15 jednostavnih načina da se sada pobijedi tjeskoba

Ujutro na pola vrata izlazim s teškom torbom u jednoj ruci i kriglom kave u drugoj. Tada se pitam:Gdje sam stavio ključeve?I tako započinje 20-minutna panična izviđačka misija za ključeve Izakleo sebili na stoliću. Počinjem se osjećati uznemireno i razdražljivo dok izbezumljeno tragam. Sjećanje mi se magli kad mi srce počne udarati, a dlanovi se znoje. Još je jedno tjeskobno jutro.

Upozorenje o tjeskobi - treba znati

Tehnički, tjeskoba je bojazan tijekom nadolazećeg događaja. Očekujemo budućnost s ponekad zastrašujućim predviđanjima koja nemaju nužno bilo kakvu osnovu u istini. U svakodnevnom životu tjelesni i emocionalni simptomi tjeskobe mogu značiti povećani puls, lošu koncentraciju na poslu i u školi, probleme sa spavanjem i samo to što su totalni Crankasaurus Rex obitelji, prijateljima i suradnicima.

Anksioznost i stres su fizički i emocionalni odgovori na opažene opasnosti (koji nisu uvijek stvarni). A budući da većina nas ne bježi od tigrova niti lovi i okuplja se u šumi, često su to sitnice koje nas stavljaju preko ivice: prenapunjena poštanska pošta, jutarnja špica ili gubljenje tih ključeva prije trčanja van vrata. Srećom, lako je pobijediti ovu vrstu stresa sa samo nekoliko jednostavnih promjena dodanih tijekom dana.

Napomena: Ako smatrate da se možda suočavate s ozbiljnim anksioznim poremećajem, razgovarajte s liječnikom o liječenju. Tamo su puno opcija dostupno za upravljanje vašim simptomima. Ali ako želite smanjiti svakodnevnu anksioznost, ovih 15 savjeta u trenu će vas uputiti da budete mirni i sabrani.

Cool kao krastavac - vaš akcijski plan

1. Naspavajte se dovoljno. Neujednačeno spavanje može imati neke ozbiljne posljedice . Ne samo da utječe na naše fizičko zdravlje, već i nedostatak sna može pridonijeti ukupnoj tjeskobi i stresu. A ponekad se pretvori u začarani krug, jer anksioznost često dovodi do toga poremećaji u snu Poremećaji spavanja i anksioznosti . Mellman, T.A. Odjel za psihijatriju, Klinika za mentalno zdravlje Sveučilišta Howard. Psihijatrijske klinike Sjeverne Amerike 2006. prosinca; 29 (4): 1047-58 .. Pogotovo kad se osjećate tjeskobno, pokušajte rasporediti punih sedam do devet sati odgode i pogledajte što nekoliko noći slatkog sna čini za one razine tjeskobe. kroz dan.

2. Nasmiješite se. Kad nas posao sruši, dobra je ideja napraviti kratku pauzu da se malo hihoćemo. Istraživanja sugeriraju da smijeh može smanjiti simptome depresije i anksioznosti, pa razmislite o tome da provjerite smiješnoYouTube isječakda smiri te nervozne živce.

3. Izbacite nered iz mozga. Fizički nered= mentalni nered. Neuredan radni prostor to može učiniti teže se opustiti i učiniti da se čini da naš posao nikad ne prestaje. Stoga odvojite 15-ak minuta da uredite životni prostor ili radno područje, a zatim stvorite naviku održavanja stvari čistima i bez tjeskobe. Pomoći će nam da razmišljamo racionalno i neće biti toliko mjesta za tjeskobu.

stilovi šiške

4. Izrazite zahvalnost. Studije su otkrile da izražavanje zahvalnosti pomaže u smanjenju tjeskobe, posebno kada smo dobro odmorni Diferencijalni učinci zahvalnosti i spavanja na psihološki poremećaj u bolesnika s kroničnom boli . Ng, M.Y., Wong, W.S. Gradsko sveučilište u Hong Kongu, Hong Kong. Časopis za zdravstvenu psihologiju 2012. 12. ožujka. [Epub prije tiska]. Započnite časopis zahvalnosti kako biste ušli u način razmišljanja o zahvalnosti i izvan razmišljanja o prevladavanju.

