Saznajte Svoj Broj Anđela
& ldquo; Mogu se pojaviti suha usta, glavobolja i vrtoglavica. & rdquo; Zvuči poput upozorenja na sitni tisak na boci s lijekom, zar ne? Ali ti simptomi mogu ukazivati i na dehidraciju. Jao! Dehidracija se događa kada tijelo izgubi previše tekućine i ne može je adekvatno nadomjestiti. To se može dogoditi iz više razloga, ali to je najčešće zbog vrućice (više vode isparava kad tjelesna temperatura poraste), proljeva, povraćanja ili dugih razdoblja vježbanja s prekomjernim znojenjem (posebno u vrućoj ili vlažnoj klimi). Kad razina tekućine padne (ne, ne kao Lil & rsquo; John), tijelo prelazi u pripravnost. Pročitajte kako biste saznali na koje znakove treba paziti i kako uopće izbjeći suhi blues.
Ilustracija Bob Al-Greene
što očekivati u vezi sa samohranim ocem
Vodena površina - treba znati
Tijelo je približno dvije trećine vode , a gubitak dijela tijekom dana u znoju, suzama i mokraći je potpuno normalno. Tu izgubljenu vodu lako možete nadoknaditi pijuckanjem dobrog ol & rsquo; H2O ili druga pića (oprostite - ne alkoholna vrsta!) I mnoga hranu .
Ali kad količina vode padne preniska za normalne funkcije tijela (poput održavanja temperature, zaštite organa i rješavanja svih loših stvari u tijelu mokrenjem, znojenjem i & hellip; ostalim stvarima), to može dovesti do dehidracije.
Pogotovo kako se bliži ljeto, nužno je biti u potrazi za uobičajenim znakovima dehidracije (ili onoga što se medicinski naziva 'ldquo; iscrpljivanje volumena & rdquo;):
- Suha usta. Usta mogu biti prva na sceni ako postanu suha ili ljepljiva. Slina je 99 posto vode , nakon svega.
- Sniženi krvni tlak, glavobolje i vrtoglavica. Krv je možda gušća od vode, ali zapravo je oko 83 posto vode , a manje vode koja cirkulira oko tijela znači i manje krvi. Ovo može dovesti do sniženi krvni tlak, glavobolje, vrtoglavica, pa čak i ubrzan rad srca, jer srce treba brže pumpati kako bi nadoknadilo manje krvi.
- Umor mišića. Čitati mišićno tkivo sadrži oko 75 posto vode, pa kad tijelu nedostaje vode, mišići se lakše zamaraju.
- Suha, hladna koža. Kad je tijelo dehidrirano, čini sve što može kako bi se zadržalo na ostatku tekućine - čak i krađu vode od Petera kako bi platio Paulu. The koža je prvo mjesto kojem se otima voda, što rezultira suhom i hladnom kožom.
- Žeđ. Duhh & hellip;
- Osjećaj letargije i razdražljivosti.
- Nedostatak mokraće . Kad tijelu nedostaje tekućine, nije ni čudo što ne želi izbaciti još više! Ako se žuta plima (previše?) Zaustavi dulje od 12 sati (ili postoji samo vrlo mala količina tamnožutog urina), nešto definitivno nije u redu.
Jedite, pijte i ostanite hidratizirani - vaš akcijski plan
Siguran način da pobijedite dehidraciju? Počnite hidratizirati prije toga osjećaj žeđi pogoci . Pijte puno tekućine svaki dan, a iako su svi malo drugačiji što se tiče potreba za vodom, 1,5 litre dnevno dobro je pravilo Voda kao bitan hranjivi sastojak: fiziološka osnova hidratacije Jéquier, E., Constant, F. Odjel za fiziologiju, Sveučilište Lausanne, Pully, Švicarska. Europski časopis za kliničku prehranu, 2010. veljače; 64 (2): 115-23 ..
