Saznajte Svoj Broj Anđela
Lizin. Malen, ali moćan. To je aminokiselina koja ima tone zdravstvenih blagodati. Sve, od pomaganja vašem tijelu da sagorijeva masnoće za dobivanje energije, do suzbijanja virusa herpes upale - da, to je naš pupoljak lizin.
Ako želite unijeti još malo ove moćne hranjive tvari u prehranu, na vašem tanjuru imamo 15 namirnica. Ali prije nego što zaronimo ...
Što je lizin?
Lizin je jedna od 22 aminokiseline, ili „gradivni blok“ bjelančevina (kao što se možda sjećate od srednjoškolskog sata znanosti nadalje). To je također jedan od devet esencijalne aminokiseline , koji morate dobiti kroz prehranu, jer vaše tijelo ne može proizvesti svoje.
Lizin ima nekoliko svrha u tijelu, od kojih je jedna pomoć u stvaranju karnitin - koji pomaže u isporuci masti u mitohondrije u vašim stanicama kako bi se transformirali u slatku, slatku energiju.
dj khaled supruga dob
Ima i nekoliko drugih potencijalnih prednosti, kao što su:
- Smanjenje anksioznosti. Prema a Studija iz 2007. godine , lizin također može blokirati receptore u vašem živčanom sustavu povezane sa stresom i smanjiti razinu cirkulirajućeg hormona stresa kortizola u cirkulaciji.
- Regulacija kalcija. DO Studija iz 1992. godine pokazao je da lizin može pomoći vašem tijelu da apsorbira više kalcija iz hrane. Zaštitna je za kosti i studija na štakorima pokazao je da lizin može spriječiti nakupljanje kalcija u vašim mekim tkivima.
- Proizvodnja kolagena. Prema a 2012. pregled studija , lizin je neophodan za proizvodnju kolagena. Kolagen tvori matricu koja pruža amortizaciju i potporu mekim tkivima poput zglobova i kože. Nalazi se i u vašim kostima.
- Rjeđe herpes na usnama. Ovo je velika možda. A mala studija iz 1984. godine pokazao je da lizin blokira aktivnost druge aminokiseline, arginina, koju virus herpes simplex treba replicirati i izazvati herpes na usnama. Pregled istraživanja uglavnom razotkrila ovu ideju, ali postoji šansa da lizin može smanjiti učestalost izbijanja.
Zbog svih važnih uloga koje lizin igra, neki znakovi koje možda ne dobivate dovoljno uključuju umor, razdražljivost, anemiju, pa čak i usporen rast.
Pa, koliko lizina trebate?
Prema istraživanje iz 2007 , većini odraslih treba oko 14 miligrama lizina po kilogramu (ili 30 miligrama po kilogramu) tjelesne težine dnevno. Za osobu od 150 kilograma to je oko 2100 miligrama lizina dnevno. Za osobu od 200 kilograma to je 2.800 miligrama lizina dnevno.
Što ako sam vegan?
Ako ste vegan, vaše su potrebe za lizinom slične. Pronalaženje veganskih izvora lizina može biti teško, jer je lizin prvenstveno u životinjskoj hrani.
Ali to nije nemoguće, a na veganskoj sceni lizina još uvijek postoji puno mogućnosti. Ako obično unosite dovoljno proteina svaki dan, vjerojatno nećete imati nedostatak lizina.
Što je s argininom?
Arginin je polu-esencijalna aminokiselina s bogatstvom za zdravlje (mislite na kardiovaskularno zdravlje, sprečavanje infekcije i liječenje erektilne disfunkcije). Ljudi koji žele konzumirati više lizina, možda će htjeti prilagoditi svoj raspored potrošnje arginina, jer se te hranjive tvari međusobno natječu kada ih vaše tijelo apsorbira. (Ne brinite - u nastavku nazivamo hranu bogatu argininom.) Samo konzumirajte ove aminokiseline u različito doba dana i nećete imati problema.
15 Hrana bogata lizinom
1. Jogurt
Obični jogurt s malo masnoće izvrstan je izvor lizina, kao i većina ostalih jogurta. Iako je bogat lizinom, ujedno ima i malo arginina, što ga čini izvrsnim za smanjivanje unosa arginina uz istovremeno pojačavanje kalcija.
Lizin po 1 šalici (245 grama): 1.150 miligrama
2. Mornarski grah
Mornarski grah izvrstan su izvor veganskih proteina i bogati su lizinom. Ovi grah je super kremast, blagog okusa koji je pogodan za većinu recepata.
