Najbolje superhrane, od A do Ž

Voće, povrće i cjelovite žitarice, o moj! Osim polica prehrambenih proizvoda obloženih manje zdravom prerađenom hranom u jarko obojenoj ambalaži, još uvijek postoje stotine zdravih opcija koje čekaju da ih pokupite i stavite u košaricu. (Mnogi dolaze u živopisnom prirodnom pakiranju!) Obuhvaćaju sve skupine hrane, od voća i povrća do žitarica, mliječnih proizvoda i zdravih masti! Evo 26 naših omiljenih, po jedan za svako slovo abecede, zajedno s onim što ih čini tako super. (Plus nekolikozdravi receptikoji će vam pomoći da dobijete super uz neke superhrane u kuhinji.)

Avokado

Ako ste proveli čak nekoliko minuta na Greatistu, nije tajna da smo ogromni obožavatelji avokada. (Postoji čak i pinjata u obliku avokada u našem uredu!) Postoji i dobar razlog: avokado je sjajan izvor mononezasićene masti (što može poboljšati razinu kolesterola, smanjiti rizik od srčanih bolesti , i imaju koristi od funkcije mozga), vitamin E (snažni antioksidans) i vitamin B6 (koji promiče zdravu kožu i služi kao rezervno gorivo) Prehrambene masnoće i zatajenje srca: prelazak s lipotoksičnosti na lipoprotekciju . Stanley, WC, Dabkowski, ER, Ribeiro, RF JR., Et al. Odjel za kardiologiju, Medicinski odjel, Sveučilište Maryland. Istraživanje cirkulacije, 2012. 2. ožujka; 110 (5): 764-76. Mononezasićene masne kiseline sprečavaju averzivne učinke pretilosti na kretanje, moždanu aktivnost i ponašanje u snu. Sartorius, T., Ketterer, C., Kullmann, S., i sur. Dijabetes, 2012. srpnja; 61 (7): 1669-79. Osim toga, oni su jednostavno ukusni (salata od kelja s avokadom i grejpom, bilo tko?). Imajte na umu da ne pretjerujete - ovo je voće prilično teško i bogato kalorijama, vjerojatno je najbolje unositi najviše pola voća dnevno.
Pokušaj sada: Keksi od avokada s tamnom čokoladom
Ostale superhrane A: bademi,šparoga,jabuke

Cikla

Teško je pobijediti repu. Prvo, razgovarajmo o toj boji: Repa ima puno betalaina, antioksidansa koji joj daje onu ljubičastu nijansu i može pomoći u obrani od raka i drugih degenerativnih bolesti Betalaini - nova klasa prehrambenih kationiziranih antioksidansa . Kanner J, Harel S, Granit R. Odjel za znanost o hrani, Institut za tehnologiju i skladištenje poljoprivrednih proizvoda, Organizacija za poljoprivredna istraživanja, Bet Dagan, Izrael. J Agric Food Chem. 2001. studeni; 49 (11): 5178-85. Vitmains A, B i C nude dodatne pogodnosti, od jačanja imunološkog sustava do pomoći tijelu u stvaranju kolagena Kemoprevencija DMBA-inducirane UV-B promovirane, NOR-1-inducirane TPA promovirane karcinogeneze kože, a DEN-inducirani fenobarbital promovirani tumori jetre kod miševa ekstraktom cikle . Odjel za farmaceutske znanosti, Farmaceutski fakultet, Sveučilište Howard, Washington DC. Pharmacol Res. 2003. veljače; 47 (2): 141-8. Zdrava doza od kalij , što je neophodno za pravilan rad organa, i vlakna koja održavaju probavni trakt pravilnim i pomažu u održavanju zdravlja srca, pomažu u zaokruživanju repe & rsquo; profil prehrane.
Pokušaj sada: Salata od špinata i citrusa s pečenom ciklom i bademovom vinaigretteom
Ostale B superhrane: brokula,borovnice,banane,grah

Udio

Ove male sjemenke možda su stekle slavu kao osnova za chia ljubimce iz 90-ih, ali nude još toliko više kao superhranu. Chia sjemenke prepune su magnezija, željeza, kalcija i kalija. Osim toga, savršeni su za dodavanje smoothiejima, jogurtu i pudingu. Sitno sjeme može apsorbirati do 10 puta veću težinu od vode, što neke studije sugeriraju da mogu pomoći tijelu da duže ostane hidratizirano i može poboljšati ukupnu izdržljivost Utovar sjemena Omega 3 Chia kao sredstvo za utovar ugljikohidrata . Illian, TG, Casey, JC, biskup, PA. Laboratorij za ljudske performanse, Odjel za kineziologiju, Sveučilište Alabama, Auburn. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. siječanj; 25 (1): 61-5 ..
Pokušaj sada :Puding od sjemenki bundeve
Ostale C superhrane: dinja,višnje,cimet,karfiol,brusnice,kupus

