Suština: Kako se zdravo udebljati na nogama

Želite li dodati malo smeća u svoj prtljažnik? Malo soka u kafu? Dašak 'vraga da' za derrière? Dobivanje zdrave težine mišića na nogama, gluteusima i listovima može biti nezgodno.

Ali nikad se ne boj. Bilo koji dan može biti dan nogu ako napravite domaću zadaću.

Evo kako svoju rutinu vježbanja možete podržati metodama za dobivanje mase specifičnim za noge. Pokušajte - začas ćete zaplesati u spotu Nicki Minaj.

FreshSplash / Getty Images

Baci! Vježbe za veće noge

Želite li dodati odskok bedrima i plijenu? Nema rješenja poput dobre stare prehrane i vježbanja. Dobra vijest je da ne morate živjeti u teretani ili potpuno izbaciti svoje prehrambene navike.

Puno toga možete učiniti u vlastitom domu kako biste ostvarili primjetne dobitke na nogama. Razdvojili smo ove vježbe prema kojem se dijelu nogu napune.

Najbolje vježbe za povećanje veličine nogu i stražnjice: čučnjevi i iskoraci

Svatko može dobiti veličinu natkoljenice radeći čučnjeve i iskakanje.

treptanje desnog oka za ženu u Indiji

Čučnjevi

Oni ciljaju vaše gluteus, kao i kvadriceps i tetive. Ali savršeni čučanj također uzima snagu, stabilnost i pokretljivost gležnja.

Pronađite udoban stav s nogama u širini ramena, a zatim:

1. Stavite ruke na bokove.
2. Napnite trbušnjake.
3. Držeći torzo uspravno, polako sjednite.
4. Spustite se u sjedeći položaj dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom.
5. Držeći torzo uspravno, podignite ga u stojeći položaj.
6. Ponoviti.

Obavezno držite držanje uspravno i izbjegavajte previše naprezanja koljena. Vježbanje čučnjeva sa stolicom u početku vam pomaže zakucati pokret koji sjedi.

Iskoraci

Oni su također izvrsni za gluteus, četverokut, tetive, telad i jezgru. Rad s tim velikim mišićnim skupinama fantastičan je za vaš metabolizam. Iskoraci vašoj ravnoteži i svestranoj koordinaciji daju i udarac u hlače.

Krenite iz stojećeg položaja i:

gdje je Channing Tatum odrastao

1. Zategnite trbušnjake.
2. Napravite veliki korak naprijed jednom nogom. ('Jedan mali korak za čovjeka ...')
3. Spuštajte stražnje koljeno dolje dok oba koljena ne dosegnu kut od 90 stupnjeva.
4. Progurajte prednju nogu da se vratite u početni položaj.
5. Ponoviti.

Kao i kod čučnjeva, važno je držati držanje uspravno s podignutom bradom i glavom naprijed. Jednom kada se ugodno bavite iskoracima koristeći vlastitu tjelesnu težinu, uvedite utege koji će zaista staviti čizmu u gluteus.

Preša za noge: Izvrsna vježba za dobivanje mase na bedrima

Ako imate pristup teretani, stroj za prešanje nogu može vam pomoći da napunite one slatke, slatke dobitke na nogama. Svaki je stroj drugačiji. Neki vas započinju ravno na leđima, drugi u ležećem položaju.

U svakom slučaju, odatle:

1. Gurajte ravnomjerno raspoređenom težinom preko stopala, držeći glavu i leđa u ravnini.
2. Zaustavite se prije nego što se potpuno ispravite i zaključate koljena.
3. Polako se vratite u početni položaj.
4. Ponoviti.

Ne zaboravite izdahnuti dok gurate i izbjegavajte podizati glavu. Pazite da ruke ne stavljate na noge.

Dobivanje mase na potkoljenicama: Tele se podiže

Podizanje teladi nevjerojatno je jednostavna, ali učinkovita opcija za glodanje donjih nogu. Oni mogu učiniti čuda na vašim telećim mišićima.

To znači bolju ravnotežu i stabilnost - sjajno ako ostatak treninga uključuje skakanje ili dizanje teškog tereta.

Da biste izveli savršenu uzgoj za tele:

1. Stanite na stepenicu ili uzdignutu platformu s obješenim petama.
2. Napnite trbušnjake i podignite se na loptice stopala kao da pokušavate stati na prste.
3. Nakratko zastanite na vrhu.
4. Polakim spuštanjem vratite se u početni položaj.
5. Ponoviti.

Ok, priznajemo, ovo možda nije najuzbudljivija vježba na Zemlji. Ali razvijanje mišića potkoljenice može smanjiti rizik od ozljeda tijekom ostatka treninga. Pa ih uvedite.

Trenutak na usnama: Izbori prehrane za debljanje nogu

Dijeta će igrati veliku ulogu u vašem traženom redovitom debljanju.

Pronađene studije da je unos 2,3 do 3,1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan dobar način za jačanje mišićne mase. Između 15 i 30 posto vaših kalorija treba dolaziti iz masti, a ostatak iz ugljikohidrata.

U praksi su najbolje namirnice za dobivanje mišićne mase:

• meso poput odreska, svinjetine i piletine
• maslinovo ulje ili ulje avokada za kuhanje
• žitarice, uključujući kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice i kvinoju
• banane, grožđe, dinja i bobičasto voće (znate, sve vrste voća)
• krumpir, grah lima, kasava i ostala škrobna povrća
• špinat, krastavac, tikvice i gljive
• sir, jogurt, mlijeko s niskim udjelom masti i drugi mliječni proizvodi
• orašasti plodovi i sjemenke poput oraha, chia sjemenki i lanenog sjemena
• leća i crni grah

Ako su dodaci vaš tang, možete isprobati kreatin monohidrat, kofein i beta-alanin. Ali budite svjesni toga FDA ne regulira suplemente na isti način kao lijekovi, pa morate paziti koje proizvode kupujete.

kako nastaviti razgovor s djevojkama

Hrana koju trebate izbjegavati prilikom nabiranja nogu

Neke će vam namirnice donijeti više koristi od drugih kada pokušavate što brže dobiti veće noge. Da biste ubrzali razvoj mišića, klonite se:

• alkohol (nije hrana i ne dopustite da vam one votke Jell-O snimke govore drugačije)
• pržena hrana
• šećera i umjetnih zaslađivača
• hrana s visokim udjelom masti poput govedine i vrhnja
• Hrana bogata vlaknima poput cvjetače i brokule

Pušenje je također prilično užasna ideja ako želite povećati mišićnu masu.

Bilo koja od gore navedenih namirnica povremeno je u redu kao poslastica - nemojte se kažnjavati. Ali držite se uglavnom hrane s prvog popisa ako želite uvećati svoje leggo.

Oduzeti

Čučnjevi, iskoraci i podizanje teladi izvrsne su kućne vježbe za debljanje nogu. Ako imate članstvo u teretani, preše za noge mogu vam biti poticaj za bedra.

Prehrana je također vrlo važna, zato pripazite da unosite proteine ​​i povrće te da izbjegavate nezdravu hranu, masnu hranu i hranu s puno vlakana.

Previše naporno riskirate ozljedu. I nitko ne dobiva veliki gusti plijen iz bolničkog kreveta. Čuvaj se.