Saznajte Svoj Broj Anđela
Glavne uzroke stresa u životu lako je identificirati - velike tranzicije, bolesti iozljede,novčana pitanja, prezauzet raspored - popis se nastavlja i nastavlja (i dalje i & hellip;). Ali oni nisu jedine stvari koje vas izjedaju. I, kao rezultat toga, zezanje s vašim blagostanjem. Čak blagi stresori pokazalo se da predstavljaju dugoročne prepreke za naše zdravlje, plus što smanjuju toleranciju na ozbiljnije stresore poput boli Diferencijalni učinci blagog kroničnog stresa na reakcije kortizola i S-IgA na akutni stresor . Viena, T.D., Banks, J. B., Barbu, I. M., i sur. Biološka psihologija, 2012. listopad; 91 (2): 307-11 ..
dave abrams wikipedia
Prije nego što se počnete osjećati još tjeskobnije, udahnite - jer smo vam vratili leđa. Zaokružili smo 10 najprijatnijih (i najčešćih) stresora, kao i sigurne načine kako ih nadmudriti kako vas ne bi srušili (ili vaše tijelo).
1. Kasno vrijeme spavanja
Uvlačenje u krevet nakon ponoći može povećati razinu stresa. Što su kasniji studenti odgađali spavanje u jednoj studiji, to je vjerojatnije da će patiti od negativnih misli, prezirnih briga i općenito lošeg raspoloženja od onih koji su postigli svjetla na ranijoj strani. I bez obzira na to koliko sati spavaju, odrasli i tinejdžeri koji se identificiraju kao noćne sove izvijestili su da osjećaju više napetosti, pesimizma i simptoma depresije od svojih vršnjaka ranih ptica Večer i nesanica: neovisni čimbenici rizika od neremisije kod velikog depresivnog poremećaja. Chan, J.W., Lam, S.P., Li, S.X., et al. Spavaj, 2014. 1. svibnja; 37 (5): 911–917 .. Budući da anksioznost i mozak koji se neće isključiti ometaju opuštanje i san, istraživači još uvijek nisu sigurni jesu li kasnija spavanja primarni uzrok tih negativnih emocija ili jednostavno odražavaju naglašenija, nesretna struktura osobnosti. Prema Nacionalnoj zakladi za san, najbolje je klatiti se puna dva sata prije nego što planirate zaspati (idealno u vrijeme koje omogućuje najmanje osam sati ZZZ-a.) & ldquo ; Kritično je da postavimo granice kada se vrijeme ugasi, & rdquo; kaže Heidi Hanna, dr. sc., autorica knjige Stressaholic. Stoga isključite Netflix, isključite pametni telefon i zaustavite Facebook što prije što prije večere i slobodno uskočite u toplu kupku ili tuš kako biste olakšali opuštajući odgovor. & ldquo; Također može biti korisno postaviti alarm najmanje sat vremena prije predviđenog vremena za spavanje, & rdquo; Dodaje Hanna. Na taj se način vaše tijelo nagovještava da se počne spuštati. I da vam se ne dogodi da naglašavate kako ne možete zaspati nakon što to zapravo zaobiđete? Pokušajte i dobro uklonite pritisak. & ldquo; Zaspati je spontana stvar. Ne možete se & rsquo; prisiliti na to, & rdquo; kaže Sally Winston, Psy.D., ko-direktorica Instituta za anksioznost i stresne poremećaje u Marylandu i koautorica knjige Što svaki terapeut mora znati o anksioznim poremećajima. & ldquo; Čim počnete govoriti sebi, & ldquo; Ma ne; sada su 2 sata ujutro i ne mogu & rsquo; zaspati! & rsquo; gotovi ste za. Biti spreman ne spavati zapravo je ono što opušta vaše tijelo. Spremnost je ležati u mračnoj sobi zatvorenih očiju i dopustiti si da samo budete tamo koji će & rsquo; učiniti trik. & Rdquo;
2. Laganje
Od malih bijelih vlakana do masovnih obmana, laganje može ometati naše mentalno i tjelesno zdravlje, a može čak pridonijeti želučanim tegobama. Ali holistički psihoterapeut i stručnjak za veze Victoria Lorient-Faibish, mag., Autorica knjige Find Your & ldquo; Self Culture, & rdquo; ne savjetuje veleprodajno priznanje kao protuotrov za stres izazvan nepoštenjem. & ldquo; Mnogi ljudi koji su u prošlosti lagali bore se s fantazijama o ispovijesti, & rdquo; ona kaže. & ldquo; Ali često ne shvaćaju da bi čišćenje moglo pogoršati stvari. & rdquo; Umjesto da svima odjednom zamuti sve, Lorient-Faibish preporučuje da prvo dođete čisti kod terapeuta koji vam može pomoći da procijenite kome još trebate reći i kako i kako reći svoje duboko usađene istine.
