Kako se udebljati (zdrav način!)

Možda ti se svidi

Koliko zapravo treba da se izađe iz oblika?

Još na fakultetu imao sam problem (koji više nemam): bio sam premršav. Činilo se da me ljudi, posebno moje djevojke, mrze zbog toga - a još su me više mrzili zbog prigovora da je to problem. Ali bilo je: stalno sam bio umoran. Uznemiren. Razdražljiv. Jedva dovoljno jak da nosim svoje namirnice 12 blokova kući.

Bez obzira na to koliko dobro pristaju moje uske traperice, znala sam da se za poboljšanje kvalitete života moram udebljati. Već nekoliko godina održavam zdraviju kilažu, ali teško da sam prva osoba koja se bori s nabacivanjem kilograma. Bez obzira želi li se osoba udebljati jer joj je stalno muka od umora ili samo želi postići zdraviju tjelesnu težinu, Greatist ima informacije i savjete kako to ostvariti.

Mršav na biti mršav

Postoji puno teorija o tome zašto prirodno mršavi ljudi imaju tijela koja imaju, od genetike do jačih znakova sitosti (neki se ljudi mogu brže osjećati sitima, što ih tjera da jedu manje).Intuitivna skala prehrane: pregled među ranim adolescentima. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Časopis za psihologiju savjetovanja, 2012., rujan .; 59 (4): 0022-0167. & Rdquo;> Mršave (Fa / Fa), ali ne pretile (fa / fa) Zucker štakori oslobađaju holecistokinin na PVN nakon obroka koji je dobiven. De Fanti BA, Backus RC, Hamilton JS. Američki časopis za fiziologiju, 1998., kolovoz; 275 (1 Pt 1): 0002-9513. Intuitivna skala prehrane: pregled među ranim adolescentima. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Časopis za savjetodavnu psihologiju, 2012., rujan; 59 (4): 0022-0167. Bez obzira na to, važno je napomenuti da ako netko ima prekomjernu tjelesnu težinu, to nije dokaz da će imatiporemećaj prehrane. Prema Ljestvica indeksa tjelesne mase (BMI) (koji koristi tjelesnu težinu i visinu osobe za procjenu razine tjelesne masnoće), čiji je BMI manji od 18,5 kvalificira se kao premalen.

Zanimljivo je da su od svih BMI kalkulatora koje smo uzorkovali svaki od njih sadržavao informacije o tome kako smršavjeti. Nitko od njih nije prepoznao da bi neki ljudi u stvari mogli tražitidobitaktežina. Možda je to zato što su ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom sve veća manjina: otprilike 2,5 posto odraslih žena i, 7 posto odraslih muškaraca spadalo je u kategoriju & ldquo; premalo kilograma & rdquo; između 2011. i 2012. godine.

Bez obzira na razlog mršavosti, ljudi ponekad onesposobiti zdravstvena zabrinutost onih koji se trebaju udebljati. Postoji & rsquo; stereotip kakav nitko ne može bitiprirodnopremale težine, kaže Greatist stručnjak i trenerJen Cassetty, pa se prirodno mršavi ljudi često suočavaju s nekom vrstom diskriminacije. Ipak, osobe s prekomjernom tjelesnom težinom (posebno muškarci) podjednako su izložene riziku zbog zdravstvenih problema kao i osobe s prekomjernom težinom i pretile.Prekomjerna težina, premala težina i smrtnost. Prospektivno istraživanje na 48.287 muškaraca i žena. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Archives of Internal Medicine, 1996, lipanj; 156 (9): 0003-9926. & Rdquo;> Premala težina, prekomjerna tjelesna težina i pretilost kao čimbenici rizika za smrtnost i hospitalizaciju. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. Skandinavski časopis za javno zdravstvo, 2008., lipanj; 36 (2): 1403-4948. Prekomjerna težina, premala težina i smrtnost. Prospektivno istraživanje na 48.287 muškaraca i žena. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Arhiva interne medicine, 1996., lipanj; 156 (9): 0003-9926. Povezana je značajno manja tjelesna težina negativni učinci na zdravlje koji uključuju nedostatak energije , prehrambeni nedostaci, oslabljeni imunološki sustav, osteoporoza i, kod žena, gubitak menstrualne funkcije i komplikacije s trudnoćom.Pretilost nije zaštitna od prijeloma kod žena u postmenopauzi: SJAJ. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. Američki medicinski časopis, 2011., prosinac; 124 (11): 1555-7162. & Rdquo;> Čimbenici povezani s pregledom ili započinjanjem liječenja među muškim veteranima u Sjedinjenim Državama kojima prijeti opasnost od frakture osteoporoze. Nelson RE, Nebeker JR, Sauer pr. Bone, 2012., siječanj; 50 (4): 1873-2763. Pretilost nije zaštitna od prijeloma kod žena u postmenopauzi: SJAJ. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. Američki medicinski časopis, 2011., prosinac; 124 (11): 1555-7162.

Kako se udebljati zdravo

Kao i za bilo koji plan prehrane ili vježbanja, i prije donošenja bilo koje dijete za debljanje važno je konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom. Liječnik također može pomoći u isključivanju drugih zdravstvenih problema koji mogu pridonijeti prekomjernoj težini, poput problema sa štitnjačom, parazita ili poremećene prehrane. Nakon razgovora s doktorom slijedite ove smjernice zazdravospakirati nekoliko kilograma.

kako se nositi s neprivlačnim

1. Vodite dnevnik hrane.

Shema što i kada jedete svaki dan tijekom dva tjedna da biste saznali više o svojim prehrambenim navikama i odredili mjesta za dodavanje kalorija. (Ako pokušavate promijeniti navike, ovo će biti dugoročniji proces.) Internetski programi poput MyFitnessPal i Fitday mogu vam olakšati praćenje. (Oni su također dobri alati za praćenje vaše stvarne težine.)

