Saznajte Svoj Broj Anđela
San je najvažnija stvar koju možete učiniti za svoje tijelo
Spavanje regulira tijelo – to je vrijeme u kojem se tijelo može odmoriti između svega što tijelo provodi tijekom dana. Kako bi funkcioniralo pravilno i prirodno, tijelu je potrebna određena količina sna ovisno o dobi i razini aktivnosti (ljudi koji više rade tijekom dana trebali bi više spavati noću). Zdravlje osobe ovisi o snu. S obzirom na to, spavanje bi trebalo biti dovršeno po uzorku. Ciklusi spavanja trebali bi se provoditi otprilike u isto doba dana. Za one koji rade u noćnim smjenama, možda ste primijetili da prelazak s radnih noći i dani za spavanje postaju sve lakši kako vrijeme odmiče, ali ako pokušate to prebaciti na neradne dane, nikad se ne činite odmornim. To je zato što tijelo radi po tim vremenskim rasporedima. Ako idete spavati dosljedno u isto vrijeme svake noći i budite se u isto vrijeme svako jutro, vaše će tijelo to početi činiti prirodno i rezultirat će mirnijim snom. Već oko pet godina radim sa studentima s invaliditetom, kako u stacionarnim ustanovama tako iu liječenju. Jedan od glavnih problema s kojim pate adolescenti su problemi sa spavanjem. Mnogo puta tinejdžeri mijenjaju dane i noći (što znači, spavaju cijeli dan i ostaju budni cijelu noć) i ne znaju kako se vratiti na pravi put. Evo strategija za popravljanje vašeg uzorka kako biste svoj raspored spavanja vratili tamo gdje bi trebao biti. Napomena: preporučeno vrijeme za spavanje za normalne školske ili radne dane je između 21 i 23 sata. Sve preporuke u ovom članku odražavaju ovo vrijeme za spavanje.
Objava koju dijeli Albie i Georgie Rowe (@albieandgeorgie_ddb) 29. travnja 2018. u 14:32 PDT
Znajte koliko vam je potrebno spavati.
U tinejdžerskim godinama trebali biste spavati 8-10 sati po noći. U odrasloj dobi (18 i više) bit će dovoljno 7-9 sati. Ako ste vrlo aktivni tijekom dana, možda ćete otkriti da vam treba više sna nego što je preporučeno. Na ovaj broj mogu utjecati i bolesti. Ako osjećate da dobivate preporučenu količinu za osobu vaše dobi, imate zdrave navike vezane za spavanje (navedene u ovom članku), a i dalje ste jako umorni, važno je potražiti savjet stručnjaka. Dogovorite sastanak sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o mogućnosti poremećaja spavanja ili neke druge bolesti koja može zahtijevati drugi tretman. Lako je otići u krevet navečer i odspavati preporučenu količinu. Međutim, ono što vašem tijelu stvarno treba je REM san. REM (brzo kretanje očiju) se također naziva 'dubokim snom'—to je sastavni dio vašeg ciklusa spavanja koji predstavlja najvišu kvalitetu sna koju možete dobiti. Možda ćete spavati 8 sati po noći; međutim, REM traje samo oko sat i pol do dva sata tog vremena. To je posljednja faza ciklusa spavanja (koja se događa u intervalima tijekom cijele noći, tako da možete doći do REM nekoliko puta tijekom noći). Mnogo je stvari koje utječu na REM san, a koje su objašnjene u ovom članku.
#LazySunday #WoodfordtheWonderPup #DogsofInstagram #bed
Objava koju dijeli Woodford Čudesno štene (@woodfordious) 29. travnja 2018. u 13:37 PDT
Znajte važnost dobrog rasporeda spavanja.
Mentalni poremećaji kao što su depresija i anksioznost pogađaju mnoge ljude, uključujući tinejdžere. Jeste li znali da odlazak u krevet ranije navečer smanjuje simptome ovih poremećaja (negativne i depresivne misli, zabrinutost, osjećaj tjeskobe)? Ono što mislim pod ranije u noći je prije 12 sati. Preporuča se vrijeme spavanja između 21 i 23 sata, ali svaki sat spavanja prije ponoći vrijedi dva nakon ponoći. To znači da ako idete u krevet u 22 sata i spavate 8 sati, osjećate se odmornije nego da idete u krevet u 2 sata ujutro i spavate 8 sati. Jeste li ikada primijetili da kada legnete u krevet nakon ponoći, više spavate i osjećate se umornije? Iz tog razloga. Dobar raspored spavanja važan je za svakodnevne aktivnosti, poput škole i posla. Pomaže vašem mozgu da ostane usredotočen i budan tijekom dana. Imate više energije za sudjelovanje u zdravoj količini tjelesne aktivnosti, što će vam onda pomoći da dobro spavate noću.