3. Kofein
Znate da je kofein stimulans - zato se i oslanjate na njega kako biste proveli tjedan. Nažalost, u težnji da se usredotočimo i nadoknadimo umor, mnogi od nas prelaze dnevnu granicu od 300 miligrama koju preporučuje Michelle Dudash, RD, autorica knjige Čista prehrana za užurbane obitelji. Redovito ODIRAJANJE kofeina kronično povisuje tjeskobu, adrenalin, kortizol, i krvni tlak, čineći nas osjetljivijima na svakodnevne stresore i na kraju ometajući san Učinci uobičajene konzumacije kave na kardiometaboličku bolest, kardiovaskularno zdravlje i smrtnost od svih uzroka. O & rsquo; Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal of American College of Cardiology, 2013., 17. rujna; 62 (12): 1043-51..Da bi izbjegao nedostatke previše joea, Dudash preporučuje izbjegavanje kave i kofeina sode nakon radnog vremena i držeći se najviše dvije šalice od 6 unci ujutro. (To ograničenje od 300 miligrama, inače, ekvivalentno je otprilike četiri šalice većine kava, jednoj grandi od 16 unci u Starbucksu ili pet boca sode od 20 unci.) I upamtite: Kofein ne dolazi samo od pića dizajniranih da vas sok. Čokolada, neki OTC lijekovi (poput Midola i Excedrina), pa čak i sladoledi s okusom kave mogu vam dodati svakodnevno opterećenje Određivanje sadržaja kofeina u raznim prehrambenim proizvodima na austrijskom tržištu i provjera valjanosti alata za procjenu kofeina (CAT). Rudolph, E., Farbinger, A. i Konig, J. Dodaci hrani i zagađivači: dio A. 2012; 29 (12): 1849-60.
wiki dres obala
4. Alkohol
Udarivanje u bocu također stimulira oslobađanje kortizolaAlkohol utječe na mrežu mozga koji miruje u društvenim pićima. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas i sur. PLoS One, 2012 .; 7 (10): e48641 .. I unatoč početnim sedativnim učincima, može poput kofeina pogoršati osjetljivost na stres Dvosmjerne interakcije između akutnog psihosocijalnog stresa i akutnog intravenskog alkohola kod zdravih muškaraca. Childs, E., O & rsquo; Connor, S., & de Wit, H. Alkoholizam, klinička i eksperimentalna istraživanja, 2011. listopad; 35 (10): 1794-803 .. Utvrđeno je i da pijenje ometa kritičnu REM fazu noćnih ciklusa spavanja Thakkar, MM, Sharma, R. i Sahota, P. Alkohol remeti homeostazu spavanja. Alkohol. 2014. 11. studenog. Pii: S0741-8329 (14) 20115-7..Ali ne trebate se u potpunosti odreći Malbeca i Manhattana. Odjel za zdravstvo i socijalne usluge preporučuje ograničavanje unosa alkohola na jedno piće dnevno ako ste re ili dvije osobe dnevno ako ste frajer. (Za referencu, jedno piće znači 12 unci piva, 5 unci vina ili 1,5 unci likera.) Još poticaja za držanje ograničenja: Studije pokazuju da je umjereno pijenje povezano s nižom razinom upale i može biti povezano s nižim stopama depresije i stresa Zatvori veze, upale i zdravlje. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin i Liisa Hantsoo. Neuroscience & Biobheavioral Reviews, 2010. rujan; 35 (1): 33-38. Atipični epidemiološki nalaz u povezanosti između depresije i upotrebe alkohola ili pušenja u korejskim muškarcima: Korejska longitudinalna studija starenja. Noh, J.W., Juon, H.S., Lee, S., i sur. Psihijatrijska istraga, 2014. srpnja; 11 (3): 272–280 .. Ili uvijek možete zatražiti seltzer s prskanjem brusnice kao alternativu sretnom satu.
