12 neočekivanih načina da se kardio stavi u vašu rutinu

Tjelovježba je ključni doprinos zdravlju i sreći: osim što pokreće taj trkač, povezana je s višom kvalitetom života, poboljšanim zdravljem i boljim raspoloženjem. Vježba aktivira endokanabinoidni sustav. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004., svibanj; 14 (17): 0959-4965. Tjelovježba i dobrobit: pregled blagodati mentalnog i tjelesnog zdravlja povezanih s tjelesnom aktivnošću. Penedo FJ, Dahn JR. Trenutno mišljenje iz psihijatrije, 2006., svibanj; 18 (2): 0951-7367. Ali čak i ako je vaš dan 'ludo zauzet', još uvijek postoje načini da u svoju rutinu uvučete malo kardio treninga.

Svakodnevno kretanje više znači manje vremena za sjedenje, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti i rane smrti. Previše sjedenja - opasnost po zdravlje. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Istraživanje dijabetesa i klinička praksa, 2012., lipanj; 97 (3): 1872-8227. I dok nam je intenzivna tjelovježba dobra, jedan sat dnevno ne briše u potpunosti učinci sjedilačkog načina života. Prijevod: Kretanje tijekom dana može imati dugoročne koristi. Sjedilačko ponašanje, tjelesna aktivnost i metabolički sindrom među odraslima u SAD-u. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Istraživanje pretilosti, 2005., kolovoz; 13 (3): 1071-7323.

Dakle, koliko je kardio dovoljnog i na koje sve načine možete to uklopiti? Stručnjaci Preporuči 150 minuta tjedno (ili 30 minuta pet dana u tjednu) umjerenih aerobnih vježbi, plus dva do tri dana u tjednu treninga snage. Stajalište American College of Sports Medicine. Količina i kvaliteta vježbanja za razvoj i održavanje kardiorespiratorne, mišićno-koštane i neuromotorne kondicije u naizgled zdravih odraslih osoba: smjernice za propisivanje vježbanja. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2011., listopad; 43 (7): 1530-0315.

Bez obzira odaberete li 30 minuta neprekidne aktivnosti ili tri 10-minutne sesije, evo 12 jednostavnih načina da se više aktivirate - čak i u dane kad ne možete doći u teretanu. Vrijeme provedeno u tjelesnoj aktivnosti i sjedilačkom ponašanju radnim danom: američko istraživanje potrošnje vremena. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, prosinac; 53 (12): 1382-7.

U uredu

1. Budi majstor stepenica.

Nemojte samo ići stubama, nego ih poduzmite jednu po jednu. Istraživači su otkrili da, iako je stopa potrošnje kalorija bila veća kad im se uzimalo po dvije osobe, opekline tijekom cijelog leta bile su veće kad su se uzimale jedna po jedna. Sudionici su sagorijevali 302 kalorije tjedno u jednom koraku naspram 266 kalorija tjedno korištenjem dvostrukog koraka. (I ne brinite ako ostanete bez daha, to je potpuno normalno.)

2. Hodajte i razgovarajte.

Ako ideja o sastanku u šetnji zvuči neugodno, pokušajte pitati svog kolegu možete li razgovarati dok se šetate po bloku ili dok šetate po kavu. Zamislite to ovako: Šetnjom od 15 minuta sagorjet ćete oko 66 kalorija, dok sjedenje u isto vrijeme sagorijeva samo 28. * Mobilni sastanci također mogu ojačati radne odnose, poboljšati zdravlje i potaknuti kreativnost.

vjenčani zavjeti da je rasplaču

3. Ustani.

Smatrajte svoj ton zvona alarmom za ustajanje sa stolice. Svaki put kad primite poziv, stanete ili prošetate do drugog dijela ureda, ako je moguće. Još bolje, stvorite vlastiti stoj za stolove slažući knjige ili uložite u ovaj (to je samo 25 USD!). Čak i ako radite u uredskom okruženju stare škole gdje bi stajanje bilo tabu, istaknite da ustanete i svaki sat kratko prošetate.

4. Često hidratizirajte.

Dobivanje puno H2O znači više odlazaka u kupaonicu (a moglo bi vam pomoći i u pojačavanju metabolizma). Termogeneza izazvana vodom. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam, 2004., siječanj; 88 (12): 0021-972X. Za bonus bodove odaberite kupaonicu na drugom ili onom najudaljenijem katu. (Ako ideja o guštanju obične stare vode zvuči 'meh', isprobajte jedan od ovih recepata za voće pripremljene kod kuće.)

