30 recepata za superhranu koje nikada prije niste probali

Koji su ovo vragsuperhranastvari o kojima ljudi neprestano govore? Određena hrana (uglavnom voće, povrće, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke) posebno je prepuna esencijalnih hranjivih sastojaka, uključujućivitamini, minerali, iantioksidansi. Izavokado do tikvica, imamo nisku razinu ove supermoćne hrane koja može poboljšati zdravlje iznutra.

To što su superhrana, ne mora nužno značiti i da ih je super komplicirano pripremiti. Za one koji su stisnuti s vremenom, nemaju iskustva u kuhinji ili jednostavno nisu raspoloženi za kuhanje složenog obroka, sastavili smo popis naših omiljenih super jednostavnih, super zdravih recepata. Svaki od obroka dolje predstavljenih uključuje barem dvije superhrane, tako da ćete zajamčeno dobiti obrok s hranjivim sastojcima. Što čekaš? Idi kuhati!

Doručak

1. Zobena kaša začinjena bundevom

Zahvaljujući pireu od bundeve, cimetu i mlijeku (po vašem izboru), ova krepka zobena kaša sadrži prehrambeni punč s četiri superhrane i manje od pet minuta pripremnog vremena. Neobvezni dodaci orašastih plodova i suhog voća pružaju jutarnju energiju, dok crtica cimeta dodaje slani okus, štiti vaše srce i bori se protiv upala Cimet i zdravlje. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritički osvrti u znanosti o hrani i prehrani, 2010., prosinac; 50 (9): 1549-7852. '> Cimet i zdravlje. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritički osvrti u prehrambenoj znanosti i prehrani, 2010., prosinac; 50 (9): 1549-7852 ..

2. Šarena cvjetna jaja

Ova pečena jaja pakiraju 12,5 grama proteina po porciji, tako da vam ne treba međuobrok među ujutro. Ako niste ljubitelj paprike bogate vitaminima (koja je prepuna vitamina A i C koji štite imunološki sustav i kožu) kao spremnici za pečena jaja, zamjenski patlidžan, tikvicu od žira ili bundevu.

3. Smoothie od kelja, badema i banane sa sjemenkama chia

Savršen doručak u pokretu, ovaj recept za smoothie sadrži ukusnu kombinaciju četiri superhrane: kelja, banane, bademovog maslaca i chia sjemenki. Iako recept zahtijeva bademovo mlijeko, razmislite o subbiranju u sojino ili obrano mlijeko, koje sadrži neophodne sastojke. vitamini i minerali koji mogu pomoći u mršavljenju, izgradnji mišića i jačanju kostiju Preliminarno istraživanje: sojino mlijeko djelotvorno kao i obrano mlijeko u promicanju mršavljenja. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Časopis American Dietetic Association, 2007., studeni; 107 (10): 0002-8223. Konzumacija tekućeg obranog mlijeka potiče veće nagomilavanje proteina u mišićima nakon vježbanja otpora nego konzumacija izonitrogenog i izoenergetskog napitka od soje i proteina. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Američki časopis za kliničku prehranu, 2007., svibanj; 85 (4): 0002-9165. ”> Preliminarna studija: sojino mlijeko djelotvorno kao i obrano mlijeko u promicanju mršavljenja. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Časopis American Dietetic Association, 2007., studeni; 107 (10): 0002-8223. Konzumacija tekućeg obranog mlijeka potiče veće nagomilavanje proteina u mišićima nakon vježbanja otpora nego konzumacija izonitrogenog i izoenergetskog napitka od soje i proteina. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Američki časopis za kliničku prehranu, 2007., svibanj; 85 (4): 0002-9165 ..

4. Slatki krumpir s jajima

Obilni i ukusni doručak koji kombinira slatki krumpir, jaja i crvenu, zelenu i žutu papriku, ovaj hash može lako smjestiti dodatke. Bacite malo mesa (poput kobasica ili isjeckane piletine) za dodatni protein, ili povrće s lukom, keljem ili špinatom. Batat, koji osigurava 400 posto vaše dnevne preporučene količine vitamina A, istovremeno je ukusan i koristan za zdravlje očiju.