Prestanite drijemati tijekom dana kako biste popravili svoj raspored spavanja.
Objava koju dijeli Najbolji kreveti za pse na svijetu (@buddyrest) 27. travnja 2018. u 10:20 PDT
Jedan od glavnih uzroka problema sa spavanjem je drijemanje tijekom dana. Kad drijemate, odbacujete cijeli raspored spavanja. Vaše tijelo se upravo odmorilo, pa zašto bi se željelo odmoriti samo nekoliko sati kasnije? Nakon odmora, spreman je za cjelodnevnu aktivnost. Ako ste već promijenili dane i noći i pokušavate se vratiti na pravi put, najbolji savjet koji vam mogu dati je da prestanete drijemati. Bit će teško prvi dan, jer to znači da ne biste zaspali za otprilike 24 sata. Ali nakon što ostanete budni tijekom dana, možete ići na spavanje u uobičajeno vrijeme za spavanje i početi regulirati normalan obrazac spavanja. S obzirom na to, važno je održavati dobar način spavanja, čak i vikendom i tijekom ljeta. Samo zato što nema škole ne znači da je dobro za vaše tijelo ići spavati u 3 ujutro i buditi se u 14 sati. To uzrokuje loš obrazac spavanja koji će utjecati na vaše tijelo na više načina.
Skinite se sa svoje tehnike!
Još jedan čest uzrok problema sa spavanjem je korištenje tehnologije kasno navečer. Ako buljite u svijetli ekran, vaše oči osjećaju svjetlost i govore vašem tijelu da je još dan. Također sprječava prirodnu proizvodnju melatonina, hormona koji regulira vaš raspored spavanja. Vaše tijelo se ne opušta na način na koji je potrebno da bi se pripremilo za spavanje. To također može uzrokovati nemiran san, gdje ne dobivate preporučenu količinu REM-a tijekom noći. Isprobajte druge strategije kako biste svom mozgu pustili vremena da se isključi. Čitanje ili slušanje umirujuće glazbe može pomoći. Pisanje u dnevnik može omogućiti vašem mozgu da oslobodi sve stvari u vašem umu koje bi vas mogle spriječiti da se dobro naspavate.
Objava koju dijeli Shorewood Heights (@shorewoodheights) 29. travnja 2018. u 14:09 PDT
Držite se podalje od kofeina kako bi se vaš raspored spavanja mogao popraviti.
Jedna stvar koju mi klijenti najviše govore je da ne znaju zašto se bacaju i okreću cijelu noć i ne mogu se dobro naspavati. Uostalom, legnu u pristojno vrijeme kako bi se naspavali punih osam sati. Pa zašto ne mogu spavati? Prvo pitanje koje postavljam kada mi klijent kaže da ima problema sa spavanjem je koliko kofeina pije nakon 15 sati. Odgovor je gotovo uvijek više nego što bi trebali imati.
Uobičajeno je da ljudi koji imaju prekomjeran unos kofeina tijekom dana i kasno poslijepodne imaju problema sa spavanjem noću, posebno ljudi koji piju 2 litre gaziranog pića neposredno prije spavanja (to sam vidio dosta puta). Puno puta tinejdžeri ne razmišljaju o tome što piju ili jedu, bez obzira na doba dana. Ako mogu popiti kavu s espressom ujutro, zašto ne u 19 sati? I sama ponekad izgubim pojam o vremenu i otvorim dijetnu kolu nakon 19 sati. I svaki put otkrijem da ne mogu zaspati. Preporuka je da ne pijete kavu ili bilo koje proizvode s kofeinom nakon 15 sati. Dakle, što ima kofein u njemu? • Kava, uključujući espresso napitke, pa čak i bez kofeina (bez kofeina ima znatno manje kofeina, ali i dalje ima oko 15 mg kofeina po obroku) • Većina gaziranih pića (nekolicina koja ne uključuje Sprite, đumbirovo pivo i gazirana pića bez kofeina) • Većina čajeva (najveći sadržaj kofeina uključuje crni čaj, bijeli čaj i zeleni čaj; postoje neki biljni čajevi koji prirodno ne sadrže kofein, kao što su čaj od kamilice i paprene metvice). Klonite se ovih pića kako biste popravili svoj obrazac spavanja i mirno se naspavali.