Lizin po 1 šalici (182 grama), kuhano: 946 miligrama
3. Losos
U redu losos već je poznat kao mega-zdrava hrana jer je pun proteina i omega-3. Ali također je napunjen lizinom, pružajući gotovo dnevnu vrijednost za osobu od 150 kilograma.
Lizin po 85 grama, kuhano: 1.790 miligrama
4. Piletina
Piletina mogao bi se nazvati fontanom lizina, a kao nemasni protein, prilično je važan u zdravstveno osviještenoj kuhinji svejeda.
Lizin po 85 grama, kuhano: 2200 miligrama
5. Parmezan
Parmezan apsolutno puca od lizina i sadrži prilično povoljan omjer lizina i arginina. Ako tražite pojačan lizin, posipajte ovu sirastu pixie prašinu po svemu što jedete (stvarno).
Lizin po 1 žlici (5 grama), nariban: 110 miligrama
6. Tempeh
Tempeh je veganski protein napravljen od fermentirane soje. Možete ga koristiti na bilo koji način na koji biste koristili tofu. Upozorenje: Sadrži više arginina nego lizina, pa ćete ga možda htjeti izbjeći ako pokušavate ograničiti unos arginina.
Lizin po 1 šalici (166 grama): 1.510 miligrama
7. Kvinoja
Kvinoja je žvakaća, hranjiva alternativa riži i sjajan izvor proteina za vegane. Nažalost, ima i više arginina nego lizina, pa nije sjajan izbor za one koji pokušavaju ograničiti arginin.
Lizin po 1 šalici (185 grama), kuhani: 442 miligrama
8. Ja sam mlijeko
Imam Ja sam mlijeko ? Jer to te ima, dušo. Prilično lako može vašoj veganskoj prehrani ili prehrani bez mliječnih proizvoda podstaći lizin. Obratite pažnju: Sadrži malo više arginina nego lizina, pa ako je lizin prioritet, sačuvajte ovo piće za kasnije.
Lizin po 1 šalici (240 mililitara): 318 miligrama
9. Seitan
Prema a Studija iz 2009, seitan, ili vitalni pšenični gluten, može se koristiti kao izvor veganskih proteina. Ali ako ste na bezglutenskoj dijeti, definitivno se klonite: To je doslovno 100 posto glutena (i malo vode).
Lizin po 85 grama: 656 miligrama
10. Srdela
Kao i njihov veći rođak losos, sićušan mali srdele pakirani su s proteinima, omega-3 i - pogađate - lizinom! Njihov sadržaj lizina gotovo je dvostruko veći od sadržaja arginina, tako da mogu raditi za vas ako pokušavate ograničiti arginin.
Lizin po 1 unci (28 grama): 641 miligrama
11. Turska
purica je još jedan snažni nemasni protein. Vjerojatno ste čuli da je krcat triptofanom, zbog čega vas navodno zaspava na Dan zahvalnosti (ali mislimo da je to vjerojatno 15 strana koje imamo s puretinom). Ima i puno lizina!
Lizin po 85 grama, kuhano: 2080 miligrama
craig t.nelson wikipedia
12. Leća
Ponizni leća . Jeftino, brzo kuhanje, ukusno i bogat izvor veganskih proteina. Vidimo vas, leća. Vjerojatno si možete priuštiti da budete malo manje skromni.
Lizin po 1 šalici (198 grama), kuhano: 1.250 miligrama
13. Crni grah
Kao i mnogi drugi grah (od kojih su neki na ovom popisu), crni grah bogati su izvori lizina. Izvrsna su veganska proteinska alternativa i dobro se slažu s gotovo svime.
Lizin po 1 šalici (172 grama), kuhano: 1.050 miligrama
14. Kozje mlijeko
Bez kravljeg mlijeka, ali nije suprotno od nekih mliječnih proizvoda? Probati kozje mlijeko umjesto toga! Ima puno lizina i prilično je malo arginina. Sir od kozjeg mlijeka možete koristiti i kao alternativu siru od kravljeg mlijeka (a svi znamo da čini nevjerojatan sapun).
Lizin po 1 šalici (244 mililitara): 708 miligrama
15. Adzuki grah
Adzuki grah , ili crveni grah mung, široko se koristi u azijskim zemljama. Mogu se koristiti u slanim jelima kao što smo mi navikli ili u slatkim jelima poput peciva punjenih tijestom od crvenog graha koja su popularna širom Tihog oceana.
Lizin po 1 šalici (230 grama), kuhani: 1.300 miligrama
