11 vježbi koje će vam pomoći da zauvijek eliminirate bolove u križima

Prolazak kroz svakodnevni život s bolovima u leđima ozbiljan je pad. Kad mi je težak čučanj pokrenuo nešto u donjem dijelu leđa tijekom CrossFit Open-a početkom ove godine, nisam znao ni polovicu onoga u čemu sam. Gotovo četiri mjeseca, RTG i MRI kasnije, potpuno sam prilagodio svoju fitnes rutinu kako bih izbjegao bijes zbog onoga što se ispostavilo kao artritis u lumbalnoj kralježnici. Kao certificirani osobni trener i instruktor biciklizma u zatvorenom, biti na popisu ozlijeđenih predstavlja problem. Ali ono što sam naučio o bolovima u leđima (osim strpljenja, strpljenja, strpljenja) učinilo me je boljim i, u konačnici, jačim.

Najveća lekcija protekle godine: Bolovi u leđima obično ne potječu iz leđa. Moji uski bokovi i slaba jezgra uzrokovali su da mi leđa previše poprimaju i prekomjerno nadoknađuju. Od moje dijagnoze naporno sam surađivao s fizioterapeutom kako bih ublažio pritisak na donji dio leđa jačajući okolne mišićne skupine koje podupiru kralježnicu, uključujući jezgru, kukove i gluteus.

Zvuči li moja priča poznato? Dobrodošli u prošli klub. Da bi nam svima pomogao, sastavio sam ovaj popis od 11 ključnih vježbi za jezgru, leđa i kukove koje će vam zadržati leđa - i mišiće koji ih podupiru - jakim i zdravim.

sretno do kraja života nakon razvoda

Kako koristiti ovaj popis: Za ove vježbe trebat će vam lopta za stabilnost i mini traka za otpor. Svaki potez izvodite 30 sekundi. Za jednostrane vježbe dovršite 30 sekundi s jedne strane prije prebacivanja na drugu. Da biste kreirali vlastiti trening, odaberite 5 do 7 svojih omiljenih vježbi, odmorite se 10 sekundi između svake i dovršite 3 do 5 serija. Ili se pomaknite do dna ovog članka da biste isprobali naš osnovni trening za jačanje leđa.

Kao i uvijek, ako i dalje imate bol, posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja. Ako su sve jasne, ovi su potezi izvrsni za prevenciju ozljeda i cjelokupnu snagu.

Produžetak leđa

Počnite ležati licem prema dolje na vrhu lopte za stabilnost, jezgra uhvaćena za ravnotežu rukama lagano postavljenim iza glave. S prstima čvrsto na zemlji kao da ste u položaju daske, podignite prsa s lopte dok kralježnica ne bude ravna ili malo ispružena. Vratite se u početni položaj za 1 ponavljanje

Pike-Up

Počnite u položaju s visokim daskama s rukama izravno ispod ramena, a noge oslonjene na loptu. Uključite jezgru za ravnotežu. Koristite trbušnjake da podižete kukove ravno prema gore dok težina ne dođe preko ramena i lopta se zakotrlja prema naprijed ispod nožnih prstiju - vaše tijelo trebalo bi izgledati naopako V. Držite lagani zavoj u koljenima ako nemate fleksibilnosti. Polako donji dio leđa za početak za 1 ponavljanje.

Kružna daska

Započnite daskom podlaktice na lopti s laktovima izravno ispod ramena, nožnim prstima naslonjenim na pod i uključenom jezgrom, tako da tijelo održava ravnu liniju od ramena do peta. Uključite trbušnjake i polako napravite male krugove u smjeru kazaljke na satu s laktovima na lopti, držeći ostatak tijela što mirnijim. Ponovite 1 sat u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Trakasti korak u smjeru kazaljke na satu

Stanite s nogama u širini ramena u mini čučnju, lagano savijenih koljena s trakom oko bedara. Stisnite ruke ispred prsa. Koraknite oko 6 centimetara naprijed desnom nogom, stavljajući cijelu nogu na tlo (ne samo prste). Vratite se u početni položaj. Korak 6 centimetara udesno, a zatim se vratite u početni položaj. Korak 6 centimetara natrag, a zatim se vratite u početni položaj za 1 ponavljanje. Ponovite s druge strane lijevom nogom.

louie anderson je gay

Školjka školjke

Počnite s trakom oko bedara malo iznad koljena. Lezite na pod s lijeve strane, sa skupljenim koljenima i savijenim za 90 stupnjeva, lijevim laktom ispod lijevog ramena i desnom rukom na boku. Držeći jezgru čvrstom i bokovima nepomičnim, zakrenite desni kuk otvoren da biste raširili koljena (poput otvora školjke), a zatim spustite leđa u početni položaj za 1 ponavljanje. Nastavite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

Hidrant

Počnite na sve četiri, kukovi složeni preko koljena, ramena preko zapešća, s mini trakom otpora oko bedara malo iznad koljena. Držeći zavoj od 90 stupnjeva u desnoj nozi, podignite koljeno gore i van udesno kako biste bili što je moguće više u ravni s desnim bokom. Pokušajte bokove i gornji dio tijela držati mirnima, ne naginjući se u lijevu stranu. Nakon što osjetite napetost, spustite nogu unatrag za početak. To je 1 ponavljanje Nastavite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

Podizanje kukova

Lezite licem prema gore savijenih koljena i stopala položenih na pod. Poduprite jezgru, a zatim podignite bokove tako da tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena. Polako spustite kukove natrag u početni položaj. Nastavite ponavljati.

Bočna daska Dip

Započnite u položaju bočne daske s lijevim laktom izravno ispod lijevog ramena, desnom rukom ispruženom do stropa, stopalima u koracima i uključenom jezgrom. Držanje stopala u posrnulom položaju radi ublažavanja dodatnog pritiska na donji dio leđa, jezgru nosača i podizanje kukova ravno prema gore. Polako spustite kukove natrag u početni položaj, zadržavajući napetost u jezgri 1 ponavljanje. Nastavite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

koji daje glasove ljubičice u nevjerojatnim

Potisnuti

Lezite licem prema gore s kukovima i koljenima savijenim za 90 stupnjeva i jezgrom uhvaćenom tako da donji dio leđa pritiska u pod. Podignite glavu s poda bez naprezanja vrata i stavite dlanove na koljena. Pritisnite ruke u koljena dok im pružate otpor. Držite, zadržavajući otpor, 30 sekundi.

Ptičji pas

Započnite na sve četiri, u položaju stola sa zapešćima ispod ramena i koljenima pod bokovima. Istodobno dohvatite desnu ruku prema naprijed dok udarate lijevu petu ravno natrag da biste ispružili lijevu nogu. Obavezno uključite jezgru kako biste se tijekom cijelog pokreta zadržali u neutralnom položaju. Držite 1 brojanje, a zatim se vratite u početni položaj. Nastavite izmjenjivati ​​strane.

Nagnuti se nazad

Počnite klečati s rukama oslonjenim na bokove. Držeći ravnu liniju od ramena do koljena, polako se nagnite unatrag, zahvaćajući jezgru dok to ne osjetite u četveronošcima (vrhovima bedara). Koristite trbušnjake da povučete gornji dio tijela natrag u početni položaj. Ponoviti.

Emily Abbate je književnik, certificirani osobni trener, trener trčanja i instruktor biciklizma u zatvorenom na Swerve Fitness u New Yorku. Slijedite je Instagram i Cvrkut .