Saznajte Svoj Broj Anđela
Keto i Atkins. Paleo i veganstvo. Poplava je internetskih savjeta o zdravom mršavljenju. Uključite dijagnozu sindroma policističnog jajnika (PCOS) i teško je znati odakle početi.
Mršava na PCOS-u
PCOS utječe više od vaših jajnika. Uzrokuje visoku razinu androgena, muškog hormona, što dovodi do neugodne dlake na licu (ili ćelavosti po muškom uzorku), akni i otkačenog protoka.
A tu je i debljanje. PCOS nered s vašom ravnotežom hormona i često uzrokuje rezistenciju na inzulin, što znači da vaše tijelo nije tako sjajno u regulaciji zaliha šećera u krvi i energije.
Dobra vijest je da promjene načina života, poput postizanja zdrave težine, mogu pomoći. Čak izgubivši 5 do 7 posto tjelesne težine može napraviti veliku razliku u otpornosti na inzulin, problemima s androgenima, neredovitim mjesečnicama i plodnosti.
PCOS pobjeđuje: unutarnja kuglica
Svatko s PCOS-om malo se razlikuje i uvijek biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom. Ali mi tamo znamojezdrava prehrana koja će raditi za vaše tijelo. Možda ćete trebati proučiti i pripremiti se za malo pokušaja i pogrešaka, ali to ste shvatili.
Da bismo pokrenuli vaše istraživanje, razgovarali smo s četiri žene o njihovom PCOS-u i pobjedama u gubitku kilograma.
[Napomena: Dijelovi intervjua uređeni su zbog dužine i jasnoće.]
'Uzmite si vremena i pustite da se vaše tijelo prilagodi prehrani s malo ugljikohidrata'
Gledaj, 29, prehrambeni bloger
Koliko dugo imate PCOS?
11 godina, kad sam prvi put dobila menstruaciju. Dijagnosticirana sam u 21. godini. Međutim, moj PCOS je u remisiji od 24. godine, što znači da u posljednjih 5 godina nisam imao niti jedan simptom PCOS-a.
Kako je PCOS utjecao na vašu težinu?
Najviše sam se udebljao od 18 do 23 godine. Najteže mi je bilo 300 kilograma.
Zašto ste se okrenuli dijeti za upravljanje PCOS-om?
Bez obzira na to koliko sam vježbala, pa čak i ako bih uzela tabletu za indukciju menstruacije, još uvijek nisam mogla smršavjeti.
Što vam je pošlo za rukom?
Nisko ugljikohidrat i keto jedenje uz kombinaciju isprekidanog posta.
Rezanjem ugljikohidrata i šećera, razina inzulina mi se uravnotežila. Moji su hormoni ponovno postali normalni, ciste na jajnicima su nestale, dlake na licu prestale su mi rasti, izgubila sam preko 100 kilograma, smanjio mi se kolesterol, mjesečnice su se vraćale prirodno svaki mjesec.
Osim toga, trenutno sam trudna, što je nešto što je obično vrlo teško postići kada imate PCOS.
Što nije uspjelo?
Jesti gluten, rižu, šećer, tjesteninu, kruh, škrobno povrće, grah, mahunarke i tako dalje. Automatski se debljam, dlake na licu mi ponovno rastu i menstruacije opet nestaju.
Bilo kakve nuspojave od nove prehrane?
Doživjela sam samo pozitivne nuspojave, a to dokazuju i moji godišnji zdravstveni pregledi.
Što biste voljeli da znate kad vam je prvi put dijagnosticirana PCOS?
Ugljikohidrati i šećer su vam neprijatelji! Povećana razina inzulina i šećera u krvi samo će pogoršati vaše simptome PCOS-a. Između 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno bilo je moje slatko mjesto za održavanje moje težine.
Omiljeni međuobrok prilagođen PCOS-u?
Moj najnoviji recept za bezglutenske kolače ( Njemački Schwarzwald kolač ) je moj krajnji omiljeni desert na mom blogu! U posljednja 4 mjeseca napravio sam ga dobrih osam puta.
