin siguran, testiran na živi i održivo ulovljen. Sezonske elitne vrećice divlje tune dolaze u okusima poput Cajuna, čili limete i biljke češnjaka, a izvrsne su za obroke u pokretu.

Pileća konzerva

Za brzinski ručak ili laganu večeru bacite Primal Kitchen ili Tessemaeov majonez s pilećom konzervom. Samo provjerite ima li na etiketi dodanih škroba i drugih nesukladnih sastojaka. Divlje planete organska pečena pileća prsa pouzdano su stanje pripravnosti.

Zdravi dodaci (i ostale zabavne stvari)

Konzervirano povrće

Pojednostavite pripremu obroka s konzerviranim povrćem poput batata, tikve i bundeve. Kao i uvijek, provjerite naljepnicu. Jedini sastojak trebao bi biti povrće (a možda i voda).

Kakao

Nezaslađeni kakao i 100-postotni kakao - nisu Hersheyev kakao - odobreni su od strane Whole30, ali s njima treba postupati kao sa začinom. Pokušajte dodati umacima ili mazalicama za dodatni okus.

Masline

Zelena. Crno. Konzervirano. Svježe.Maslinasu u skladu s Whole30. Samo pripazite na dodane sulfite.

Chia sjemenke

Chia sjemenke nisu iz iste obitelji kao mahunarke i žitarice, ali s njima treba postupati poput orašastih plodova, tj. jedite ih štedljivo.

Konzervirana rajčica

Pronalaženje konzervirane rajčice koja je sukladna može biti nezgodno. drveće je izvrstan prilaz - jedini sastojak većine njegovih proizvoda je rajčica.

Ocat

Ako ste ikada osjetili potrebu za eksperimentiranjem s domaćim preljevima za salatu, tada je Whole30 vaše vrijeme. Gotovo svi ocat je u skladu s pravilima, uključujući rižu, crno vino i bijelo vino. Sladni ocat je iznimka.

Kokos

Kokos bi mogao biti G.O.A.T. za Whole30. Usitnjeni i pahuljasti kokos sjajan je za dodavanje okusa krumpirićima, salatama i još mnogo toga.

Sve osim začine za bagel

Iskusite okus za kojim žudite, minus ugljikohidrati ove začine . Također ga možete pronaći na TJ-a .

Grickalice

Nezaslađena umaka od jabuka

Santa Cruz Organic je certificiran USDA-certificirani organski i ne-GMO projekt. Ako vas askorbinska kiselina na etiketi izbaci, ne brinite, u osnovi je to samo vitamin C.

Jogurt Lavva

Ovaj jogurt na biljnoj bazi bez laktoze, mliječnih proizvoda, soje i dodanog šećera, ali pun prebiotika i probiotika. Napravljen je s mješavinom organskog kokosa, Pili orašastih plodova i mladih trpuca za gustu i kremastu teksturu zbog koje ćete ponovno provjeriti etiketu. (Ne brinite, zaista je u skladu s Whole30.)

Grčevit

Ako vas riječ 'trzaj' natjera na razmišljanje Slim Jim , trgnuti iz toga. CHOMPS štapići za grickalice , Nova primarna govedina se razrjeđuje , i Epski barovi svi su napravljeni od govedine koja se hrani travom ili puretine iz slobodnog uzgoja. Držite ih pri ruci za hitne slučajeve ili grickalice u pokretu.

Orašasti plodovi

Sirove i suho pržene orašaste plodove čine brzo i jednostavno grickalice . Spremite paket u torbicu ili uredsku ladicu, ali budite sigurni da nema kikirikija. (I čokolada, duh.)

srijeda

Okusi poput Cashew Cookie i Apple Pie prilagođeni su cijelim30 i brzo će postati vaši snack standby .

Recepti

Postoji gotovo bezbroj resursa za recepte Whole30. Ako se ikada osjećate kao da ste u gužvi, otvorite Google ili Instagram. Ili pogledajte neke od omiljenih u nastavku.

