Saznajte Svoj Broj Anđela
Naučite kako svladati planche, pokret visoke razine snage koji pretvara vaše tijelo u lebdeću dasku.
Jeste li spremni prkositi gravitaciji i impresionirati promatrače zadivljujućim prikazom snage i ravnoteže? Uđite u planche, gimnastički podvig koji daleko nadilazi prosjek daska ili sklek .
Savladati planche znači naučiti lebdjeti tijelom paralelno s tlom, blistav trik vrijedan znoja.
Ali što je zapravo planche i kako to postići? Razdvojimo najbitnije stvari u pet komada veličine zalogaja koji će vas natjerati da planirate u trenu.
Što je planche?
Planche je a čudo koje prkosi gravitaciji gdje se pretvaraš u a ljudska daska , lebdeći paralelno s podom, oslanjajući se isključivo na ruke. Oličava cool, zahtijeva ozbiljnu snagu gornjeg dijela tijela , ubojita ravnoteža i intenzivan temeljni angažman .
Da biste postigli ovaj potez, morate se čvrsto udružiti sa svojim deltoidima, prsima i tricepsima — vašim glavnim odskokom mišići . Vaša donja leđa, trbušnjaci i noge također su u akciji, naporno radeći kako biste bili ukočeni i ravni kao daska.
Stacey Dash neto vrijednost 2014
Kako napraviti Planche
Postizanje planchea ne događa se preko noći, ali ovu impresivnu vještinu možete postići pravim vježbama napredovanja. Za početak slijedite ove korake.
Korak 1: Planche lean
Planche lean gradi snagu zapešća i stabilnost ramena . Počnite u a osnovni plank položaj : ruke na podu, prsti rašireni, a ruke ravne.
Postupno premjestite težinu prema naprijed, pomičući svoju ramena izvan zapešća dok su vam ruke ravne, core uključen, a tijelo u liniji od glave do pete bez popuštanja ili trzanja.
Kao ti izgraditi izdržljivost , produbite nagib kako biste intenzivirali vježbu. Ako naprezanje zapešća postane problem, razmislite o korištenju paralela ili šipki za sklekove kako biste ih držali u neutralnom položaju, smanjujući nelagodu.
Korak 2: Podviti planche
Započnite u nagnutom položaju s rukama na podu, raširenim prstima i ravnim rukama. Polako podignite stopala od tla, koristeći ramena i jezgra kako bi podržali svoju tjelesnu težinu.
Dok se vaša stopala podižu, privucite koljena čvrsto uz prsa i lagano zaokružite leđa kako biste zadržali kompaktan i uravnotežen oblik. Držite kukove poravnate s vašima ramena .
Držite tuck planche nekoliko sekundi, postupno povećavajući trajanje kako se poboljšavate.
Korak 3: Napredna utegnuta ploča
Iz tuck planche položaja nježno odgurnite koljena od prsa i držite ih savijenima. Ova suptilna radnja dodaje sloj izazova, povećavajući udaljenost vaših ramena i jezgra mora raditi.
Ne zaboravite zadržati svoje jezgra uključeni dok vučete koljena prema van, osiguravajući svoje ravnoteža ostaje na mjestu a vaša kontrola tijela oštra. Ne dopustite da se bokovi njišu ili štuknu. Nakon što vam bude udobno u ovom novom rasporedu, postupno povećavajte ekstenziju koljena.
Korak 4: Straddle planche
Iz naprednog zategnutog planchea, postupno raširite noge u raskoračni položaj. To smanjuje poteškoće s polugom, omogućujući vam lakše balansiranje dok vi izgraditi tjelesnu građu držati puni planche.
Korak 5: Potpuni planche
Dosegli ste vrhunac planche treninga! Započnite u raskoračnom položaju i kada se osjećate stabilno i spremno, postupno potpuno ispružite noge iza sebe, s prstima na nogama. Vaše tijelo mora biti potpuno paralelno s tlom.
Kao i prije, uključite svoju jezgru i osigurajte da su vam dlanovi čvrsto pritisnuti na tlo ili paralele, ravnomjerno raspoređujući pritisak.
Pokušajte zadržati položaj nekoliko sekundi i postupno povećavajte trajanje snaga , izdržljivost i poboljšati ravnotežu .
FAQ
Koliko je potrebno da se napravi planche?
Pitanje od milijun dolara! Put do majstorstva planche jedinstven je za svakoga, ovisno o vašoj početnoj snazi, sastavu tijela i učestalosti vježbanja.
Obično gledate u nekoliko godina predane prakse. Dakle, strpljenje je ključno — ovo je maraton, a ne sprint.
Koliko je težak planche?
Nemojmo ga šećeriti - planche je tvrd. Nalazi se visoko na ljestvici težine jer zahtijeva snagu, ravnotežu i intenzivnu napetost tijela. Ali ne dopustite da vas to zastraši! Uz dosljedan trud i odlučnost, moguće je postići planche.
Mogu li naučiti planche za 3 mjeseca?
Očekivati da ćete uspjeti u samo 3 mjeseca moglo bi biti ambiciozno osim ako ste već na pola puta s čvrstom bazom snage i ravnoteže. Za većinu smrtnika, svladavanje planchea je duga igra, stoga se nemojte iznenaditi ako će trebati više vremena da ga stvarno posjedujete.
izvan ceste
Je li planche moguć za sve?
Većina ljudi može se posvetiti postizanju neke verzije planchea. Ako je klasični full planche izvan dohvata, brojne varijacije i modifikacije i dalje mogu predstavljati značajan izazov i učiniti da se osjećate kao planche profesionalac.
Oduzeti
Ovladati plancheom nije mali podvig - to je pravi test snage i kontrole koji je jednako težak kao i nagrađivanje. Držite se plana, ostanite predani i izgradite vještine potrebne za ovaj potez.
Također, ne zaboravite slušati svoje tijelo, prilagoditi svoj trening kada je to potrebno i izbjegavati ozljede dok ste na putu da postanete planche powerhouse.