5. Jajašca s dimljenim lososom

Ovo jelo od pečenih jaja super je jednostavno, postavlja jaja, blitvu, luk i vlasac s kriškama gnjecavog brie sira i lososa (koji je pun omega-3 masnih kiselina koje pojačavaju mozak). Iako recept zahtijeva gustu pavlaku, razmislite o upotrebi mlijeka ili zamjene za mlijeko kako biste smanjili kalorije, a da ne odustanete od svilenkaste teksture.

dan stevens djeca

6. Tepsija za doručak sa špinatom, porilukom, svježim sirom i kozjim sirom

Ova lijepa tepsija impresionirat će vaše prijatelje i učiniti ih zdravijima. Sadrži špinat s velikim obrokom, izvrstan izvor željeza koji pomaže u izgradnji mišića. Jednostavno kombinirajte špinat s porilukom, svježim sirom i kozjim sirom, pecite 20 minuta i uživajte.

Ručak

7. Salata od kozjeg sira i repe

Repa se vratila! Ova salata sadrži svijetlocrvene korijene uz tanko narezanu mrkvu. To je recept savršen za svakog ljubitelja povrća povrća koje se bori protiv raka. (Bonus: Visoke razine kalija u repu pomažu vašem tijelu u izgradnji mišića i proteina.) Bacite povrće s pistacijama (za vlakna i proteine), kozjim sirom i dječjim povrćem za brzi, ukusni ručak.

8. Grčka pileća salata od jogurta

Ovaj recept od pileće salate koristi grčki jogurt (koji je prepun probiotika koji pomažu u probavi i daje zdravu dozu proteina), a ne majonezu za ukusno kremast i zdrav nadjev od sendviča. Jabuke, bademi i zeleni luk dodaju ukusnu hrskavost ovom laganom ručku bez glutena.

9. Salata od kvinoje s crvenom paprikom i cilantrom

Quinoa je moćno sjeme koje pruža laganu, ali bjelančevinama bogatu bazu za ovu hladnu salatu. Prekriven limunskim vinaigretom od cilantra, limete i senfa, ovaj će vas obrok ostaviti sitima bez praznih kalorija u većini salata od tjestenine.

10. Salata od špinata, avokada i kivija

Ova je salata prvenstveno napravljena od voća, a špinat svira drugu gusle. Sadrži kivi (koji sadrži 117 posto dnevne preporučene vrijednosti vitamina C) i avokado (koji su prepuni zdravih masti i vitamina poput B6, koji promiču zdravu kožu), te super voće čini ovu salatu super ukusnom.

11. Salata od naranče, avokada i rikole

Jednostavna salata koja je iznenađujuće zasitna, ovaj je recept izravna kombinacija avokada, naranče, šipka, bosiljka, mente i lisnate rikole bogate vitaminima. Lagani preljev od limuna, maslinovog ulja i meda priprema se za samo nekoliko minuta i dodaje limunski udarac u salatu s super hranom.

12. Složena salata od lososa

Avokado, žuta tikva i cijele pečene crvene paprike piquillo uredno su slojevito složeni da naprave ovaj 'sendvič' bez kruha. Žuta tikva ne samo da ima visoku razinu vitamina C, već i visok sadržaj luteina pomaže u zaštiti zdravlja očiju. Losos pečen u pećnici djeluje kao kruh slojevima povrća bogatog antioksidantima. Najbolji dio? Za pripremu ovog gurmanskog ručka u slaganju potrebno je manje od 30 minuta.

Večera

13. Salata od slatkog krumpira i zelenog graha s dresingom od javorovog senfa

Ova salata od pečenog batata savršen je glavni ponedjeljak bez mesa (razgovarajte o uvijanju jezika!). Bacite tatere zelenim grahom, miješanim lisnatim zelenilom, preprženim orasima i sušenim brusnicama za obrok koji ispunjava punč bez puno priprema.

14. Morski plod s roštilja s keljem pistaći pestom

Iako morska ploda s roštilja pruža zdravu dozu omega-3 masnih kiselina i vitamina B skupine, heroj superhrane u ovom receptu zapravo je umak pesto. Napravljen od bosiljka, kelja, pistacija, češnjaka, maslinovog ulja, limuna i parmezana, ovaj umak bogat antioksidansima jednako je ukusan koliko i zdrav.

nacrtao bledsoe sin

15. Leća s berbom tave u žetvi

Za ovaj recept pecite leću na tavi dok ne postane hrskava, orašastog i ukusnog okusa da dovede u iskušenje čak i one koji jedu meso. Kombinirajte zelene jabuke, tikvicu od butternut-a i batat s lećom, a sve začinite kajenskim paprom, cimetom i jabučnim octom.

