9 poteza nadahnutih polovom koji su sve ono za što nikada niste znali da vam treba u životu

Ako vam je muka od vježbanjaraditi, vrijeme je da isprobate nešto novo i zabavno. Nešto o čemu nikada prije niste razmišljali. Nešto što će vas odvesti izvan vaše zone udobnosti. Nešto poput plesa na šipci.

Drži se nas. Pole više nije aktivnost rezervirana za nejasne klubove pune ogleških muškaraca; zapravo je prerastao u zakonit plesni fitness program . Ne brinite; nećete visjeti naopako s motke raširenih nogu (barem u početku). Prepuni akrobatskih i plesno nadahnutih pokreta, satovi se fokusiraju na snagu (posebno gornji dio tijela) i fleksibilnost. I to zahvaljujući ljubiteljima poput instruktora plesa na šipci i certificiranog osobnog trenera Roz & ldquo; Diva & rdquo; Svibnja , pole je izvan sjene i pojavljuje se u fitnes studijima diljem zemlje.

Pole me natjerao da radim sve one teretane u bolovima koje sada volim.

Čak ni Mays prvi put nije bila sigurna. & ldquo; Uplašio sam se motkom, ali bilo je tako prokleto zabavno, & rdquo; ona kaže. & ldquo; To je poput lijeka pomiješanog s umakom od jabuka, tako da nema okus poput lijeka, ali svejedno iz njega izvučete svu dobrotu. Pole me natjerao da radim sve one teretane koje me sada bole. & Rdquo;

Zamolili smo Mays da nam pokaže najbolje poteze nadahnute motkom koji će vam pomoći u izgradnji snage i samopouzdanja - nije potreban štap!

Ne samo da je isporučila (vidi: twerk), već nas je primila u svoju dnevnu sobu (u kompletu s motkom) kako bismo demonstrirali poteze.

sin kevina nasha

Kako koristiti ovaj popis:

Svaki potez izvodite 60 sekundi. Da biste stvorili vlastiti trening, odaberite 5 do 7 svojih omiljenih, izvodite svaki 60 sekundi, odmorite se 20 sekundi i dovršite 3 do 5 serija. Ili isprobajte Maysov kratki, ali vrlo učinkovit temeljni trening na kraju ovog članka.

Brzo zgrabi

Zgrabi ručnik. Oduprite se nagonu da se zaigrano zavrtite i škljocnete S.O./friend/pet ručnikom. Čvor kravate. Lagano savijte koljena, držite bokove naprijed i držite ručnik ispred sebe jednom rukom u visini prsa. Otpustite hvat pa uhvatite suprotnom rukom. To će vam zagrijati mišiće ruku i izgraditi snagu stiska da biste se uhvatili i objesili o stup. & ldquo; Činite to dok se ne mrzite, & rdquo; Kaže Mays. (Ili tijekom 60 sekundi.) Teže: uklonite čvor s ručnika. Što je manji predmet koji morate uhvatiti, to je teži.

Sporo podizanje

Stanite s nogama širine bokova, lagano savijte koljena, ruke sa strane. Podignite ruke ravno ispred sebe u visinu ramena. Otvorite za T. Vratite ruke naprijed pa ih podignite ravno iznad glave. Držite ramena podalje od ušiju. Kružite rukama unatrag prema T u visini ramena, a zatim ponovite slijed u obrnutom smjeru. Idite dvostruko sporije nego što mislite da biste trebali provjeriti je li obrazac točan.Učini to težim: dodaj utege od 2 do 5 kilograma.

wiki jenny slate

Twerk

Stanite sa stopalima u širini kukova. S laganim savijanjem koljena, koristite donji dio leđa i donji trbuh kako biste više puta kotrljali kukove naprijed-natrag. & ldquo; Stavite lopaticu ispod palačinke i preokrenite palačinku, & rdquo; Kaže Mays. & ldquo; Baci to meso plijena dalje od sebe. & rdquo; Pro savjet: Nemojte previše razmišljati o ovom potezu jer, kao što Mays ističe, & ldquo; ovo je neko glupo sranje. & Rdquo; Ali ako to učinite ispravno, vaši će četverocikli biti upucani i & ldquo; moći ćete se trznuti samo za refren jer će mliječna kiselina procuriti u vaše srce. & Rdquo;

Super žena Roll

Legnite licem prema dolje na strunjaču. Vratite se za podizanje & ldquo; bradavica i koljena & rdquo; (ili prsa i noge) s prostirke. Držite 1 count. Držeći ruke i noge podignute, kotrljajte se udesno na leđa i uključite trbušnjake kako biste zastali. Obratite kolut i ponovite. (Mays priznaje da je ovaj potez ukrala 10-godišnjoj gimnastičarki na YouTubeu.)

