fitness

Nabavite ubojite četvorce: 11 najboljih vježbi za vaše četvorce

Saznajte Svoj Broj Anđela

Četverostruki mišići nalaze se na prednjoj strani bedra. Budući da vam pomažu stajati, hodati, trčati i skakati, dobra je ideja pokazati im TLC. Postoji puno izvrsnih vježbi koje ciljaju na vaše četveroglavce, a koje vam mogu pomoći u toniranju i jačanju dok sagorijevate masnoću.

Bilo da želite povećati masu ili jednostavno ojačati svoje noge, vježbe za četveroglavce su neophodne.

Pokažite svojim četveroglavcima malo ljubavi s ovih 11 vježbi za četveroglavce, a sve se mogu izvoditi kod kuće s minimalnim oprema . Nakon svega, gluteusa i hammije ne mogu se baš zabaviti!

Najbolje vježbe za četvorke

Vaši četvorci, mišići na prednjoj strani bedara, ne dobivaju toliko ljubavi ili pažnje kao vaši gluteusa ili tetive koljena — ali oni to definitivno zaslužuju. Zajedno su poznati kao kvadriceps femoris - ali to je zapravo pet različitih mišića:

  • ravno bedro
  • bočni otpad
  • odgovor u medijalu
  • međuproizvodni otpad
  • tenzor vastus intermediusa

'Kvadratori su jedna od najvećih mišićnih skupina u vašem tijelu', kaže Sydney Yeomans , CPT, osobni trener i direktor fitnessa u BODY20. 'Učinite li ih snažnima, smanjit ćete više pritiska s koljena i gležnjeva.'

Izgradnja mišića odličan je i za mršavljenje jer ubrzava metabolizam. Krajnji rezultat? Više sagorjelih kalorija, čak i u mirovanju.

“Dok gradimo mišiće, gradimo temelje za jake kosti, tetive i ligamente oko mišići nogu ”, kaže Yeomans.

Jeste li spremni za svoju quad igru? Evo 11 najboljih vježbi za vaše četveroglavce:

gotham cast plaće
  • Čučanj s tjelesnom težinom
  • Čučanj s utezima
  • Čučanj s povišenom petom
  • Sissy čučanj
  • Biciklistički čučanj
  • Split čučanj
  • čučanj uz zid
  • Iskorak
  • Iskorak unatrag
  • Iskorak u hodu
  • Četverostruko rastezanje

Čučanj s tjelesnom težinom

Iako čučnjevi često se povezuju s vašim gluteusa , oni su super za vaše četvorke isto.

Evo kako izvesti jednu , prema Donna Cennamano , NASM CPT, osobni trener i voditelj treninga za CycleBar:

  1. Zauzmite uravnotežen stav, stopala u širini ramena.
  2. Vratite kukove unazad kao da ćete sjesti, a prsa držite otvorenima i podignutima.
  3. Uspravi se.
  4. Ciljajte na 8-10 ponavljanja i 2-3 serije.

Cennamano preporučuje da počnete s dvije ili tri serije od osam do deset ponavljanja po seriji ovaj potez , i bilo koji od poteza u nastavku.

“Samo dva ili tri puta tjedno u trajanju od 15 ili 30 minuta dat će rezultate zapažene rezultate u nogama, a posebno u četveroglavcima”, kaže ona.

Čučanj s utezima

Ovaj pokret ima istu mehaniku kao i čučanj s tjelesnom težinom, osim što ćete također držati bučicu ili girju na prsima dodatni otpor .

  1. Stanite s nogama u širini ramena i držite bučicu ili girju u razini prsa.
  2. Zabacite kukove unazad kao da sjedite na stolici.
  3. Vratite se u početni položaj.
  4. Ponovite 2–3 serije po 8–10 ponavljanja.

Stručni savjet: “Držite težinu u petama i prsima gore”, kaže Yeomans, “zatim se zavalite kao da sjedite na stolcu. Oči bi trebale biti usmjerene prema naprijed dok tonete u čučanj.”

Čučanj s povišenom petom

Za ovaj potez trebat će vam nešto ispod peta - poput teške knjige s tvrdim uvezima ili dva smotana ručnika - da ih podignete s tla.

Evo kako Yeomans kaže da to treba izvesti:

  1. S podignutim petama, stanite tako da su vam stopala malo bliže jedno drugom nego u širini ramena.
  2. Pošaljite kukove unatrag kao da sjedite na stolici, a prsa držite uspravno.
  3. Vratite se u početni položaj.
  4. Ponovite 2-3 serije, s ciljem 8-10 ponavljanja po seriji.

Stručni savjet: 'Odbrojite tri sekunde prema dolje i tri sekunde prema gore', dodaje ona. “Što je mišić više vremena pod tenzijom, to će mišić više rasti.”

Sissy čučanj

Sissy čučanj prilično je varljivo nazvan. Teško je, ali ćete ovim potezom definitivno osjetiti kako vam četvorci postaju jači.

Za izvođenje:

  1. Stanite u neutralan atletski stav.
  2. Podignite pete od tla dok se polako naginjete unatrag.
  3. Savijte koljena i spustite se što niže možete dok balansirate na nogama.
  4. Vratite se u početni položaj.
  5. Ponovite 2-3 serije s 8-10 ponavljanja u svakoj.

