Savršena obnavljajuća rutina joge za smirivanje bolnih mišića

Snažna bodra, bistra glava i povećana energija neke su od mnogih nagrada za naporan rad u teretani. Ali ponekad previše dobre stvari ostavlja vas ukočenima, bolnima i umornima. Da biste maksimizirali sve učinke napornog rada, važno je uzeti malo vremena da se oporavite i obnovite svoje tijelo.

Ova sekcija joge cijelog tijela, nadahnuta Yoga Tune Up , savršeno je za one dane kada to želite učinitineštoali također osjećate kao da vam je potreban odmor ili dodatak vašoj uobičajenoj rutini.

Ključ je ovdje sloboda i lakoća. Ne pokušavajte u jednoj sesiji pobijediti na najtežem svjetskom natjecanju! Za mobilnost i fleksibilnost potrebno je vrijeme - baš kao i za bilo koji drugi aspekt kondicije. U međuvremenu, vaše će vam tijelo zahvaliti što ste odvojili malo dodatnog vremena za oporavak i obnavljanje. I ne zaboravite disati!

Za detaljne upute o svakoj pozi pomaknite se pored grafike vježbanja!

Kako usavršiti svaku pozu joge

1. Zubni konac za rame
Za ovaj će vam potez trebati joga remen ili lampicapojas otpora(radi i remen ili smotani ručnik). To je sjajan potez za mobilizaciju i liječenje svih vaših glavnih mišića ramena - uključujući teške udarce poput latsa, pecs-a i rotatornih manšeta - koji su eksplodirani radeći stvari poput trakasklekovii odmetnički redovi. Bonus: Upotrijebite konac za zube da biste previše ublažili učinke zgrčenosti ispred računala.

1. Stanite visoko s nogama u širini kukova.
2. Držite joga remen ispred bokova širokim hvatom (međusobno udaljeni oko tri i pol do četiri metra).
3. Držeći ruke uspravno, mašite ih prema naprijed i gore.
4. Nastavite pomicati ruke iza sebe dok remen ne dotakne donji dio leđa ili stražnjicu.
5. Preokrenite radnju da biste dovršili jedan rep. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

Savjeti: Neka vam trbušnjaci budu čvrsti, a kralježnica stabilna. Pazite da su vam ruke dovoljno široke da tijekom cijelog poteza ostanu uspravne. Kako se ramena zagrijavaju, suzite stisak malim koracima duž remena / trake.

2. Boomerang bočni zavoj
Ova poza otvara čitav bočni šav tijela od tricepsa do lata do kosih kostiju. Koristite ga za liječenje temeljnih mišića nakon dubokog rada ili teških sesija iznad glave. Bonus: Ovaj potez pruža dodatnu prednost istezanja primarnih mišića disanja, dijafragme i interkostala. Tko ne treba lakše disati ?!

Da biste to učinili, trebat će vam zid, vrata ili stup.

kako zavesti udatu ženu

1. Stanite desnom stranom tijela prema zidu udaljenom oko jedne noge od njega. Desnu ruku stavite u zid u visini otprilike kukova, vrhovima prstiju usmjerenim prema gore.
2. Ispružite lijevu ruku prema lijevom uhu. Izvijte kralježnicu prema zidu dok lijeva ruka ne dođe do zida.
3. Iznutra zakrenite lijevu ruku i savijte lijevi lakat tako da se lijevi dlan nasloni na zid oko 12 centimetara iznad desne ruke, a lijevi vrhovi prstiju usmjereni prema tlu.
4. Pritisnite obje dlanove o zid (ako je to previše izazovno ili naiđete na ograničeni raspon pokreta, stavite lijevu ruku na joga blok ili predmet slične veličine) i dopustite da se bočna strana tijela pokloni, dalje od zid.
5. Držeći ruke na mjestu, dodajte malo soka istezanju izometrijskim povlačenjem ruku jednu od druge kao što pokušavate odlijepiti boju sa zidova. Držite 30 do 90 sekundi. Ponovite s druge strane.

Savjeti: Održavajte neutralnu kralježnicu sprijeda natrag angažirajući trbušne mišiće.