Blaga i umjerena dehidracija obično se može izliječiti pijenjem tekućine za nadomještanje izgubljene soli i tekućine Blaga dehidracija utječe na raspoloženje zdravih mladih žena. Armstrong, L.E., Ganio, M.S., Casa, D.J., i sur. Laboratorij za ljudske performanse, Sveučilište Connecticut, Storrs, CT. Journal of Nutrition, 2012. veljače; 142 (2): 382-8. Blaga dehidracija narušava kognitivne performanse i raspoloženje muškaraca Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Casa, D.J. i sur. Teksaska zdravstvena prezbiterijanska bolnica, Institut za tjelovježbu i medicinu okoliša, Dallas, TX. British Journal of Nutrition, 2011. studeni; 106 (10): 1535-43. Voda, hidratacija i zdravlje Popkin, B.M., D & rsquo; Anci, .KE., Rosenberg, I.H. Odjel za prehranu, Sveučilište Sjeverne Karoline, Chapel Hill, Sjeverna Karolina. Nutrition Reviews, 2010. kolovoz; 68 (8): 439-58. Gutanje vode poboljšava subjektivnu budnost, ali nema utjecaja na kognitivne performanse kod dehidriranih zdravih mladih dobrovoljaca. Neave, N., Scholey, A.B., Emmett, J.R., et al. Jedinica za ljudsku kognitivnu neuroznanost, Odjel za psihologiju, Sveučilište Northumbria, Newcastle, Velika Britanija. Apetit. 2001. decembar; 37 (3): 255-6 .. I premda je važno uzimati dovoljno tekućine tijekom dana, nisu sva pića jednaka. Voda je uvijek dobro piće. Sok, mlijeko ikokosova vodasu druge izvrsne mogućnosti Mlijeko kao učinkovito rehidracijsko piće nakon vježbanja. Shirreffs, S.M., Watson, P., Maughan, R.J. Škola za sport i vježbe, Sveučilište Loughborough, Loughborough, Velika Britanija. British Journal of Nutrition, 2007. srpnja; 98 (1): 173-80. Epub 2007. 26. travnja .. A nakon intenzivnih treninga ili aktivnosti,sportska pićatakođer su dobar izbor, ne samo za nadoknađivanje gubitka vode, već i za nadopunu elektroliti i natrij, koji su jednako bitni za zamjenu Rehidracija i oporavak ravnoteže tekućine nakon vježbanja Shirreffs, S.M., Maughan, R.J. Biomedicinske znanosti, Sveučilišni medicinski fakultet, Foresterhill, Aberdeen, Škotska. Pregled vježbanja i sporta, 2000. siječanj; 28 (1): 27-32. Rehidracija nakon vježbanja na vrućini: usporedba 4 najčešće korištena pića Shirreffs . S.M., Aragon-Vargas, L.F., Keil, M., i sur. Fakultet za sport i tjelovježbu, Sveučilište Loughborough, Velika Britanija. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam tjelovježbe, 2007. lipnja; 17 (3): 244-58. Ravnoteža tekućine i elektrolita u ultra-izdržljivom sportu. Rehrer, škola fizičkog vaspitanja N.J. i Odjel za ljudsku prehranu, Sveučilište Otago, Dunedin, Novi Zeland. Sports Medicine, 2001; 31 (10): 701-15 .. Nemojte se bojati ni jesti slanu hranu nakon napornog treninga po vrućim vremenskim uvjetima - ozbiljni sportaši mogu jednako toliko patiti od niska razina soli kao od niskog vodostaja! Dvije stvari zadefinitivnoklonite se alkoholnih pića i pića s kofeinom (poput kave, čajeva i gaziranih pića), koja imaju tendenciju izvlačiti vodu iz tijela i zapravo može potaknuti dehidraciju.
Što se tiče izbjegavanje dehidracije , dokaz je u piškanju. Prozirni, blijedi ili slamnati urin je dobar. Ako je & rsquo; mračnije, nastavite piti.
spore pjesme za ples u krilu
Važno je piti više tijekom vrućeg vremena, ali čak i vlažnog vremena, velike nadmorske visine, lošeg osjećaja i čak i hladno vrijeme zahtijevaju ozbiljno hidratantno djelovanje. I ne zaboravite hidratizirati tijekom vježbanja i aktivnosti! Za svaki sat napornih aktivnosti ili vježbanja popijte jednu dodatnu litru tekućine .