Datumi

Datumi su izvrsni iz nekoliko razloga. Kao prvo, oni su savršenizdrava zamjena receptaza oboješećeri ili maslac u pečenju. Oni su također prepuni vlakana (koja su neophodna za dobro zdravlje srca i probavnog sustava) ivitamini i mineraliuključujući kalij, selen, bakar i magnezij Prehrana i funkcionalna svojstva urmi: pregled . Al-Farsi, MA, Lee, CY. Odjel za prehrambenu znanost i tehnologiju, Sveučilište Cornell, Ženeva, NY. Kritički osvrti u znanosti o hrani i prehrani, 2008. studeni; 48 (10): 877-87 ..
Pokušaj sada: Barovi s voćem i orašastim plodovima
Ostale D superhrane: kopar,zelje maslačka

Jaja

Jaja su jedna od najboljih superhrana jer dobru porciju proteina dobivate u jeftinom malom pakiranju. Samo 70 kalorija i 6 grama proteina, jaja su također bogataomega-3 masne kiseline, koji pomažu u pravilnom funkcioniranju tijela i zdravlju srca. Oni su dobri i za oči:antioksidansipomažu lutein i zeaksantin (koji se nalaze u žumanjcima) zaštiti oči od svjetlosti i slobodnih radikala (a možda čak i pomoći spriječiti degeneracija oka koja se može pojaviti s godinama) Intervencija jajašca od 12 tjedana povećava serumski zeaksantin i optičku gustoću makularnog pigmenta u žena . Wenzel, AJ, Gerweck, C, Barbato, D, i sur. Odjel za psihologiju, Sveučilište New Hampshire, Durham, New Hampshire. Journal of Nutrition. 2006. listopad; 136 (10): 2568-73 .. I dok su se vodile brojne rasprave o zdravlju tih lil & rsquo; žuti centri (neki kažu da je njihov sadržaj kolesterola loša vijest), žumanjci su puni kolina, vitamina B neophodnog za pravilno funkcija mozga Kolin: esencijalni hranjivi sastojak za javno zdravlje . Zeisel, SH, da Costa, KA. Odjel za prehranu pri Nutricionist Research Institute, School of Public Health and School of Medicine, Sveučilište Sjeverne Karoline u Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Nutrition Foundation. 2009. studenoga; 67 (11): 615-23. Nutritivna važnost holina za razvoj mozga . Zeisel, SH. Odjel za prehranu, Škola za javno zdravlje, Sveučilište Sjeverne Karoline na Chapel Hillu, Chapel Hill, NC. Časopis American College of Nutrition. 2004. prosinca; 23. (6. dopuna): 621S-626S ..
Pokušaj sada: Bruxelleska klica i jaja

Lan

Uz njihov ludo visok sadržaj vlakana, istraživanje sugerira da omega-3 u ovim sjemenkama mogu pomoći niži kolesterol i smanjiti rizik bolesti srca Što možemo očekivati ​​od omega-3 masnih kiselina? Chan EH, Cho, L. Ženski kardiovaskularni centar, Cleveland, OH. Medicinski časopis Cleveland Clinic, 2009. travanj; 79 (4): 245–251. Metaanaliza učinaka intervencija lanenog sjemena na lipide u krvi . Pan A., Yu D, Danska-Wahnefried W., i sur. Šangajski instituti za biološke znanosti, Šangaj, Kina, Američki časopis za kliničku prehranu, 2009. lipanj; 90 (2): 288-297. Tojevažno je napomenuti da su se pokazali pozitivni učinci sjemena lana na kolesterol privremeni , što znači da se mogu istrošiti ako prestane redovita (dnevna) potrošnja Čimbenici rizika od lanenog sjemena i kardiovaskularnog sustava: rezultati dvostruko slijepog, randomiziranog, kontroliranog kliničkog ispitivanja . Bloedon L.T., Balikai S., Chittams J., i sur. Odjel za opću internu medicinu, Zdravstveni sustav Sveučilišta Pennsylvania, Philadelphia, PA. Časopis Ameican College of Nutrition, 2008. veljače; 27. (1): 65-74 .. Dodajte sjeme (cijelo ili mljeveno) u pekarske proizvode, zobene pahuljice ili salatu i preskočite laneno ulje , koji možda nemaju iste nevjerojatne moći reguliranja kolesterola Usporedba dodataka ribljeg ulja, lanenog ulja i ulja konoplje na odabrane parametre kardiovaskularnog zdravlja u zdravih dobrovoljaca . Kahn N., Kreml R., Austrija J.A. Kanadski centar za istraživanje poljoprivredno-prehrambenih proizvoda u zdravstvu i medicini, Istraživački centar bolnice St. Boniface Sveučilište u Manitobi, Winnipeg, Manitoba, Kanada. Časopis American College of Nutrition, 2008. veljače; 27. (1): 51-8 ..
Pokušaj sada: Čokoladni kolačići od bundeve s lanom

