Napravimo ruski twist: kako, prednosti i varijacije

Uključivanje ruskog stila u vaš trening može poboljšati snagu jezgre, stabilnost i držanje.

Za one koji razumiju važnost mišiće jezgre u svakodnevnom životu, klasične stare daske, i trbušnjaci može brzo ustajati. Ruski zaokret cilja na iste mišiće dok ostavlja prostor za pomicanje za mnoštvo varijanti i daljnjih napredovanja. Evo kako započeti.

Kako napraviti ruski twist

Izvođenje standardnog ruskog uvijanja zahtijeva sigurno kontrolu i fokus . Idite polako, koncentrirajte se na oblik svakog poteza i radite kroz svaki korak ujednačenim tempom:

kostimi za noć vještica kako biste impresionirali muškarca

1. Počnite sjediti na podu, upotrijebite prostirku ako vašem guzici treba malo dodatnog jastuka.
2. Ispružite noge ispred sebe, pete na podu sa savijenim koljenima.
3. Naslonite se unatrag, podižući stopala s tla i stvarajući bedra i torzo u obliku slova V.
4. Uključite svoje gluteusa stabilizirati.
5. Spojite ruke i podignite ruke ispred sebe.
6. Krećući se polako, zakrenite ruke i torzo potpuno ulijevo, zadržite otkucaj, zatim ponovite udesno.
7. Povratak na poziciju 5.
8. Ponovite 2-3 serije od 8-16 ponavljanja.

Savjeti za postizanje savršenog ruskog štiha

Ovako jednostavan potez krije hrpu potencijalnih zamki. Neki od njih mogu vas samo prevariti iz neke fizičke koristi, drugi vas izlažu većem riziku od ozljeda. Evo kako ih izbjeći:

• Krećite se polako i postojano, rotirajući kosi trus, gornji dio leđa i ramena. To osigurava da svaki mišić ima vremena za rad.
• Zadrzi svoje gluteusa i jezgra angažirana , to vas smiruje i štiti donji dio leđa od prekomjernog naprezanja
• Regulirajte svoje disanje . Izdahnite dok se okrećete i udahnite dok se vraćate u početni položaj
• Držite ruke što je moguće potpunije ispružene, s pogledom uprtim u ruke. To vam pomaže da prirodno naučite pravilan oblik.
• Pazite da vam kralježnica bude ispravljena, nemojte je pogrbiti ili zaokružiti.
• Prekrižite potkoljenice jednu preko druge kako biste ih lakše duže držali podignute.

Varijacije ruskog obrata

Mnogi ljudi diplomiraju na ruskim obradama nakon što se usavrše osnovne vježbe trbušnjaka poput trbušnjaka i dasaka. Ali kad jednom napravite twist s najboljima od njih... što onda?

Ove varijacije bi mogle biti ono što tražite.

Klečeći ruski zavoji

Je li standardni potez previše za vaš leđima ili bokovima ? Isprobajte ovu varijantu klečeći i krenite do pravog artikla. Još ćeš vježbajte gluteuse i core , čak i s malo smanjenim opsegom pokreta:

1. Započnite klečeći na podu ili strunjači.
2. Pažljivo se nagnite unatrag dok ne osjećati se stabilno , vaše bi tijelo trebalo biti na oko 60 stupnjeva.
3. Izdahnite dok se okrećete s lijeve strane i zadržite trenutak.
4. Udahnite dok se vraćate u središnji položaj, zatim ponovite dok se okrećete udesno.

Utegnuti ruski zaokreti

Ova varijanta zahtijeva uteg, medicinsku loptu ili bilo koji kompaktni predmet koji neće smetati glatkom, kontroliranom kretanju:

1. Započnite kao i obično, sjednite na pod sa skupljenim petama koje dodiruju tlo ispred vas.
2. Uključite gluteuse i core , i trupom i bedrima napravite oblik slova V uz pod.
3. Uhvatite svoju težinu u obje ruke i držite je ispruženu u visini prsa ispred sebe.
4. Ravnomjerno rotirajte torzo ulijevo dok ne budete mogli tapkati svojom težinom o tlo.
5. Vratite se u sredinu i zakrenite do kraja udesno.
6. Ponoviti.

Ruski zavoji s križnim nogama

Mnogi ljudi prekriže jednu nogu preko druge za dodatnu stabilnost dok rade ovaj pokret. Ali jeste li znali da se to može učiniti i za dodatnu složenost? Probajte sami:

1. Započnite svoj ruski uvijanje kao i obično, s lijevim listom prebačenim preko desnog.
2. Okrenite se ulijevo, zadržite jedan ritam, a zatim se vratite u sredinu.
3. Bez spuštanja stopala na pod, prekrižite desnu potkoljenicu preko lijeve.
4. Okrenite se udesno, zadržite, vratite se u sredinu i ponovite.

