Saznajte Svoj Broj Anđela
Život je sve oko ravnoteže - neki ste dani zdravi, drugi dani ne baš toliko. Ali što je sa spavanjem? Radi li umjerenost stvarno kada je riječ o hvatanju preporučenog 7 do 9 sati zatvorenog oka po noći?
Ako ga napola zadišete nekoliko noći ostajući do kasno da biste dovršili posao (ili, znate, kako biste pogledali tri epizode 'Ozarka'), možete li to stvarno nadoknaditi jednostavnim prespavanjem u subotu i nedjelju? (Spoiler: Ne baš.)
Spavanje duga: što je to + zašto ga definitivno ne želite nagomilati
Spavanje je duboko obnoviteljska aktivnost u kojoj vaš mozak katalogizira podatke, a tijelo se popravlja.
Dok je kasno ostajao budanjednu noćčesto se može lako 'nadoknaditi' dodavanjem dodatnog sna sljedeće noći, redovitim razmjenama i pokušajem naknaditi to je druga priča. U tim slučajevima stvarate 'dug spavanja' i dovodite svoje zdravlje u opasnost.
john krasinski wiki
To je nekako poput kontinuiranog naplate na kreditnoj kartici s visokim kamatama: kada imate kronični dug u snu, ne možete nadoknaditi svoja plaćanja.
Samo pogledajte ove statistike: Jedna studija otkrio da su potrebna nevjerojatna 4 dana da se potpuno oporave od samo 1 sata izgubljenog sna.
Još jedna studija otkrili su da su ljudi koji su smanjili san za 5 sati tijekom tjedna, ali su to nadoknadili spavanjem vikendom, i dalje iskusili učinke nedostatak sna : hormonalne promjene, povećani unos kalorija, debljanje i još mnogo toga.
Spavanje vikendom također je bilo poremećeno ritmom spavanja ljudi, a vjerojatnije je da će se probuditi noću nakon spavanja danju.
Jedno je istraživanje pokazalo da su potrebna 4 dana da se potpuno oporavi od samo 1 sata izgubljenog sna.
Kako otplatiti dug za spavanje - dugujete li malo ili puno
Pa, kako zapravo 'otplaćujete' svoj dug spavanja ako to ne možete učiniti u jednom prikladnom paušalnom iznosu za vikend?
Prvo shvatite koliko spavanja trebate vama (kao pojedincu)
Važno je to razumjeti ne treba svima ista količina sna . Neki ljudi trebaju 9 sati, dok su drugi dobri sa 6 sati ili manje. Prije nego što potpuno preuredite svoju rutinu, vrijedi napraviti mali eksperiment kako biste utvrdili svoj idealan broj.
Zabilježite kako se osjećate nakon različitih količina sna. Ako imate nekoliko slobodnih dana s posla, pustite tijelo da spava koliko god treba tijekom nekoliko dana - to znači odlazak u krevet kada ste pospani i buđenje kad se osjećate odmorno. Na kraju ćete upasti u idealan ritam svog tijela i trajanje sna.
Jednom kada dobijete broj, znat ćete čemu težiti i moći ćete poduzeti korake za prevladavanje bilo kojeg manjeg ili većeg duga spavanja koji ste stvorili.
zašto se osjećam emocionalno otupjelo
Kratkoročne promjene za nadoknađivanje: idealno je vratiti mali dug spavanja
Život (i stvarno dobar TV ), pa ako ne postignete optimalnu kvotu za spavanje za noć ili dvije, ali inače imate prilično dobre navike, svaka nada nije izgubljena.
Dugoročne promjene radi remonta vaše rutine: Idealno ako ste kronično neispavani
Ako imate kronični dug u snu, gornje preporuke neće vam puno pomoći - nekako su poput upotrebe flastera kada stvarno trebate šavove.
Umjesto toga, prvo ćete htjeti napraviti neke dugoročne promjene kako biste spriječili da se zadužite:
- Idite spavati 15 minuta ranije svake noći. Činite to dok ne dođete do željenog vremena za spavanje. Pokušaj smanjenja vremena za 2 sata u jednoj noći samo će vas pripremiti za frustraciju.