'Mnogo je zdravije za mene da se usredotočim samo na to kako želim da se moje tijelo osjeća'
Casey, 24, novinarka
Koliko dugo imate PCOS?
Od svoje oko 14 god.
Kako je PCOS utjecao na vašu težinu?
Glavni tretman PCOS-a je kontrola rađanja. Bio sam na raznim vrstama BC-a, a većina ih je sadržavala barem nešto debljanja.
Zašto ste se okrenuli dijeti za upravljanje PCOS-om?
Korištenje hrane kao lijeka uvijek je imalo smisla. Uvijek ću se služiti i zapadnom medicinom, ali nadopunjavam prirodnim otopinama kad god mogu.
Što vam je pošlo za rukom?
Trudim se jesti što manje prerađene hrane i u svaki obrok unosim hranjivu hranu.
Pokušavam jesti hranu koja se bori protiv upala i hranu koja uravnotežuje hormone: brokulu, šipak, avokado i tamno lisnato zelje. Također se jako oslanjam na prirodne dodatke poput kurkume kako bih ograničio upalu.
Hidratacija je također zaista ključna. Pijenje puno vode može pomoći kod nadutosti koja dolazi s PCOS-om i endometriozom. Ponekad dodam malo voća u vodu ako mi dosadi.
Što nije uspjelo?
Neki ljudi predlažu odlazak bez glutena za PCOS, ali to kod mene nije uspjelo.
Što biste voljeli da znate kad vam je prvi put dijagnosticirana PCOS?
Volio bih da sam ranije shvatio kako je lako uvrstiti sve vrste različitog povrća u recepte - smoothieje, umake itd. Postoji toliko mnogo načina da se hranjivom hranom guste namirnice okusa okusa!
Omiljeni međuobrok prilagođen PCOS-u?
Opsjednuta sam avokadom. Snackam ga s malo limunovog soka i papra.
'Naša prehrambena piramidalna prehrana ne odgovara svima'
Clare, 34, Nutricionist specifičan za PCOS
Koliko dugo imate PCOS?
Dijagnoza mi je postavljena kad sam imala 25 godina.
Kako je PCOS utjecao na vašu težinu?
Imao sam velikih problema s upravljanjem težinom s PCOS-om. Natjecao sam se na razini Svjetskih prvaka u atletici i triatlonu, oba sporta kojima je prioritet ‘vitka’ figura, i nikada to nisam bio! Trenirao sam do 25 sati tjedno i bilježio svaku kaloriju. Ali i dalje sam imao višak kilograma.
Zašto ste na prehranu gledali kao na način upravljanja PCOS-om?
Kad mi je dijagnosticiran PCOS, liječnik mi je također rekao da moj inzulin nije sjajan i da sam na pragu predijabetike. Ovo je za mene predstavljalo ogroman šok.
Kao registrirani nutricionist već sam slijedio sve smjernice zdrave hrane. To me dovelo do dubljeg istraživanja i saznanja da naša prehrambena piramida nije bila najbolja za nekoga tko je bio predijabetičar i u osnovi je bio 'netolerantan na ugljikohidrate'.
Što vam je pošlo za rukom?
kako se povezati sa ženama
Fokusirajući se na jesti hranu koja zadržava moj inzulin. Jedite puno povrća bez škroba, umjerenu količinu proteina, puno zdravih masti i manju količinu ugljikohidrata iz hrane poput leće i graha, a ne kruha i tjestenine.
Što nije uspjelo?
Fokusirajući se isključivo na kalorije. Kamo god pogledate na Instagramu, vidjet ćete dobronamjerne nutricioniste i osobne trenere koji će vam reći da je jedino važno kad je u pitanju mršavljenje deficit kalorija.
Ali to jednostavno nije istina: studije su pokazale da ćemo se, ako nam je inzulin visok, udebljati - čak i ako smanjujemo kalorije.
Bilo kakve nuspojave vaše PCOS dijete?
Pozitivne nuspojave: Moje mjesečnice, koje su nedostajale 3 godine, vratile su se i počele regulirati. I moje su se akne znatno popravile.
Što biste voljeli da znate kad vam je prvi put dijagnosticirana?