Grožđe

Vitamini C i K, beta-karoten i resveratrol zdravstvene su zvijezde ovog omiljenog super-voća. Ovi vitamini djeluju kao antioksidanti u tijelu kako bi pomogli eliminiranju slobodnih radikala koji mogu prouzročiti stanična oštećenja Fenoli i antioksidativni kapacitet sorti stolnog grožđa (vitus vinifera I.) uzgajanih u Čileu . Lutz M., Jorquera K., Cancino, B., i sur. Centar za istraživanje i razvoj funkcionalne hrane, Sveučilište Valparaiso, Valparaiso, Čile. Journal of Food Science, 2011. rujan; 76 (7), 1088-93. Zaštitni učinak soka od grožđa Okuzgozu (vitis vinifera I. cv.) Protiv oksidativnog stresa izazvanog ugljikovim tetrakloridom kod štakora . Pirinoccioglu M., Kizil G., Ozdemir G., i sur. Sveučilište Dicle, Prirodoslovno-matematički fakultet, Odjel za kemiju, Diyarbakir, Turska. Funkcija hrane, 2012., 21. ožujka ..Resveratrolje naslovio svoj potencijal da niži LDL kolesterol , pomažu u inhibiciji rasta stanica raka i liječe kognitivna oštećenja Resveratrol poboljšava zdravlje i preživljavanje miševa na visokokaloričnoj dijeti . Baur J.A., Pearson K.J., Price N.L., et al. Odjel za patologiju, Paul F. Glenn Laboratoriji za biološke mehanizme starenja, Harvard Medical Schol, Boston. Priroda, 2006. 16. studenoga; 444 (7117), 337-42. Ideja koja potiče na razmišljanje bobičastog voća: potencijalna uloga biljnih polifenola u liječenju kognitivnih poremećaja povezanih s dobi . Cherniak E. Odjel za gerijatriju i genontologiju, Institut za gerijatriju, Služba za gerijatriju i proširenu njegu i Obrazovanje o gerijatrijskim istraživanjima i Klinički centar (GRECC) Medicinskog centra za veterane u Miamiju, Medicinski fakultet Sveučilišta u Miamiju. British Journal of Nutrition, 5. travnja 2012.; 1-7 ..
Pokušaj sada: Glazirana piletina od grožđa i đumbira
Ostale G superhrane: Goji bobice,guava,zeleni čaj,grčki jogurt,češnjak,đumbir

Konoplja

Najveća korist ovdje dolazi esencijalne masne kiseline i bjelančevina. Te masne kiseline (uključujući polinezasićene masti i omega-3) mogu pomoći u borbi protiv koronarne bolesti, karcinoma, pa čak i simptomadepresija Omega-3 masne kiseline za liječenje depresije: sustavni pregled metaanalize . Block M.H., Hannestad J., Odjel za psihijatriju, Medicinsko sveučilište Yale, New Haven, CT; Dječji studijski centar Yale, Medicinski fakultet Sveučilišta Yale, New Haven, CT. Molekularna psihijatrija, 2011. 20. rujna .. Ovim malim sjemenkama ne nedostaje ni vitamina i minerala - oni su bogati magnezijem, cinkom i željezom. Gama linolenska kiselina (aka GLA, koji se također nalazi u majčinom mlijeku) također se pojavljuje, dodajući razne blagodati, od obrane od alergije, do pomoći u liječenju poremećaja pažnje, pa čak i do smanjenja razine kolesterola Stimulacija trombocita izazvana kolesterolom sprječava se prehranom obogaćenom konopljom . Prociuk M.A., Edel A.L., Richard M.N., et al. Kanadski centar za istraživanje poljoprivredno-prehrambenih proizvoda u zdravstvu i medicini, Istraživački centar bolnice St. Boniface i Odjel za fiziologiju Medicinskog fakulteta Sveučilišta Manitoba, Kanada. Kanadski časopis za fiziologiju i farmakologiju, 2008. travanj; 86 (4): 153-9 ..
Pokušaj sada: Puding za doručak od chia, konoplje i heljde