16. Losos s bademima i šparogama

Losos i šparoge, dvije superhrane povezane s poboljšanjem kognitivne funkcije i sprečavanjem mamurluka, zauzimaju središnje mjesto u ovom receptu Učinci ekstrakata šparoge officinalis na toksičnost stanica jetre i metabolizam etanola. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Časopis za prehrambenu znanost, 2010., siječanj; 74 (7): 1750-3841. Fosfolipidni serumski dokozaheksaenonska kiselina povezan je s kognitivnim funkcioniranjem tijekom srednje odrasle dobi. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of prehrana, 2010., veljača; 140 (4): 1541-6100. '> Učinci ekstrakata šparoge na toksičnost stanica jetre i metabolizam etanola. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Časopis za prehrambenu znanost, 2010., siječanj; 74 (7): 1750-3841. Fosfolipidni serumski dokozaheksaenonska kiselina povezan je s kognitivnim funkcioniranjem tijekom srednje odrasle dobi. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of prehrana, 2010., veljača; 140 (4): 1541-6100 .. Gornji losos i šparoge na žaru s preprženim bademima, a cijeli shebang odjenite češnjakom, čilijem i limunom . Nakon manje od 20 minuta pripreme i kuhanja, ovaj je recept jednostavan i zasitan - nema smisla.

17. Slanutak i zelje maslačka

S manje od osam sastojaka, ova salata jednostavna je opcija za večeru koja kombinira zelje maslačka s slanutkom bogatim vlaknima i željezom. Oblog soka mandarine i korice limuna smanjuje gorčinu zelenila. Učinite ovu salatu malo robusnijom poslužujući je na postelji od pahuljaste, kinoje prepune proteina.

18. Medeni sezam na pari zelenilo

Ovaj recept je lisnato zelena bonanza! Upute zahtijevaju kelj, brokulu, špinat, bok choy i blitvu, ali svaka vrsta lisnatog povrća odgovarat će računu. Ove zelje koje pružaju niz vitamina - uključujući C, E i K - mogu pomoći u regulaciji protoka krvi i zaštiti stanica. Jednostavno sjemenke sezama u mikrovalnoj pećnici dodajte preprženi orašast komadić preljevu od meda, češnjaka i sojinog umaka.

Grickalice

19. Sushi kriške sirovih veganskih sjemenki konoplje od banane

Za izradu ovih grickalica bez ribe ne treba biti stručnjak za sushi. Jednostavno namažite maslac od kikirikija na cijelu bananu i pospite obilnom dozom sjemenki konoplje kako biste dodali proteine ​​i vitamin E koji podržavaju rad imunološkog sustava. Narežite i uživajte!

20. Voćna salata s kivijem, jagodama i mangom

Riješite se onih uspomena na grožđe koje pluta u kukuruznom sirupu s visokom fruktozom. Ova voćna salata je hranjivim sastojcima mješavina kivija, jagoda i manga u kombinaciji s limunovim sokom, medom i mentom. Prepuna puno vitamina C, ova salata može pomoći u borbi protiv nekih vrsta karcinoma i dati poticaj imunološkom sustavu, sve u jednoj ukusnoj, slatkoj porciji.

21. Superfood Trail Mix

Umjesto da grickate šećernu granolu, razmislite o ovoj smjesi bogate super hranom. Ova kombinacija pistacija, lješnjaka, pecana, suhih brusnica, grožđica, borovnica, goji bobica i oraha oslanja se na prirodnu slatkoću za okus. Snaga orašastih plodova u borbi protiv kolesterola i raka održat će vas zdravima, a proteini će vas pokretati cijeli dan.

lillith prva adamova žena

22. Chia hrskavi kruh

Dajte si podnevni nalet energije s ovim chia hrskavim kruhom prepunim antioksidansima. Osim toga, studije sugeriraju da omega-3 u chia mogu poboljšati izdržljivost i poslužiti kao učinkovit način za utovar sjemena Omega 3 Chia kao sredstvo za utovar ugljikohidrata. Illian TG, Casey JC, biskup PA. Časopis za istraživanje snage i kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2011., svibanj; 25 (1): 1533-4287. '> Omega 3 Chia sjeme kao sredstvo za opterećenje ugljikohidratima. Illian TG, Casey JC, biskup PA. Časopis za istraživanje snage i kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2011., svibanj; 25 (1): 1533-4287 .. Izrađeni od sjemenki suncokreta, bundeve i chia uz zob i lan, pečeni su tanki i savršeni za prelivajući omiljenim voćem ili namazom.