3. Most
Ovo je klasična joga poza koja otvara prsa, ramena, kralježnicu i fleksore kukova. To je sjajan način za ublažavanje stresa zbog teškog tjedna čučnja ili maratonskog treninga zbog kojeg se kukovi osjećaju poput hladnog čelika. Bonus: Angažiranjem gluteusa možete tonusirati svoj trbuh dok se protežete!

1. Lezite ravno na leđima, savijenih koljena i stopala na podu u širini bokova, a ruke uz tijelo dlanovima prema dolje.
2. Skinite kukove s poda i podignite prsa prema bradi. Aktivno produljujte donji dio leđa naginjanjem repne kosti prema stražnjem dijelu koljena.
3. S uključenim gluteusima zarolajte lopatice i podvucite ruke ispod tijela. Isprepletite ruke iza leđa.
4. Aktivno pritisnite ruke prema dolje kako biste povećali luk tijela. Držite 30 sekundi.
5. Da biste izašli iz pokreta, otpustite ruke i svalite se na pod jedan kralježak. Napravite 3 ponavljanja.

Savjeti: Stisnite joga blok između koljena kako se leđa ne bi osjećala podesno. A ako je prepletanje ruku na leđima nezgodno, umjesto toga možete se držati joga trake (ili trake za otpor ili pojasa).

4. Naslonjena rotacija kralježnice
Ovaj miran potez mobilizira kralježnicu i mišiće donjeg dijela leđa koji se oporezuju - veliko vrijeme - od stvari poputmrtve vučeikettlebell ljuljačke. Bonus: Okretanje preokretom ulazi duboko u crijeva i pomaže probavi.

ciganska narodna predaja

1. Lezite na leđa i zagrlite koljena u prsa. Držite bedra na okupu.
2. Držeći koljena zajedno, spustite noge udesno tako da vanjsko desno bedro počiva na podu.
3. Držite noge zajedno, a koljena isprana dok kotrljate prsa u suprotnom smjeru kako biste stvorili zaokret u kralježnici.
4. Duboko udahnite i snažnim izdahom produbite zavoj. Držite 60 do 90 sekundi. Ponovite s druge strane.

Savjeti: Ako su vam ramena tijesna, ne brinite hoćete li ruku ili rame spustiti na pod. Odmaknite gornju kost kuka od struka da biste pristupili ozbiljnom istezanju u vanjskom kutu kuka i IT trake.

5. Ležanje istezanja koljena
Opustite se i dođite do srca tih ludo uskih čekića. Odbij odmrtve vučeili velika glasnoćauvlačenja tetivenaTRX. Bonus: Koristite ovaj potez za hlađenje nakon stresnog dana. Svakako neka vam bude pri ruci vaš joga remen / traka za otpor / remen / ručnik.

1. Lezite ravno na leđa. Zagrlite desno koljeno u prsa. Ispravite lijevu nogu tako da je peta izravno u liniji s lijevim bokom, a nožni prsti okrenuti prema stropu.
2. Zakačite joga traku / traku preko dna desne noge i ispravite nogu do neba tako da je desna noga okomita na pod.
3. Ako desna noga ne pređe na 90 stupnjeva, ne brinite. Podignite nogu što je više moguće dok je držite ravnom.
4. Dišite duboko i lako i radite do intenziteta, ali ne i boli. Držite 60 do 90 sekundi. Ponovite s druge strane.

Savjeti: Za super uske potkoljenice, dodajte akciju opuštanja na način pokušavajući gurnuti desnu nogu natrag prema tlu dok je remenom povlačite istu nogu prema sebi. Zadržite 10 sekundi i ponovite dva ili tri puta. Također, držite donju nogu uključenom pritiskajući je u pod kako biste produljili fleksor kuka.

Elizabeth wipff je jogi, Yoga Tune Up & circledR; učiteljski trener i trener CrossFit-a poznat po tome što pomaže učenicima da pojednostave držanje tijela, poboljšaju performanse i eliminiraju bol. Kao instruktorica joge, Elizabeth je slijedila više disciplina - od Iyengara nadahnute do Vinyasa. Certificirana je trenerica CrossFita i američka trenerica sportskih performansi u dizanju utega. Elizabeth je predstavila treninge u YogaWorks studijima i CrossFit kutijama na nacionalnoj razini i vodeća je trenerica u CrossFit Virtuosity u Brooklynu, NY.