Saznajte Svoj Broj Anđela
Depresija je nestalna. U trenutku kad mislite da ste to shvatili, već drugi simptom iskoči. Čest je osjećaj da ujutro ne možete ustati iz kreveta.
Čak i kada imate pripremljen plan liječenja, ovaj simptom može se teško prevladati, pogotovo ako imate i problema sa spavanjem. (Kakav su to par - hvala, depresija!)
Živjeti s depresijom je teško. Razdoblje. Ali radite najbolje što možete. Dakle, sljedeći put kad budete imali dan u kojem se osjećate kao da depresija i vaš krevet pobjeđuju, budite nježni prema sebi - i razmotrite ove savjete.
1. Pustite svjetlo unutra
Depresija se može zabrljati vaš prirodni ciklus spavanja i buđenja , ali neka istraživanja pokazuju da terapija jakim svjetlom može pomoći . Ako nemate svjetlosnu kutiju, pokušajte ujutro otvoriti rolete da propustite sunce.
Čak i ako danas niste spremni vidjeti svijetlu stranu stvari, te prve zrake svjetlosti mogle bi biti dovoljna motivacija (ili jednostavno smetnja) da vas dignu iz kreveta.
2. Krenite korak po korak
Kad vam je toplo i ugodno u krevetu, odlazak na posao ili odlazak djece u školu može se osjećati nemoguće - toliko je koraka između toga gdje ste i gdje trebate biti. Umjesto toga, nemojte gledati veliku sliku.
'Kad se ujutro probudite, ako pogledate sve što morate postići za taj dan, postat ćete svladani', kaže Dr. Vinay Saranga , psihijatar sa sjedištem u blizini mjesta Raleigh u Sjevernoj Karolini.
“Umjesto toga, podijelite dan na manje zadatke kojima se više može upravljati. Idite jedan po jedan i usredotočite se samo na zadatak koji je pred vama. '
Recite si da noge stavite na pod. Zatim idite u kupaonicu. Zatim operite zube. Onda se obuci ... i tako dalje. Razmislite samo jedan korak unaprijed dok se ne osjeti lakše upravljivim gledati dalje.
'Ideja je izbjeći svladavanje i olakšati stvari za nokautiranje', kaže on.
3. Priuštite si
Samopomoć može u velikoj mjeri učiniti teška jutra lakšim za upravljanje. Ako se trebate podmititi, učinite to!
Dr. Rae Mazzei , zdravstveni psiholog iz Chandlera u Arizoni, kaže da je ovo pozitivno pojačanje možda upravo ono što vam treba da biste prevladali odgađanje i ustali iz kreveta.
Nastavi - kupi si kavu. Nosite odjeću zbog koje se osjećate sjajno. Jedite svoj omiljeni doručak. Učini sve što ti je potrebno da se osjećaš malo bolje, odmah.
4. Postanite neudobni
Krevet je udoban. To je sigurno. To je lako. Ali kada svijet i vaš popis obveza čekaju, ponekad vam mora biti (samo malo) neugodno da biste se namamili da se suočite s danom.
Skloni te naslovnice. Upali svjetla. Uključite malo glazbe. Postavite glasan alarm. (Ako živite s nekim, možete zatražiti pomoć.)
Kada se vaš krevet osjeća manje primamljivim, lakše ga je ostaviti za sobom.
5. Hit dremež
Ako u svom rasporedu imate malo prostora za pometanje i osjećate se kao da jednostavno niste spremni suočiti se s danom, vratite se na kratko u krevet. Dajte si 'do-over'. (Samo provjerite jeste li postavili alarm!)
Kad se probudite po drugi put, priuštite si priznanje - i za dodatni odmor i za ustajanje ovaj put. Pozitivan samogovor može učiniti sve što je bitno.
'Misli koje kažemo sebi igraju veliku ulogu u tome kako se osjećamo', kaže Saranga.
6. Držite se rasporeda
Za donošenje odluka potrebna je energija, ali pridržavanje rutine može vam pomoći da sačuvate dovoljno da prođete kroz teška jutra. Depresija može utjecati na vaše sposobnosti odlučivanja , pa dajte si oduška držeći se rasporeda.
što žene fizički uzbuđuje
Pripremite se otprilike istim redoslijedom, pojedite isti doručak i krenite istim putem do posla. Uključivanje autopilota za ove male zadatke može vam pomoći uštedjeti energiju za veće odluke kasnije tijekom dana.