- Pokušajte izbjeći spavanje. A ako ipak spavate, pokušajte ne spavati više od dva sata nakon uobičajenog buđenja, čak ni vikendom.
- Znojite se na reg - ali ne prekasno u danu. Neke snažne vježbe tijekom dana mogu vam pomoći da se kasnije osjećate lijepo i pospano. Ali preskočite noćne treninge, koji mogu ostati žičani. Pokušajte završiti bilo koju vježbu najmanje 3 sata prije spavanja.
- Preskočite večernju kavu i cugu. Kofein može poremetiti san ako ga pijete manje od 4 do 6 sati prije spavanja. Iako vas alkohol čini pospanim, on također smanjuje REM san, za koji se smatra da je najobnovljiviji san.
- Opustite se opuštajućim ritualom prije spavanja. Vašem tijelu treba vremena da se prebaci u način spavanja svake noći. Razmislite o ritualu daleko od jakog svjetla da biste izvršili prijelaz, poput čitanja,kupati se, ili se lagano protežući smirujući glazbu.
- Uklonite plavo svjetlo. Izloženost umjetnom svjetlu noću potiskuje melatonin (hormon spavanja), tako da ne postanete pospani kao što biste trebali. Ako ne možete potpuno izbjeći zaslone, barem stavite telefon u način 'noćnog vida' ili pokušajte koristiti plave naočale koje blokiraju svjetlost.
- Izbjegavajte drijemanje. Ako se noću borite sa spavanjem, pridržavajte se brzih 20 minuta otmice , za koje je manje vjerojatno da će vam poremetiti san.
- Upijte jutarnje svjetlo. Izloženost prirodnom svjetlu ujutro pomaže u suzbijanju melatonina i resetiranju cirkadijanskih ritmova tako da se prirodno osjećate budnima kad biste trebali.
Kako se dug spavanja petlja s vašim ciklusima spavanja
Još jedan razlog zbog kojeg kasnite do kasno i nagomilavate dug za spavanje je loša ideja koja se odnosi na to kako vaše tijelo prolazi ciklus kroz faze spavanja u noći.
U osnovi, spavanje se sastoji od niza ciklusa od 90 do 120 minuta, a svaki ciklus ima nekoliko faza dubokog sna koji nije REM nakon čega slijedi REM spavanje (brzo kretanje oka). Dobar san obično će se sastojati od 4 do 5 ovih ciklusa .
Kako noć odmiče, količina svakog ciklusa spavanja posvećena REM spavanju raste, dok se količina dubokog sna koji nije REM smanjuje. Zašto je ovo važno? Jer, kažu stručnjaci, ova se smjena događa bez obzira kada legnete u krevet.
Značenje: Ako uvijek kasno legnete u krevet, stalno propuštate rane cikluse spavanja kojima dominiraju dubok san - vrsta sna potrebna za popravak tkiva, izgradnju kostiju i mišića i jačanje vašeg imunološkog sustava.
Pogodnosti držanja minimuma na spavanju
Samo da zakucam poruku kući: San je stvarno čudan. Možda vam se čini kao da gubite dragocjene sate za rad ili druženje, ali budite sigurni, spavanje je jednako važno za vaše zdravlje kao i dobro jesti ili vježbati.
bradavica peircing ženska
Kronični loš san može imati negativne učinke na tim područjima, što dovodi do problema s nekoliko procesa vašeg tijela. A da ne spominjemo da ćete se jednostavno osjećati prilično usrano oko sebe.
tl; dr
U našoj kulturi 'uvijek uključeno', gdje svi imaju usputnu gužvu, spavanje se često stavlja na stražnju stranu: Tijekom tjedna radite naporno, a vikendom 'nadoknadite'.
No pritom zapravo ne nadoknađujete štetne zdravstvene učinke ukupnog duga spavanja (razlika između toga koliko biste spavali i koliko zapravo dobijete).
Vaša najbolja oklada da smanjite deficit spavanja: dajte prednost promjenama načina života koje vam pomažu da se redovito dobro spavate. I, rijetke noći kada apsolutno ne možete dovoljno zaspati, poduzmite strateške korake (razmislite: mačke ili spavanje, aline previše!) kako biste što prije otplatili dug spavanja.
