Koliko često trebam intervalirati?

Uz pogodnosti poput revved up-ametabolizam, poboljšana kardiovaskularna kondicija i povećana sagorijevanje masnoća, to nije čudnointervalni treningje postala toliko popularna. Ali što se tiče odgonetanja koliko često biste trebali pokušatiintervalni trening visokog intenziteta (HIIT), važno je uzeti u obzir razinu kondicije i ciljeve.

Što je intervalni trening?

HIIT kombinira dvije učinkovite metode sagorijevanja masti, intervalni trening i trening visokog intenziteta, za vrlo učinkovit (i popularan) stil kardio treninga. HIIT izmjenjuje razdoblja vježbanja umjerenog do visokog intenziteta (ponekad se nazivaju i 'ldquo; rafali') s razdobljima aktivnosti niskog intenziteta ili potpunog odmora. Ali nemojte očekivati ​​da će to biti lako - kada se pravilno izvede, HIIT može pružiti ozbiljno znojnu vježbu snage. A ako ste novi u HIIT-u, rutine treba uvesti postupno kako biste izbjegli ozljede.

Kako intervalni trening može pomoći vašim kondicijskim ciljevima

Poboljšati kardiovaskularno zdravlje

Intervalni trening može pomoći u jačanju srca radi povećanja cirkulacije, smanjenja razine kolesterola i masti te smanjenja rizika od srčanih bolesti. Osam tjedana kombinacije intervalnog treninga visokog intenziteta i konvencionalnog treninga smanjuju visceralnu adipoznost i poboljšavaju tjelesnu spremnost: intervencija na temelju grupe. CD Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, siječanj; 0022-4707. Trčanje u sprint intervalnom treningu dovodi do gubitka masnog tkiva kod žena. Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD. Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam, 2014., ožujak; 39 (8): 1715-5320. Oba programa aerobne izdržljivosti i treninga snage poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje kod pretilih odraslih osoba. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Klinička znanost. 2008. studeni; 115 (9): 283-93.

Fitness pro i stručnjak za GreatisteJen Cassettykaže da iako je kardio dobar za srce, intervalni trening ne treba izvoditi često ako je glavni cilj poboljšanje srčanog zdravlja. Intervalni trening nije idealan za svakodnevne rutine vježbanja i opterećuje kardio-respiratorni sustav, pa se pokušajte odlučiti za tradicionalnije kardio seanse.

Smršavite ili tonizirajte

Studije sugeriraju da intervalni trening ne samo da ubrzava metabolizam, već je vrlo učinkovit u smanjenju tjelesne masnoće, posebno oko trbuha. Povremeno vježbanje visokog intenziteta i gubitak masnoće Boutcher SH. Časopis za pretilost, 2010., studeni; 2011 (): 2090-0716. Međutim, nemojte pretpostavljati da je aerobno vježbanje u ustaljenom stanju u potpunosti neučinkovito. Trener snage i stručnjak za GreatisteMatt Delaneykaže da je kardio s manjim intenzitetom ('ustaljeno stanje') također učinkovit kod gubitka masnog tkiva i može se izvoditi zajedno s intervalnim treningom naizmjeničnim danima kako bi se omogućio pravilan oporavak mišića.

Održavajte mišićnu masu

Želite opekline bez gubitka mišića? Pažljivo nastavi. Izvođenje previše kardio treninga može potencijalno poništiti dobitak na mišićima ostavljajući tijelo bez dovoljno kalorija za rast i održavanje mišića. Veliki stručnjak i trenerNoam tamiri Cassetty preporučuju da se često ne radi intervalni trening kako bi se izbjeglo prekomjerno treniranje mišića ili gubitak postojeće mišićne mase. No, uključivanje intervalnog treninga i dodatnog treninga snage u rutinu vježbanja može pomoći u izgradnji vitkijih, definiranijih mišića.