5. Jedite ispravno. Tjeskoba može naša tijela potpuno izbaciti iz udaraca: Naša apetit bi se mogao promijeniti ili bismo mogli žudjeti za određenom hranom. Ali da biste tijelu pružili potrebnu potporu, pokušajtejedući više hranekoji sadrže hranjive sastojke kao što su vitamin B iomega-3, plus nekoliko zdravih ugljikohidrata cjelovitih žitarica. Studije su povezale vitamin B s dobrim mentalnim zdravljem, a omega-3 mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti. Ugljikohidrati od cjelovitih žitarica pomažu u regulaciji razine serotonin , & ldquo; osjećati se dobro & rdquo; neurotransmiter koji nam pomaže da ostanemo mirni. I premda bi naše želje mogle biti govoreći nam drugačije , istraživanje sugerira da jedenje slatke i prerađene hrane može povećati simptome anksioznosti Kronični stres i pretilost: novi pogled na & ldquo; udobnu hranu . & rdquo; Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Odjel za fiziologiju i program neuroznanosti, Sveučilište Kalifornija, San Francisco, CA. Zbornik Nacionalne akademije znanosti 2003., 30. rujna; 100 (20): 11696-701 ..

6. Naučite disati. DOkoristan alatkako biste spriječili napade panike, dah je također sjajan pokazatelj razine tjeskobe tijekom dana. Kratki, plitki udisaji znače stres i tjeskobu u mozak i tijelo . S druge strane, pomaže svjesno disanje, plus produljenje i jačanje daha šalju signale mozgu da se može opustiti Respiratorni i kognitivni medijatori promjene liječenja u paničnom poremećaju: dokazi o intervencijskoj specifičnosti . Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., i sur. Časopis za savjetovanje i kliničku psihologiju 2010. listopad; 78 (5): 691-704 ..

7. Meditirajte. Do sad je većina nas to čulameditacijaopušta, ali ono što su znanstvenici također otkrivajući jest da meditacija zapravo povećava količinu sive tvari u mozgu, u stvari preoblikujući tijelo na manje stresa. Niz nedavnih studija ističu pozitivne učinke meditacije na anksioznost, raspoloženje i simptome stresa Komplementarna medicina, vježbanje, meditacija, prehrana i promjena načina života kod anksioznih poremećaja: pregled trenutnih dokaza . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., i sur. Odsjek za psihijatriju, Sveučilište u Melbourneu, Melbourne, Australija. Komplementarna alternativna medicina utemeljena na dokazima 2012; 2012: 809653. Smanjivanje stresa zasnovano na pažnji, kognitivna terapija zasnovana na pažnji i Zen meditacija za depresiju, anksioznost, bol i psihološku nevolju . Marchand, W. R. George E. Wahlen VAMC i Sveučilište u Utahu, Salt Lake City. Časopis za psihijatrijsku praksu 2012. srpnja; 18. (4): 233-52 .. Meditacija je također način promatranja mozga, dopuštajući nam da shvatimo kako naš um generira misli koje izazivaju tjeskobu. I razumijevanje mozga & rsquo; s obrasci mišljenja može vam pomoći stvoriti distancu od tih misli.

8. Stvorite ploču za viziju. Ako vam se čini da je budućnost velika i zastrašujuća, pokušajte promijeniti misli o onome što nas čeka. Ponekad i sam čin postavljanje konkretnih ciljeva može skinuti brigu s obzirom na buduće nepoznanice. Treba vam sat vremena da napravite a ploča za vid to stvara uzbuđenje zbog projekata i mogućnosti koje dolaze. A za one koji nisu lukavi tip, pokušajte izraditi ploču za e-vizije pomoću Pinterest-a za malo Pinspiration-a. Dok izrađujete ploču, pokušajte koristiti T.H.I.N.K. alat: Je li moja misao istinita, korisna, nadahnjujuća, potrebna i ljubazna? Ako ne, odbacite misao.

9. Poigrajte se. Čini se da djeca i životinje imaju urođenu sposobnost igranja, bez naglašavanja svojih prepunih sandučića. Dok nam poslovni uredi ne daju pauze za odmor, morat ćemo preuzeti odgovornost za vlastito vrijeme igranja . Ponudite izvođenje psa prijatelja u šetnju ili čuvanje djece popodne makni se iz glave i neka nemarna stvorenja vode primjer.