Inka bobice

(aka ogrozd od rta ili mljevene trešnje ili trešnje od ljuske)
Evo još jedne superhrane porijeklom iz Južne Amerike (uz goji bobice i kvinoju, da nabrojimo samo neke!). Inka bobice pakirani su vitaminima C i A, željezom, niacinom i fosforom. Oni također sadrže puno proteina (posebno za bobice!) I vlakno . Kad se pojedu, započinju sa slatkim okusom, a završavaju s malo kiselog preokreta.
Pokušaj sada: Trešnja od ljuske s kozjim sirom na tostu
Ostale I superhrane: jaovu vodu

Jalapeño Paprike

Jalapeños je prepun kapsaicina, spoja koji se nalazi u začinjenoj paprici i kojem se pripisujeubrzavanje metabolizmai suzbijanje apetita Učinci kapsaicina, zelenog čaja i slatke paprike CH-19 na apetit i unos energije kod ljudi u negativnoj i pozitivnoj energetskoj ravnoteži . Reinbach HC, Smeets A., Martinussen T., i sur. Odjel za znanost o hrani, Sveučilište u Kopenhagenu, Rolighedsvej 30, Frederiksberg C, Danska. Klinička prehrana, 2009. lipnja; 28. (3): 260-5. Ovaj čarobni spoj također povećava oksidaciju masti (tako da tijelo lakše može koristiti masnoću kao gorivo) Učinci novog liječenja kapsinoidima na masnoću i metabolizam energije kod ljudi: moguće farmakogene implikacije . Snitker S., Fujishima Y., Shen H., i sur. Medicinski fakultet Sveučilišta Maryland, Baltimore, dr. Med. American Journal of Clinical Nutrition, 2009. siječanj; 89 (1): 45-50. Farmakokinetika i učinak kapsaicina u Capsicum frutescens na smanjenje razine glukoze u plazmi . Chaiyasit K., Khovidhunkit W., Wittayalertpanya S. Međuodsjek za farmakologiju, Fakultet, Sveučilište Chulalongkorn, Bangkok, Tajland. Časopis Medicinskog udruženja Tajlanda, 2009. siječanj; 92 (1): 108-13 ..
Pokušaj sada: Zdraviji Jalapeño Popper Chip Dip

Kivi

Osim što sadrži nadljudsku količinu vitamina C (243 posto dnevne preporučene količine u samo dva ploda), kivi je fantastičan izvor folata koji je neophodan za cjelokupno zdravlje stanica. Neke studije sugeriraju da čak može smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka debelog crijeva Modifikacija učinka populacijskim dijetalnim folatima na povezanost između genotipa MTHFR, homocisteina i rizika od moždanog udara: meta-analiza genetskih studija i randomiziranih ispitivanja . Holmes M.V., Newcombe P., Hubacek J.A., et al. Istraživački odjel za epidemiologiju i javno zdravstvo, Sveučilišni koledž u Londonu, London, Velika Britanija. Lancet, 2011. 13. kolovoza; 378 (9791): 584-94 ..
Pokušaj sada: Grčki jogurt i savršeni kivi
Ostale K superhrane: kelj

Limun

Nije tajna da su agrumi - poput moćnog limuna - prepuni vitamina C, koji je neophodan za tijelo da proizvodi kolagen (koji pomaže da krvne žile, tetive, ligamenti i kosti budu zdravi i jaki. Osim toga, oni & rsquo; napunjen antioksidansima poznatim kao flavonoidi, koji mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, smanjenju upale i borbi protiv nekih vrsta karcinoma Ažurirano o upotrebi i svojstvima citrusovih flavonoida: nova otkrića u antikancerogenoj, kardiovaskularnoj i protuupalnoj aktivnosti . Benavente-Garcia O., Castillo J. Odjel za istraživanje i razvoj Natrafur-Furfural Espanol S.A., Camino Viejo de Piliego, Alcantarilla, Murcia, Španjolska. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, 2008. 13. kolovoza; 56 (15): 6185-205. Unos agruma i rizik od raka želuca: kvantitativni sustavni pregled . Bae J.M., Lee E.J., Guyatt G. Odjel za preventivnu medicinu, Medicinsko sveučilišno učilište Cheju, Jeju, Jejudo, Koreja. Rak želuca, 2008 .; 11 (1): 23-32 .. Rizik od agruma i raka gušterače: kvantitativni sustavni pregled . Bae J.M., Lee E.J., Guyatt G. Odjel za preventivnu medicinu, Medicinsko sveučilišno učilište Cheju, Jeju, Jejudo, Koreja. Gušterača, 2009. ožujka; 38 (2): 168-74 .. Da biste dobili najveće koristi od ovih kiselih slatkiša, spojite ih hrana bogata željezom (poput lisnatog zelenila i crvenog mesa): Vitamin C pomaže tijelu da apsorbira i željezo!
Pokušaj sada: Zdraviji limun artičoka dip
Ostale L superhrane: lentilima,poriluk