Naša prehrambena piramidalna dijeta koju su me učili na sveučilištu nije prikladna za sve. Moramo ga prilagoditi pojedincima. Oko 60 do 70 posto žena s PCOS-om imaju inzulinsku rezistenciju.
Omiljeni međuobrok prilagođen PCOS-u?
Kokosov jogurt i borovnice! Voće samo po sebi može stvoriti inzulin, pa ga uvijek kombinirajte s masnoćom ili proteinima.
'Potrebna je čitava promjena načina života'
Nisam se želio vratiti na tabletu, pa smo odlučili istražiti prirodna rješenja.
Što vam je pošlo za rukom?
Rezanje sveg glutena, mliječnih proizvoda i prerađenog šećera stvorilo je najveću razliku u smislu debljanja i bolova koje bih dobio tijekom ovulacije. Moja prehrana uglavnom se temelji na biljkama s puno proteina i najmanje ugljikohidrata.
U roku od godinu dana na vrlo strogoj dijeti spustio sam se na 116 kilograma. Moja se težina na kraju stabilizirala oko 124 kilograma i ciste su nestale. Ali također sam započeo Tai Chi i redovito sam plivao i vozio bicikl.
Što nije uspjelo?
Moje pridržavanje prehrane dosta je osciliralo jer zahtijeva redovitu rutinu i puno samodiscipline.
Jeste li imali neke nuspojave kada ste prebacili prehranu?
Samo dobri, osim mog društvenog života! Jesti vani ili s prijateljima postalo je prilično nezgodno s popisom stvari koje ne mogu ili ne bih smio jesti.
Što biste voljeli da znate kad vam je prvi put dijagnosticirana?
Potrebna je cjelovita promjena načina života - uzimanje više vremena za pripremu i jedenje zdrave hrane, puno spavanje, smanjenje stresa, kretanje. U osnovi puno više brige o sebi. Također, shvaćam da dijeta nije brz popravak. To je nešto što moram dugoročno održavati.
Omiljeni međuobrok prilagođen PCOS-u?
Pečeni orašasti plodovi i sjemenke!
Profesionalni savjeti za mršavljenje s PCOS-om
Pa što biste trebali jesti kad želite skinuti višak kilograma i preuzeti kontrolu nad simptomima PCOS-a?
Nabijte taj protein
Proteini pomažu da se osjećate sito, stabiliziraju šećer u krvi i - shvatite to - biste mogli snizite razinu androgena .
U 6-mjesečnoj studiji , žene s PCOS-om koje su jele visoko proteinsku prehranu (više od 40 posto kalorija iz proteina) izgubile su u prosjeku 9,7 kilograma, što je bilo znatno više od kontrolne skupine koja je jela standardnu američku prehranu.
Učinite masnoću opet zabavnom
Nedavno studije pokazati da jedenje masti nije ono što nas deblja. A jedenje zdravih masnoća zapravo može učiniti čudo za simptome PCOS-a.
The istraživanje pokazuje da prehrana bogata masnoćama (40 posto kalorija iz masti) rezultira većim gubitkom masti nego dijeta s niskim udjelom masti (27 posto kalorija iz masti). To je možda zato što se zdrave masti pune, što pomaže u smanjenju žudnje. Debeli na trbuhu, nestani!
Što se tiče masti, imajte na umu da je kvaliteta jednako važna kao i količina. Držite se zdravih masti poput avokada, maslaca od orašastih plodova i kokosovog ili maslinovog ulja za najbolje koristi.
Opskrbite se dodacima
Iako je najbolje da se obratite svom liječniku prije zamjene dodataka prehrani, istraživanje je pokazalo da i mio-inozitol i karnitin (tvari slične vitaminima) mogu ublažiti simptome PCOS-a (da, uključujući i debljanje).
Deets: U a 14-tjedno istraživanje ženama s PCOS-om koje su uzimale 4 grama mio-inozitola dnevno, dodatak je olakšao 'značajan gubitak kilograma'. U maloj 12-tjednoj studiji , žene s PCOS-om koje su uzimale 250 miligrama karnitina dnevno izgubile su u prosjeku po 5,9 kilograma.
