Pokušavao sam biti jutarnja osoba 30 dana. Evo što je uspjelo (a što nije)

Ako neko vrijeme provedete na mreži, neizbježno ćete naići na članak (ili 15) u kojem su navedeni koraci za postizanje gotovo mitskog statusapostajući jutarnja osoba.

Sve zvuči tako jednostavno: Prestanite udarati odgodu . Postavite pozitivnu namjeru za taj dan . Otvorite zavjese i neka pusti sunčevu svjetlost . Dovoljno jednostavno, zar ne?

Za mene ne toliko. Ja nisam jutarnja osoba i nikada to nisam bio. Mogla sam spavati do podneva na fakultetu. Predavanje u 8 sati? Nema šanse. Sada imam sreću raditi u industriji u kojoj posao zaista ne počinje do 9 ili 10 sati, pa se obično probudim oko 8 sati (osim za rijetki jutarnji trening).

Ipak, ideja da postanem rano ptica oduvijek me intrigirala. Dok sam se trudio više uklopiti u svoje dane - posao, društveni život, vježbanje i neke potrebnesamo vrijeme—Shvatio sam da postoji samo jedan način da nastavim sa svim svojim obvezama, a da ne izgubim razum: probudite se ranije. Osim toga, istraživanje pokazuje da ljudi ujutro imaju tendenciju biti sretniji i ugodnije . Sretni kao lark: mlađi i stariji odrasli jutarnji tip imaju veći pozitivan utjecaj. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012., veljača; 12. (3): 1931.-1516.

Prije mjesec dana postavio sam si cilj da se budim u 6:30 ujutro svakog radnog dana (vikendom sam se prepustio ostatku do 8 sati). Istraživao sam, čitao bezbroj članaka i donosio savjete prijatelja ranih ptica. Evo savjeta koji su uspjeli - i onih koji nisu.

1. Napravite raspored.

Znam o čemu razmišljate, jer sam i ja mislio isto: & ldquo; ne mogu & rsquo; ne mogu ustati ranije jer nemam snage volje. & Rdquo; Ali ispostavilo se da ljudi ujutro ne koriste snagu volje da se dignu i zasjaju; koriste navike.

& ldquo; Navike uklanjaju potrebu za samokontrolom, & rdquo; piše Gretchen Rubin u svojoj knjizi Bolje nego prije .& ldquo; Navike omogućuju promjenu oslobađajući nas odlučivanja. & rdquo;

Drugim riječima, ranoranioci ne razmišljaju o ustajanju - oni to jednostavno čine. Prijatelj je ponovio ovu ideju kad sam ga pitao kako se, dovraga, probudio u 4:30 ujutro da se riješi. & ldquo; Nije pitanje; Jednostavno to radim, & rdquo; rekao mi je.

Najučinkovitiji način ranog buđenja je rani odlazak u krevet.

Kako bih pomogao uspostaviti ovu novu naviku, slijedio sam savjete Jeffa Sandersa, trenera produktivnosti i autora knjige Peto jutro Čudo: dominirajte danom prije doručka . Predlaže stvaranje noćnog rasporeda. Napokon, & ldquo; najučinkovitiji način ranog buđenja je rani odlazak u krevet, & rdquo; Kaže Sanders.

Sanders & rsquo; s & ldquo; vrijeme zaustavljanja & rdquo; je 20 sati, kada isključuje svu tehnologiju (kako bi se izbjeglo suzbijanje melatonina plavo svjetlo ) i počne se pripremati za spavanje. Utjecaj svjetlosti s računalnih monitora na razinu melatonina kod studenata. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endokrinološka pisma, 2011., rujan; 32 (2): 0172-780X. Budući da se nisam pokušao probuditi u 5 sati ujutro (!), Odredio sam 21:30 kao svoje. Upisao sam svoju novu rutinu u svoj kalendar i postavio upozorenja na telefonu da se pojavljuju na svakom koraku. (Još jedan savjet stručnjaka za produktivnost? Ako je na kalendaru, dogodi se.)

• 21:30: Počnite se spremati za spavanje.
• 22:00: Lezite u krevet.
• 10-10: 30: Pročitajte! (Nešto za što nikada nisam uspio napraviti vrijeme - lijepa prednost odlaska na rani spavanje.)
• 22:30: Ugasite svjetla.
• 6:30: Probudite se nakon osam sati sna!

