Kako zaustaviti bočni bod što prije

Mogli biste biti na pola puta kroz slikovitu vožnju, blizu cilja linije a utrka , ili tek počinjemo srano jutrojog - i pogodi vas: strašni bočni šav. Bol koja se može pojaviti na lijevom ili desnom trbuhu može varirati od tupog grča do oštrog uboda. Karakteristike i etiologija prolaznih bolova u trbuhu povezanih s vježbanjem. Morton DP, Callister R. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2000., ožujak; 32 (2): 0195-9131.

Iako vam se možda neće osjećati bolje, niste sami u svojoj neudobnosti. Oko 70 posto trkača doživjelo je šav u posljednjih godinu dana. Prolazne bolovi u trbuhu povezani s vježbom (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Sportska medicina, 2015 .; 45: 23–35.

Srećom postoji nekoliko strategija koje možete primijeniti u srednjem roku za ublažavanje grčeva, kao i koraci koje treba poduzeti prije udaranja o pločnik kako biste ih spriječili da se uopće dogode.

Uzrok

Iako je izuzetno čest, uzrok bočnih šavova ili prolaznih bolova u trbuhu povezanih s vježbama (ETAP) nije potpuno razumljiv. 'Nitko nije smislio konačan odgovor zašto se to događa', kaže Lewis Maharam , M.D., zvani 'Running Doc', stručnjak za sportsku medicinu.

koji horoskopski znak je najdepresivniji

Iako postoje različite teorije, neki stručnjaci misle da su šavovi rezultat grča u dijafragmi, možda zbog ishemije (dijafragma vam ne uzima dovoljno krvi). Prolazne bolovi u trbuhu povezani s tjelovježbom (ETAP). Morton D, Callister R. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 2015., siječanj; 45 (1): 1179-2035. Dok trčite, povećavate pritisak na trbušne mišiće i ubrzano dišete, šireći pluća. Te dvije radnje stvaraju dvostruki pritisak: potisak od trbuha i potisak od pluća - pri čemu vam se dijafragma stegne u sredini. Taj prstohvat može zaustaviti protok krvi i kisika, uzrokujući grč, kaže Maharam. Druga je teorija da su šavovi rezultat iritacije parijetalni peritoneum , membrana koja postavlja trbušni zid i pomaže u održavanju vaših organa.

I trkači nisu jedini koji imaju bočne grčeve. Plivači, košarkaši, jahači i biciklisti također izvještavaju da ih muče šavovi.

Vaš akcijski plan

Sada dobre vijesti: bočni šavovi obično nestaju što više trčite. Iako elitni sportaši nisu imuni, definitivno ih rjeđe dobivaju, kaže Debora Warner, trenerica trčanja i osnivačica Mile High Run klub . Još niste na elitnoj razini? Ove strategije podržane od stručnjaka mogu pomoći u prevenciji boli.

Prije trčanja:

1. Izbjegavajte masnu hranu s puno vlakana.

'Hrana sama po sebi može dodati nevolju dijafragmi', kaže Maharam. Obrok manje probavljive, masne hrane - recimo špageti i polpete - mogao bi otežati želudac i povećati to povlačenje dijafragme. Hrana bogata vlaknima također je povezana s gastrointestinalnim problemima, poput mučnine, bočnih grčeva ili još gore. Maharam također predlaže razmak obroka i trčanje u razmaku od nekoliko sati.

2. Preskočite voćni sok.

Jedno je istraživanje pokazalo da je pijenje tekućine prije vježbanja povezano s bočnim šavovima. Prema hitnoj medicini utemeljenoj na dokazima: Najbolje oklade iz Kraljevske ambulante u Manchesteru. KLJUČ 1: Može li se spriječiti prolaznu bol u trbuhu (šav) povezanu s vježbom tijekom trčanja? Pauwels N. Časopis za hitnu medicinu: EMJ, 2013., travanj; 29 (11): 1472-0213. '> Prema hitnoj medicini utemeljenoj na dokazima: Najbolje BET-ove iz Kraljevske ambulante u Manchesteru. KLJUČ 1: Može li se spriječiti prolaznu bol u trbuhu (šav) povezanu s vježbom tijekom trčanja? Pauwels N. Časopis za hitnu medicinu: EMJ, 2013., travanj; 29 (11): 1472-0213. Točnije, činilo se da ih najčešće uzrokuje voćni sok, dok su voda i sportska pića imali manje negativnog utjecaja. Učinak progutanog sastava tekućine na prolazne bolove u trbuhu povezane s vježbanjem. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Međunarodni časopis o sportskoj prehrani i metabolizmu vježbanja, 2004., srpanj; 14 (2): 1526-484X. '> Učinak progutanog sastava tekućine na prolazne bolove u trbuhu povezane s vježbanjem. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Međunarodni časopis o sportskoj prehrani i metabolizmu vježbanja, 2004., srpanj; 14 (2): 1526-484X. Studija sugerira da trkači preskaču tekućine s visokim udjelom ugljikohidrata i osmolalnosti. (Osmolalnost je povezana s koncentracijom tekućine. Tekućine s osmolalnošću bliskom tjelesnim tekućinama tijelo lakše apsorbira. Ako vas zanima gdje stoje različiti sportski napitci, jedna studija testirala je nekoliko popularnih marki.)