10. Šuti. Isplanirajte vrijeme kada možete potpuno odspojiti . Počnite s vremenskim priručnicima koji vam se čine održivima i izvedivima, čak i ako je to samo pet minuta. To znači da je isključen telefon, nema e-pošte, nema TV-a, nema vijesti, ništa. Obavijestite druge ljude da vas neće moći kontaktirati kako biste se mogli brinuti bez povrća. Postoje neki dokazi da previše buke limenka povećati razinu stresa , zato zakažite neko sveto vrijeme tišine među svim gužvama svakodnevnog života.

11. Zabrinuti. Da, možemo uzrokovati da izbezumimo, ali samo na određeno vrijeme. Kad vam nešto jako teži ili ako vjerujete da će se zasigurno dogoditi nešto užasno, posvetite se samo stvaranju te brige tijekom 20 minuta . Razmislite o svim mogućim ishodima scenarija, smislite neke planove igre, a zatim prestanite razmišljati o tome nakon što prođe 20 minuta. Pozovite prijatelja nakon što prođe određeno vrijeme kako bi se izbjeglo iskušenje prelaska vremenskog ograničenja. Ili zakažite dio tog vremena za reprodukciju odmah nakon toga.

12. Planirajte unaprijed. Borite se sa tjeskobnim mislima unaprijed do pripremajući se za dan pred nama . Pokušajte napraviti raspored ili apopis obvezai razvijaju navike koje povećavaju produktivnost. Stoga, umjesto da svako jutro potrošite dodatnih 10 minuta da mahnito tražite te ključeve, stvorite naviku da ih uvijek vratite na isto mjesto kad se vratite kući. Posložite odjeću večer prije, spakirajte torbu za teretanu i ostavite je pokraj vrata ili pripremite ručak prije vremena. Usredotočite se na to kako & ldquo; poništiti razmišljanje & rdquo; uvjerenja koja proizvode tjeskobu pripremajući se prije nego što se pojave.

13. Vizualizirajte bilo što pozitivno. Kad se suočite s tjeskobnim mislima, odvojite trenutak da vizualizirate kako se sa situacijom bavite mirno, lako i jasno. Pokušajte ne obraćati pažnju na trenutno mentalno stanje; samo se usredotočite na osjećaj glatke plovidbe kroz oluju. Tehnika se naziva & ldquo; vođene slike & rdquo; ili & ldquo; vođena vizualizacija & rdquo; i može pomoći u smanjenju osjećaja stresa Intervencije vođene vizualizacije na uočenom stresu, dijadičnom zadovoljstvu i psihološkim simptomima kod visoko stresnih parova . Rogers, K. R., Hertlein, K., Rogers, D., i sur. Odjel za bračnu i obiteljsku terapiju, Sveučilište Nevada-Las Vegas. Komplementarne terapije u kliničkoj praksi 2012. svibanj; 18. (2): 106-13 ..

14. Namirisati nešto opuštajuće. Pokušajte njuškati maloumirujuća ulja. Bosiljak, anis i kamilica izvrstan su izbor; smanjuju napetost u tijelu i pomažu u povećanju mentalne jasnoće.

15. Družite se. Ljudi koji imaju puno socijalne potpore obično reagiraju manje negativno na stres nego oni koji lete solo. To je vjerojatno zato što druženje stimulira proizvodnju hormona oksitocina koji djeluje na smanjenje tjeskobe Socijalna podrška i oksitocin međusobno djeluju suzbijajući kortizol i subjektivne reakcije na psihosocijalni stres . Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., i sur. Odjel za kliničku psihologiju, Sveučilište u Zürichu, Zürich, Švicarska. Biological Psychiatry 2003, 15. prosinca; 54 (12): 1389-98 .. Dakle, sljedeći put kad se na vidiku pojavi nakaza, uzmite nekoliko prijatelja i krenite u šetnju ili samo na brz razgovor.

Za poneti

U idealnom svijetu ne bismo smislili misli koje proizvode stres ili tjeskobu. Ali mi smo ljudi i neizbježno se brinemo zbog stvari. Dakle, kad počnemo luđati, postoji mnogo malih koraka koje možemo poduzeti da promijenimo svoje misli, umirimo mozak, opustimo tijelo i vratimo se u igru. I, kao i uvijek, svakako provjerite kod psihoterapeuta ako ih ovi savjeti ne smanjuju i trebate li dodatnu pomoć u rješavanju značajnijeg problema s tjeskobom!

Želite više? Što su esencijalna ulja (i za što su dobra)?