Pravopisna pčela

Lezite licem okrenut prema gore na podlogu, noge su spojene, jezgra je zahvaćena tako da donji dio leđa stoji ravno uz podlogu. Oslonite ruke iznad mat. Podignite noge ravno do stropa. Držeći gornji dio tijela nepomičnim, koristite obje noge za crtanje slova u zraku kako biste napisali riječ. Mays & rsquo; a najdraža riječ za sricanje? Penis. & ldquo; Jer ljudi ni ne shvaćaju što pišemo. Oni su baš kao, & lsquo; Napisali smo riječ? Mislio sam da smo umrli. & Apos; & rdquo; Olakšajte: Povećajte slova i približite ih podu. Ako povećate pokret, stabiliziranje jezgre i gornjeg dijela tijela bit će izazovniji.

Rock and Hold

Sjednite savijenih koljena, stopala ravno na strunjači. Koristeći trbušnjake, podignite stopala za ravnotežu na repnoj kosti, ravne ruke. Neka kralježnica ostane dugačka, ne izvijajući se unatrag ili spuštajući ramena. Naslonite se i spustite dok se donji dio leđa ne podigne s poda. Uključite trbušnjake kako biste preokrenuli zamah i vratili se u početni položaj. Držite 1 brojanje, a zatim ponovite. Otežajte: Noge držite uspravno kako biste dalje angažirali donje trbušnjake.

ribe najbolje odgovaraju

Sjedenje

Lezite licem prema gore na strunjači, savijenih koljena, stopala ravno na podu, ruku ispruženih iznad glave. Izdahnite. Uključite trbušnjake kako biste polako sklupčali glavu i ramena s prostirke. Povucite rebrni kavez i nastavite se savijati sve dok se leđa ne podignu s podloge i kralježnica ne postane ravna. Zadržite se kratko u ovom položaju, a zatim polako spustite leđa. Olakšajte: Ako su savijači kuka čvrsto zategnuti, noge držite ispružene ravno na podu i donjem dijelu leđa pritiskajući ih u prostirku.

Njihalo

Lezite licem prema gore na prostirku s ispruženim rukama tako da tvore T. Podignite noge ravno prema stropu. Neka ramena budu zalijepljena za prostirku i uvijajte ih od struka do zamahujućih nogu na desnu stranu. Upotrijebite koso povlačenje nogu unatrag i zakretanje na suprotnu stranu. Ponoviti.

Povišeni sklek

Pronađite čvrstu površinu poput prozorske daske ili stola. Stavite ruke na površinu u širini ramena, ramena izravno preko zapešća. Hodajte nogama natrag oko 3 metra od površine. Savijte laktove do dolje dolje u prsima, a zatim gurnite natrag. Olakšajte: Spustite prsa skroz dolje na površinu, a zatim gurnite natrag. Jednom kada ovdje izgradite snagu, možete je odnijeti na pod za klasični sklek.

Spremni za šepurenje? Pronađite pola klase u svojoj blizini ( Mjesta krčenja ponudite satove XPOLE u cijeloj zemlji), a zatim upotrijebite ovaj popis da biste poboljšali snagu između sesija. & ldquo; Ljudi misle da moraju savladati sve vježbe prije nego što ih uopće mogu isprobati, ali štap mi je dao snagu da radim sve ove vježbe, & rdquo; Kaže Mays. Ne morate ići u modu s potpuno skidanjem za klasu, ali nosite odjeću koja nosi kožu - vaša koža treba da dođe u kontakt s motkom radi stiska.

Posebno hvala Roz Mays koji su modelirali ove poteze i osigurali trening. Mays nosi a Cilj C9 Prvak vrh i svoj vlastiti Adidas kratke hlače. Možete je pratiti dalje Instagram i Facebook ili pročitajte više o njoj u34 Under 34: Rising Stars in Health.

Spremi Spremi Spremi Spremi Spremi Spremi Spremi