Presuda: Davanje vremena za spavanje bilo je iznenađujuće teško. (Ne mislim da sam ga imao od 10. godine i čovječe, jesam li ga tada mrzio.) To je, stvarno, volio slijediti raspored. Upozorenja su mi pomogla da se sjetim pripremiti za spavanje kad bih inače nastavio gledati TV ili se zezati na mreži.

Međutim, ja sam 27-godišnjak koji živi u New Yorku, pa bih nekoliko noći u tjednu i dalje bio vani na pićima ili večerama s prijateljima u 21:30. i jednostavno ignorirao upozorenja. Druge noći nisam mogao zaspati u 22:30, pa bih samo nastavio čitati ili prekršiti pravilo bez ekrana i pomicati se po Instagramu. U tim slučajevima prepustim se sutradan ujutro.

Ovo je u redu. Život se događa. Osim toga, velik dio savjet predlaže postepeni pomak. Tako sam nakon tjedan dana vrijeme za spavanje pomaknuo na 23 sata. i moje vrijeme buđenja do 7 sati. Vidimo se jednog dana, 6.30 sati.

2. Probudite se uz prirodnu sunčevu svjetlost.

Većina jutarnjih osoba članaka naglasite koliko je važno imati prirodnu sunčevu svjetlost. Ali živim u malom studio apartmanu s kutkom za spavanje bez prozora. Znam da ovo zvuči ugodno i jest - sve dok se ne poželite probuditi (tamo je u osnovi nula jutarnjeg svjetla). Da bih riješio ovaj problem, pokušao sam Philips svjetlo za buđenje , koji tvrdi da oponaša prirodni izlazak sunca i postupno vas budi na prirodan, osvježavajući način.

Presuda: Volio bih da mogu reći da je ovo uspjelo, ali svjetlost ove svjetiljke izgledala je čudno i umjetno. I iz nekog razloga popraćen je zvukom škripanja galebova. Nisam mogao shvatiti kako isključiti zvuk, pa sam jednostavno isključio cijelu stvar. Nadam se da ću jednog dana jednostavno moći otvoriti svoje rolete.

3. Prestanite udarati odgodu.

Znam, u osnovi je neamerički ne uspavati se. (Jedan pregled otkrio je da više od polovice nas to radi svaki dan.) Ali zapravo uspavljivanje drijemanjem radi više spavanjasuprotan učinak: Čini vas grogirom prekidajući prirodne cikluse spavanja vašeg tijela. Osim toga, to jednostavno nije sjajan način da započnete svoj dan: & ldquo; Odgađanje nehotice postaje reaktivni izbor, što dovodi do daljnje reaktivnosti, & rdquo; Kaže Sanders. & ldquo; Kad započnete dan reagirajući na svoju okolinu, umjesto da je proaktivno oblikujete, nađete se u defenzivi. & rdquo;

Drijemanje nehotice postaje reaktivni izbor, što dovodi do daljnje reaktivnosti.

Također sam pročitao da biste trebali odabrati augodna buka alarma—Nešto umirujuće ili zabavno, a ne potresni zvučni signal. Tako sam programirao svoj alarm da igra Taylor Swift & rsquo; s & ldquo; Prazan prostor & rdquo; svako jutro u 7 ujutro (da, za mene je to zabavno).

Presuda: Prisegnuti gumb za odgodu bilo je teško, i premda sam se zaista uživao probuditi se s T. Swiftom pjevajući o ljubavnicima Starbucksa, većinu sam jutra i dalje udarao jednom ili dvaput. Štoučiniopomoć: postavljanje mog telefona dalje na policu s knjigama na kraju mog kreveta. Ako bih morao ustati iz kreveta kako bih isključio alarm, vjerojatnije je da ću zapravo ostati budan.

4. Vježbajte prvo.

Jedan guru produktivnosti sugerira radeći ono čega se najviše plašiš odmah nakon što se probudiš. To je zato pokazuju istraživanja snaga volje je najjača u ranim jutarnjim satima, a zatim se tijekom dana neprestano iscrpljuje. To se očituje u tom & ldquo; uf, to je & rsquo; 18 sati, a meni se & rsquo; ne da ići u teretanu & rdquo; osjećaj.