3. Jačajte svoju srž.

Druga studija otkrila je da jačanje vaših transversus abdominis mišića, koji se nalaze iza vašeg 'šesterokuta' (rectus abdominis), može smanjiti učestalost šavova. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Časopis za znanost i medicinu u sportu / Sports Medicine Australia, 2013., srpanj; 17 (3): 1878-1861. '> Učinak aktivacije transversus abdominisa na prolazne bolove u trbuhu povezane s vježbom. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Časopis za znanost i medicinu u sportu / Sports Medicine Australia, 2013., srpanj; 17 (3): 1878-1861. To može pomoći umanjiti onu iritaciju parijetalnog peritoneuma koju smo ranije spomenuli. Mišići se vodoravno kreću oko vašeg tijela kako bi vam pomogli stabilizirati donji dio kralježnice. Možete ih aktivirati sisanjem pupka prema kralježnici i ojačati ih kroz brojne vježbe za trbušnjake.

4. Stanite visoko.

Ispravno držanje također može spriječiti bočne grčeve. Jedno je istraživanje pokazalo da su osobe s kifozom, 'grbavom' krivuljom na kralježnici, osjetljivije na ETAP. Utjecaj držanja tijela i tipa tijela na iskustvo prolaznih bolova u trbuhu povezanih s vježbanjem. Morton DP, Callister R. Časopis za znanost i medicinu u sportu / Sports Medicine Australia, 2010., prosinac; 13 (5): 1878-1861. '> Utjecaj držanja tijela i tipa tijela na iskustvo prolaznih bolova u trbuhu povezanih s vježbanjem . Morton DP, Callister R. Časopis za znanost i medicinu u sportu / Sports Medicine Australia, 2010., prosinac; 13 (5): 1878-1861.

5. Ne preskačite svoje zagrijavanje.

Iako ne postoje studije koje dokazuju da zagrijavanje može spriječiti bočne šavove, ubrzati puls prije trčanja uvijek je dobra ideja. Pokušajte preskočiti dizalice kako biste otvorili reber ili jednostavno trčite sporijim korakom na traci za trčanje, kaže Warner.

Tijekom trčanja:

1. Pronađite ritam.

Ako ste tek krenuli trčati, pokušajte odbrojati dahe i usredotočiti se na to da budu ravnomjerni i stabilni, predlaže Warner. 'Ljudi zaboravljaju disati ili ne shvaćaju da ograničavaju dah', kaže ona. Ako neredovito dišete, u trenu ćete biti pogođeni šavom.

2. Izdahnite dok vam noga udara o tlo.

Ako ste srednja utrka i ne želite se potpuno zaustaviti, Warner predlaže usporavanje i fokusiranje na duboke izdisaje trbuha dok vaša suprotna noga udara o tlo. Dakle, ako je bod s vaše lijeve strane, usredotočite se na disanje dok vaša desna noga udara o tlo.

3. Stanite, udahnite, istegnite se.

Udahnite dugo i duboko i ispružite ruke do neba, kaže Maharam. Zatim se savijte u struku prema suprotnoj strani šava s rukama ispruženim iznad glave. (Ako je vaš šav s desne strane, savijte se ulijevo.) 'To nazivam' navlačenjem 'jer biste trebali izgledati poput okomitog Nikeovog logotipa', kaže Maharam.

4. Pospite malo soli.

Ako ste na duljoj vožnji, možda ćete trebati zamijeniti neke izgubljene elektrolite. Jednostavno uzimanje paketića soli i kušanje možda će se osjećati bolje, kaže Maharam.

Za poneti

Maharam također ima jednu riječ opreza: ako šav putuje sve do vašeg ramena, posebno s lijeve strane, to bi mogao biti znak srčanog udara . Također, ako stalno dobivate bočne šavove, mogao bi postojati problem s protokom krvi u crijevima. U oba slučaja posjetite liječnika. Inače, zadržitrčanjei vjerujte da će se s poboljšanjem učestalost grčeva u boku smanjivati.