Što jesti prije i tijekom razdoblja kako bi se manje sisalo

Dame, razgovarajmo o tetki Flo. Dečki, iako je ovo obično vaš znak za mir, predlažem vam da napravite neke bilješke kako biste si pomogli osvojiti nekoliko bodova uz brownie s (hormonalnim) ženama u svom životu. Iako ja nisam rsquo; učiteljica zdravstvenog osiguranja u petom razredu, a ovo definitivno nije & ldquo; govor, & rdquo; Ja sam dijetetičarka - i to ženska - pa znam nekoliko stvari o prehrani za vaš ciklus.

mjesta za opuštanje s prijateljima

Iako je svaka žena drugačija i naći će jedinstvenu hranu zbog koje se osjeća najbolje, želio sam rastaviti mjesečni ciklus na savjeti koji mogu poslužiti kako biste bili svjesni što se s vašim tijelom događa i kako stvari učiniti malo manje bolno.

Dani 1-12: Menstrualna i folikularna faza

Pozdrav, krvava nedjelja (ili od ponedjeljka do subote). Dakle, ne osjećate se tako vruće. Mislim, u tvojim je hlačama prokleto mjesto zločina, a ti si s pravom ljut zbog toga. OK, vaši hormoni također imaju neke veze s tim. Pod pretpostavkom da niste trudni, to je kada su razine progesterona i estrogena najniže, zbog čega se vjerojatno osjećate umorno i grčevito.

Iako neke žene opisuju kako žele pojesti sve slatkiše ovih nekoliko dana, istraživači nemojte vjerovati da postoji bilo kakav fiziološki razlog napada grickalicama. To je & rsquo; s mislio da je više kulturno ojačani način suočavanja sa stresom zbog krvarenja cijeli dan i noć.

Hej, zvuči mi kao opravdan razlog. Srećom, kad teta Flo odjavi, vaš estrogena počne se penjati, a zatim naglo pada, dok vaš progesteron i dalje ostaje nizak. Evo nekoliko načina na koje se možete osjećati malo bolje nakon što menstruacija započne ovulacijom.

Gore željezo

Ima smisla, zar ne? Gubite krv (a time i željezo), pa ste morali dodati više u tijelo kako biste to nadoknadili. The najviše apsorbirani izvori željeza uključuju crveno meso, perad i ribu, ali ako ste vegetarijanac, pokušajte tamno, lisnato zelje; sušeni grah; grašak; i leća. Dodajući malo vitamin C smjesi također vam može pomoći da malo učinkovitije apsorbirate to željezo.

Nabavite više B12

Vitamin B12 funkcionira u metabolizmu energije i razvoju crvenih krvnih stanica, a budući da se šetate poput zombija, sada je vrijeme da dobijete više. Dok vitamin B12 prirodno se nalazi samo u životinjskim proizvodima kao što su jaja, mlijeko, sir, meso, riba i perad, a sada ga možete utvrditi i u nekim mliječnim mlijecima.

Prošetajte

Biti žena i krvariti pet do sedam dana je sranje, zar ne? Shvaćam, vjerojatno samo želite Netflix i rashladiti se svojim odreskom i blokom sira, ali istraživanje sugerira da bi vježbanje moglo pomoći. Energične vježbe u liječenju primarne dismenoreje: studija izvodljivosti. Kannan P, Claydon LS, Miller D. Invaliditet i rehabilitacija, 2014., rujan; 37 (15): 1464-5165. Iako su dokazi u najboljem slučaju pomiješani (teško je izmjeriti objektivnu bol ljudi), vježbanje dobro odvraća pažnju od nelagode i može pomoći u jačanju onih endorfina koji se osjećaju dobro.

kako prekinuti sa svojom djevojkom a da je ne povrijediš

Dani 12-16: Faza ovulacije

Sad je ili vrijeme za zauzeće u spavaćoj sobi ili vrijeme za izbjegavanje (ovisno o ciljevima planiranja obitelji). To je to posebna točka u vašem ciklusu kad se jaje pusti i bespomoćno čeka lijepu spermu da se poigra. Spremnik za razinu estrogena , i vidimo porast hormona testosterona, kombinacije koja vam daje snažan poticaj za energiju i raspoloženje. Imate samo nekoliko dana da upijete ovoliko, pa se potrudite. Također slijedite ove jednostavne savjete kako biste u potpunosti iskoristili fazu energiziranja.

Uključite proteine

Imate puno energije na brodu i osjećat ćete se najgore od svih. Napunite svoje dane kombinacijom proteina poput jaja, ribe, mesa, peradi, mahunarki i jogurta s povrćem, voćem i 100-postotnim cjelovitim žitaricama s puno vlakana.

Go Beast Mode u teretani

Ljudska je priroda doista nevjerojatna stvar, programirajući žene da imaju svoju najsvirepiju energiju tijekom nekoliko dana potrebnih da snažno udaraju po plahti i dječji ples cijelu noć. Ali ako ne pokušavate aktivno zatrudnjeti, sada je vrijeme da stavite svoju pjesmu snage i ubijete je u teretani. Bez obzira jeste li CrossFit narkoman, zaručnik Pilatesa ili žestoki Spin-master, morat ćete se oznojiti ovaj tjedan.

