Što je split trening (i je li bolji od treninga cijelog tijela?)

Ako ste ikada bili u teretani i promatrali nekoga kako se Instagramira na stalku za čučanj, najvjerojatnije koristi #legday. I dok biste možda zakolutali očima (pogotovo ako su & rsquo; rezagrljajući stalak), ova vrsta treninga - megapopularna u body buildingu - ima naziv: split trening.

Ne, ne govorimo o poslu koji morate obaviti da biste postigli podjelu u stilu Simone Biles. & ldquo; Split trening je metodologija treninga snage koja se vraća na dan sijena Arnolda Schwarzeneggera & rsquo; & rdquo; kaže Grayson Wickham, DPT, CSCS i osnivač Trezor pokreta . & ldquo; To su slučajevi kada su vaši treninzi tijekom tjedna podijeljeni po mišićnim skupinama ili dijelovima tijela. & rdquo;

Navodne blagodati brušenja pojedinih skupina mišića uključuju bilo što od povećana mišićna masa do pojačano sagorijevanje kalorija . Ali što je tako posebno u ovoj vrsti treninga? I je li bolji od treninga cijelog tijela? Zamolili smo stručnjake da to saznaju.

Kako djeluje split trening?

Trening podijeljenog tijela na vaš trening gleda sa stajališta koje traje tjedan ili mjesec dana. Svaki dan vježbanja obično je podijeljen u & ldquo; primarni fokus & rdquo; (poput nogu, leđa, ramena, prsa) i & ldquo; sekundarni fokus & rdquo; (poput trbušnjaka, tricepsa i bicepsa).

& ldquo; Da biste maksimalizirali trening, morate sustavno rastavljati na koja područja tijela želite usmjeriti svaki dan kako biste izbjegli pretjerano treniranje ili ozljede, & rdquo; Kaže Wickham. Ako svojim mišićima ne date dovoljno pauze (otprilike 48 do 72 sata za popravak i ponovno jačanje), ne dajete im dovoljno vremena da se pravilno oporave. & ldquo; Split trening - kad se dobro završi - radi upravo to, & rdquo; Kaže Wickham.

Bi li to trebao raditi?

Asfalt Zelena glavni trener Art Koharian, CSCS, kaže da je to najbolje za sportaše koji imaju vremena za vježbanje pet do šest puta tjedno, jer je potrebno vrijeme za izvršavanje i planiranje. & ldquo; Ne bih ga preporučio početnicima, pa čak ni srednjim ili rekreativnim vježbačima, jer jednostavno neće moći raditi na tome da iskoriste blagodati podijeljenog treninga tijela, & rdquo; Kaže Koharian.

Ako se kategorizirate kao & ldquo; strastveni vježbač, & rdquo; & ldquo; sportaš, & rdquo; ili & ldquo; bodybuilder, & rdquo; ova vrsta programa obuke može biti za vas. Bez obzira jeste li novi trener u teretani ili dugogodišnji dizač, certificirani trener može vam pomoći u stvaranju programa s vašim potrebama i ciljevima.

Pa, kako bi to zapravo izgledalo?

Kuća tonova voditelj treninga Zack Daley, CPT, dijeli svoj podijeljeni raspored treninga s nama u nastavku:

1. dan: Prsa i triceps Primjeri: presa za prsa, nagib za prsni koš, muhe u prsima, triceps ekstenzije, triceps izvlačenja.

2. dan: Leđa i biceps Primjeri: natezanje, redovi, savijeni redovi, muhe stražnjeg trokuta, uvojci bicepsa.

3. dan: Noge i trbuh Primjeri: čučnjevi, iskoraci, mrtvi dizanje, vješanje nogu, drobljenje kabela.

4. dan: Ramena i triceps Primjeri: Preša za ramena, bočni i prednji podizači trupa, drobilice lubanje.

5. dan: Biceps i Triceps Primjeri: kovrče bicepsa, kovrče čekićem, padovi tricepsa, triceps trzaji.

Kao što vidite, Daleyev program daje prednost gornjem dijelu tijela, ali ovisno o vašim ciljevima, vaš bi mogao dati prednost nogama. To je i razlog zašto - početnik ili naprednjak - ako budete trenirali na ovaj način, vaš bi program trebao biti usklađen s vašim fitnes ciljevima, kaže Katherine (KG) Gundling, trener CF-L1 na ICE NYC . & ldquo; Split trening zahtijeva puno pametnog planiranja i programiranja od strane stručnjaka. & rdquo;

Zar ne možemo jednostavno sve to učiniti?