23. Cimet jabuka s lanom i medom

Za manje od dvije minute možete pripremiti zalogaj koji vam može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i smanjiti rizik od dijabetesa. Akutni učinak jabuka bogatih flavonoidima i špinata bogatih nitratima na kognitivne performanse i raspoloženje zdravih muškaraca i žena . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Hrana i funkcija, 2014., prosinac; 5 (5): 2042-650X. Unos flavonoida u prehrani i rizik od dijabetesa tipa 2 kod muškaraca i žena u SAD-u. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Američki časopis za kliničku prehranu, 2012., veljača; 95 (4): 1938-3207. '> Akutni učinak jabuka bogatih flavonoidima i špinata bogatih nitratima na kognitivne performanse i raspoloženje u zdravih muškaraca i žena. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Hrana i funkcija, 2014., prosinac; 5 (5): 2042-650X. Unos flavonoida u prehrani i rizik od dijabetesa tipa 2 kod muškaraca i žena u SAD-u. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Američki časopis za kliničku prehranu, 2012., veljača; 95 (4): 1938-3207 .. Prepun hranjivih sastojaka i raznih biljnih polifenola (spojevi poput flavonoida, koji štite od srčanih bolesti ), ovaj ugriz sredinom poslijepodneva miješa cimet, sjemenke lana, med i nezaslađenu jabuku u ukusan i zdrav zalogaj.

24. Prženi grah Garbanzo s morskom soli i Goji bobicama

Žudite za čipsom? Pokušajte umjesto toga subbingirati u prženom grahu garbanzo posutom morskom soli i goji bobicama. Obilni međuobrok ostavit će vas pun hranjivih sastojaka poput željeza, vlakana, folata i magnezija, a ne praznih kalorija.

25. Nar Raita

Raita, začin za jugoistočnu Aziju, umak je na bazi jogurta savršen za zalijevanje jabuka, jagoda ili banana. Umutite jogurt i zaslađivač (preporučujemo upotrebu meda) s kimom, crnom soli i chaat masalom. Dodajte crticu soka od nara, koji može zaštititi srce, a kremasti umak ukrasite naribanom ciklom Sok od nara: voćni sok zdrav za srce. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009., april; 67 (1): 1753-4887. '> Sok od nara: voćni sok zdrav za srce. Basu A, Penugonda K. Recenzije prehrane, 2009., travanj; 67 (1): 1753-4887 ..

Desert

26. Zdravi klinčići od jabuka s bombonima

Ne možete dobiti dovoljno čokolade? Isprobajte ovaj recept za svoj dnevni popravak. Kriške jabuke jednostavno umočite u otopljenu tamnu čokoladu (koja ima manje kalorija od mliječne i nudi zdravu dozu antioksidansa) i pospite prženim orasima.

27. Torta 'kišnica'

Ova je torta dovoljno jednostavna čak i za najobičnijeg kuhača u pećnici. Kora je izrađena od zdrobljenih oraha, a nadjev je izravna kombinacija ohlađenog grčkog jogurta, zdrobljenih borovnica (koje mogu ubrzati metabolizam i smanjiti rizik od srčanih bolesti), kardamoma i meda.

28. Kolačići limuna borovnice

Lagani i prozračni, ovi grčki jogurtovi kolačići slatka su poslastica nakon večere kojoj treba manje od sat vremena. Jednostavno umutite brašno, jogurt, šećer, vaniliju, koricu limuna i borovnice, a zatim ohladite i pecite.

29. Kinoa od breskve i trešnje

Kvinoja za desert? Moguće je (i ukusno) u ovom receptu za mrvljenje da sloj kvinoje, cimeta i bademovog brašna bude nasjeckan na višnje i breskve. Višnje imaju dodatnu prednost smirivanja bolnih mišića, zato smatrajte ovaj desert nagradom nakon napornog treninga. Uloga trešanja u vježbanju i zdravlju. Bell PG, zastupnik McHugh, Stevenson E. Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu, 2013., svibanj; 24 (3): 1600-0838. '> Uloga trešanja u vježbanju i zdravlju. Bell PG, zastupnik McHugh, Stevenson E. Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu, 2013., svibanj; 24 (3): 1600-0838 ..

30. Mousse od kokosa s nara

Za desert koji je bogat i kremast, isprobajte ovaj super lagani, mousse. Posipana ribanim sjemenkama kokosa i nara, ova bogata dekadentna poslastica štiti vaše srce, bez rafiniranih šećera.

Izvorno objavljeno u prosincu 2013. Ažurirano u travnju 2015.