Uzmi stručnjak
Zamolili smo dvojicu naših stručnjaka da razmotre temu. Evo što su imali reći:
Dr. John Mandrola:
kako brzo smanjiti šećer u krvi
& ldquo; Kad bih imao dolar za svaki slučaj srčanog problema povezanog s vrućinom koji sam vidio u protekla dva desetljeća & hellip; Pa, imao bih puno novca za novi Retina MacBook. Kako nam ljeta postaju vruća, bolesti povezane s vrućinom postaju sve uobičajenije. Ljudi, čak i mladi zdravi ljudi, ljetne vrućine trebaju shvatiti ozbiljno. Evo nekoliko savjeta.
- Započnite dan završen : Jednog jutra prije nekoliko godina morao sam popiti 30 oz vode za ultrazvuk bubrega. Bilo je teško piti toliko vode, ali naučio sam nešto što me zalijepilo. Taj sam se dan osjećao tako dobro. Moj trening je prošao bolje i imao sam više energije tijekom dana. Većina nas ne dobije dovoljno!
- O opasnostima kofeina : Iako je istina da kofein u nekim slučajevima može pomoći u tjelovježbi, malo sumnjam da kofein sprječava vježbanje u vrućini. Ne samo da je diuretik, koji pospješuje gubitak tekućine, već i stimulirajuća svojstva kofeina povećavaju tjelesnu temperaturu - pravi negativ u vrućini.
- Hidratacija prije treninga : Nema dovoljno ljetnih vježbača koji su započeli vježbanje. Prije nego što ljeti odem na vožnju biciklom, obično ispijam cijelu bocu vode. Ponovno je teško piti toliko tekućine, ali kad izađete na vrućinu nekoliko sati, tijelo će vam zahvaliti. Jedna negativna nuspojava: rano zaustavljanje mokrenja. & Rdquo;
& ldquo; Koliko god je hidratacija presudna za redovite svakodnevne aktivnosti, još je važnija tijekom vježbanja radi optimizacije sportskih performansi i tjelesne građe. Samo dva posto gubitka hidratacije utjecati će na performanse u teretani, pa želite biti sigurni da hidratizirate prije i za vrijeme seanse.
Dobra općenita preporuka za sportaše u vježbanju s utezima i sportaše s izdržljivošću (pod pretpostavkom da su potpuno hidratizirani prije treninga ili natjecateljskog događaja) je piti 7 do 10 oz. tekućine svakih 10 do 20 minuta. Ako ste netko tko znoji više od prosjeka ili ako se natječete u ekstremnim klimatskim uvjetima ili nadmorskim visinama, ti bi se iznosi trebali povećati.
Napokon, imajte na umu da hidratacija uvelike utječe na rast mišića, oporavak i gubitak kilograma. Kao što je gore spomenuto, približno 75 posto mišićnog tkiva čini voda. Stoga nije teško shvatiti koliko je pravilna hidratacija presudna za dobivanje čiste mišićne mase. Voda se koristi za bezbrojne metaboličke procese, od kojih mnogi utječu na oporavak. Od popravka mišića, preko sinteze proteina, do apsorpcije hranjivih sastojaka (probave), razina vode i hidratacije igraju veliku ulogu. Pojednostavljeno rečeno, ne možete se pravilno oporaviti bez odgovarajuće hidratacije. I na kraju, zadržavanje hidratacije ključna je komponenta pametnog plana mršavljenja jer izbacuje toksine iz vašeg sustava, održava vaš probavni trakt zdravim i čak vam može pomoći da se osjećate sitije, smanjujući rizik od prejedanja ili konzumiranja viška kalorija. & Rdquo;
Ovaj su članak odobrili sjajni stručnjaci dr. John Mandrola i Dan Trink.
Kako ostati hidratiziran dok vježbate na vrućini? Što je s svakodnevnom? Je li dovoljno vode? Započnite razgovor u odjeljku za komentare u nastavku.