& ldquo; Trening cijelog tijela je kad trenirate cijelo tijelo - noge, ruku, prsa, jezgru - u nekom trenutku tijekom istog treninga, & rdquo; Kaže Koharian. Obično su boot kampovi i satovi HIIT-a cijelog tijela. Ako tijekom vježbanja isprobate sve uređaje za teretanu, to & rsquo; stakođersmatra cijelim tijelom. Ne postoji jedinstven, univerzalno dogovoren trening za cijelo tijelo, što je izvrsno za ljude koji traže raznolikost i prilagodbu u svojoj rutini.

Osnivanje Ogledalo trener Gerren Liles, CPT, o treningu cijelog tijela voli razmišljati kao o „ldquo; funkcionalnom treningu. & rdquo; To je zato što većina rutina cijelog tijela uključuje komponentu snage, izdržljivosti, pokretljivosti i okretnosti, koje zajedno stvaraju dobro zaokruženog sportaša. & ldquo; Trening cijelog tijela prenosiviji je na iskustva iz stvarnog života od podijeljenog treninga za većinu ljudi, & rdquo; Kaže Liles.

Ulov? Ako zaista možete hodati (za razliku od, znate,puzati) u teretanu na treningu cijelog tijela sedam dana u tjednu (ili čak pet ili šest dana), vjerojatno to radite pogrešno.

& ldquo; Treningom cijelog tijela pogađate sve mišiće u vašem tijelu i adekvatno ih naglašava i djeluje kako bi promovirao kardio-dobitak i rast mišića, & rdquo; Kaže Koharian. Prijevod: Ako dva dana zaredom radite trening za cijelo tijelo, vjerojatno vježbate potpuno iste mišićne skupine kao i dan prije. A tupa je istina da se ne oporavljate kako treba.

Pa što je bolje? To je rsquo; rasprava koja traje godinama.

Iako postoje neki ljudi koji će s gotovo grozničavom predanošću braniti jednu stranu od druge, većina trenera prepoznaje da oba stila treninga mogu biti dio dobro zaokružene, zdrave rutine vježbanja.

visina kate gorney

To je razlog zašto pravo pitanje nije što je sveukupno bolje, ali što vam najbolje odgovarasadas obzirom na vaše vrijeme, ciljeve i trenutnu razinu kondicije. Sljedeće četiri smjernice mogu vam pomoći da odlučite koja je metoda treninga za vas bolja:

Ako ste novi u vježbanju: cijelog tijela

& ldquo; Obično je rutina cijelog tijela najbolji način da započnete razvijati ukupnu ravnotežu, svjesnost o tijelu i kondiciju, dok je podijeljeni trening način za izgradnju na tim temeljima, & rdquo; Kaže Gundling.

Za #Gains: Split

& ldquo; Ako vam je cilj dobiti mišiće, odaberite podijeljeni trening. To je učinkovit način ciljanja i oblikovanja mišića za izgradnju određene tjelesne građe, & rdquo; Kaže Liles. Međutim, ako je vaš cilj jednostavno poboljšati cjelokupno zdravstveno stanje ili se samo prelazite na vježbe snage, umjesto toga trenirajte cijelo tijelo.

Ako vam nedostaje vremena: cijelog tijela

Ako nemate tonu vremena, pobjede u cijelom tijelu. & ldquo; Split trening sjajna je opcija za sve kojiznamogu dosljedno vježbati pristojno malo vremena pet dana u tjednu. Ako možete vježbati samo dva ili tri dana u tjednu ili ste vremenom ograničeni, puno vrijeme bolje koristi vaše vrijeme, & rdquo; kaže certificirani profesionalni trener snage i kondicije sportaša, Manning Sumner . Sve što morate učiniti je posvetiti se brzom HIIT treningu (kao ova), bez brige oko ponavljanja ili odmora između setova.

Ako ste ozlijeđeni: Split

Da, mogli biste zaobići ozljedu u klasi cijelog tijela uz pomoć instruktora, ali može potrajati malo finaliziranja. Ako se vraćate nakon ozljede ili imate ono što Sumner naziva & ldquo; zaostalim dijelom tijela, & rdquo; podijeljeni vlak. & ldquo; Podijeljeni program treninga može vam pomoći da trenirate oko ozljede ili istrenirate jednu posebno slabu mišićnu skupinu, & rdquo; on kaže.