Mlijeko

Vjerovali ili ne, to je čokoladna verzija ove kafeterije koja reklamira neke ozbiljne zdravstvene beneficije nakon treninga. Studije sugeriraju da ovaj ukusni napitak pruža optimalan omjer ugljikohidrata i proteina za one koji vježbaju u teretani nakon konzumiranja. Istraživanje sugerira da ačokoladno mlijekoPopravak bi mogao pomoći u poboljšanju performansi, ubrzati prilagodbu vježbanja i dovesti do boljeg sastava tijela Dodaci ugljikohidratima i proteinima nakon tjelovježbe poboljšavaju izvedbu vježbanja i unutarstaničnu signalizaciju za sintezu proteina . Ferguson-Stegall L., McCleave E.L., Ding Z. i sur. Laboratorij za fiziologiju i metabolizam vježbanja, Odjel za kineziologiju, Sveučilište Texas u Austinu, Austin, Texas. Journal of Strength and Conditioning Research, svibanj 2011; 25 (5): 1210-24 ..
Pokušaj sada: Zdraviji čokoladno-borovnički smoothie

Orašasti plodovi

Poznato je da se gigantske vrećice raznih orašastih plodova redovito pojavljuju u uredu Greatista - i to ne samo zato što su neodoljivo ukusne. Nezasićene masti u orašastim plodovima korisne su za vaše srce, a neke vrste (gledajući vas, bademi) mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i tjelesnih masnoća (u kombinaciji s niskokaloričnom prehranom) Bademi vs složeni ugljikohidrati u programu smanjenja težine . Wein M.A., Sabaté J.M., Iklé D.N., et al. Nacionalni medicinski centar City of Hope, Duarte, CA. Međunarodni časopis za pretilost i srodne metaboličke poremećaje, 2003. studenoga; 27. (11): 1365-72 .. Orašasti plodovi također su dobar izvor proteina, što ih čini savršenim za zdravi podnevni međuobrok koji će vas dulje siti. Iako mogu imati malo kalorija, oni su također gusti hranjivi, što znači da ćete dobiti velik nutricionistički prasak za svoj kalorija!
Pokušaj sada: Barovi s voćem i orašastim plodovima

Zobena kaša

Do sada su cijela & ldquo; cjelovita zrna & rdquo; stvar nam je izgorjela u svim mozgovima, zar ne? Dobre vijesti: Zobena kaša, ta neugledna, lagana i ukusna hrana za doručak izvrstan je izvor cjelovitih žitarica. To je & ldquo; cijelo & rdquo; dio koji zobene pahuljice čini izvrsnim izvorom vlakana, za koje je dokazano da pomažu u snižavanju kolesterola u krvi, pomažu u probavi i poboljšavaju metabolizam Može li prehrambena zob promicati zdravlje? Welch R.W. Istraživačka skupina za ljudsku prehranu, Sveučilište Ulster u Jordanstownu, Newtownabbey, Co. Antrim, Sjeverna Irska, Velika Britanija. British Journal of Biomedical Science, 1994. rujna; 51 (3): 260-70 .. Iako su ti instant paketići zobene kaše prikladni, preporučujemočineći svojekod kuće kako biste izrezali nepotreban šećer ili aditive (i tako ga možete prilagoditi prema svom ukusu).
Pokušaj sada: Zobena kaša od bundeve