Cilj mi je bio vježbati najmanje četiri jutra tjedno. Volim svoje večeri držati otvorenima za rad, opuštanje ili viđanje s prijateljima i znao sam koliko se bolje i uspješnije osjećam nakon što sklonim svoj trening.

Presuda: Ne samo ne. Prisiljavajući se da idem u teretanu na naporan trening odmah nakon buđenja, to mi nije olakšalo. No, 30-minutni kućni trening bio je puno izvediviji. (Učinio samovaj videonekoliko jutra i osjećao sam se strašno - i znojno - nakon toga.) Također sam naučio da stvarno volim imati oko 30 minuta prije vježbanja kako bih popravio um i tijelo - popio šalicu kave, lutao po svom stanu, čak i provjeravao e-poštu.

Nakon nekoliko tjedana treninga kod kuće, uspio sam čak pohađati sat u 7:30 u svojoj teretani. Definitivno otkucaji koji žure s vrata pet minuta nakon što se probudim.

5. Učinite nešto pozitivno i produktivno.

Ustajanje iz kreveta desnom nogom može utjecati na vaše raspoloženje tijekom cijelog dana, istraživanje pokazuje. Zbog toga stručnjaci predlažu planiranje zdrave i pozitivne aktivnosti. Za neke je ovo možda trening, ali svidjeli su mi se i drugi jednostavniji prijedlozi: meditirajući , zapisujući tri stvari na kojima sam im zahvalna, čitajući uzdižući članak ili slušanje inspirativnog podcasta. To bi čak moglo biti nešto jednostavno poput uživanja u ukusnoj šalici kave ili doručku.

Presuda: Ovo je zapravo uspjelo! Počeo sam tako što sam jednostavno proveo neko vrijeme razmišljajući pozitivno onome čemu sam se trebao radovati tog dana - završiti projekt na poslu, zabavan tečaj vježbanja ili noćno druženje.

Veselilo se tim stvarima pomoglo mi je podići raspoloženje ujutro koje sam vukao.

Nakon jednog tjedna potrošio sam 15 ili 30 minuta ujutro čitajući poglavlje knjige o samopomoći; svirajući uzbudljivu glazbu dok čistim svoj stan; ili ako sam radio, slušajući podcast Tima Ferrissa na putu do posla. Veselilo se tim stvarima pomoglo mi je podići raspoloženje ujutro koje sam vukao. Nekoliko sam puta prije posla čak svratila u kafić kako bih pročitala i probala latte. Sjajna šalica kave + sjajna knjiga = sjajan način da započnete dan.

kabel josh brolin slike

Još nešto što je uspjelo? Imati nešto čemu se mogu radovati uvečer. Kad bih imao obavezu koja me sprječavalo u vježbanju nakon posla - večera s prijateljem, veseli sat s kolegama, koncert - to je postajalo daleko najveći poticaj da ujutro ustanem i riješim stvari.

Za poneti

Postati jutarnjom osobom bilo je puno teže nego što sam mislio da će biti. Definitivno još nisam tu i rekao bih da sam se držao svog plana možda tri ili četiri noći tjedno (maksimalno).

Ali s tim sam u redu. Studije sugeriraju da je samo oko 18 posto ljudi uistinu & ldquo; jutarnji tip, & rdquo; dok su 27 posto & ldquo; večernji tipovi. & rdquo; Većina nas padne negdje između.

Čini se da trik da postanete jutarnja osoba nije toliko puno u pronalaženju prave budilice ili punjenju spavaće sobe prirodnim svjetlom i ptičjim pjevom, ali jednostavno ide ranije spavati. Što nije uvijek lako učiniti.

Nakon mjesečnog eksperimenta osjećam se kao da znam što mi najviše pomaže: slijedeći rutinu prije spavanja, postavljajući T. Swift alarm dalje od kreveta i radeći nešto pozitivno s mojim dodatnim vremenom ujutro. Zabavni večernji planovi također su uvijek dobar poticaj. Uglavnom, ipak, potpuno prihvaćam da nisam niti škrjac ni sova, ali sretno upravo između.