Pazi na te ugljikohidrate
Jesti manje ugljikohidrata može vam pomoći u gubitku kilograma, pogotovo ako ste jedan od njih 70 posto žena s PCOS-om koje također imaju rezistenciju na inzulin .
besplatne knjige o trudnoći za prve majke
U jedna mala studija , žene s PCOS-om koje su imale BMI preko 27 ograničile su ugljikohidrate na 20 grama ili manje dnevno tijekom 24 tjedna. Rezultati su bili obećavajući: izgubili su u prosjeku 12 posto tjelesne težine.
Ponekad se dijeta s malo ugljikohidrata može osjećati kao da vam je zabranjeno 'sve stvari'. Učinite to zabavnom opskrbom grickalicama s malo ugljikohidrata.
Napunite vlaknima
Vlakna su tihi probavni heroj. Pomaže vam da se brže osjećate sito, pročišćava crijeva i da, čini vas kakanjima. Sve ove pogodnosti postavljaju vas za pobjedu u PCOS odjelu.
DO nedavna studija pokazao je da pojačani unos vlakana smanjuje tri stvari kod žena s PCOS-om: ukupnu tjelesnu masnoću, masnoću na trbuhu i rezistenciju na inzulin (tri navijanja za regulaciju šećera u krvi!).
Preporučuju se standardne prehrambene smjernice 14 grama vlakana na 1.000 kalorija koje pojedete dnevno, ali većina Amerikanaca ne pogađa metu. Povećajte unos grickalicama grickalica bogatih vlaknima poput čipsa od kelja, zobenih pahuljica i humusa.
Bacite prerađenu hranu
Ako otvaranjem nove vrećice Skittlesa osjećate neku vrstu puta, vjerojatno već znate da je vrijeme da šećeru propustite.
No, postoji još jedan razlog za napuštanje slatkih grickalica i prerađene hrane: Istraživanje pokazuje da šećer još više povećava vaš inzulin kad imate PCOS. A to može dovesti do pretilosti .
Pokušajte trgovati slatkišima, slatkim pićima i kolačićima za prirodno slatku hranu poput bobica i banana. I ne zaboravite osvježiti svoju smočnicu zamjenom rafiniranih ugljikohidrata poput peciva za proklijali kruh od žitarica ili zobene pahuljice.
Pronađite zen za vrijeme obroka
Evo mršavog: PCOS utrostručuje rizik od razvoja poremećaj prehrane . I dok bi svjesno jedenje u početku moglo zvučati pomalo vu-vu, istina je da ih ima studije koji sugeriraju da je pažnja važna za zdrav gubitak kilograma.
Svjesno jesti znači provjeravati svoje tijelo tijekom dana. Žudite li za avo tostom jer ste gladni? Ili lupate onu Ben-Jerryjevu pintu da biste se nosili s lošim danom?
Kickstart pažljivo jesti započinjanjem svakog obroka malim obrocima i temeljitim žvakanjem (i uživanjem!) svakog zalogaja.
Recite sa mnom: Umjerenost, a ne oduzetost
Preskakanje i štednja obroka nikada nije zdrav način mršavljenja. Ograničavanje kalorija zapravo može prisiliti vaše tijelo način gladovanja , kada gomila masnoću umjesto da je sagorijeva.
U ova studija od više od 600 ljudi, sudionici su izgubili na težini zamjenjujući prerađenu hranu za cjelovitu hranubez rezanja kalorija.
Dakle, umjesto da jedete manje, usredotočite se navrstehrane koju jedete. Nosh na hrani bogatoj hranjivim sastojcima (voće i povrće, FTW) umjesto na prerađenu hranu.
Nivo životnog stila
Dijeta nije vaš jedini alat za mršavljenje. Preinaka načina života povećava vaše šanse za uspjeh.
Pokreni se
Lizzo, potezi za kosu, kalistenika ... to je cijelo raspoloženje. A povrh posluživanja sretnih endorfina, studije pokazuju da vam redoviti kardio (barem 30 minuta tri puta tjedno) može smanjiti struk i poboljšati osjetljivost na inzulin.