Biciklistički čučanj

Biciklistički čučanj je a varijacija na povišenoj peti čučnite koji oponašaju stav biciklista na biciklu. S ovim čučnjem držat ćete noge zajedno.

Za izvođenje:

  1. Podignite pete na udžbenik ili smotane ručnike, držeći stopala udaljena samo nekoliko centimetara.
  2. Zatim potonite natrag kao da sjedite u stolcu .
  3. Polako se vratite u prvobitni položaj kako biste dovršili ponavljanje.
  4. Ciljajte na 2-3 serije s 8-10 ponavljanja po seriji.

Stručni savjet: Ruke možete držati ravno ispred sebe kako biste pomogli u ravnoteži. Međutim, mnogi ljudi također izvode ovaj čučanj s utezima.

Split čučanj

Razdvojeni čučanj je a čučanj koji izolira svaku nogu, što može biti od pomoći ako preferirate jednu stranu ili ako želite pomoći u ravnoteži svoje snage u svakoj nozi.

Za podijeljeni čučanj:

  1. Počnite s jednom nogom ispred sebe i jednom iza sebe. Vaša stražnja noga trebala bi imati petu gore s vašom težinom na kugli stopala.
  2. Spustite stražnju nogu što je niže moguće, dopuštajući i prednjoj nozi da se savije u čučanj.
  3. Vratite se u početni položaj.
  4. Nakon 8-10 ponavljanja, promijenite stranu. Ponovite 2-3 serije.

čučanj uz zid

Za ovaj potez potreban vam je samo zid. 'Pronađi otvoreni zid, potonuti dolje u čučanj”, kaže Yeomans.

Izvođenje: Ona preporučuje da pokušate sjesti tako da su vam bedra paralelna s podom i da s potkoljenicama formirate kut od 90 stupnjeva.

  1. Stanite leđima i ramenima u ravnini sa zidom.
  2. Spustite se kao da sjedite na stolcu, s bedrima paralelnim s podom i tvoreći kut od 90 stupnjeva s potkoljenicama.
  3. Zadržite se u ovom položaju 45 sekundi do jedne minute. Ponovite 2-3 serije.

Stručni savjet: 'Želite držati prsa podignuta', kaže Yeomans. 'Razmislite o pritiskanju lopatica na zid i gledajte naprijed.'

Iskorak

Cennamano kaže, ' Iskoraci također ciljate na četvorke, i oni su izvrsni funkcionalne vježbe kretanja za izgradnju snage — posebno u mišićima oko koljena — i ravnoteže.”

Do izvesti iskorak , ona kaže:

  1. Stanite sa stopalima na udaljenosti od kukova.
  2. Iskoračite lijevom nogom, držeći gornji dio tijela ravnim. Dok se savija, držite prednje koljeno iza prstiju dok se stražnje koljeno spušta.
  3. Nakon osam ponavljanja promijenite nogu. Ponovite 2-3 serije.

Stručni savjet: Cennamano kaže da vam fokusiranje na pad umjesto na naprijed može pomoći da poboljšate svoju formu.

Iskorak unatrag

Iskorak unazad, koji također preporučuje Cennamano, vrlo je sličan iskoraku osim što se vaša noga pomiče iza vas umjesto ispred vas. Evo koraka:

  1. Stanite u isti stav kao iskorak.
  2. Zakoračite jednom nogom iza sebe, držeći gornji dio tijela ravnim dok spuštate koljena.
  3. Vratite se u svoj izvorni stav kako biste dovršili ponavljanje.
  4. Promijenite nogu nakon osam ponavljanja. Ponovite 2-3 serije.

Iskorak u hodu

Posljednja varijanta iskoraka koja stvarno može djelovati na vaše četveroglavce je hodajući iskorak . Ovo je točno kako zvuči. Evo kako to učiniti:

  1. Stanite sa stopalima na udaljenosti od kukova.
  2. Prijeđite u iskorak tako što ćete jednu nogu ispružiti točno ispred sebe i savijati koljeno da utonete u pokret.
  3. Tečno prijeđite iz početnog stava u iskorak sa suprotnom nogom. Svaki iskorak će vas pomaknuti naprijed kao da hodate.
  4. Ponovite 8-10 ponavljanja i 2-3 serije.

Stručni savjet: Provjerite imate li dovoljno prostora za izvođenje ovog poteza. U zatvorenom prostoru možda je najbolji hodnik. Na otvorenom, izvođenje iskoraka u hodu izvrstan je način da svojim šetnjama dodate malo raznolikosti (i malo više pumpanja).

Četverostruko rastezanje

Ako ste prilično aktivni, velika je vjerojatnost da ste već izvodili ovo istezanje ili da ga radite prilično redovito. Ovo je sjajno istezanje za završetak treninga s četverostrukim vježbama.

Za izvođenje:

  1. Stanite u opušteni atletski stav.
  2. Savijte jedno koljeno iza sebe i uhvatite to stopalo rukom s iste strane.
  3. Zadržite istezanje nekoliko sekundi prije nego što promijenite stranu.

Oduzeti

Thunder bedra i nisu tako loša kada imate četvorke poput Zeusa. Ovi pokreti će vam pomoći da ih razvijete, tako da možete iskoristiti prednosti jačih četveroglavaca — koji će zapravo olakšati sva vaša dizanja (i sve pokrete koje redovito radite). Kad ste u nedoumici, čučnite!

mašta o tvojoj simpatiji