Intervalni trening za sve kondicijske razine

Newbie na treningu (aktivan od nula do dva puta tjedno)

Ako tek počinjete, ključno je polako ugraditi HIIT. Intervalni trening može jako opteretiti srce zbog svog intenziteta, pa ga treba uvoditi postupno i pažljivo. Cassetty kaže da ljudi prvo moraju biti uvjetovani za fizički stres tijekom treninga. Oni koji ne vježbaju često trebaju zagrijati srce i mišiće prije nego što prođu kroz intenzivne kardio treninge. Razmislite o obavljanju kardio treninga u ravnotežnom stanju, niskog intenziteta (tj. Trčanja na traci za trčanje ili upotrebe eliptičnog oblika) dan prije nego što započnete intervalni trening.

A intervalni trening možda nije za svakoga. Delaney kaže da bi ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili imaju anamnezu srčanih problema trebali izbjegavati intervalne treninge prilikom započinjanja kondicijskog programa. Osobe starije od 40 godina također bi trebale obaviti fizički pregled prije nego što prođu intenzivan program vježbanja poput intervalnog treninga. I a mali postotak ljudi također su pod rizikom od ozljeda i zdravstvenih komplikacija prilikom započinjanja intenzivnih režima vježbanja. Tjelovježba: rizik od iznenadne smrti u bolesnika s koronarnom bolešću srca. Cobb LA, Weaver WD. Časopis American College of Cardiology, 1986., siječanj; 7 (1): 0735-1097. Kronobiološka razmatranja za vježbanje i bolesti srca. Atkinson G, Drust B, George K. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 2006., studeni; 36 (6): 0112-1642. Dno: Ako mislite da spadate u neku od tih kategorija, najbolje je prvo se obratiti liječniku.

Redoviti trening (aktivan dva do četiri puta tjedno)

Za one koji već vode umjereno aktivan život, Tamir predlaže dodavanje intervalnog treninga dva do tri puta tjedno za zdravlje srca, zajedno s danom dugotrajnog (kardio intenziteta). Što se tiče mršavljenja, isprobajte dva do tri dana HIIT treninga, plus trening metaboličkog otpora i snage (kružni trening). Tamir dodaje da je potonji pristup vjerojatno jedan od najoptimalnijih načina mršavljenja.

kako se ispričati nekome koga si duboko povrijedio

Guru vježbanja (aktivan četiri do sedam puta tjedno)

Kao dodatni izazov, oni na naprednijim razinama kondicije mogu povećati učestalost i intenzitet rafala tijekom intervalnog treninga. Delaney savjetuje mijenjanje omjera rada i odmora tijekom izvođenja intervalnog treninga. Tamir predlaže intervalni trening dva do tri dana u tjednu, plus dva dugotrajna kardio treninga za zdravlje srca; ili dva do tri treninga snage za mršavljenje. A ako želite otežati intervalni trening, jednostavno smanjite vrijeme odmora.

Vaš plan igre za intervalni trening

Pa, koliko puta tjedno biste trebali pogoditi? (Oprostite, morali smo). Slijedite donju tablicu za personalizirani intervalni plan treninga. Ove se preporuke temelje na istraživanjima i mišljenjima naših stručnjaka za Greatist, ali imajte na umu da će neki možda preferirati više ili manje intervalnih treninga, ovisno o njihovim individualnim ciljevima kondicije.

Tamir naglašava važnost kvalitete u odnosu na količinu, izbjegavajući dane intervalnog treninga visokog intenziteta kako bi se spriječilo prekomjerno treniranje mišića i smanjena energija. Za one koji traže više ovih kratkih i moćnih treninga, savjetuje izvođenje intervalnog treninga dva do tri puta tjedno za sve razine kondicije, a tri do četiri puta za one koji žele povećati unos kisika (ili VO2 max). Delaney vjeruje u solidan omjer intervalnog treninga i kardio odnosa 1: 1 gdje jedan dan intervalnog treninga slijedi dan stabilnog stanja, kardio slabijeg intenziteta.

Budite svjesni razine osobne udobnosti i postupno povećavajte učestalost i intenzitet intervalnih treninga kako se tijelo prilagođava. Jer pravila & ldquo; koliko često & rdquo; ovise o pojedinačnim polazištima i ciljevima, Cassetty preporučuje da se učestalost, intenzitet ili vrijeme svakog intervalnog treninga poveća za 10 posto nakon svakog tjedna dok se ne postigne cilj.

Izvorno objavljeno u kolovozu 2011. Ažurirano u lipnju 2015.