Probijanje ruskih zaokreta

Čvrsta varijacija okretanja s utezima, obratite posebnu pozornost na međuigru između gornjeg i donjeg dijela tijela kada vježbate ove:

1. Započnite svoj ruski tvist kao i obično, ali s rukama na prsima.
2. Kad dođe vrijeme za uvijanje, izdahnuti i udarite desnu ruku preko lijeve.
3. Dok se vraćate u početni položaj, udahnite.
4. Okrenite se udesno, udarajući lijevu ruku u desnu stranu dok izdišete.
5. Udahnite, vratite se u središte i ponovite.

Propadanje klupe Ruski zavoji

Kad kažemo odbiti ovdje ne mislimo na vašu bankovnu karticu nakon napornog vikenda. Ova varijanta koristi klupu za nagib, uobičajenu opremu za teretanu koja može olakšati napor na donjem dijelu leđa:

1. Počnite sjediti na svojoj klupi sa stopalima uvučenima ispod njezinih naslona i koljenima naslonjenim na V jastučiće okrenute prema gore.
2. Držite trup ravno, pod pravim kutom u odnosu na bedra.
3. Povucite ruke u prsa.
4. Izdahnite dok se ravnomjerno okrećete udesno, zatim udahnite dok se vraćate u središte.
5. Ponovite ulijevo, a zatim idite na cijeli set.

Peta dodiruje

Ova vježba radi na istim mišićnim područjima kao i ruski zavoj, ali će vam vjerojatno biti lakša na leđima:

1. Počnite ležati na leđima. Savijte koljena, tako da stopala počivaju na podu blizu kukova.
2. Ispružite ruke dolje uz tijelo.
3. Podignite glavu i gornji dio tijela nekoliko centimetara od poda, držeći jezgru angažiranom.
4. Podignite desnu ruku i ispružite je preko tijela prema lijevom stopalu.
5. Pri potpunoj ekstenziji zadržite nekoliko otkucaja prije nego što se spustite natrag u početni položaj.
6. Ponovite s lijevom rukom, posegnuvši do desnog stopala.

Pas ptica

Zaokružimo naše alternative s malo joge . Bird dog omogućuje vam da se stvarno usredotočite na kontrolirane, stabilne pokrete, idealne za izgradnju odgovarajuće snage jezgre za ruske zavoje:

1. Počnite na rukama i koljenima, okrenuti prema dolje u pozi za stolom.
2. Podignite lijevu ruku i desnu nogu, ispružite obje prema van dok zahvaćate svoju jezgru.
3. Zadržite nekoliko otkucaja, pazeći da su vam kralježnica i vrat poravnati.
4. Ravnomjerno spustite ruku i nogu u početni položaj, nemojte ih ispustiti.
5. Ponovite s desnom rukom i lijevom nogom.

Koje su zdravstvene dobrobiti ruskog obrada?

Ako ste odvojili vrijeme da se usredotočite na savršenu formu, ruski će vam zaokreti poslužiti:

• Mišići srednjeg dijela leđa (uspravljači kralježnice)
• Pregibači kuka
• Bočni mišići leđa
• Bočni prednji mišići (kosi)
• Glavni mišići (rectus abdominis)
• Rameni (skapularni) mišići
• Duboki mišići jezgre (poprečni abdominis)

Većina razgovora o ovom potezu fokusira se na to koliko je dobar za vašu srž. Imati jaka jezgra nije dobar samo za vježbanje i sport. To je također jedan od najboljih načina da se pripremite za svakodnevni život.

Osim poboljšane rotacijske i izometrijske snage jezgre, ruska uvijanja također potiču prirodno dobro držanje. U vrijeme kada je više ljudi nego ikad vođenje sjedilačkog načina života , to pomaže ispraviti dio te neravnoteže.

Konačno, ovaj potez zahtijeva br oprema za teretanu . Svatko to može učiniti u bilo kojem okruženju vježbanja za bilo koji proračun . Čak i ako se odlučite za varijantu s utezima, lako možete zamijeniti nasumični kućni predmet za medicinku ili uteg. Zbog toga je ruske zavoje lako utkati u svoj postojeći trening.

Kako dodati ruske zaokrete u svoju fitness rutinu

Ruski zaokreti trebaju pristojnu količinu snaga jezgre kako bi zadržali početni položaj u obliku slova V. Početnici bi možda željeli potrošiti vrijeme na razvijanje te snage prije nego što se posvete ovom potezu srednje razine.

Ako standardnom treningu dodajete zavoje, dobar je početak to učiniti dva ili tri puta tjedno. Ali ako se redovito bavite aktivnostima koje zahtijevaju rotacijska snaga ciljajte četiri puta tjedno.

Oduzeti

Za ono što predstavlja prilično mali korak naprijed od core vježbe kao i daska, ruski zavoji daju vam mnogo mogućnosti. Samo budite sigurni da stvari radite polako, pogotovo ako ste novi u ovoj vrsti vježbanja. Također možete isprobati varijantu kako biste je učinili lakšom ili izazovnijom.