5. Vježbajte
Budimo jasni: umjerena tjelovježba izvrsna je za vaše zdravlje. Ali budući da za to dobivamo toliko pozitivnog potkrepljenja, mnogi od nas ne uspijevaju shvatiti kad, e, pa pretjerujemo. Redovito potiskivanje samih sebe s ruba onoga s čime se naša tijela mogu nositi (uključujući vježbanje povrh teških zahtjeva na poslu, veze ili društvene drame i drugih životnih pritisaka) vrtoglavo raste hormone stresa i može se zezati s našim raspoloženjima. Znakovi koje ćete možda trebati prilagoditi leđa i mogao bi imati sindrom pretreniranosti uključuju poteškoće sa zaspanjem, nemiran san, osjećaj iscrpljenosti cijeli dan (bez obzira na količinu kave), poteškoće s fokusiranjem i nedostatak motivacije, kaže fiziolog za vježbanje Mike Bracko. Prije nego što se slomite, učinite sebi uslugu i uzmite dan za odmor ili se odlučite za lakše treninge kad se osjećate omamljeno ili osjetite ove simptome. Da bi se napunio, Bracko preporučuje uzimanje tri ili četiri dana odmora od uobičajene rutine, promjena režima (poput odabira klase okretanja ako obično radite dizanje utega ili obrnuto) ili ga jednostavno smanjite (razmislite: hodanje umjesto trčanje ili čučanje samo s vašom tjelesnom težinom). & ldquo; Promjena intenziteta treninga ili odlučivanje za manje intenzivne, kraće sesije vježbi aktivnog odmora pomoći će u obnavljanju glikogena u mišićima koji se mogu iscrpiti od dugotrajne aktivnosti, & rdquo; Bracko objašnjava. & ldquo; Nekoliko dana ovoga može imati nevjerojatne učinke na čovjekovu energiju. & rdquo;
6. Otvaranje pristigle pošte
Nije nužno količina e-pošte koju primamo u bilo kojem danu, niti se misli da se naši pretinci stalno povećavaju brže od brzine svjetlosti zbog čega osjećamo više ludosti. Znanost kaže da je zapravo broj puta kada provjeravamo svoju e-poštu koja raste prema visokoj razini stresa. Nema potrebe za FOMO, samo se ograničite na određeni broj provjera e-pošte dnevno. (Prema studiji, zlatna brojka je tri puta.) Ako radite u uredu u kojem je e-pošta očekivano sredstvo komunikacije, primijenite ograničenja na dom. & ldquo; Upravljanje reakcijom trzaja koljena da biste odmah reagirali pomaže vam da se oslobodite osjećaja hitnosti koji može stvoriti takvu zbrku na razini stresa, & rdquo; Kaže Winston.
