Saznajte Svoj Broj Anđela
Ovaj je članak napisao gost suradnik Mike Donavanik. Ovdje izraženi stavovi su njegovi. Za više informacija o Mikeu i njegovim savjetima za trening posjetite njegov web stranica i slijedite ga dalje Facebook i Cvrkut .
Foto: Bigstock
vjenčanje vere brezhneve
Na najosnovnijoj razini, funkcionalna kondicija odnosi se na vježbe koje poboljšavaju svakodnevnu aktivnost . Po mom mišljenju, funkcionalna vježba izaziva ravnotežu i koordinaciju, istodobno poboljšavajući snagu i opseg pokreta.
Riječ je o životnom treningu, a ne o događajima. Obično nikad nemamo određeni cilj u teretani do događaja poput Nove godine, ljetnog odmora, vjenčanja ili zabave. Ali ponekad se toliko koncentriramo na mršavljenje i toniziranje prije događaja da ništa drugo u teretani nije važno. Stoga je važno da svoj fokus preusmjerimo s treninga za događaje na trening za izvedbu i funkciju, olakšavajući svakodnevne aktivnosti. Imajući ovaj cilj na umu, ostat ćemo u formi tijekom cijele godine.
Ravnoteža i koordinacija
Uvijanje bicepa na BOSU lopti ne predstavlja funkcionalnu vježbu. U stvarnom životu ne stojimo često na nestabilnim površinama, ako uopće. Saginjanje da biste uzeli predmet, stajanje na prstima kako biste posegnuli za nečim iznad glave, trčanje stepenicama, izlazak iz automobila, pa čak i vrtlarenje, sve se oslanja na stabilnost - a odvijaju se na čvrstom tlu.
Tako pokušajte umjesto toga izazvati ravnotežu u stabilnom okruženju , s vježbama poput vježbi za ravnotežu pojedinačnih nogu, iskoraka, iskakanja, poskoka, bočnih pokreta, stražnjih pokreta, vježbi okretnosti i pliometrije. Osim toga, na stabilnom terenu moći ćete podnijeti veći teret, što znači da radite većim intenzitetom, sagorijevajući više kalorija i razvijajući više snage. Oprema poput BOSU lopte djeluje do određenog stupnja i unosi raznolikost u rutinu treninga, ali ne biste se trebali pouzdati samo u nju za trening stabilnosti.
Snaga
Funkcionalna vježba trebala bi biti višezglobna vježba i, u idealnom slučaju, trebao bi raditi gornji i donji dio tijela . Sve je u stvaranju sinergije u našem tijelu. U svakodnevnim aktivnostima koristimo svoje tijelo u cjelini - iako neka aktivnost može biti dominantnija u gornjem ili donjem dijelu tijela, za stabilnost i podršku i dalje se oslanjamo na drugu polovicu. Guranje košarice, utovar namirnica u automobil i odlaganje paketa sve su to primjeri ukupnih tjelesnih aktivnosti.
Jedna prednost kombiniranja više mišićnih skupina je ta što više posla obavljate za manje vremena, što znači da brže vidite rezultate. Druga je prednost jačanje kardiovaskularnih kondicija; tijekom izvođenja tradicionalne anaerobne vježbe snage, dobivate i aerobni učinak jer vaše srce mora prebacivati krv između gornjeg i donjeg dijela tijela. A živčano-mišićni sustav uči učinkovitije pucati kada radite nekoliko mišićnih skupina odjednom, što dovodi do poboljšane koordinacije.
Vlast
Moć je iznenađujuće važan dio svakodnevnog života. Trčite uz stepenice, spriječite se da padnete ili posegnete kako biste uhvatili šalicu prije nego što krene: Svi su to primjeri moći. Vježbe snage su brzi eksplozivni pokreti , KaoOlimpijska dizala(grabež, čisti i trzaj), pliometrija gornjeg dijela tijela (eksplozivni sklekovi, udarci kuglicama s lijekovima, bacanje medicinske kuglice) i pliometrija donjeg dijela tijela (skokovi u čučnju, skokovi i skokovi).
No, vježbe snage nisu ograničene samo na pliometriju ili olimpijske dizače. U kondiciji, snaga se odnosi na rezultat rada obavljenog tijekom vremena. Poduzmite bilo koju vježbu, čak i složenu vježbu poput čučnja u stisku ili burpeea, i pokušajte izvesti što više ponavljanja - u pravilnom obliku - u kratkom vremenskom razdoblju (obično 20 do 60 sekundi). Razvijate ukupnu tjelesnu snagu i ukupnu snagu, tako da se lakše krećete u stvarnom životu.
voli li me ili žudi
Planes of Motion & Range of Motion
Ljudi su stvoreni za kretanje unatrag, naprijed, gore-dolje i bok u bok. Stoga ne bismo trebali ograničiti svoje treninge na jednu ravninu kretanja. Odaberite vježbe koje vam omogućuju kretanje u više ravnina , budući da je važno povećati opseg pokreta. Umjesto da čučite dok vam noge ne budu paralelne sa zemljom, pokušajte ići dalje prema dolje (pod pretpostavkom da nemate ozljeda). Ulazak u duboki čučanj pomoći će povećati opseg pokreta u bokovima - nešto što obično gubimo nakon djetinjstva, ali što možemo povratiti odgovarajućim programom treninga snage i istezanja. I umjesto samo prednjih iskoraka, pokušajte s obrnutim ispadima s dosegom iznad glave ili bočnim iskorakom kako biste povećali opseg pokreta tijekom rada u različitim ravninama kretanja.
Također biste trebali dodati rotacijske pokrete u svoje treninge (npr. Dodajte iskorak, ili isprobajte rotacijsku prešu za kabele i drvne sječke). Rotacijske vježbe pomažu vam održavati kralježnicu zdravom i vitkijom te razvijaju temeljnu snagu kroz čitav trbušni zid. Iako vam opseg pokreta u početku može biti ograničen, što više radite na tome, više će se mišići, zglobovi i ligamenti otvoriti i popustiti, pružajući vam veći raspon pokreta.
Neke od ovih aktivnosti možda već radite pojedinačno. Sada je stvar samo njihovo sigurno i učinkovito kombiniranje u izvrsnoj funkcionalnoj rutini vježbanja. Funkcionalni pokreti trebali bi činiti 25 do 40 posto (ili dvije do pet vježbi) vašeg treninga. Vidjet ćete poboljšanja u snazi, izdržljivosti i svojim performansama u svakodnevnim aktivnostima.
Koji su vaši omiljeni funkcionalni potezi? Podijelite u komentarima ispod!