Recepti za doručak

Recepti za ručak

Recepti za večeru

Ideje za grickalice

Grickalice bi 'trebalo' svesti na najmanju moguću mjeru, ali u redu je ako vam treba nešto što će vas preplaviti između obroka. Sljedeći grickalice izvrsne su mogućnosti (a mnoge su i spajalice u vašoj novoj smočnici usklađenoj s Whole30).

  • čips od trputca s guacamoleom ili salsom
  • narezane jabuke s bademovim ili kokosovim maslacem
  • miješani orašasti plodovi (bez kikirikija)
  • Lavva jogurt sa chia sjemenkama
  • tvrdo kuhana jaja
  • avokado „humus“ s narezanim klinovima papra ili krumpira
  • salata od tune s celerom

Hrana koju treba izbjegavati

Kao kratko osvježavanje, evo što trebate izbjegavati tijekom cijelog programa:

  • Bez dodanog šećera - pravog ili umjetnog: Sirovi šećer, med, javorov sirup, sirup od agave, sirup od datulja i stevija su svi na listi „ne“.
  • Bez alkohola: Ako je napitak, zabranjen je - čak i za kuhanje.
  • Nema žitarica: Heljda, bulgur, kukuruz, proso, zob, kvinoja, riža, proklijale žitarice i pšenica (da ih nabrojimo nekoliko) nisu dopušteni u bilo kojem obliku.
  • Nema mahunarki ili mahunarki: Slanutak, grašak, leća, grah, kikiriki i soja - uključujući tofu i tempeh - treba izbjegavati. (Zeleni grah, grašak od šećera i snijeg grašak su iznimka.)
  • Nema mliječnih proizvoda: Bez obzira na izvor, mliječni proizvodi nisu dopušteni.
  • Nema obrađenih aditiva poput karagenana, MSG-a ili sulfita.
  • Nema pekarskih proizvoda ili 'smeće' hrane napravljene od 'odobrenih' sastojaka.

Česta pitanja (ili razmišljanja)

P: Nikad prije nisam radio Whole30. Što bih jednu stvar trebao znati?
O: Budite spremni! Najbolje je istražiti što izbjegavati i što jesti, osmisliti popis recepata koje želite pripremiti svaki tjedan, pripremiti obrok da biste olakšali držanje programa i pronađite prijatelja za podršku koji će podijeliti vaše iskustvo . Očekujte da ćete imati trenutke iskušenja, bilo da su to krafne na sastanku u uredu ili torta na rođendanskoj zabavi.

P: Što se eliminacijske dijete tiče, kako se Whole30 razlikuje?
O: Iako je cilj eliminacijske dijete otkrivanje problematične hrane, Whole30 nadilazi to i pomaže vam u redefiniranju i izgradnji boljeg odnosa s hranom u cjelini. Jedno je pravilo programa da se tijekom 30-dnevnog razdoblja ne mjerite i ne vagate: ovo preusmjerava ciljeve programa sa samog gubitka kilograma (ako je to cilj) na istinsko ugađanje vašem tijelu i kako se osjećate.

P: Postoji li znanost iza Whole30 ili je to još jedna hir dijeta?
O: Do danas nema istraživačkih studija posebno o programu Whole30. Međutim, određeni elementi programa Whole30 ukorijenjeni su u znanosti. Na primjer, postoje brojna istraživanja koja se temelje na eliminacijskoj dijeti. I općenito, proteini koje stvara vaš imunološki sustav mogu proći 3 do 6 tjedana kada negativno stupe u interakciju s određenom problematičnom hranom. Zbog toga je 30-dnevni program dobar vremenski okvir da biste vidjeli kako vaše tijelo reagira na uklanjanje određene hrane (a zatim ih ponovno uvođenje).