Bundeva

Ova superhrana ideput Iznadstandardna pita - možete uživati ​​u njenim zdravstvenim blagodatima u zobene pahuljice (vidi recept gore), pržene i poslužene u a salata , ili u pečenim proizvodima. Meso naranče ovih omiljenih jeseni bogato je antioksidansima i vitaminima, uključujući beta-karoten (neophodan za zdravlje očiju), vlaknima i vitaminom K (koji mogu smanjiti rizik za neke vrste raka) Prehrana i degeneracije mrežnice . Berson E.L. Harvard Medical School, Massachusetts Eye and Ear Infirmary, Boston, MA. Međunarodne oftalmološke klinike, jesen 2000.; 40 (4): 93-111. Dijetalni unos vitamina K u odnosu na incidenciju i smrtnost od raka: rezultati heidelberške kohorte Europske prospektivne istrage raka i prehrane (EPIC-Heidelberg) . Nimptsch, K., Rohrmann, S., Kaaks, R .. Odjel za epidemiologiju raka, Njemački centar za istraživanje raka, Heidelberg, Njemačka. Američki časopis za kliničku prehranu, svibanj 2010., 91 (5): 1348-58 .. Ali nemojte se zaustaviti sa stvarnim mesnatim dijelom ove tikve - i sjeme je zdravo. Jedna unca (oko 140 sjemenki) prepuna je proteina, magnezija, cinka i kalija, a studije pokazuju da bi sjemenke bundeve mogle spriječiti povećanje prostate, smanjiti rizik od nastanka kamenje u mjehuru i pomažu u prevenciji depresije Bučino ulje i fitosterol-F mogu blokirati rast prostate izazvan testosteronom / prazosinom kod štakora . Tsai, Ys., Yong, Y.C., Cheng, J.T., i sur. Institut za kliničku medicinu, Odjel za urologiju, Medicinski fakultet, Nacionalno sveučilište Cheng Kung, Tajvan, Tajvan. Urologia Internationalis, 2006; 77 (3): 269-74. Učinak sjemenki bundeve na oksalkristaluriju i urinarni sastav djece u hiperendemijskom području . Suphakarn, V. S., Yamnon, C., Ngunboonsri, P. The American Journal of Clinical Nutrition. 1987. siječanj; 45 (1): 115-21. Učinak grickalica od sjemenki bundeve na inhibitore i promotore urolitijaze u tajlandskih adolescenata . Suphiphat, V., Morjaroen, N., Pukboonme, I., i sur. Odjel za eksperimentalnu prehranu, Medicinski fakultet, bolnica Ramathibodi, Sveučilište Mahidol, Bangkok, Tajland. Časopis Medicinskog udruženja Tajlanda, 1993. rujna; 76 (9): 487-93. Liječenje depresije u općoj praksi: usporedba L-triptofana, amitriptilina i kombinacije L-triptofana i amitriptilina s placebom . Thomson, J., Rankin, H., Ashcroft, G.W. Psihološka medicina, 1982. studenoga; 12 (4): 731-51 ..
Pokušaj sada: Puding od sjemenki bundeve
Ostale P superhrane: ananas,nar,pistacije

Kvinoja

Možda izgleda poput riže ili kus-kusa, ali ova blago orašasta žitarica nalik žitaricama zapravo je sjeme povezano sa zelenim lisnatim povrćem poput kelja i blitve. Quinoa (izgovara se KEEN-wa) jedna je od jedinih žitarica ili sjemenki koje pružaju devet esencijalnih aminokiselina koje naša tijela ne mogu sama proizvesti Hranjiva kvaliteta bjelančevina u sjemenkama kvinoje . Nair, BM ,, Raules, J. Hrana za ljudsku prehranu, siječanj 1992; 42 (1): 1-11 ..
Pokušaj sada: Torta od jabuke Quinoa

Rotkvica

Ove paprene, hrskave male ljepotice dolaze u nekoliko sorti, od bijele (koja se naziva i daikon), preko crvene, do (pričekajte) lubenica !Neke studije sugeriraju da bi neki spojevi u rotkvici mogli biti od pomoći zaustaviti rast nekih karcinoma (uključujući rak dojke) Ekstrakt etanola rotkve (Raphanus sativus L.) inhibira ekspresiju proteina i mRNA ErbB (2) i ErbB (3) u stanicama MDA-MB-231 ljudskih karcinoma dojke . Kim W.K., Kim J.H., Jeong da H. i sur. Odjel za prehrambenu znanost i prehranu Sveučilišta Dankook, Gyeonggi, Koreja. Nutrition Research and Practice, 2011. kolovoz; 5 (4): 288-93 .. Više istraživanja sugerira još jedan spoj koji se nalazi u rotkvici, antocijani (također pronađen uvišnje), može pomoći u prevenciji nekih vrsta karcinoma, pa čak i pomoći kod oporavak mišića nakon teškog treninga (iako se ovo istraživanje temelji na antocijanima u trešnjama, a ne na rotkvicama) Utjecaj trpkog soka od trešnje na indekse oporavka nakon maratonskog trčanja . Howatson G., McHugh M.P., Hill J.A., et al. Škola za psihologiju i sportske znanosti, Sveučilište Northumbria, Newcastle upon Tyne, Velika Britanija. Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu, 2010. prosinac; 20 (6): 843-52. Odnosi strukture i funkcije antocijana iz različitih ekstrakata bogatih antocijanima na inhibiciji rasta stanica raka debelog crijeva . Jing P., Bomser J.A., Schwartz S.L., et al. Odjel za prehrambenu znanost i tehnologiju, Državno sveučilište Ohio, Columbus, Ohio. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, 2008., 22. listopada; 56 (20): 9391-9 ..
Pokušaj sada: Salata od svježeg graška i rotkve