U četveromjesečnom istraživanju na 45 žena s PCOS-om, 45 minuta treninga s utezima tri puta tjedno dovelo je do gubitka kilogramaismanjenje testosterona (mir van, dlake na licu!).
Pripazite na upale
Upala nije uvijek loša stvar - oteklina je dio tjelesnog procesa zacjeljivanja - ali kronična upala od PCOS-a može napraviti pustoš.
Kronično upala pokreće vaše tijelo da stvori više androgena , što može dovesti do akni, neredovitih mjesečnica i (opet) viška dlaka na neočekivanim mjestima.
Dobra vijest je da je to moguće zaštiti se od upala izbjegavanjem šećera i slijeđenjem prehrane poput mediteranske prehrane.
Udahni izdahni
Trebate li još jedan izgovor za zadržavanje smirenosti i brige o sebi? PCOS ima tvoja leđa.
Stres podiže kortizol i kortizol je povezan sa debljanje i inzulinska rezistencija. Pa bilo to joga, meditacija ili šetnja šumom, pronađite nešto što će vam pomoći da se rashladite. Onda idi to učini.
Uhvatite malo Zzza
Istraživanje je povezane nedostatak sna s pretilošću. Sat 8 sati spavanja svake noći je jedna od najboljih stvari možete učiniti za svoje mentalno i fizičko zdravlje.
Ako se borite da dobijete dovoljno zatvorenih očiju, isprobajte ove profesionalne savjete:
- idi spavati prije 22 sata.
- izbjegavajte vrijeme zaslona nakon što padne mrak
- uključite se u vodenu aplikaciju za meditaciju spavanja ili podcast
Lijekovi 411 na PCOS-u
Metformin
Metformin je lijek na recept namijenjen liječenju dijabetesa tipa 2, a ne PCOS. No liječnici ga često prepisuju 'izvan oznake' (kao liječenje za nešto drugo osim za svrhu odobrenu od strane FDA) za PCOS.
Zašto? Budući da skokovi inzulina mogu pridonijeti debljanju PCOS-a. Budući da metformin smanjuje inzulin i šećer u krvi za ljude s dijabetesom tipa 2, to može učiniti i za vas.
Jedna studija otkrili su da je uzimanje metformina uz istovremeno vježbanje i pridržavanje zdrave prehrane dovelo do gubitka kilograma, smanjenja šećera u krvi i redovitog mjesečnog protoka.
Kontrola rađanja
Mnoge žene s PCOS-om koriste pilule za kontrolu rađanja (BC) kako bi regulirale razdoblje i spriječile neželjeni rast dlačica. Uzimanje estrogena i progestina moglo bi vam ublažiti neke od nevolja s PCOS-om, ali nema puno dokaza da će vam pomoći da skinete kilograme.
Lijekovi protiv androgena
Lijekovi stvoreni za smanjivanje androgena nekako su poput metformina - oni su 'izvan etikete' kada je PCOS u pitanju. Ali anti-androgeni lijekovi mogu ublažiti simptome PCOS-a poput akni i viška dlake.
Iako vam anti-androgeni lijekovi vjerojatno neće dugoročno pomoći u smanjivanju, ipak smanjuju oticanje zbog težine vode.
Ovisno o simptomima PCOS-a, liječnik vam može pomoći utvrditi mogu li vam anti-androgeni lijekovi biti korisni.
Poanta
PCOS vam može zakomplicirati zdravlje #goals, ali ne znači da su nemogući.
Promjene u načinu života poput rezanja ugljikohidrata, fokusiranja na vlakna i punjenja zdravih masnoća mogli bi vam pomoći da na zdrav način skinete suvišnu težinu. Tjelovježba i briga o sebi također su učinkoviti načini da se smanjite i osjećate bolje.
Uvijek provjerite sa svojim liječnikom ili nutricionistom prije velikih promjena - uključujući dodavanje dodataka dnevnom režimu!
Iako dijeta prilagođena PCOS-u uvelike pomaže u tome da se osjećate i izgledate zdravije, ponekad i lijekovi mogu pomoći. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zainteresirani za upotrebu lijekova za regulaciju hormona i zbogom poljubac simptoma PCOS-a.