Isto tako, klonite se šećera i nezdrave hrane nakon određenog vremena prije spavanja.
Normalno je nakon večere pojesti mali desert. Međutim, pretjerane količine šećera i nezdrave hrane nakon 19 sati se ne preporučuju. Zapravo, prekomjerne količine šećera ili nezdrave hrane u bilo koje doba dana mogu pokvariti vaš raspored spavanja. Na isti način na koji vas kofein održava budnim, šećer i nezdrava hrana osmišljeni su da vas podignu i drže budnima. Međutim, čini više vašem tijelu nego što vas održava budnima noću. Kada unosite previše šećera tijekom dana, nakratko ste uzbuđeni prije neizbježnog pada šećera koji će se dogoditi. Sjećate se što sam rekao o drijemanju i kako to može utjecati na vaš raspored spavanja? Pad šećera obično rezultira pospanošću tijekom dana i potrebom za drijemanjem. Čak vam i zdrava hrana može spriječiti miran san. Jabuka vas drži budnim jednako učinkovito kao šalica kave. Prirodni šećeri i vitamini koje jabuka osigurava održavaju vaše tijelo. Sve što sadrži proteine pojačava vaše tijelo i stavlja vaše tijelo u 'spremni' način za aktivnost. Zamislite da ogladnite kasno navečer i želite maslac od jabuke i kikirikija. Vaše tijelo će biti spremno na sve osim na spavanje! Preskočite kasnovečernji međuobrok i odlučite se za šalicu čaja od kamilice ili vode.
ben mckenzie neto vrijednost
Izbjegavajte alkohol prije spavanja.
Ako ste ikada popili prekomjernu količinu noću, možda znate kakav je osjećaj onesvijestiti se. To bi moglo olakšati zaspati nego bilo što drugo. Prije sam spomenuo da spavanje pomaže simptomima depresije i anksioznosti. Međutim, alkohol pogoršava te simptome. Zapamtite da je alkohol depresiv. Kada pijete prekomjerne količine alkohola prije spavanja, to oduzima prednosti koje san pruža. Alkohol također sprječava djelotvornost melatonina. Već smo naučili da je melatonin ključan za dobar san. Dakle, iako alkohol može olakšati zaspati, on poremeti ciklus spavanja i uzrokuje teško sljedeće jutro.
Budite aktivni i popravite svoj raspored!
Objava koju dijeli Kevin Rođen 04.09.16. (@kevin_the_schnauzer) 29. travnja 2018. u 14:05 PDT
Tijekom dana vaše tijelo se želi kretati. Ima svu tu funkcionalnost koja se ponekad ne koristi. Sva hrana koju unosite tijekom dana samo tjera vaše tijelo da se više kreće. Ako ste poput mene, volite svoje lijene nedjelje. Ne želite baš puno raditi jer vam je cijeli tjedan pred vratima. Umjesto toga, sjedite i opuštate se i nadoknađujete svoje izložbe i možda vodite psa u kratku šetnju. Međutim, prije spavanja niste umorni. Onda ostajete budni do kasno, kada se konačno umorite, a do tada ste već pokvarili svoj obrazac spavanja. Dopustite svom tijelu da radi ono što najbolje radi – kreće se! Radite više tjelesne aktivnosti tijekom dana kada je vaše tijelo najaktivnije i vidjet ćete razliku u tome kako se vaš raspored spavanja poboljšava. Ako spavate cijeli dan, vaše tijelo želi raditi sve osim spavanja noću. Želi sagorjeti kalorije i dobiti aktivnost u kojoj nije ušla tijekom dana. Svatko na prosječnoj dijeti (2000 kalorija dnevno) trebao bi vježbati 30 minuta dnevno. Ako unosite više od 2000 kalorija (samo nekoliko Starbucks pića će vas dovesti do toga), tada vam je potrebno više vježbanja kako bi vaše tijelo bilo regulirano. Ako tražite dobar san, snažni kardio treninzi tijekom dana odlična su polazna točka!