Losos

U zdravstvenim blagodatima ove pomorske superhrane nema ništa sumnjivo. Losos je pun zdravogomega-3 masne kiseline, za koje studije sugeriraju da mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti Masna riba, morske omega-3 masne kiseline i učestalost zatajenja srca . Levitan E., Wolk A., Mittleman M. Europski časopis za kliničku prehranu, 2010. lipanj; 64 (6): 587-594 .. Oni pouzdani Omega-3 također mogu pomoći u zaštiti kože od UV-inducirana oštećenja Eikozapentaenska kiselina inhibira UV-induciranu ekspresiju MMO-1 u humanim dermalnim fibrobalstima . Kim H.H., Shin C.M., Park C.H., et al. Odjel za dermatologiju, Medicinsko sveučilište u Seulu, Seul, Koreja. Časopis za istraživanje lipida, 2005. kolovoz; 46 (8): 1712-20 ..
Pokušaj sada: Pečeni losos s jogurtom od avokada-kopra
Ostale S superhrane: špinat,jagode

Čaj

Čaj je nesumnjivo jedan od napitaka u uredu Greatista, a radi se o ovom drevnom tonikuzdravstvene dobrobitikoji nas drže sve više i više! Od povećanja izdržljivosti do smanjenja rizika od kardiovaskularnih problema i (potencijalno) gomile karcinoma (uključujući dojke, debelo crijevo, kožu i pluća, da nabrojimo nekoliko), čajni listovi izvrstan su način da istovremeno ostanete hidratizirani i zdravi . Osim toga, neka istraživanja sugeriraju zeleni čaj mogao bi spriječiti neke vrste raka kože, dok crni čaj može pomoći u izlječenju onih dosadnih opekline od sunca Zeleni čaj sprječava nemelanomski rak kože poboljšavajući popravak DNA . Katiyar S.K. Medicinski centar za veterane u Birminghamu, Birmingham, AL. Arhiv za biokemiju i biofiziku, 2011., 15. travnja; 508 (2): 152-8 ..
Pokušaj sada: Zobena kaša od zelenog čaja
Ostale T superhrane: kurkuma

Ugli voće (zvano Tangelo)

Ovi ružni Uglisi zapravo su vrsta tangela s Jamajke. Pa, pa, prepustit ćemo vama da pogodite kako je dobilo njegovo ime. Ovo citrusno voće križa se između grejpa, Seviljska naranča , i mandarina - nekako poput tangelo , ali neravnije i jednostrano. Jedno voće sadrži oko 140 posto dnevne preporučene vrijednosti vitamina C i oko 90 kalorija. (Foto: Betty B )
Pokušaj sada: Ugli voćni smoothie

Povrće

Dobre vijesti: s povrćem ne možete stvarno pogriješiti. Bez obzira na sortu koju odaberete, oni će je imatibarempregršt otkupiteljskih kvaliteta, od visoke razine vitamina i minerala do dobre doze vlakana. Zeleno povrće izvrstan su izvor željeza i kalcija; crveno povrće obično je prepuno likopen i antocijani ; i alium povrće poputčešnjaka luk je pun antioksidansa (koji mogu pomoći u zaštiti od oštećenja slobodnih radikala na tjelesnim stanicama (a posebno na koži) Kvantitativna procjena antioksidativnih svojstava češnjaka i pripravaka od ljutike . Leelarungrayub N., Rattanapanone V., Chanarat N., i sur. Odjel za biokemiju, Medicinski fakultet, Sveučilište Chiang Mai, Chiang Mai, Tajland. Prehrana, 2006. ožujka; 22 (3): 266-74. Antioksidativna svojstva spojeva češnjaka: alil cistein, allin, alicin i alil disulfid . Chung L.Y. Odjel za farmaciju Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Malaji, Kuala Lumpur, Malezija. Časopis za ljekovitu hranu, 2006. ljeto; 9 (2): 205-13 ..
Pokušaj sada: Ploča sa mješovitom povrćem