7. Buka
Od automobilskih truba preko sirena za uzvikivanje do vrištanja beba do onog suradnika koji neće prestati ritmički pročišćavati grlo (a-a-a-hem!), Nametljivi zvukovi svih vrsta mogu pokrenuti reakciju kortizola na tijelu, povisiti stres i tjeskobu razine, a možda i povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti - pogotovo ako su & rsquo; nepredvidivi ili prekidaju našu koncentracijuJe li ta zbilja bezopasna? Dugoročni učinci netraumatične buke na slušni sustav odraslih. Gourévitch, B., Edeline, J. M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014. srpnja; 15 (7): 483-91. Zagađenje okoliša bukom u Sjedinjenim Državama: razvijanje djelotvornog odgovora na javno zdravstvo. Hammer, M. S., Swinburn, T. K., i Neitzel, R. L. Perspektive zdravlja okoliša, 2014. veljače; 122 (2): 115–9. Slušni i nečujni učinci buke na zdravlje. Basner, M., Babisch, W., Davis, A., i sur. Lancet, 2014. 12. travnja; 383 (9925): 1325-1332 .. Što manje osjećamo kontrolu nad tim zvučnim prekidima, to se zbog nas osjećaju gore. Ne morate to podnositi. Bučne susjede i kakofonije s ulice mogu ublažiti tepisi, prostirke i zavjese koje apsorbiraju zvukove, a ne odražavaju ih poput tvrdog poda i golih zidova. Što je tekstil veći i teži, to je bolji: očito su čupavi tepisi najbolji.) Nakon preuređenja, pokušajte podesiti mirnu glazbu. Opušteno otkucaji pogoršavaju tišinu u zaustavljanju valova hormona stresa nakon događaja koji uznemiruju živce, dok zvukovi prirode (čak i oni snimljeni) još bolje smirujuUčinci opuštajuće glazbe na razinu slinovnog kortizola nakon psihološkog stresa. Halfa, S., Bella, S.D., Roy, M., i sur. Anali New York Academy of Sciences, 2003. studenoga; 999: 374-6Učinak glazbe na ljudski odgovor na stres. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann i sur. PLoS One, 2013; 8 (8): e70156 .. Ili isprobajte čepiće za uši ako je buke previše Ušni čepovi i maske za oči u odnosu na rutinsku njegu sprječavaju oštećenje spavanja u odjelu za njegu nakon anestezije: randomizirana studija. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., i sur. British Journal of Anesthesia, 2014. siječanj; 112 (1): 89-95 ..
8. Putovanje na posao
Evo razloga za početak rada na daljinu: Duge dnevne vožnje do posla prelazeći 10 milja u bilo kojem smjeru mogu povećati rizik od anksioznosti i depresije, i nije ni čudo jer što više vremena provedemo u tranzitu, to je veća razina kortizola koja nam puže , Kardiorespiratorna sposobnost i metabolički rizik. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg i sur. Američki časopis za preventivnu medicinu, 2002. lipnja; 42 (6): 571-578. Trajanje vožnje željeznicom i stres putnika. Evans, G.W. I Werner, R.E. Zdravstvena psihologija, 2006. svibanj; 25. (3): 408-12 .. Nije važno vozite li ili vozite: Istraživanje više od 21 000 ljudi u dobi od 18 do 65 godina vezalo je dulje putovanje u svim načinima prijevoza, javnim i privatnim slično, na više zdravstvenih problema, veći umor, iscrpljenost, pa čak i nesanica Veza između putovanja na posao i zdravstvenih ishoda u presječnom istraživanju stanovništva na jugu Švedske. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J., i sur. BMC Public Health, 31. listopada 2011.; 11: 834 ... Ipak, ima nade. Dok su bicikliranje na posao ili hodanje dužinom parkirališta tvrtke prije ulaska u ured izvrsne alternative, Winston kaže da je puno bolje rješenje u prekrajanju naše perspektive putovanja na posao. & ldquo; Ako nešto smatrate stresnim, bit će, & rdquo; objašnjava ona. Ako bijesnete kad se nađete u uskom grlu ili stegnuti između neznanaca u autobusu, zaslijepljujete vas od neslućene slobode prihvaćanja vaše nemoći u vezi s tim. & ldquo; Zaglavi u prometu je kad & rsquo; odspojite kuku, & rdquo; Kaže Winston. & ldquo; Nisi ti kriv ako zakasniš. & rdquo; Umjesto toga, razmislite o putovanju na posao savršena prilika za vježbanje pažljivosti. To ne znači raditi vježbe disanja kada vam pazuh kolege iz radnog mjesta lebdi nad licem. & ldquo; To jednostavno znači razgledavanje drugih ljudi, osluškivanje i bilježenje prizora, mirisa i zvukova, & rdquo; Objašnjava Winston. Čak i ako su abrazivni.