Vikendima

5. Udarite o plesni podij.

Umjesto da sjedite oko gutljajući slatkih izmišljotina (smrznuti daiquiris od jagode bilo tko?), Zašto ne biste zgrabili neke prijatelje da ih umjesto toga protrese na plesnom podiju? Samo 30 minuta - ili otprilike sedam ili osam pjesama - plesa sagorijeva oko 150 kalorija.

6. Imajte aktivan datum.

Ako ste dio scene izlaska, piće i večera ne samo da postaju zamorni, već se brzo mogu zbrojiti - i u novcu i u kalorijama. Zašto ne biste zatražili datum vježbanja za sljedeći večernji izlazak? Igra tenisa može sagorjeti više od 200 kalorija za 30 minuta, dok sat vremena vrtnje može sagorjeti blizu 700 kalorija. Ni u jednu od tih ideja? Zatim isprobajte neku od naših ostalih 30 ideja za jeftine spojeve.

kako impresionirati svoju simpatiju

7. Noć igre.

Pokazalo se da takozvane 'naporne igre' - misle Xbox Fitness ili Wii Fit Plus - povećavaju potrošnju energije do tri puta više nego samo sjedenje. Ali imajte na umu: Iako su ove igre bolje od samog sjedenja na kauču, sagorijevanje energije može se prilično razlikovati, ovisno o igri. Drugim riječima, 30 minuta Wii joge nije izgovor za hranu besplatnu za sve.

Na putu

8. Nema više lijenih odmora.

Zaglavili u zračnoj luci zbog odgođenog leta? Nemojte samo sjediti tamo. Pokušajte umjesto toga prošetati terminalom. Jedan fiziolog za vježbanje predlaže spakiranje tenisica u ručnu prtljagu (ili samo nošenje u zračnu luku), tako da možete šetati terminalom dok ne dođe vrijeme za ukrcavanje na let.

9. Isključite pogon.

Ako ste blizu, vozite biciklom ili pješice do posla. Putovanje na posao putem javnog prijevoza ili vožnje ne samo da dodaje stres, već i to da dodatno vrijeme sjedenja - u prosjeku oko 25 minuta - može dovesti do debljanja. Putovanje automobilom: debljanje kod tjelesno aktivnih odraslih osoba. Sugiyama T, Ding D, Owen N. Američki časopis za preventivnu medicinu, 2013., lipanj; 44 (2): 1873-2607. Ovdje potražite više zdravih ideja za putovanje na posao.

Okolo kuće

10. Očistite stroj.

Poslovi se moraju obaviti - a na vašu sreću mogu sagorjeti više kalorija nego što mislite. Samo 30 minuta kućanskih poslova može sagorjeti oko 98 kalorija. Iznesite taj posao vani, na grabljanje lišća ili vrtlarenje, a taj broj skače na 127 kalorija. Uz to dobivate sve dodatne pogodnosti na otvorenom.

hill street blues wiki

11. Parkirajte daleko.

Dok se bavite poslovima, parkirajte se na mjestu daleko od ulaza, tako da ćete na putu do trgovine dobiti dodatnu kilometražu.

12. Napravite krug (ili tri!).

Pregledavanje perimetra trgovine može učiniti više od pukog promicanja zdravih izbora hrane. Krenite nekoliko krugova da biste napravili još više koraka. I vjerojatno vam ne moramo reći da nosite svoje namirnice, no za svaki slučaj ako vam treba dodatna motivacija: nošenje laganih namirnica samo 5 minuta sagorjet će oko 44 kalorije.

Za poneti

Vježba se ne mora raditi u teretani, na stazi ili čak u odjeći za vježbanje. Male količine vježbanja tijekom dana definitivno se mogu zbrajati. Uparite neke od ovih podlih kardio-pojačalaneočekivane ideje za trening snageda svakodnevno mijenjate svoju rutinu.

(*Bilješka:Potrošnja kalorija varira ovisno o dobi, težini, spolu, atletizmu i visini. Stvarni izdaci mogu biti veći ili manji od onoga što smo izračunali. Za sve gore navedene izračune pretpostavili smo 25-godišnjakinju koja ima 5’5 ″ i 140 kilograma. Možete shvatiti vlastiti opekline pomoću formule ovdje .)

Izvorno objavljeno u studenom 2013. Ažurirano u travnju 2016.