Lubenica

Sa samo 48 kalorija po šalici i prepuno vode, ovo osvježavajuće voće čini savršeni zdravi međuobrok sredinom ljeta (ili bilo koje doba godine). Ima malo šećera i puno vitamina A i C, kao i aminokiselinu citrulin, koji pomažu tijelu da proizvede drugu aminokiselinu, arginin. Arginin može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti Određivanje citrulina u kori lubenice . Romando A.M., Perkins-Veaize P.M. Jedinica za istraživanje upotrebe nautičkih proizvoda, ARS, američko Ministarstvo poljoprivrede, Mississippi. Časopis za kromatografiju, 2005. lipanj; 1078 (1-2): 196-200. Učinci suplementacije lubenice na krvni tlak u aorti i refleksiju valova kod osoba s prehipertenzijom: pilot studija . Figueroa A., Sanchez-Gonzalez M.A., Perkins-Veazie P.M., et al. Odjel za prehranu, hranu i tjelovježbu, Državno sveučilište Florida, Tallahassee. Američki časopis za hipertenziju, 2001. siječanj; 24. (1): 40-4 .. Ova je dinja također izvrstan izvor likopen , super-zdrav esencijalni karotenoid koji se nalazi u rajčici, a prema kojem studije sugeriraju da tijelo može zaštititi odUV zrake, kardiovaskularne bolesti i neki oblici raka Dijetalna pasta od rajčice štiti od eritema izazvanog ultraljubičastim svjetlom kod ljudi . Stahl W., Heinrich U., Wiseman S., i sur. Institut za fiziološku kemiju I i Biološko-medicinski istraživački centar, Sveučilište Heinrich Heine Düsseldorf, Njemačka. The Journal of Nutrition, 2001. svibanj; 131 (5): 1449-51. Neutraceutska svojstva likopena . Waliszewski K.N., Blasco G. Jedinica za istraživanje i razvoj hrane, Laboratorij za enzimologiju, Tehnološki institut iz Veracruza, Veracruz, Meksiko. Salud Publica de Mexico, 2010. svibanj-lipanj; 52 (3): 254-65 ..
Pokušaj sada: Ledeni skokovi od lubenice i limete
Ostale W superhrane: pšenična trava

Xigua (aka lubenica)

Pa, u osnovi smo sve rekli. Xigua je samo specifična vrsta uobičajeno poznate lubenice, tako da imaju vrlo slične (pogreške, identične) zdravstvene beneficije. (Dajte nam oduška! Nema mnogo hrane koja započinje slovom X & hellip ;.)
Pokušaj sada: Kovani & ldquo; Xigua & rdquo; Salata

crazy hair day boy

Yams

Prvo, razjasnimo jedno: jam i slatki krumpir jesuneista stvar (iako, da, slatki krumpir je također superhrana). Ti su gomolji nisko naglikemijski indeks, što znači da ih se može konzumirati bez negativnog utjecaja na razinu šećera u krvi, što ih čini izvrsnom hranom za trajnu energiju. Na vrhu toga, jam odličan su izvor vlakana, vitamina B6, kalija imangan, koji su ključni za stvari poput pravilne proizvodnje serotonina, rada živčanog sustava i zacjeljivanja rana Unos natrija i kalija i smrtnost među odraslima u SAD-u: prospektivni podaci iz Trećeg nacionalnog ispitivanja zdravstvenog stanja i prehrane . Yang Q., Liu T., Kuklina E.V., et al. Odjel za bolesti srca i prevenciju moždanog udara, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, Atlanta, GA. Archives of Internal Medicine, 2011. 11. srpnja; 171 (13): 1183-91. Učinak piridoksina na brzinu sinteze serotonina u mozgu majmuna mjereno pozicijskom emisijskom tomografijom . Hartvig P., Lindner K.J., Bjurling P., i sur. PET centar Sveučilišta Uppsala, Uppsala, Švedska. Časopis za neuronsku transmisiju, Opći odjeljak, 1995; 102 (2): 91-7 ..
Pokušaj sada: Karipsko prženo korijenje povrća i kozjeg sira Spring Spring

Tikvica

Dolaze u srpnju i kolovozu, tikvice su glavna na većini polica prehrambenih proizvoda. Najbolji dio? Može se savršeno koristiti i u slatkim (mislite na kruh od tikvica) i u slanim jelima (mislite jednostavno na žaru). Ova povrća zelene kože prepuna je vitamina C i B6, kalija, mangana i folata. Uz to, ima malo kalorija (samo 20 po šalici!) I ima visok sadržaj vode, pa je odličan i za hidrataciju u ljetnim vrućinama.
Pokušaj sada: Rezanci od tikvica s umakom od poriluka i rajčice