2. Zbrojite.

Pokušajte na početku dodati dodatnih 200+ kalorija dnevno, kaže Cassetty, i prilagodite gore ili dolje, ovisno o rezultatima. Poznavajući bazalnu brzinu metabolizma (BMR) ili broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva svakodnevno dok miruje, također će vam pomoći da odredite koliko ćete još trebati konzumirati, kaže Noam Tamir, stručnjak za Greatist i osnivač Tamir Systems Fitnessa. & ldquo; Nakon što dobijete taj broj, možete postupno povećavati dnevni unos i vidjeti kako vaše tijelo reagira, & rdquo; dodaje. Umjesto da se oslanja na generičku formulu, Tamir sugerira alkotest za preciznije čitanje. (Za više informacija pitajte dijetetičara ili medicinskog ili fitnes stručnjaka.)

3. Usredotočite se na kvalitetu, a ne na količinu.

Čak i kad & rsquo; pokušavate udebljati, hamburgeri, čips i mliječni napici cijeli dan (& gd. Dan griješe) nije sjajan za tijelo. Umjesto toga, odaberite hranjivu gustu hranu iz svih skupina hrane, kaže Cassetty. Dobre mogućnosti uključuju cjelovite žitarice poput tjestenine od cjelovite pšenice, voća i povrća, orašastih plodova i nemasnih proteina.

4. Jedite češće.

I nikada ne preskačite obroke! Lako se osjećate siti brzo kad počnete unositi više kalorija u svaki obrok. Promjene u unosu hrane također mogu dovesti do gastrointestinalnih problema ili čak akni (svakako zabilježite sve potencijalne nuspojave u svom dnevniku kako biste po potrebi mogli izvršiti prilagodbe). Olakšajte si trbuh širenjem unosa kalorija na pet do šest manjih obroka tijekom dana.

5. Snack pametan.

Grickalice vam također mogu spriječiti da se neugodno zasitite tijekom obroka. Odaberite kalorično guste opcije poput orašastih plodova, sira, suhog voća, jogurta s granolom, avokadom i krekera od cjelovitih žitarica s maslacem od oraha ili humusom. Ako na neko vrijeme napuštate kuću, u hodu spakirajte grickalice za kalorije.

6. Jedite prije spavanja.

Smatrajte ovo svojim odobrenjem za ponoćni griz. Puno zacjeljivanja i regeneracije događa se dok spavamo, pa jesti prije spavanja može vašem tijelu dati hranjive sastojke potrebne za obavljanje posla. Nominirajte se za PB&J ili omot s avokadom, povrćem i nemasnim mesom ili sirom.

lira u izobilju prije operacije

7. Popijte ga.

Umjesto gazirane sode i drugih niskokaloričnih pića, odaberite napitke s punjenjem, visokokalorične kave poput smoothieja, zdravih shakeova ili tekućih nadomjestaka za obroke. Pijte tekućinu između obroka kako biste dodali kalorije i izbjegli punjenje pića tijekom obroka (što bi moglo dovesti do toga da ljudi jedu manje čvrste hrane).

8. Prilagodite rutinu vježbanja.

Više se usredotočite na trening snage, umjesto na aktivnosti koje će vam ubrzati rad srca, kaže Tamir. Kardio treninzi umjerenog intenziteta su dobri, ali uklonite sve što je previše naporno jer ćete na kraju sagorjeti više kalorija, dodaje. I ne zaboravite konzumirati proteine ​​(dobri izvori uključuju perad, jaja, tofu, grah, leća ili maslace od orašastih plodova) u roku od 45 minuta nakon treninga kako biste ubrzali oporavak.

9. Postavite dostižne ciljeve.

I ne zaboravite biti strpljivi. Baš kao i mršavljenje, debljanje je proces - i često spor, kaže Cassetty. Dobivanje bi moglo potrajati godinama, pa nemojte odustati od nade ako ne spakirate trenutne kilograme. Brzina kojom osoba treba dobiti na težini ovisi o njezinim zdravstvenim ciljevima i trenutnom zdravstvenom stanju, a liječnik ili nutricionist mogu pomoći u utvrđivanju razumne ciljne težine. Znakovi postizanja idealne težine uključuju povećanu energiju, stabilizirane obrasce gladi i općenito dobro zdravlje.

10. Zatražite podršku.

Važno je imati snažan sustav potpore tijekom procesa debljanja, kaže Cassetty, kako bi pomogao dobitnicima u postizanju svojih ciljeva, tako i da bi se nosio s emocionalnim problemima koji mogu proizaći iz tjelesnih promjena. Jedan od najboljih načina prilagođavanja promjeni veličine je trošenje vremena primjećujući i uvažavajući kako vaš & ldquo; novi & rdquo; tijelo se pojavljuje u zrcalu, kaže Greatist ekspert i psiholog Ellen Langer.

11. Dobro se obucite.

Ne odgađajte osjećaj dobrog izgleda. Lijepo razgovarajte sa sobom i birajte odjeću zbog koje ćete se osjećati dobro, bez obzira na to što imate.

Izvorno objavljeno u lipnju 2015. Ažurirano u listopadu 2017.