Uzmite sve lijekove kada su planirani za uzimanje.
Kad sam radila u stacionarnom programu liječenja, većini djece su prepisivani lijekovi koje je trebalo uzimati u određeno doba dana. Ako vam je ujutro propisan stimulans koji uzimate za ADHD, to nije korisno ako se probudite u podne i uzmete ga. Stimulansima i drugim lijekovima potrebno je određeno vrijeme da se aktiviraju i dizajnirani su da budu učinkoviti tijekom cijelog dana, sve do trenutka kada se počnete spuštati na spavanje. Uzimajući to u obzir, ako uzmete lijekove kasnije od preporučenog vremenskog okvira, dopuštate da lijek ostane djelotvoran tijekom vremena kada pokušavate spavati. To zauzvrat može uzrokovati da kasnije odete na spavanje i kasnije se probudite i počnete ispočetka loš obrazac spavanja. Preporučeni vremenski okvir za jutarnje lijekove je između 7-9 ujutro (jutarnji lijekovi obično se uzimaju u 8 ujutro, a lijekovi se trebaju uzimati između sat vremena prije i sat nakon vremena kada su određeni). Podnevne lijekove treba uzimati između 11 i 13 sati, lijekove za večeru treba uzimati između 16 i 18 sati, a lijekove za spavanje između 21 i 23 sata. Ovo je način na koji su farmaceutske tvrtke dizajnirale lijekove kako bi bili najučinkovitiji za ono za što se lijek uzima.
Objava koju dijeli agNESSArusi (@agnessarusi) 29. travnja 2018. u 14:22 PDT
Tablete za spavanje uzimajte umjereno.
Povremeno osjećam da mi je potreban lijek za spavanje da reguliram i popravim svoj obrazac spavanja. Ako jednu noć ne spavam dobro, sljedeću ću popiti tabletu za spavanje i naspavati preporučenu količinu. Omogućuju vrlo miran san. Iako tablete za spavanje koje ne stvaraju naviku (Tylenol PM, Benadryl, Zzzquil) dobro djeluju na reguliranje vašeg rasporeda spavanja, postoji razlog zašto ne stvaraju naviku. Oni nisu namijenjeni kao dugoročna rješenja za probleme sa spavanjem. Ako imate kronične probleme sa spavanjem, najbolje je posjetiti stručnjaka ili isprobati strategije koje sam već iznio. Također je važno napomenuti nuspojave tableta za spavanje. Ne biste trebali uzimati pomoć za spavanje bez recepta ako ne očekujete da ćete dobiti preporučenu količinu sna. Ako je 1 ujutro, a alarm će vam se oglasiti u 6 ujutro, vaš sljedeći dan bit će vrlo težak za funkcioniranje ako ste uzeli tablete za spavanje koje će vam dati 8 sati sna. Tablete za spavanje povećavaju vašu fazu REM spavanja i ako to prekine alarm prije nego što vaše tijelo očekuje da će se probuditi, sljedeći dan ćete biti umorniji nego da uopće ne uzimate pilule.
Spavanje je krajnji ključ sretnog zdravog života; zar ne biste trebali popraviti neke stvari kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno?
Spavanje je jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje zdravlja. Nije ni čudo da je najveći savjet koji vam liječnici daju kada ste bolesni je “puno se odmarajte”. Svaki dio vašeg tijela treba se oporaviti i izliječiti, a to najviše čini kada se odmara tijekom spavanja. Napravite raspored spavanja koji vam odgovara – u koje vrijeme ići u krevet, kada se probuditi, u koje vrijeme prestati piti kofein, što jesti da biste se dobro odmorili. Sve što radite tijekom dana utječe na to koliko se vaše tijelo odmara noću. Ako se radi o nekoliko jednostavnih malih trikova kako biste bili sigurni da više niste umorni tijekom dana, ne mislite li da je vrijedno toga?
Objava koju dijeli Wiley Rex i Marley Dux (@wiley.rex) 29. travnja 2018. u 13:43 PDT