P: Čini se da se zbog određene hrane osjećam umorno, napuhnuto ili plinovito. Može li mi Whole30 pomoći da shvatim što se događa?
O: Da! Eliminiranje uobičajenih alergena u hrani (poput soje, mliječnih proizvoda i žitarica) i hrane za koju je poznato da pogoršava upalu (poput šećera), a zatim polako ponovno uvođenje u vašu prehranu može vam pomoći da prepoznate koja hrana uzrokuje probleme. Vodite dnevnik hrane tijekom 30-dnevnog programa, posebno kada ponovno uvodite hranu, kako biste zabilježili kako se osjećate. Najbolje je ponovo uvoditi jednu po jednu hranu na nekoliko dana, tako da je vrlo jasno koja hrana uzrokuje nevolju, ako postoji.

P: Trideset dana je dugo. Ne mogu li jednostavno očistiti sok i postići iste rezultate?
O: Čišćenje samo sokom ne osigurava dovoljno proteina, zdravih masti ili vlakana. Osim toga, naša su tijela dizajnirana da se svakodnevno prirodno čiste i detoksiciraju, zahvaljujući našoj jetri. Program čišćenja koji je nutritivno uravnotežen i bogat stvarnom, pretežno cjelovitom hranom na biljnoj bazi najbolji je način za potporu jetri. Jesti hranu također je ugodnije i održivije od samog pijenja tekućine!

P: 'Kliznuo sam' i pojeo ili popio nešto što nije odobreno od strane Whole30. Trebam li zaista početi ispočetka?
O: Na temelju pravila programa Whole30, da. Jedan od razloga temelji se na eliminacijskom procesu prehrane koji je osmišljen kako bi vam pomogao prepoznati osjetljivost na hranu i netolerancije. Morate na određeno vrijeme potpuno ukloniti određenu hranu iz prehrane da biste vidjeli kako vaše tijelo reagira bez njih, a zatim kada ih kasnije ponovno uvedete. Eliminacijska dijeta neće biti točna niti korisna ako se ne poštuje ispravno.

P: Nekoliko dana sam, umoran sam, hirovit i boli me glava. Je li to normalno?
O: Da! Šećer, kofein i alkohol vrlo izazivaju ovisnost. Normalno je osjećati simptome odvikavanja prvih nekoliko dana ili čak tjedana, ovisno o količini i učestalosti konzumiranja tih predmeta. Ako ostanete hidratizirani vodom i / ili biljnim čajevima, svježim zrakom ili čak vježbate, možete vam pomoći da se osjećate bolje!

P: Na toj noti ... mogu li vježbati dok sam na Whole30?
O: Da! Cilj programa Whole30 je nahraniti svoje tijelo kako biste mogli napredovati. U početku ćete se osjećati umorno zbog promjena u prehrani, pogotovo ako ste se prethodno oslanjali na šećer kao brzi izvor energije. Tjelovježba je jedan od najboljih načina za prirodno povišenje razine energije! Međutim, uvijek slušajte svoje tijelo i nemojte se forsirati ako se uistinu osjećate slabo ili kao da se trebate odmoriti.

P: Koji su simptomi upale i kako ću znati trebam li iz prehrane izbaciti određenu hranu ili skupinu hrane?
O: Netko tko ima kroničnu upalu može primijetiti:

  • bol u zglobovima
  • oticanje ili ukočenost
  • umor
  • bolovi u trbuhu ili grčevi
  • Bolovi u tijelu
  • depresija, anksioznost ili poremećaji raspoloženja
  • moždana magla
  • debljanje ili gubitak
  • česte infekcije
  • gastrointestinalni problemi

Najbolji način da saznate imate li upalu koja je povezana s kroničnim ili akutnim stanjem jest sastati se sa svojim liječnikom radi krvnih pretraga, što može uključivati ​​test alergena na hranu.

Općenito je poznato da šećer, rafinirani ugljikohidrati, alkohol, prerađeno meso i transmasti pogoršavaju simptome upale. Proces eliminacije programa Whole30 prekrasno je mjesto za početak kako biste vidjeli osjećate li se bolje bez konzumacije određene hrane. Međutim, da biste istinski znali imate li alergiju na hranu ili netoleranciju, test na alergene i krvni rad pružit će vam mir.

Megan Roosevelt je RDN i osnivačica HealthyGroceryGirl.com .