Saznajte Svoj Broj Anđela
Dizajn Dana Davenport
Grubo je desetljeće prošlo za šećer. Slatke stvari imaju tamnu stranu, kao nova istraživanja sugerira da bi mogao igrati ulogu u debljanju, dijabetesu tipa 2, srčana bolest , i bolest jetre .
Iako nije sve loše, većina ljudi previše jede waaaay. Tipični Amerikanac jede 17 žličica dodanog šećera svaki dan. To čini ... pričekajte ...57 kilogramadodanog šećera godišnje!
To je otprilike 1/3 šalice dnevno, u slučaju da biste je radije samo izvadili iz vrećice i pojeli na žlicu, u stilu Mary Poppins.
I dok istraživanje sugerira da se potrošnja šećera općenito smanjuje, rezanje dodanog šećera može biti stvarno teško jer ima oko milijardu pseudonima naljepnica sastojaka koji mu omogućuju da neotkriveno klizi.
Evo vodiča o tome što je točno dodan šećer, brojni nazivi dodanih šećera i nekoliko jednostavnih načina za smanjivanje unosa dodanog šećera.
okrnjen zub san
Šećer 101
Idemo jako brzo u školu za šećer. Ugljikohidrati su građeni od dugih lanaca pojedinih molekula šećera. (Da, čak i ugljikohidrati u hrani koja nije slatkog okusa, poput krumpira, tjestenine i riže.)
Ovdje su ključni igrači :
- Glukoza. Ovo je šećer koji vaše tijelo sagorijeva za energiju. Vaše tijelo također može pretvoriti ostale vrste šećera u glukozu.
- Fruktoza. Fruktoza se nalazi u voću i povrću (zajedno s glukozom), a zapravo se metabolizira u vašoj jetri, slično kao i alkohol. Istraživanje sugerira da velike količine fruktoze (poput onih koje se nalaze u prerađenoj hrani i sode) mogu pridonijeti stanju koje se naziva bezalkoholna masna bolest jetre. Jao.
- Galaktoza. Galaktoza je molekula šećera koja se nalazi u mliječnim proizvodima poput mlijeka i jogurta (zajedno s nešto glukoze).
Za zabavni znanstveni eksperiment zagrizite slanu slanu i pustite je da vam sjedne na jezik bez žvakanja i gutanja. Nakon otprilike minute počet ćete primjećivati slatkast okus. To je zato što vaša slina sadrži enzim koji odbija pojedine šećere sa svakog kraja ugljikohidratnih lanaca koji čine kreker. Što više znaš!
Pa, što je dodano šećer?
Glukoza, fruktoza i galaktoza prirodno se javljaju - uglavnom u žitaricama, voću, povrću, grahu, orašastim plodovima i sjemenkama te mliječnim proizvodima.
No dodani šećeri su oni koji se dodaju hrani ili piću tijekom ili nakon obrade.
To bi uključivalo šećer koji se dodaje stvarima poput kolača, slatkiša, sladoleda, sode i tako dalje. Uključio bi i šećer koji stavite u zobene pahuljice, čaj ili kavu; sirup kojim sipate palačinke; i čokoladni sirup koji povremeno istisnete iz bočice izravno u usta.
susan sarandon wiki
Iako su šećeri koji se javljaju u prirodi dio ljudske prehrane već ... pa, zauvijek, zaista, dodani šećeri prilično su nedavni razvoj - posebno u ogromnim količinama kojima danas imamo pristup.
Istraživanje sugerira da postoji veza između dodanih šećera i pretilosti, a povezani su s povećanom stopom srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, bolesti jetre, pa čak i depresija .
Identificiranje dodanog šećera
Prema Prehrambene smjernice za Amerikance , dodani šećer trebao bi činiti manje od 10 posto vašeg dnevnog unosa kalorija. The Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) ima još strože preporuke, potičući da je najbolje dodati dodane šećere na manje od 5 posto dnevnog unosa kalorija.
Srećom, proizvođači hrane sada moraju otkriti sadržaj dodanog šećera u hrani na prehrambena oznaka , što čini malo lakšim prepoznavanje izvora dodanih šećera u vašoj prehrani.
Ovo je SJAJNO, jer postoji više od 50 naziva šećera koji se mogu pojaviti na naljepnicama sastojaka, što stvarno otežava identificiranje dodanog šećera bez pomoći s nutritivne naljepnice.
mark perry marluce perry
Mnogo, mnogo imena dodanog šećera
Najčešći dodani šećeri
Evo nekoliko najčešćih šećera na koje ćete naići:
- Saharoza. Saharoza, koja se na etiketama hrane može nazvati i stolnim šećerom ili granuliranim šećerom, iznosi 50 posto glukoze i 50 posto fruktoze. Ovo su stvari koje kupujete u trgovini.
