Saznajte Svoj Broj Anđela
Dođite do cilja maratona i nekoliko trkača može se zakleti da više nikada neće trčati. Ali kad svi kažu (i trče), mnogi natjecatelji na kraju uhvate pokrenutu grešku - i ne mogu čekati datreniraj za sljedeću veliku utrku. No, prije nego što se ponovno mogu utrkivati, maratonci moraju dopustiti da se njihova tijela oporave od silnog fizičkog postignuća u trčanju od 26,2 milje. Evo koliko vremena treba tijelu da se oporavi od trčanja, plus savjeti za poboljšanje oporavka i povratak na vrhunske performanse, stat.
Što je dogovoreno?
Studije pokazuju odmah nakon dugog trčanja tekuća ekonomija (tj. koliko učinkovito tijelo koristi kisik) ozbiljno je oštećeno Čimbenici koji utječu na ekonomiju trčanja kod treniranih trkača na daljinu . Saunders, PU, Pyne, DB, Telford, RD, et al. Odjel za fiziologiju, Australski institut za sport, Belconnen, ACT. Sportska medicina. 2004; 34 (7): 465-85 .. Iako se čini da je naporan posao iza nas, tijelo se i dalje bori da zadrži kamion & rsquo; i teže oštećenim mišićima.Iako se čini da je naporan posao iza nas, tijelo se i dalje bori da zadrži kamion & rsquo; i teže oštećenim mišićima.
Dakle, koja je ispravna formula za istraživanje i razvoj? Dok mitovi poput & ldquo; uzimaju jedan dan odmora za svaku pretrčanu milju & rdquo; ustrajati, nema nauke za to podržati ih . Neki stručnjaci ipak preporučuju odmor tri do sedam dana nakon maratona kako bi se mišići oporavili, prije nego što se postupno polako vraća u trčanje. Razlog dometa? Oporavak mišića vrlo je različit među pojedincima, jerkako mišići reagiraju na stresrazlikuje se od osobe do osobe. Uglavnom, pojedinci mogu očekivati da će se bolnost iz ciklusa obnove pojaviti za otprilike 24 do 48 sati nakon utrke, a vrhunac će doseći nakon 72 sata prije sužavanja. Ključ: omogućavanje mišićima da se potpuno oporave, pravilno nastojeći bilo koji novi ilimučne ozljede(liječničke naloge!) i, nakon što tijelo bude dobro i spremno, započinje ponovno s dobra trkačka forma .
Vaš akcijski plan
Možda je primamljivo malo se vegirati nakon završetka maratona - i naravno, zaslužili ste pravo na to! Ali za one koji ne mogu čekati da ponovno trče (ili barem umjesto toga normalno hodaju lupetanje ), postoji više od nekoliko znanstveno dokazanih načina da sebrzi oporavak:
1. Trenirajte pametno . Što je bolja priprema, oporavak je glatkiji. Ako su udaljenost i tempo utrke usporedivi s onim što se radi na treningu, mišići će se vjerojatno već prilagoditi ta razina stresa —Smanjivanje suzenja i bolnosti.
2. Razvaljajte . Pokušajte za neko jeftino kućno olakšanjepjenasto valjanjekako bi se ublažilo izgrađeno mišiće i povećala fleksibilnost Učinci tehnike aktivnog oslobađanja na fleksibilnost koljena: pilot studija . George, JW, Tunstall, AC, Tepe, RE, et al. Odjel za istraživanje, Logan College of Chiropractic, St. Louis, MO. Časopis za manipulativnu i fiziološku terapiju, 2006. ožujak-travanj, 29 (3): 224-7 .. Lopta za golf ili tenis također bi trebala učiniti trik na teškim mjestima!
3. Jedite ispravno (Nije da će nam trebati bilo kakav poticaj da se odreknemo nakon utrke!). Potražite da se mišići što brže oporavehranom bogata proteinima. Istraživanja također sugerirajučokoladno mlijekomože iznenađujuće dobro funkcionirati kao napitak za oporavak zbog optimalnog omjera ugljikohidrata i proteina Učinci čokoladnog mlijeka s niskim udjelom masti na oporavak nakon tjelovježbe u kolegama sportašima . Spaccarotella, KJ, Andzel, WD. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. prosinca; 25 (12): 3456-60 .. Naravno, ne zaboravite i dobro staromodni H2O daostanite hidratizirani!
4. Led, led, dušo . Profesionalci to rade - zašto vas ne bi trebali? Možda zvuči brutalno, ali dokazano je da potapanje nogu u hladnu ledenu kupku značajno utječesmanjiti bol u mišićimai pomažu u održavanju snage ifleksibilnost Učinak metoda potapanja u vodu na oporavak nakon vježbanja od simulirane timske sportske vježbe . Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C. i sur. Sveučilište zapadne Australije, ljudski pokreti i vježbe. Journal of Science in Medicine and Sport, 2009. svibanj; 12 (3): 417-21. Epub 2008. 11. lipnja ..
maslinasti tonovi kože
5. Stisnite se . Mnogi trkači na daljinu danas nosekompresijski zupčanikprije, poslije, pa čak i tijekom utrke. Ne, 80-ih se više ne vraćaju - te čarape za koljena u neonskoj boji zapravo su jedan od oblika kompresijskih odjevnih predmeta, koji mogu smanjiti bol i upalu Poboljšavaju li kompresijski odjevni predmeti aktivni proces oporavka nakon trčanja visokog intenziteta ? Lowvell, D.I., Mason, D.G., Delphinus, E.M., et al. Škola za zdravstvene i sportske znanosti, Prirodoslovno-matematički fakultet, Zdravstvo i obrazovanje, Sveučilište na Sunčanoj obali. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. prosinca; 25 (12): 3264-8 ..
6. Dobijte nizak utjecaj, tj . Kad god se vratite fizičkoj aktivnosti, potražite mogućnosti s malim utjecajem za početak. Veliki stručnjakAndrew Kalleystavlja plivanje na vrh svog režima nakon utrke budući da & rsquo; s & ldquo;bez utjecajana tijelu, a voda umiruje mišiće. & rdquo; Još jedan način za povratak: lagana vožnja biciklom. & ldquo; Noge će ponovno pokrenuti i izvadi novu krv na to područje, što će ubrzati oporavak, & rdquo; Kaže Kalley.
Kao i kod treninga, trik za potpuni oporavak mišića je pronaći ono što vam odgovara. Tijelo svake osobe jedinstveno je i može različito reagirati na razne rutine nakon utrke. Na vama je da pronađete tu dobitnu kombinaciju - i trčite s njom!Ovaj su članak pročitali i odobrili stručnjaci GreatistAndrew KalleyiTerra Castro. Koji su vaši omiljeni savjeti i trikovi za oporavak? Javite nam u komentarima u nastavku ili nas kontaktirajte Cvrkut ! Izvorno objavljeno u srpnju 2012., ažurirano u travnju 2014