Studija iz 2018. godine također je utvrdio da su oni koji se drže dnevnog rasporeda imali zdravije cikluse spavanja, što bi moglo olakšati kretanje ujutro.
7. Postavite više od jednog alarma
Ovaj je savjet sličan onome 'postanite neugodni' - ali možda je upravo ono što vam treba ako ste težak spavač ililjubavpritisnuvši gumb za odgodu.
Postavite alarm na telefonu, ali nemojte se tu zaustaviti. Postavite dvije ili tri i postavite ih na razna mjesta u sobi. Također volimo Aplikacija Power Nap , koji vam omogućuje samo podešavanje odbrojavanja od 1 do 30 minuta.
Teško je zanemariti više od jednog, pogotovo ako su postavljeni u različito vrijeme, pa nećete dobiti 9-minutnu pauzu da biste odgodili (ili promišljali dan koji slijedi).
8. Neka vam glad bude vodilja
U dane kada se mučite, razmislite o doručku - ili kavi, ako niste gladni ujutro.
Maštanje o tome što ćete prvo pojesti (ili onaj prvi, vrući gutljaj kave ili čaja) može vam dati nešto za predvidjeti i morat ćete napustiti krevet da biste ga uzeli. Na kraju, vaš režeći trbuh mogao bi biti dovoljan motiv za pokretanje.
9. Budi dobar prema sebi
Bilo da se nagovorite iz kreveta u prvom pokušaju ili kasnite, sjetite se ovoga: radite najbolje što možete. Ako se srušite, samo ćete se osjećati gore.
'Podsjetite se da imate samo negativne misli - i da ne morate djelovati na te misli', kaže Mazzei. “Ponekad se moraš ponašati bolje prije nego što se osjećaš bolje.
Pogotovo kad ste depresivni, težite zauzimanju za pozitivnim ponašanjem koje će vam pomoći da se uključite u svoj život, iako se možda osjećate neraspoloženo. '
Recite nešto lijepo sebi, čak i ako trenutno ne vjerujete.
10. Planirajte ovakve dane
Događaju se loši dani. Ako znate da jutra mogu biti borba, napravite plan za one teške dane kada se osjećate bolje. To bi moglo izgledati poput držanja posebne žitarice u smočnici, spremanja omiljene košulje koju ćete nositi dolje ili kupnje novog šampona koji neodoljivo miriše.
'Uvijek imajte nešto zbog čega ste uzbuđeni i čemu se radujete, što će vam pomoći progurati ona vremena u kojima se ne možete pokrenuti', kaže Saranga.
11. Reci prijatelju
Depresija nas pokušava uvjeriti da smo sami, ali to nije slučaj! Voljeni ste - a kontaktiranje prijatelja ili partnera može vam pomoći u teškim jutrima.
Pošaljite prijatelju poruku da se borite da ustanete iz kreveta. Zamolite svog slatkiša da vas motivira donoseći vam šalicu kave, započinjući tuširanje ili možda bacanje pokrivača u stranu. Što god radili, nemojte ovo držati za sebe.
anne marie duff besramna
'Imati ljude oko sebe kojima je istinski stalo i kojima je vaš najbolji interes u srcu može napraviti veliku promjenu', kaže Saranga.
12. Zapamtite: U redu je ostati u krevetu
Ponekad, najbolji način djelovanjajeostajući u krevetu. I to je u redu.
Uzmite dan mentalnog zdravlja ako vam je potreban. Važna je vaša emocionalna dobrobit, a ako trebate uzeti dan umjesto vas, neka tako i bude. To je hrabro - i to je vitalni dio vaše brige o sebi.
Kako zatražiti pomoć kad vam zatreba
Ako osjećate da se ovi dani događaju češće ili borba za ustajanje iz kreveta negativno utječe na vaš život, možda je vrijeme da zatražite pomoć.
Možete započeti razgovorom s prijateljem ili partnerom. Ponekad davanje glasa simptomima i problemima pomaže im oduzeti moć. U najmanju ruku, podsjetit ćete se da niste sami u tome - i to je zaista važno imati na umu.
Ako imate terapeuta ili liječnika, razgovarajte s njima. Objasnite kako se osjećate. Oni vam mogu pomoći da pronađete nove načine za upravljanje simptomima.