- Kukuruzni sirup s visokom fruktozom (HFCS). HCFS uzeo je puno topline u posljednje vrijeme, a mnoge se tvrtke odmiču od njegove upotrebe. Nekad je bio izuzetno čest u prerađenoj hrani i gaziranim sokovima, ali veći sadržaj fruktoze (otuda i naziv) - oko 55 posto - čini ga potencijalno više oporezivanja na jetri od običnog ol ’šećera.
- Agave nektar. Ako se smatrate hrskavim, tada vam je vjerojatno poznat nektar agave. Poput meda, nosi glavni oreol zdravlja. Ali budući da je riječ o 85 posto fruktoza, vjerojatno nije puno zdraviji od ostalih vrsta šećera - pogotovo ako ga konzumirate u velikim količinama.
- Voćni sok. Voćni sok je prirodno zaslađivač, ali svejedno se smatra dodanim šećerom. To je doista uobičajeno u 'zdravijim' proizvodima za djecu, poput gumenih grickalica s voćem.
- Med. Med je još jedno prirodno zaslađivač koji sadrži glukozu i fruktozu. Iako to definitivno ima zdravstvene dobrobiti , još uvijek se smatra dodanim šećerom. Konzumiranje velikih količina meda imat će slični učinci da stolite šećer na svoje tijelo.
Ostali dodani šećeri
Ali to nije sve, ljudi! Na etiketama sastojaka možete pronaći više od 50 (bez pretjerivanja) riječi za šećer. Evo čitavog nereda:
- Barbados šećer
- ječmeni slad
- sirup od ječmenog slada
- repa šećer
- smeđi šećer
- sirup od smeđe riže
- maslacem sirup
- kristalima trske
- sok od trske
- šećerna trska
- karamela
- sirup od rogača
- ricinusov šećer
- kokosov palmin šećer
- kokosov šećer
- zaslađivač od kukuruza
- kukuruzni sirup
- kristalna fruktoza
- datulja šećer
- dehidrirani sok od trske
- demerara šećer
- dekstrin
- dekstroza
- isparili sok od trske
- slobodno tekući smeđi šećer
- fruktoza
- koncentrat voćnog soka
- glukoza
- krutine glukoze
- zlatni šećer
- grožđani šećer
- med
- šećer za glazuru
- invertni šećer
- laktoza
- sladni šećer
- sladni sirup
- maltodekstrin
- maltol
- maltoza
- manoza
- javorov sirup
- melasa
- muscovado
- palmin šećer
- tava
- šećer u prahu
- sirovi šećer
- sirup za rafiniranje
- rižin sirup
- saharoza
- sirup od sirka
- slatki sirak
- sirup
- sirup
- trehaloza
- turbo šećer
- žuti šećer
Jednostavni načini kako smanjiti dodani unos šećera
- Ograničite glavne krivce. Najčešći izvori dodanog šećera za Amerikance su pića zaslađena šećerom , bombon i kolači , i sladoled . Možda ćete htjeti prijeći i na nezaslađeni kečap i umak za špagete bez šećera, jer su ti proizvodi često čudno natovaren sa slatkim stvarima.
- Koristite alternativna zaslađivača. Dosta je sjajnih alternativna zaslađivača na tržištu. Volimo steviju, voće redovnika i eritritol. (Ipak nisu sve duge i jednorozi: Studije sugeriraju da neka alternativna zaslađivača mogu negativno utjecati na crijevne bakterije i povećati rizik od dijabetesa tipa 2. Ali potrebno je više istraživanja.)
- Obnovite svoje okusne pupoljke. Ako ste navikli na med u čaju ili zaslađenu kremu u kavi, nema potrebe da to odmah odvalite. Jednostavno počnite koristiti malo manje i nastavite je smanjivati s vremenom. U roku od nekoliko tjedana naviknut ćete na manje slatkast okus.
I upamtite, dodani šećer ne morate u potpunosti ukloniti iz prehrane. To bi zapravo bilo prilično teško. Samo naglasite kako smanjiti unos dodanog šećera. Jer znaš što? Već ste dovoljno slatki.
tl; dr
- Mnoge namirnice prirodno sadrže šećer (mislite na voće i povrće, žitarice i mlijeko), ali dodani šećeri su oni koji se dodaju hrani tijekom ili nakon obrade (mislite na kolač, slatkiše, sodu i šećer u kavi ili čaju).
- Dodani šećeri povezani su s pretilošću, dijabetesom tipa 2, bolestima srca, masnom jetrom i hrpom drugih zdravstvenih stanja.
- Za optimalno zdravlje, WHO (ne onaj klasični rock bend, drugi) preporučuje ograničavanje dodanih šećera na manje od 5 posto dnevnog unosa kalorija.
- Prehrambene naljepnice sada su potrebne za navođenje dodanih šećera, što je korisno jer šećer ima više od 50 različitih naziva koja biste mogli naći na popisima sastojaka.
- Da biste ograničili dodavanje šećera, možete provjeriti te oznake hrane; smanjite unos sode, slatkiša i prerađenih grickalica; koristite alt zaslađivače poput stevije; i preusmjerite svoje okusne pupoljke da preferiraju manje slatku hranu.