Saznajte Svoj Broj Anđela
Prednji čučnjevi su moćni složeni pokreti koji rade na stražnjici, nogama i rukama. Za razliku od stražnjih čučnjeva, uteg postavljate na prednju stranu ramena umjesto na leđa.
Trening u teretani teško bi bio potpun bez čučnjeva - i s više od toga 40 vrsta na izbor, nikad vam neće dosaditi. Drži svoje poskoci u čučnju ili čučnjevi stolice samo na minutu. Danas ćete naučiti kako savladati prednji čučanj.
Jeste li spremni za čučanj kao profesionalac? Evo kako.
Kako napraviti prednji čučanj
Ako ste pripremili uteg, evo kako napraviti svoj potez:
- Započnite s nogama razmaknutim otprilike u širini kukova, prstima lagano usmjerenim prema van.
- S rukama malo širim od širine ramena, uhvatite uteg preko prednje strane ramena.
- Držite uteg blizu sebe, laktove visoko.
- Stisnite svoju srž , držite prsa podignuta, a kralježnicu ravno.
- Gurnite kukove prema natrag i savijte se u koljenima.
- Spuštajte se dok vam bedra ne budu otprilike paralelna s podom.
- Pazite da vaša težina bude ravnomjerno raspoređena na oba stopala.
- Kako biste održali ravna leđa i prsa, gledajte ravno naprijed.
- Gurnite se kroz pete da se vratite u početni položaj, stišćući svoje gluteusa kao što to činite za održavanje ravnoteže.
- Duboko udahnite i počnite s drugim ponavljanjem.
Prednosti prednjih čučnjeva
Prednji čučnjevi su različiti koristi , uključujući:
jungle jim za malu djecu
- jača zdravlje kostiju ponavljajućim treningom otpora
- jača glavne mišićne skupine (kvadrici, gluteusi, core, leđa, ramena)
- poboljšava držanje potičući ravnu kralježnicu i jačajući leđa
- daje vašim četveroglavcima i gluteusima estetski poticaj zahvaljujući ponavljajućoj hipertrofiji nogu
Prednje uobičajene pogreške u čučnju
Kao što je Hannah Montana jednom pjevala, 'Svatko griješi, svatko ima takve dane.' Srećom, od njih se uvijek može učiti.
Evo nekoliko uobičajenih pogrešaka i kako ih ispraviti.
- Spustivši laktove
- Previše se naginje naprijed
- Ne angažirajući svoju jezgru
- Pustite da vam koljena klecaju
- Korištenje ruku za podupiranje šipke
- Stavljanje većine težine na pete ili nožne prste
- Postavite stopala uže ili šire od širine ramena
Ponavljanja, serije i težine
Jeste li tek počeli s dizanjem utega? Najbolje je ići polako i početi s manjim utezima, postupno povećavajući kako gradite snagu. Rad s osobnim trenerom ili pronalaženje promatrača na početku također je pametno.
Pokušajte započeti s težinom utega koja vam omogućuje da udobno napravite 10 ponavljanja. Ciljajte na razinu napora od oko 7 od 10 kako biste povećali snagu i rast mišića. Trebali biste se osjećati izazovno, ali ne do te mjere da riskirate ozljedu.
Općenito, 3 do 4 serije od 5 do 12 ponavljanja trebale bi vam dati solidne rezultate tijekom vremena.
Koji se mišići rade s prednjim čučnjem?
Iako većina čučnjevi prvenstveno su pokret donjeg dijela tijela, prednji čučanj uklapa se u dosta aktivnosti gornjeg dijela tijela. Prednji čučanj cilja vaše:
Oduzeti
Prednji čučanj je a složena vježba to je sjajno za istezanje mišića od glave do pete, listova do deltova. Držite uteg preko prednje strane ramena, čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom, pazeći da ostanete uspravni.
Wikipedia Juliusa Tennoa
Budući da ovaj potez može biti težak za početnike, za početak razmislite o suradnji s osobnim trenerom.