9. Prerađena hrana
Razina kortizola prirodno raste kad god jedemo, uglavnom da bi pomogli razgradnji proteina, ugljikohidrata i masti, tako da ih naše tijelo može koristitiSeks razlike u aktivnosti osi HPA kao odgovor na obrok. Martens, E.A., Lemmens, S.G., Adam, T.C. Physiology & Behavior, 2012. 15. svibnja; 106 (2): 272-7. Postprandialni porast kortizola u plazmi kod muškaraca posredovan je stimuliranjem nadbubrežne i izvanbubrežne kortizola specifične za makronutrijente. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014. siječanj; 99 (1): 160-8..Ali hormon stresa regulira i upalu koja može biti uzrokovana prerađenom hranom koja sadrži visoka razina zasićenih i transmasnih masti, šećera ili kemijskih dodataka, kaže Dudash. Od brze hrane do obmanjujuće nezdrave pločice za zamjenu obroka, smrznutih obroka i slatkiša, kronična konzumacija prerađene hrane vrti kortizol - što je dobro na nekim razinama - do nezdravih visina u tijelu, dodaje ona. Vremenom to može uzrokovati neravnotežu šećera u krvi, debljanje, probavne probleme, suzbijanje imunološkog sustava, pa čak i bolesti srca. Sveobuhvatan pregled metaboličkog sindroma. Kaur, J. Kardiološka istraživanja i praksa, 2014; 2014: 943162..To je još jedan razlog da se jede cjelovita hrana. (Dudash potiče one koji se ne nalaze u pakiranjima.) Kad nešto kupite s etiketom, provjerite sastojke kako biste bili sigurni da nema djelomično hidrogeniziranih ulja (aka trans masti) i pokušajte smanjiti brzinu na minimum, ona preporučuje.Još bolje: Opskrbite se hranom koja ublažava osjetljivost na stres. Orasi, bademi i orašasti plodovi olakšavaju sintezu dobrog osjećaja hormona serotonina, dok omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju upale i anksioznosti, pa ne zaboravite pojesti malo ribe.
10. Dijeta
S druge strane, možda mislite da ste zdravi držeći blisko računa što jedete ili pazeći da unos kalorija ne premašuje određeni broj. No, osobe koje dijetaju budnost često se moraju truditi zajedno sa naporom ograničavanja impulsa za varanjem, pojačavaju stres i tjeskobu. Dijeta s niskim kalorijama povećava kortizol. Tomiyama, A.J, Mann, T., Vinas, D., i sur. Psihosomatska medicina, 2010. svibanj; 72 (4): 357-364 .. & ldquo; Opsjednutost etiketama i sastojcima ponekad može biti stresnije za naše tijelo od jedenja povremenih Crunch barova, & rdquo; Kaže Winston. U redu je težiti zdravlju, ali biti previše kontroliran u jelu ili razmišljanju o hrani kao & ldquo; dobroj & rdquo; ili & ldquo; loše & rdquo; može potpuno isprazniti užitak iz hrane, dodaje ona. Dakle, bez obzira na to koji su vam ciljevi, povremeno uzmite onaj brownie ili pizzu ili drugu (ili treću) margaritu.
sjenilo za tamno zelene oči
Za poneti
Potencijalstresoriu našem se svijetu čine beskonačno. No, naoružani boljim raspoloženjem i strategijama da im ne dopustite da vam uđu pod kožu, možete uvelike smanjiti količinu kortizola i drugih hormona stresa koji plutaju u vašem tijelu. Ne zaboravite da ne dopustite da ovi savjeti dodaju još tjeskobe vašem životu - nemoguće je nikada ne osjetitipod stresom, i preplavljivanje svako malo samo je dio postojanja u 24-satnom svijetu. Umjesto toga, smatrajte ovaj popis osnovnim priručnikom o tome za što se morate pripremiti, kao i podsjetnikom da imate pravo glasa u vezi s koliko stresom se izlažete. Drži se! I ne zaboravite disati.
