Trening veslanja cijelog tijela koji svatko može napraviti

Kad razmišljate oveslanje, prve stvari koje mi vjerojatno padnu na pamet su timovi posada pripremne škole i Regate Ivy League —Nije hardcore trening. I dok se vezanje za tu opremu nalik brodu možda zastrašuje, puno je razloga zbog kojih biste trebali pokušati.

Kao prvo, & ldquo; veslanje jetrening za cijelo tijelokoji radi 84 posto mišića u vašem tijelu, & rdquo; objašnjava Annie Mulgrew, certificirana instruktorica fitnesa i direktorica programa Gradski red u New Yorku. Uobičajena je zabluda da se radi o snazi ​​gornjeg dijela tijela, ali zapravo se radi o guranju nogama i zahvaćanju jezgre.

Kaozatvoreni biciklizam, vi kontrolirate intenzitet, pa ćete se morati držati odgovornim. Ali dobro obavljeno, veslanje je trening kao nijedan drugi. Stručnjaci reći da veslanje brzinom od pet milja na sat sagorijeva toliko kalorija koliko i trčanje brzinom od 6,7 kilometara na sat (prilično brz isječak), pa čak i sagorijevanje više kalorija od biciklizma u zatvorenom. Veslanje je također s malim utjecajem, tako da je sigurno i lako za vaše zglobove.

Jedini problem? Većina ljudi nema pojma što raditi na veslaču, osim što tamo sjede i, veslaju. Srećom, Mulgrew je u nastavku dizajnirao daleko učinkovitiji trening. S brzim intervalima na veslaču i potezima snage izvan stroja, ova ubojita rutina baca masnoću, poboljšava izdržljivost i zapravo je zabavna.

Pravi put za veslanje

Prije nego što započnete, ključno je zabiti pravilan oblik veslanja - što može biti nezgodno. Ovdje ga Mulgrew raščlanjuje u četiri jednostavna koraka:

1. Počnite u položaju za hvatanje: koljena savijena, leđa ravna, stražnjica unatrag, ruke sežu prema naprijed.

2. Gurnite se kroz noge dok se gotovo istodobno naginjete unatrag (ne vodite kukovima).

3. Kad se ponovno zavalite pod kutom od 45 stupnjeva, povucite šipku na vrh gornjeg dijela trbuha (dame, odmah ispod linije grudnjaka), držeći laktove podignutim. Ta je pozicija poznata kao pogon i treba je zadržati solidnu sekundu prije povratka.

4. Za povratak ispružite ruke ravno prije nego što slijedi torzo izlazeći naprijed sa šarkom, održavajući jezgru čvrstom. Zatim savijte koljena da vas vrate u položaj.

Pazite da vaša jezgra bude čvrsta i čvrsta tijekom cijelog udara. To sprječava & ldquo; vrckavu & rdquo; kralježnice i smanjuje rizik od bolova u donjem dijelu leđa ili ozljeda.

Vježbanje

Spremni za akciju? Isprobajte ovu rutinu od 20 minuta koju je Mulgrew kreirala na temelju svojih predavanja u City Rowu. Počet ćete s zagrijavanjem i izolacijama, a zatim ćete se premjestiti u krug u stilu piramide koji izmjenjuje sprinteve na veslaču i snaga se s njega odmiče. Primijetit ćete spomen vremena podjele, koje se odnosi na vrijeme potrebno za veslanje 500 metara (i bit će prikazano na monitoru vašeg uređaja). Cjelovite opise poteza snage pogledajte u nastavku.

Vježbe

Čučanj u zraku

Stanite s nogama malo širim od širine kukova. Ispružite ruke ravno, dlanove okrenute prema dolje ili držite ruke u položaju za molitvu ispred prsa (što vam je ugodnije). Čučnite dolje, šaljući bokove unatrag dok se koljena savijaju, pazeći da prsa i ramena ostanu uspravni. Držeći težinu u petama, vratite se natrag u položaj za stajanje.

Štrajk

Stanite sa stopalima u širini kukova. Sagnite se, stavljajući ruke na pod ispred stopala. Hodajte rukama prema naprijed dok učvršćujete jezgru, stisnete gluteus i održavate ravna leđa (poput držanja daske). Kad su ruke ispod vaše glave, preokrenite smjer i vratite ruke u početni položaj.

pozitivan pa negativan test na trudnoću sljedeći dan

Push-up ramenim dodirom

Izvršite sklekove. Na vrhu držite položaj visoke daske. Kucnite lijevim ramenom desnom rukom, a zatim lijevom rukom tapkajući desno rame, zahvaćajući jezgru kako bi bokovi ostali u ravni. To je 1 ponavljanje (Savjet: Što su vam noge šire, to će biti lakše.)

Triceps Dip

Koristite klupu, kutiju ili čak veslača za izvođenje padova. Okrenite se prema objektu i stavite ruke na rub, držeći ruke uspravne, a pete na zemlji. Spuštajte tijelo dok se ruke ne savijaju na 90 stupnjeva, držeći trup što vertikalnije. Pritisnite leđa gore dok ruke ne budu ispravljene.