Dani 17-28: Lutealna faza

Hej, stvarno nisi & rsquo; mislio da će to trajati, zar ne? Taman kad se počnete osjećati vraški dobro, stvarnost vas udara u crijeva i naziva to grčevima. Jednom kad se jaje oslobodi, žuto tijelo ostaje iza sebe, oslobađajući dovoljno progesterona i estrogena da zgusnu tu podlogu. Nadamo se da će se ‚oplođeno jajašce motati okolo za implantaciju, ali kad se to ne dogodi (zdravo, kontrola rađanja), zadesimo krajnji koktel bijede: grčevi, glavobolje, bolovi, promjene raspoloženja, umor i nadutost prije nego što dođe razdoblje. I moramo se nositi s tim sranjem svakog mjeseca.

Istraživanje je pokazalo da to nije samo popularna rom-com tema. Zapravo imamo tendenciju jesti više kad PMS.

To je otprilike u vrijeme kada mnogi od nas počinju posezati za udobnom hranom: cupcakesima, čipsom od krumpira, pintama od zrnastog majmuna. Istraživanje je pokazalo da to nije samo popularna rom-com tema. Zapravo imamo tendenciju jesti više kad PMS: Jedan studija pronašli skok od oko 500 kalorija dnevno iz folikularne u lutealnu fazu našeg ciklusa, a većina tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata (nije šokantno).

Postoji niz teorija oko toga zašto je to tako. Jedan je da progesteron potiče skladištenje masti, što nas dovodi do toga da jedemo veće količine masne hrane. Također se nagađa da skok estrogena i progesterona uzrokuje pad hormona serotonina koji nas osjeća dobro, pa nam jedenje čokolade (i druge hrane za poboljšanje raspoloženja) može pomoći da ručno nadoknadimo nedostatak. Drugi predlažu da postoje povećane metaboličke potrebe tijekom ove faze jer su u ovom trenutku povećane potrebe za metaboličkom energijom u jajnicima.

Ali to nisu sve loše vijesti. Istraživanje je također otkrio da razine hormona sitosti leptina (poznat kao hormon koji kaže: 'dovoljno ste pojeli, prestanite jesti') imaju tendenciju da budu više tijekom lutealne faze menstruacije. Drugim riječima, ako samo slušamo svoje tijelo, možemo udovoljiti svojoj želji manjim dijelovima i hraniti svoje tijelo na uravnoteženiji način.

Napravite dnevnik žudnje i planirajte

Uvijek primijetite da idete po posudu s kolačićima u 15 sati. svaki dan? U 14:30 prigrizite kombinacijom vlakana i proteina. da ugasi tu glad u pupoljku.

Upravljanje dijelovima

Budući da znamo da bi nas hormoni mogli dovesti do toga da nesvjesno proždremo čokoladu, upravljajte željom kontrolirajući porcije. Priuštite si svježu porciju tamne čokolade (ili sladoleda ili čipsa), zajedno sa zadovoljavajućim zalogajem za ublažavanje gladi.

Neka zdravo bude prikladno

Znamo koliko lako može biti zgrabiti pregršt slatkiša kad sjedi na rubu vašeg stola. Iskoristite ovo u svoju korist zamjenom slatkiša za zdraviju hranu. Jedan studija otkrili su da su ljudi koji su držali voće na svom pultu umjesto slatkiša, kolačića i sode mogli bolje upravljati svojom težinom. Neka zdrava prehrana bude nesmetana tako da izrezane komade voća i povrća stavite u prozirne vrećice i posude u visini očiju u hladnjak, a poslastice sakrijete u neprozirne posude na stražnjem dijelu smočnice ili hladnjaka.

kako znati jesi li hetero

Nizak GI

Ugljikohidrati su glavni zalogaj tijekom lutealne faze, ali odabirom boljih ugljikohidrata možete dobiti iste pogodnosti za povišenje raspoloženja bez strašnog pada. Zamijenite bijeli kruh za 100-postotno cjelovito zrno, bijelu rižu za kvinoju, a slatkiše za voće kako biste postigli najbolji hranjivi prasak za svoje ugljikohidrate.

Preskoči sol

Ako ste se zbog hormona osjećali poput napuhnutog trpca, lagano koristite sushi i soja sos koji sve možete jesti. Preskočite ovaj tjedan hranu, slane grickalice i smrznute mikrovalne obroke i umjesto toga posegnite za jednostavnim domaćim obrokom. Kuhanjem kod kuće možete bolje kontrolirati količinu natrija koja ulazi u vašu hranu, a umjesto toga upotrijebite više svježeg i suhog bilja za dodavanje okusa i začina.

Krenite trčati

Istraživanje je otkrio da se 24-satna potrošnja energije u ovoj fazi zapravo povećava 2,5-11,5 posto, vjerojatno zbog povećanog kalorijskog unosa. Pokušajte izbalansirati neke od tih dodatnih malih udovoljavanja, odvojite se od grčeva i pojačajte one prirodne endorfine dobrim znojenjem.

Ostavit ćemo vam ovo: Iako nema argumenta da ponekad biti kraljevsko sranje, nadam se da će ovi savjeti olakšati mjesečnu dramu i osjećati se kao rock zvijezda tijekom cijele godine.