Saznajte Svoj Broj Anđela
Kiša ili sjaj, u zatvorenom ili vani, gomilate kilometre i pripremate se za sljedećih mjesec dana s 10 tisuća. Ali čini se da se vaša izvedba ne poboljšava, a strah od ozljeda uvlači vam se u glavu. Postoji li još jedan način da se pristupi trkačkom treningu ili čak samo svakodnevnom vježbanju trčanja? Možeš se kladiti!
Samo (tekuće) činjenice
Razmislite na trenutak o razlici između treninga za trčanje i kondicije za trčanje. Trening je svakodnevno trčanje; kondicija je priprema za te trke. Kad ste & ldquo; uvjetovani & rdquo; za trčanje ste spremni za potražnju svih tih kilometara na vašem tijelu. Stvarnost je da većina trkača vrijeme provodi trenirajući, vjerujući da trčanjevišeje ključ trčanjabolje. Ali ostajanje u optimalnoj trkačkoj formi započinje razumijevanjem mnogih zahtjeva trkaćih mjesta na vašem tijelu i njihovim ispunjavanjem pomoću funkcionalnog programa kondicije.
Ovaj poboljšani pristup zasniva se na učinkovitosti - postizanju više posla uz manje napora. Zvuči sjajno, zar ne? Potpuno je moguće kada razumijete uobičajene mitove o trčanju i napravite nekoliko manjih prilagodbi u svojoj rutini trčanja.
Sdva i pol puta veća od vaše tjelesne težinepadom u zemlju, trčanje postavlja pozamašan zahtjev za vašim tijelom. Kamo ide taj utjecaj? Apsorbiraju ga meka tkiva - mišići, tetive, ligamenti, živci, fascije itd. Povezanost trkačkih opterećenja i ozljeda mekog tkiva kod elitnih sportaša timskih sportova . Gabbett TJ i Ullah S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. travanj; 26 (4): 953-60 .. Ali ovdje je kvaka: Ta meka tkiva mogu podnijeti šok samo kada je na udaru zgloba dostupan odgovarajući raspon pokreta. Drugim riječima, ako se zglobovi - koljena, gležnjevi, kukovi - ne mogu slobodno kretati, udarac može prouzročiti ozljedu.
Vaš akcijski plan: Mobilizirajte zglobove! Za najbolje rezultate kotrljajte se, istežite i pomičite (tim redoslijedom). Počnite odpjenasto valjanjei samo-masiranje teladi, četverokuta, prepona i fleksora kukova. To stvara fleksibilnost u mišićima, omogućujući zglobovima donjeg dijela tijela da se kreću tijekom istezanja. Ispruži svoje fleksori kuka i završite s nizom iskoraka u više smjerova koji pomažu u kontroli novog opsega pokreta. Vaši fleksori kuka sada su spremni pokreni svoj pogon !
ovan žena bik muškarac seksualno
Zagrijavanje je puno više od pukog podizanja temperature jezgre, podmazivanja zglobova i fokusiranja. Funkcionalno, dinamično zagrijavanje bitno je za spremnost: pruža fleksibilnost, ravnotežu, okretnost i elastičnost. Osim toga, zapravo pomaže pretjeranom pripremanju tijela za zahtjeve trčanja pretjerujući u prirodnim pokretima ruku i nogu.
Vaš akcijski plan: Prvih pola milje trčanja izvedite ovo jog matrica to uključuje prirodne pokrete koji će također pomoći kod pokretljivosti zglobova, omogućujući vam trčanje bez napora. Pretjerivanjem zagrijavanja puno vam je lakše trčati!
Trčanje je potpuno integrirana aktivnost koja zahtijeva koordinirano korištenje ruku, ruku, stopala, nogu, glave i očiju. Izolirani oblici vježbanja, poput rada na spravama u teretani ili treniranja pojedinih dijelova tijela, ne pripremaju vas za vježbanje cijelog tijela koje trči. Vaša rutina unakrsnog treninga trebala bi izgledati poput bilo koje aktivnosti za koju se vježbate: U ovom slučaju trčanje!
znakovi da želi nešto ozbiljno
Vaš akcijski plan: Pokušaj ovo krug kondicioniranja koja oponaša nesinkronizirane pokrete jezgre tijekom trčanja, pružajući trenutni prijenos performansi trčanja. Koristite utege koji će vam omogućiti da svaki set popunite u dobroj formi, a broj ponavljanja temeljite na udaljenosti koju obično trčite ili za koju trenirate. (Na primjer, 10 ponavljanja za 5K do 10K, 15 ponavljanja za polumaraton i 20 ponavljanja za maraton.) Ovim krugom odjednom tonirate, ojačavate i palite svoje trčeće mišiće.
Pojam & ldquo; oporavak & rdquo; često se brka s odmorom - ravno prema gore oduzimajući vrijeme od pokreta ili aktivnosti. Iako je važno isključiti & ldquo; off & rdquo; dana,aktivni oporavakigra ključnu ulogu u održavanju zdrave i učinkovite vježbe trčanja. Da, postoji nešto poput aktivnog oporavka. Planirani dani odmora su sjajni, ali autentično liječenje, prehrana i oporavak zapravo dolaze od pokreta, a ne odmora samog. Vaši mišići naporno rade kako biste iz dana u dan udarali pločnikom ili planili stazom. S vremenom, ako se te intenzivne kontrakcije mišića ne uravnoteže pravilno s čvrstom, restorativnom rutinom, moguće ozljede mogu postati vjerojatne.
Vaš akcijski plan: Slijedite ovo jednostavno rutina za vraćanje tijela u optimalno, funkcionalno stanje u mirovanju. To će vašem tijelu pružiti ono što mu treba kako bi vam moglo pružiti ono što želite - trčati brže, dulje i ugodnije.
Mike Rizk samoprozvani je biomehaničar, profesionalni terapeut za korektivne pokrete i danju trener, a noću zlostavljač. Sa sjedištem u Central Jerseyu, Mike udara nogama kao otac i otključava skriveni potencijal ljudi dijeleći poruku da je uvjetovan za život.
Želite li ovaj savjet primijeniti u praksi? Pridružiti Uvjet za život 30-dnevni izazov, koji uključuje besplatan trening svaki dan tijekom mjeseca lipnja. Kretat ćete se samo pet minuta po sesiji, ali stvarna isplata je ulaganje dosljednih, održivih napora da biste svom zdravlju i kondiciji dali prednost. Osim toga, naučit ćete kako kreativno istraživati kretanje kako biste iz dana u dan razvijali veću radnu sposobnost. Za više informacija pošaljite e-poštu [email protected] .
